3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Jak se stát vegetariánem

Průvodce vegetariánstvím pro začátečníky

Je vegetariánská strava zdravá? Vysvětlujeme výhody a nevýhody vegetariánství a poskytujeme informace o náhražkách potravin a dalších věcech, které potřebujete vědět, abyste mohli tuto dietu dodržovat, včetně toho, jak začít, jak zvládnout stravování na cestách a jaké jsou různé typy vegetariánské stravy.

Průvodci
Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
Průvodce vegetariánstvím pro začátečníky
Naposledy aktualizováno 20. duben, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 4. červen, 2022.
Obsah

Měli byste se stát vegetariány?

Lidé se rozhodují pro vegetariánskou stravu z mnoha důvodů. Pro některé je vegetariánství způsob, jak být zdravější nebo jak se vyhnout hormonům používaným v živočišných potravinách. Jiní se takto stravují spíše z náboženských důvodů, kvůli právům zvířat nebo kvůli ochraně životního prostředí.

Průvodce vegetariánstvím pro začátečníky

Pokud uvažujete o vegetariánské stravě, měli byste zvážit, jaký typ vegetariána budete. Jakmile se rozhodnete, kterým potravinám se budete vyhýbat, budete také chtít vymyslet plán, který vám zajistí přísun všech živin, které vaše tělo potřebuje.

Typy vegetariánské stravy

Existuje několik různých typů vegetariánské stravy.:

Vegetariánské

Pokud se stravujete vegetariánsky, znamená to, že nejíte maso, drůbež ani ryby. Tuto kategorii strávníků lze dále rozdělit podle toho, jaké živočišné produkty se rozhodnete do svého jídelníčku zařadit.:

Vegan

Pokud se stravujete vegansky, nejíte maso, drůbež ani ryby. Nekonzumujete také mléčné výrobky, vejce ani jiné živočišné produkty, jako je želatina nebo med.

Částečný vegetarián

Částečný vegetarián nejí maso, ale jí některé živočišné potraviny.

Flexitariánské

Jiní dodržují tzv. semivegetariánskou nebo flexitariánskou stravu. Lidé dodržující tuto dietu jedí převážně rostlinnou stravu, ale občas mohou v malém množství zařadit maso, mléčné výrobky, vejce, drůbež a ryby.

Veganská kalkulačka Jaký je váš vliv života veganů na životní prostředí? Spočítejte si své úspory
6 druhů vegetariánské stravy
Doporučené čtení: 6 druhů vegetariánské stravy

Jaké jsou zdravotní výhody vegetariánské stravy?

Správné dodržování vegetariánské stravy má mnoho výhod. Pokud se vyhýbáte masu, ale jíte pouze zpracované pečivo a těstoviny, nadbytek cukru a velmi málo zeleniny a ovoce, pravděpodobně nevyužijete mnoho výhod této diety.

1. Vegetariánská strava je vhodná pro zdraví srdce

Vegetariáni mají až o třetinu nižší pravděpodobnost úmrtí nebo hospitalizace kvůli srdečním chorobám. Na výběru potravin samozřejmě záleží - ať už jste vegetariáni, nebo ne.

Pokud chcete, aby dieta chránila srdce, určitě si vyberte.:

Cílem je konzumovat rozpustnou vlákninu a vybírat si potraviny, které pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Tímto způsobem můžete snížit hladinu cholesterolu a celkové riziko infarktu.

2. Vegetariánská strava může snížit riziko rakoviny

Přestože přínos není významný, vegetariáni mohou mít mírnou výhodu při snižování rizika rakoviny.

Jedna studie zjistila, že vegetariánská strava u nízkorizikových skupin obyvatelstva obecně snižuje riziko vzniku rakoviny. Kromě toho studie zjistila, že určité typy stravy bez živočišných produktů snižují riziko určitých typů rakoviny.:

Mám jít na vegan? Zajímá vás, zda byste se měli stát veganem? Vyplňte tento kvíz a my vám řekneme, zda byste se měli stát vegany. Start kvíz

Jiná studie však zjistila pouze nevýznamné snížení rizika kolorektálního karcinomu u lidí, kteří se stravují vegetariánsky.

Mnoho studií tvrdí, že klíčem k úspěchu může být strava plná čerstvého ovoce a zeleniny. Vegetariánství může usnadnit příjem pěti doporučených porcí zeleniny denně.

Není nutné být výhradně veganem, protože rostlinná strava s velkým množstvím ovoce a zeleniny může být také prospěšná.

3. Vegetariánská strava může zabránit cukrovce 2. typu

Zdravá vegetariánská strava může pomoci při prevenci a léčbě cukrovky 2. typu a souvisejících komplikací. Je to dáno výběrem nízkoglykemických potravin, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny a ořechy.

V jedné studii měli vegetariáni o polovinu nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu než nevegetariáni.

4. Vegetariánská strava snižuje krevní tlak

Vědci si již dávno všimli, že lidé, kteří nejedí maso, mohou mít nižší krevní tlak. Studie prokázaly, že vegetariáni, zejména vegani, mají nižší krevní tlak než jejich protějšky, které jedí maso.

Rostlinné potraviny obvykle obsahují méně tuku, sodíku a cholesterolu, což může mít pozitivní vliv na krevní tlak. Ovoce a zelenina mají také dobrý obsah draslíku, který pomáhá snižovat krevní tlak.

5. Vegetariánská strava snižuje příznaky astmatu

Starší švédská studie naznačuje, že vegetariánská strava, konkrétně veganská, může snižovat příznaky astmatu. U dvaadvaceti z 24 účastníků, kteří se rok stravovali vegansky, došlo ke zlepšení, včetně menší závislosti na lécích.

Předpokládá se, že některé potraviny živočišného původu mohou vyvolat alergii nebo zánětlivou reakci, takže vyřazení těchto potravin ze stravy může tyto reakce snížit.

6. Vegetariánská strava podporuje zdraví kostí

V zemích, kde se lidé stravují převážně vegetariánsky, je výskyt osteoporózy nižší. Živočišné produkty mohou vytlačovat vápník z těla, což vede k úbytku kostní hmoty a osteoporóze.

V jedné studii měli lidé, kteří se 20 a více let stravovali lakto-ovo vegetariánsky, v době, kdy dosáhli věku 80 let, jen o 18 % méně kostních minerálů. Všežravci neboli konzumenti masa měli v této studii ve stejném věku o 35 procent méně kostního minerálu.

Je vegetariánská strava bezpečná?

Rizika spojená s vegetariánskou stravou se týkají nedostatku některých vitaminů a minerálů, jako je vitamin B-12, a omega-3 mastných kyselin. Záleží na tom, jaké potraviny si vyberete.

Technicky vzato můžete být vegetariánem, když se budete stravovat výhradně dortíky, hranolky a mléčnými koktejly, které mají jen malou výživovou hodnotu. V důsledku toho se na vás nemusí vztahovat řada zdravotních výhod.

Nezapomeňte: Prázdné kalorie se mohou vplížit do jakéhokoli typu stravy, ať už je bezmasá, nebo ne.

Co v těhotenství a u dětí?

Těhotné ženy a kojící matky mohou získat potřebné živiny z vegetariánské stravy. Totéž platí pro děti.

Pokud se stravujete vegansky a jste těhotná, kojíte nebo máte dítě, možná budete muset doplnit další vitamín B-12 a vitamín D. Vhodné je také doplnit železo, kyselinu listovou a omega-3, i když vegetariáni mohou konzumovat více kyseliny listové než lidé, kteří se stravují masem. Další informace o doplňcích stravy, které můžete potřebovat při veganské stravě.

Jak se stát vegetariánem

Stanovení data by mohlo fungovat

Měli byste přejít na studenou odvykací kůru? To záleží na vás. Můžete si poznamenat do kalendáře datum, kdy začnete s vegetariánskou stravou. Nebo se můžete rozhodnout pro postupnější přístup.

Možná zjistíte, že nejlepší je vzdát se nejprve červeného masa, pak drůbeže a nakonec ryb. Nebo můžete přejít ze spíže na vegetariánskou a začít s čistým štítem.

Můžete si také zvolit některé dny v týdnu, kdy budete vegetariáni, například bezmasé pondělky. Postupně můžete přidávat další dny, až si na tuto dietu zvyknete.

Odolejte pokušení

Existuje mnoho forem vegetariánské stravy, takže ne vždy platí, že všechno je, nebo není. Pokud se však z nějakého konkrétního důvodu chcete vyhnout určitým potravinám, můžete zvážit hledání chutných alternativ při procházení obchodů s potravinami.

Najdete zde vegetariánské hamburgery, “kuřecí” nugety a nejrůznější alternativy masa. Mějte na paměti, že některé z těchto potravin jsou silně zpracované a nemusí být tou nejlepší volbou pro pravidelné zasycování.

Dalším přístupem je zaměřit se na zkoušení nových vegetariánských potravin místo toho, abyste se soustředili na to, co jíst nemůžete. Vyzkoušejte novou zeleninu, způsoby přípravy a alternativy masa. Možná objevíte chutě, o kterých jste nevěděli, že vám chutnají.

Jedí vegetariáni ryby nebo mořské plody?
Doporučené čtení: Jedí vegetariáni ryby nebo mořské plody?

Výměna složek

Mnohé ze svých oblíbených receptů můžete stále připravovat ve vegetariánské nebo veganské úpravě. Často můžete hlavní bílkovinu nahradit vegetariánským zdrojem, například tofu nebo tempehem. Pokud recept obsahuje vývar živočišného původu, můžete místo něj použít vývar zeleninový. Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, vyzkoušejte nemléčné mléko, například mandlové nebo sójové.

Zde je několik výměn:

Maso, drůbež nebo ryby

Náhrady: Tofu, tempeh, seitan, čočka, texturované rostlinné bílkoviny, jackfruit, houby.

Sýr

Náhrady: Sója, kešu, jiné ořechové sýry nebo “sýry” na bázi aquafaby, nutriční droždí.

Mléko

Náhrady: Sójové mléko, mandlové mléko, kokosové mléko, konopné mléko, rýžové mléko, lněné mléko.

Vejce (při pečení)

Náhrady: 1 lžíce mletých lněných semínek nebo chia semínek + 3 lžíce teplé vody, Ener-G Egg Replacer, ¼ šálku pyré z hedvábného tofu nebo zkuste pyré z banánu, sladkých brambor nebo jablečného pyré.

Staňte se expertem na čtení etiket

Živočišné složky se mohou záludně skrývat ve vašich oblíbených potravinách nebo v jídelníčku. Čtěte pozorně etikety a seznamte se s běžnými skrytými zdroji živočišných produktů.

Zde je několik příkladů, na které je třeba si dát pozor:

Příručka pro čtení etiket pro vegany
Doporučené čtení: Příručka pro čtení etiket pro vegany

Zdroje bílkovin bez masa

Bílkoviny pomáhají přibírat na váze a svalové hmotě a vytvářejí vše od krve až po pojivovou tkáň. Hrají také důležitou roli při tvorbě protilátek a enzymů.

Když se řekne bílkovina, vybaví se vám možná maso, ale existují i dobré rostlinné zdroje této živiny.

Poznámka: Vegani a lakto-ovo vegetariáni vejce nejedí, ale lakto-ovo, ovo a částeční vegetariáni mohou.

Top 15 zdrojů rostlinných bílkovin
Doporučené čtení: Top 15 zdrojů rostlinných bílkovin

Kolik bílkovin potřebujete?

Denní doporučení pro příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram (nebo 0,36 unce na libru) tělesné hmotnosti pro většinu zdravých dospělých. To znamená, že pokud vážíte 135 kilogramů, potřebujete 49 gramů bílkovin denně, i když v závislosti na vašem věku a úrovni aktivity můžete potřebovat více nebo méně bílkovin.

Příjem bílkovin - Kolik bílkovin byste měli denně sníst?
Doporučené čtení: Příjem bílkovin - Kolik bílkovin byste měli denně sníst?

Jak získat vitamin B-12

Vitamin B-12 je důležitá živina, která pomáhá tělu produkovat červené krvinky a předcházet anémii. Tento vitamín se nenachází v mnoha rostlinných potravinách, takže živočišné zdroje hrají důležitou roli v ochraně před jeho nedostatkem.

Lakto-ovo vegetariáni mají dostatek vitaminu B-12 z mléčných výrobků a vajec. Pokud dodržujete veganskou stravu, může být obtížnější ho najít a možná budete muset hledat obohacené potraviny nebo doplňky stravy.

Zde jsou některé bezmasé zdroje vitaminu B-12.:

Kolik vitaminu B-12 potřebujete?

Doporučená dávka B-12 je 2,4 mikrogramu pro většinu zdravých dospělých. Děti a dospívající potřebují v závislosti na věku 0,9 až 2,4 mikrogramu. Těhotné nebo kojící ženy by se měly zaměřit na 2,6 až 2,8 mikrogramů.

Dávkování vitaminu B12: Kolik byste měli užívat denně?
Doporučené čtení: Dávkování vitaminu B12: Kolik byste měli užívat denně?

Jak získat omega-3

Mastné kyseliny, jako je omega-3 kyselina dokosahexaenová (DHA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina alfa-linolenová (ALA), jsou základními živinami, které je třeba zařadit do stravy. Pomáhají při zvládání některých zánětlivých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, a imunitních problémů, např. ekzémů.

Lidé si často spojují omega-3 s mořskými plody, ale ALA se nachází i ve vegetariánských zdrojích. Ačkoli se vedla debata o přeměně ALA na DHA, zdá se, že nedávný výzkum potvrdil, že DHA získaná z ALA může být dostatečná pro uspokojení potřeb mozku.

Zde jsou vegetariánské zdroje omega-3:

Doporučené čtení: 12 potravin s vysokým obsahem omega-3

Kolik omega-3 mastných kyselin potřebujete?

Doporučená dávka omega-3 mastných kyselin je 1,1 až 1,6 gramu pro většinu zdravých dospělých. Těhotné a kojící ženy potřebují 1,3 až 1,4 gramu denně. Děti by měly přijímat 0,5 až 1,6 gramu v závislosti na věku.

Kolik omega-3 byste měli denně přijmout?
Doporučené čtení: Kolik omega-3 byste měli denně přijmout?

Vyhýbání se masu při jídle mimo domov

Mnoho restaurací nabízí vegetariánské nebo veganské pokrmy. Někde vám dokonce mohou jídlo upravit tak, aby bylo vegetariánské, pokud o to požádáte.

Pokud je například slanina součástí salátu nebo omelety, můžete požádat o její vynechání. Nebo pokud je maso součástí snídaně, můžete místo něj požádat o ovoce nebo zeleninu.

Další tipy:

Souhrn

Pokud chcete jíst více ovoce a zeleniny a případně zlepšit své zdraví, stojí za to vyzkoušet vegetariánskou stravu. Přestože je tato změna pro většinu lidí pravděpodobně bezpečná, je dobré probrat všechny zásadní změny stravy nebo životního stylu se svým lékařem. Pokud máte obavy, zda se vám podaří uspokojit své výživové potřeby pomocí rostlinných potravin, můžete zvážit i schůzku s dietologem.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “Průvodce vegetariánstvím pro začátečníky”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články