Tartalomjegyzék
Vegetáriánussá kell válnia?
Az emberek számos okból választják a vegetáriánus étrendet. Egyesek számára a vegetáriánus étkezés egy módja annak, hogy egészségesebbek legyenek, vagy hogy elkerüljék az állati eredetű élelmiszerekben használt hormonokat. Másoknak inkább vallási, állatjogi vagy környezetvédelmi megfontolások miatt esznek így.
Ha vegetáriánus étrendet tervez, érdemes átgondolnia, hogy milyen típusú vegetáriánus lesz. Miután eldöntötte, hogy mely ételeket fogja kerülni, ki kell dolgoznia egy tervet, amely biztosítja, hogy a szervezetének minden szükséges tápanyagot be tudjon juttatni.
A vegetáriánus étrend típusai
A vegetáriánus étrendnek többféle típusa létezik.:
Vegetáriánus
Ha vegetáriánus étrendet követsz, az azt jelenti, hogy nem eszel húst, baromfit vagy halat. Az étkezők ezen kategóriája tovább osztható aszerint, hogy milyen állati eredetű termékeket választ az étrendjébe.:
- a lakto-ovo-vegetáriánusok tojást és tejtermékeket is fogyasztanak.
- a laktovegetáriánusok tejtermékeket esznek, de tojást nem.
- az ovo vegetáriánusok tojást esznek, de tejtermékeket nem.
Vegán
Ha vegán étrendet követsz, nem eszel húst, baromfit vagy halat. Nem fogyasztasz tejtermékeket, tojást vagy más állati eredetű termékeket, például zselatint vagy mézet sem.
Részleges vegetáriánus
A részleges vegetáriánus nem eszik húst, de fogyaszt néhány állati eredetű élelmiszert.
- a pescatariánusok halat esznek, de minden más húst elkerülnek.
- a pollo-vegetáriánusok baromfit esznek, de más húsokat és halakat kerülnek.
Flexitáriánus
Mások az úgynevezett félvegetáriánus vagy flexitáriánus étrendet követik. Az ezt az étrendet követők főként növényi alapú ételeket fogyasztanak, de kis mennyiségben időnként tartalmazhatnak húst, tejtermékeket, tojást, baromfit és halat.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek?
A vegetáriánus étrendnek számos előnye van, ha helyesen követjük. Ha kerülöd a húst, de csak feldolgozott kenyeret és tésztát, túl sok cukrot és nagyon kevés zöldséget és gyümölcsöt eszel, akkor nem valószínű, hogy sok előnyét élvezheted ennek az étrendnek.
1. A vegetáriánus étrend jót tesz a szív egészségének
A vegetáriánusok akár egyharmaddal kisebb valószínűséggel halnak meg vagy kerülnek kórházba szívbetegség miatt. Természetesen az ételválasztás is számít - vegetáriánus vagy nem vegetáriánus.
Ha a diéta szívvédő előnyeit szeretné élvezni, mindenképpen válassza a következőket:
- magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék
- hüvelyesek
- diófélék
- zöldségek és gyümölcsök
- egyéb alacsony glikémiás élelmiszerek
Az ötlet az, hogy fogyasszon oldható rostokat, és olyan ételeket válasszon, amelyek segítenek stabilan tartani a vércukorszintet. Ezzel csökkentheti koleszterinszintjét és a szívroham általános kockázatát.
2. A vegetáriánus étrend csökkentheti a rák kockázatát
Bár az előny nem jelentős, a vegetáriánusok némi előnnyel járhatnak a rák kockázatának csökkentése terén.
Egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony kockázatú populációkban a vegetáriánus étrend általánosságban csökkentette a rák kockázatát. A tanulmány továbbá megállapította, hogy az állatmentes étrend bizonyos típusai csökkentik a rák bizonyos típusainak kockázatát.:
- a vegán étrendről kiderült, hogy jobban csökkenti a rák kockázatát, mint más étrendek.
- a vegán étrend a legnagyobb védelmet nyújtja a nőkre jellemző rákos megbetegedésekkel szemben.
- a lakto-ovo-vegetáriánus étrend nyújtja a legnagyobb védelmet a gyomor-bélrendszeri rákos megbetegedésekkel szemben.
Egy másik tanulmány azonban csak nem jelentős csökkenést talált a vastagbélrák kockázatában a vegetáriánus étrendet követők körében.
Számos tanulmány állítja, hogy a friss gyümölcsökkel és zöldségekkel teli étrend lehet a kulcs. Ha vegetáriánus vagy, könnyebben be tudod vinni a napi ajánlott öt adagot.
Nem szükséges kizárólag vegánnak lenni, mert egy növényi alapú étrend, amely nagy mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztással jár, szintén előnyös lehet.
3. A vegetáriánus étrend megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget
Az egészséges vegetáriánus étrend követése segíthet a 2-es típusú cukorbetegség és a kapcsolódó szövődmények megelőzésében és kezelésében. Ez visszavezethető az alacsony glikémiájú, a vércukorszintet stabilan tartó élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a diófélék választására.
Egy vizsgálatban a vegetáriánusoknál feleakkora volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint a nem vegetáriánusoknál.
4. A vegetáriánus étrend csökkenti a vérnyomást
A kutatók már régen észrevették, hogy azoknak az embereknek, akik nem esznek húst, alacsonyabb lehet a vérnyomásuk. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusoknak, különösen a vegánoknak alacsonyabb a vérnyomásuk, mint húsevő társaiknak.
A növényi élelmiszerek általában alacsonyabb zsír-, nátrium- és koleszterintartalmúak, ami pozitív hatással lehet a vérnyomásra. A gyümölcsök és zöldségek jó káliumkoncentrációt is tartalmaznak, ami segít csökkenteni a vérnyomást.
5. A vegetáriánus étrend csökkenti az asztmás tüneteket
Egy régebbi svéd tanulmány szerint a vegetáriánus, különösen a vegán étrend csökkentheti az asztma tüneteit. A 24 résztvevő közül huszonkettő, akik egy éven át vegán étrendet követtek, javulást tapasztaltak, beleértve a gyógyszerektől való kisebb függőséget is.
Úgy gondolják, hogy bizonyos állati eredetű élelmiszerek allergiás vagy gyulladásos reakciót válthatnak ki, így ezen élelmiszerek étrendből való eltávolítása csökkentheti ezeket a reakciókat.
6. A vegetáriánus étrend elősegíti a csontok egészségét
A csontritkulás aránya alacsonyabb azokban az országokban, ahol az emberek többnyire vegetáriánus étrendet követnek. Az állati eredetű termékek kiszoríthatják a kalciumot a szervezetből, ami csontvesztést és csontritkulást okozhat.
Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik 20 éven át vagy annál hosszabb ideig lakto-ovo-vegetáriánus étrendet követtek, csak 18 százalékkal volt kevesebb csont ásványi anyag a 80 éves korukra. A mindenevőknek, vagyis a húsevőknek ugyanebben a vizsgálatban 35 százalékkal kevesebb csont ásványi anyaguk volt ugyanebben az életkorban.
Biztonságos-e a vegetáriánus étrend?
A vegetáriánus étrenddel kapcsolatos kockázatok bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, például a B-12-vitamin, valamint az omega-3 zsírsavak hiányával kapcsolatosak. A kiválasztott élelmiszerek jelentik a különbséget.
Technikailag lehetsz vegetáriánus, ha olyan étrendet folytatsz, amely teljes egészében süteményekből, sült krumpliból és turmixokból áll, amelyeknek kevés a tápértéke. Ennek eredményeképpen a sok egészségügyi előny nem feltétlenül érvényesül.
Ne feledje: Az üres kalóriák bármilyen típusú étrendbe bekúszhatnak, akár húsmentes, akár nem.
Mi a helyzet a terhesség és a gyermekek esetében?
A terhes nők és a szoptatós anyák a vegetáriánus étrendből is hozzájuthatnak a szükséges tápanyagokhoz. Ugyanez igaz a gyermekekre is.
Ha vegán étrendet követsz, és terhes vagy szoptatsz, vagy gyermeket nevelsz, szükséged lehet további B-12-vitamin és D-vitamin pótlására. A kiegészítő vas, folsav és omega-3 zsírsavak szintén jó ötletnek bizonyulhatnak, bár a vegetáriánusok több folsavat fogyaszthatnak, mint a húst tartalmazó étrendet követők. Tudjon meg többet a vegán étrendhez szükséges étrend-kiegészítőkről.
Hogyan válhat vegetáriánussá
A dátum kitűzése működhetne
Hideg tofurkey-t kellene választanod? Ez csak rajtad múlik. Akár be is jelölheted a naptáradba, hogy mikor kezded el a vegetáriánus étrendedet. Vagy dönthet úgy is, hogy fokozatosabban közelíti meg a kérdést.
Lehet, hogy az a legjobb, ha először a vörös húsokról, majd a baromfihúsról, végül a halról mond le. Vagy átállíthatod az éléskamrádat teljesen vegetáriánusra, hogy tiszta lappal indulj.
A hét bizonyos napjait is választhatod a vegetáriánus étkezéshez, például a húsmentes hétfői napokat. Lassan több napot is beiktathat, ahogy egyre jobban hozzászokik az étrend követéséhez.
Állj ellen a kísértésnek
A vegetáriánus táplálkozásnak számos formája létezik, így ez nem mindig egy mindent vagy semmit helyzet. Ennek ellenére, ha bizonyos ételeket meghatározott okból kerülni szeretne, akkor az élelmiszerboltban böngészve ízletes alternatívákat kereshet.
Találhatsz vegaburgert, “csirke” nuggetset és mindenféle hússzerű alternatívát. Ne feledje, hogy ezen élelmiszerek némelyike erősen feldolgozott, és nem biztos, hogy a legjobb választás a rendszeres táplálkozáshoz.
Egy másik megközelítés az, hogy új vegetáriánus ételek kipróbálására összpontosít, ahelyett, hogy arra koncentrálna, mit nem ehet meg. Próbáljon ki új zöldségeket, elkészítési módokat és húsalternatívákat. Lehet, hogy olyan ízeket fedez fel, amelyekről nem is tudta, hogy kedveli őket.
Összetevők cseréje
Lehet, hogy még mindig képes leszel sok kedvenc receptedet vegetáriánus vagy vegán változatban elkészíteni. Gyakran a fő fehérje helyettesíthető vegetáriánus forrással, például tofuval vagy tempeh-vel. Ha a recept állati eredetű húslevest tartalmaz, használhat helyette zöldséglevest. Ha kerüli a tejtermékeket, próbálja ki a tejmentes tejet, például a mandula- vagy szójatejet.
Itt van néhány csere:
Hús, baromfi vagy hal
Pótlékok: Tofu, tempeh, seitan, lencse, texturált növényi fehérje, jackfruit, gomba.
Sajt
Pótlóanyagok: Szója, kesudió, egyéb diófélék vagy aquafaba alapú “sajtok”, táplálkozási élesztő.
Tej
Pótlékok: Szójatej, mandulatej, kókusztej, kendertej, rizstej, lenmagtej, rizstej
Tojás (a sütésben)
Helyettesítők: 1 evőkanál őrölt lenmagliszt vagy chia mag + 3 evőkanál meleg víz, Ener-G tojáshelyettesítő, ¼ csésze pürésített selyemtofu, vagy próbáld ki a pürésített banánt, édesburgonyát vagy almaszószt.
Legyen címkeolvasási szakértő
Az állati eredetű összetevők alattomosan megbújhatnak a kedvenc élelmiszerekben vagy menüpontokban. Olvassa el figyelmesen a címkéket, és ismerkedjen meg az állati eredetű termékek gyakori rejtett forrásaival.
Íme néhány, amire érdemes odafigyelni:
- Zselatin: A zselatin állati kollagénből származik, és gyakran megtalálható a feldolgozott élelmiszerekben, például a gyümölcsös rágcsálnivalókban, a pillecukrokban és a zselében.
- Méz: A méz méhektől származik, amit különösen a vegánok igyekezhetnek elkerülni. A méz megtalálható a szépségápolási termékekben, a pékárukban és az ízesített teákban.
- Kazein: A kazein egy tehén- vagy juhtejből származó fehérje. Megtalálható a sajtokban, sőt néhány vegetáriánus sajtban és nem tejtermékekben, mint a szója sajt és a kávétejszínhab.
- Savó: A savó a sajtkészítés mellékterméke. Egyes kenyérfélékben és édességekben is megtalálható.
- L. cisztein: Az L. cisztein tollból vagy emberi hajból származik. Tésztajavítóként használják csomagolt kenyérfélékben és pékárukban.
Húsmentes fehérjeforrások
A fehérje felelős az egészséges testsúly és izomtömeg növeléséért, valamint a vértől kezdve a kötőszövetig bármiért. Fontos szerepet játszik az antitestek és enzimek létrehozásában is.
A fehérjéről a hús juthat eszedbe, de ennek a tápanyagnak is vannak jó növényi forrásai.
- Görög joghurt: 17 gramm fehérje 6 unciánként
- Túró: 14 gramm fehérje ½ csészénként
- Főtt lencse: 12 gramm fehérje ½ csészénként
- Főtt bab: 8 gramm fehérje ½ csészénként
- Tej: 8 gramm fehérje 1 csészénként
- Főtt teljes kiőrlésű tészta: 8 gramm fehérje 1 csészénként
- Diófélék (a legtöbb fajta, különösen a mandula): 7 gramm fehérje ¼ csészényi mennyiségben.
- Tojás: 6 gramm fehérje 1 tojásonként
- Főtt quinoa: 4 gramm fehérje ½ csészénként
Megjegyzés: A vegánok és a lakto-vegetáriánusok nem esznek tojást, de a lakto-ovo, ovo és részleges vegetáriánusok igen.
Mennyi fehérjére van szüksége?
A napi fehérjebeviteli ajánlás a legtöbb egészséges felnőtt számára 0,8 gramm/testsúlykilogramm (vagy 0,36 uncia/kiló). Ez azt jelenti, hogy ha Ön 135 kilót nyom, napi 49 gramm fehérjére van szüksége, bár korától és aktivitási szintjétől függően több vagy kevesebb fehérjére lehet szüksége.
Hogyan juthatunk B-12 vitaminhoz
A B-12-vitamin létfontosságú tápanyag, amely segíti a szervezet vörösvértest-termelését és a vérszegénység megelőzését. Ez a vitamin nem sok növényi táplálékban található meg, ezért az állati források fontos szerepet játszanak a hiány elleni védelemben.
A lakto-ovo-vegetáriánusok bőséges B-12-vitamint találhatnak olyan forrásokból, mint a tejtermékek és a tojás. Ha vegán étrendet követ, nehezebb lehet megtalálni, és lehet, hogy dúsított élelmiszereket vagy étrend-kiegészítőket kell keresnie.
Íme néhány húsmentes B-12-vitamin-forrás:
- Eggs: 1,5-1,6 mikrogramm két főtt ételre vetítve
- Tej (sovány, 1%-os, 2%-os, 3,3%-os): 1,2-1,4 mikrogramm 1 csészénként
- Túró: 1,1-1,5 mikrogramm 1 csészénként
- Svájci sajt: 1,7 mikrogramm 50 grammonként
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrogramm 50 grammonként.
- Edúsított szója-, rizs-, zab- vagy mandulaitalok: 1,0 mikrogramm 1 csészénként.
- Szójaburger: 1,8 mikrogramm 75 grammonként
- Húsmentes ebédszelet: 3,0 mikrogramm/75 grammonként
- Tápélesztő: 1,0 mikrogramm 2 grammonként
Mennyi B-12-vitaminra van szüksége?
A B-12 étrendi ajánlása 2,4 mikrogramm a legtöbb egészséges felnőtt számára. Gyermekeknek és tizenéveseknek életkortól függően 0,9 mikrogramm és 2,4 mikrogramm közötti mennyiségre van szükségük. Terhes vagy szoptató nőknek 2,6-2,8 mikrogrammra kell törekedniük.
Hogyan juthatunk omega-3-hoz
Az olyan zsírsavak, mint az omega-3 zsírsavak, mint a dokozahexaénsav (DHA), az eikozapentaénsav (EPA) és az alfa-linolénsav (ALA), alapvető tápanyagok, amelyeket be kell építeni az étrendbe. Segítenek bizonyos gyulladásos állapotok, például a szívbetegségek és az immunrendszerrel kapcsolatos problémák, például az ekcéma szabályozásában.
Az emberek az omega-3-at gyakran a tenger gyümölcseivel hozzák összefüggésbe, de az ALA megtalálható a vegetáriánus forrásokban is. Bár az ALA DHA-vá történő átalakulásáról vita folyt, a legújabb kutatások megerősíteni látszanak, hogy az ALA-ból származó DHA megfelelő lehet az agyi szükségletek kielégítésére.
Íme az omega-3 vegetáriánus forrásai:
- Lenészmagolaj: 7,2 gramm 1 evőkanálonként
- Chia mag: 5,1 gramm 1 unciánként
- Morzsolt lenmag: 1,6 gramm 1 evőkanálonként
- Hántolt kendermag: 0,9 gramm 1 evőkanálonként
- Répamagolaj: 1,3 gramm 1 evőkanálonként
- Mogyoró: 2,5 gramm 1 unciánként
Az Ön számára javasolt: 12 étel, amely magas omega-3-ban gazdag
Mennyi omega-3 zsírsavra van szükséged?
Az omega-3 zsírsavak étrendi ajánlása a legtöbb egészséges felnőtt számára 1,1-1,6 gramm. A terhes és szoptató nőknek napi 1,3-1,4 grammra van szükségük. A gyermekeknek életkortól függően 0,5 és 1,6 gramm közötti mennyiséget kell fogyasztaniuk.
A hús kerülése az otthonon kívüli étkezés során
Sok étterem kínál vegetáriánus vagy vegán lehetőségeket. Egyesek még arra is képesek, hogy vegetáriánussá tegyék az ételt, ha megkérdezi.
Ha például egy salátán vagy egy omlettben szalonna szerepel, kérheti, hogy hagyják ki az ételből. Vagy ha egy reggeli étel mellé húst adnak, kérheti, hogy helyette gyümölcsöt vagy zöldséget adjanak mellé.
Egyéb tippek:
- Előzetesen tájékozódjon az étteremről. Sokan kínálnak étlapot a honlapjukon, és még a vegetáriánus lehetőségeket is feltüntetik egy V vagy más szimbólummal.
- Ha egy menüpont nem egyértelmű, kérdezze meg a kiszolgálót, hogy vegetáriánus-e. Néha a levesek és más ételek rejtett állati összetevőket tartalmaznak, például csirkelevest, tejet, tojást vagy mézet.
- Útnak indulsz? Fontolja meg, hogy csomagoljon magának harapnivalókat és könnyű ételeket. Az út menti megállókban és bizonyos gyorsétteremláncokban nehéz lehet egészséges vegetáriánus ételeket találni.
- Ha vacsorapartira mész, mindenképpen mondd meg a vendéglátónak, hogy vegetáriánus vagy, mielőtt megjelensz. Akár fel is ajánlhatja, hogy hozzon egy olyan ételt, amely megfelel az étkezési preferenciáinak.
Összefoglaló
Ha több gyümölcsöt és zöldséget szeretne enni, és ezzel potenciálisan javítani szeretné az egészségét, érdemes lehet kipróbálni a vegetáriánus étrendet. Bár az átállás a legtöbb ember számára valószínűleg biztonságos, jó ötlet, ha az étrendjében vagy életmódjában bekövetkező nagyobb változásokat megbeszéli orvosával. Ha aggódik a táplálkozási szükségleteinek növényi alapú ételekkel való kielégítése miatt, akár dietetikussal is találkozhat.
