Innehållsförteckning
Bör du bli vegetarian?
Det finns många anledningar till att människor väljer en vegetarisk kost. För vissa är vegetarisk kost ett sätt att bli friskare eller undvika hormoner som används i animaliska livsmedel. För andra har detta sätt att äta mer att göra med religion, djurens rättigheter eller miljöhänsyn.
Om du funderar på att börja äta vegetariskt bör du fundera på vilken typ av vegetarian du vill vara. När du har bestämt dig för vilka livsmedel du ska undvika vill du också ta fram en plan för att se till att du får i dig alla de näringsämnen som din kropp behöver.
Typer av vegetarisk kost
Det finns flera olika typer av vegetarisk kost.:
Vegetariskt
Om du följer en vegetarisk kost innebär det att du inte äter kött, fjäderfä eller fisk. Denna kategori av ätare kan delas upp ytterligare beroende på vilka animaliska produkter du väljer att inkludera i din kost.:
- Lakto-ovo-vegetarianer äter både ägg och mjölkprodukter.
- Laktovegetarianer äter mejeriprodukter men inte ägg.
- ovo-vegetarianer äter ägg men inte mejeriprodukter.
Vegansk
Om du följer en vegansk diet äter du varken kött, fjäderfä eller fisk. Du äter inte heller mejeriprodukter, ägg eller andra animaliska produkter som gelatin eller honung.
Delvis vegetarisk
En partiell vegetarian äter inte kött men äter vissa animaliska livsmedel.
- pescatarianer äter fisk men undviker allt annat kött.
- Pollo-vegetarianer äter fjäderfä men undviker annat kött och fisk.
Flexitarian
Andra följer en så kallad semivegetarisk eller flexitarisk kost. Personer som följer denna diet äter mestadels växtbaserad mat men kan ibland inkludera kött, mejeriprodukter, ägg, fjäderfä och fisk i små mängder.
Vilka är hälsofördelarna med vegetarisk kost?
Det finns många fördelar med vegetarisk kost när den följs på rätt sätt. Om du undviker kött men bara äter bearbetat bröd och pasta, överflödigt socker och mycket lite grönsaker och frukt, är det osannolikt att du kan dra nytta av många av fördelarna med denna kost.
1. Vegetarisk kost är bra för hjärtat
Vegetarianer kan ha upp till en tredjedel mindre risk att dö eller läggas in på sjukhus för hjärtsjukdom. Naturligtvis spelar matval roll - vegetariskt eller inte.
Om du vill ha de hjärtskyddande fördelarna med kosten, se till att du väljer:
- fiberrika fullkornsprodukter
- baljväxter
- nötter
- grönsaker och frukter
- andra lågglykemiska livsmedel
Tanken är att konsumera lösliga fibrer och välja livsmedel som hjälper till att hålla blodsockernivån stabil. Genom att göra det kan du minska ditt kolesterol och den totala risken för en hjärtattack.
2. Vegetarisk kost kan minska cancerrisken
Även om fördelen inte är betydande kan vegetarianer ha en liten fördel när det gäller att minska cancerrisken.
En studie visade att vegetarisk kost minskade risken för cancer i allmänhet i lågriskpopulationer. Dessutom visade studien att vissa typer av djurfri kost minskade risken för specifika typer av cancer.:
- En vegansk kost visade sig minska risken för cancer mer än andra kostformer.
- En vegansk kost visade sig också ge det bästa skyddet mot kvinnospecifik cancer.
- En lakto-ovo-vegetarisk kost visade sig ge störst skydd mot cancer i mag-tarmkanalen.
I en annan studie fann man dock endast en icke-signifikant minskning av risken för kolorektalcancer hos personer som följer en vegetarisk kost.
Många studier hävdar att en kost full av färska frukter och grönsaker kan vara nyckeln. Att vara vegetarian kan göra det lättare att få i sig de fem portioner som rekommenderas dagligen.
Det är inte heller nödvändigt att vara uteslutande vegan eftersom en växtbaserad kost med mycket frukt och grönsaker också kan vara bra.
3. Vegetarisk kost kan förebygga typ 2-diabetes
Att följa en hälsosam vegetarisk kost kan hjälpa till att förebygga och behandla typ 2-diabetes och tillhörande komplikationer. Det handlar om att välja livsmedel med lågt glykemiskt värde som håller blodsockernivån stabil, t.ex. fullkorn, baljväxter och nötter.
I en studie hade vegetarianer halva risken att utveckla typ 2-diabetes jämfört med icke-vegetarianer.
4. Vegetarisk kost sänker blodtrycket
För länge sedan började forskare märka att människor som inte äter kött kan ha lägre blodtryck. Studier har visat att vegetarianer, särskilt veganer, har lägre blodtryck än sina köttätande motsvarigheter.
Vegetabiliska livsmedel tenderar att ha lägre halt av fett, natrium och kolesterol, vilket kan ha en positiv effekt på ditt blodtryck. Frukt och grönsaker har också goda koncentrationer av kalium, vilket bidrar till att sänka blodtrycket.
5. Vegetarisk kost minskar astmasymptomen
En äldre svensk studie tyder på att vegetarisk kost, särskilt vegansk kost, kan minska symtomen på astma. Tjugotvå av 24 deltagare som åt en vegansk kost under ett år såg förbättringar, inklusive mindre beroende av mediciner.
Man tror att vissa animaliska livsmedel kan ge upphov till allergi eller inflammation, så om du tar bort dessa livsmedel från kosten kan du minska dessa reaktioner.
6. Vegetarisk kost främjar benhälsan
Osteoporosen är lägre i länder där befolkningen huvudsakligen äter vegetarisk kost. Animaliska produkter kan tvinga ut kalcium ur kroppen, vilket leder till benförlust och osteoporos.
I en studie hade personer som följde en lakto-ovo-vegetarisk kost i 20 år eller mer endast 18 procent mindre benmineral vid 80 års ålder. Omnivorer, eller köttätare, hade i denna studie 35 procent mindre benmineral vid samma ålder.
Är vegetarisk kost säker?
Riskerna med vegetarisk kost är brist på vissa vitaminer och mineraler, som vitamin B-12, och omega-3-fettsyror. De livsmedel du väljer gör stor skillnad.
Tekniskt sett kan du vara vegetarian om du äter en kost som helt består av kakor, pommes frites och milkshakes, som inte har något större näringsvärde. De många hälsofördelarna kan därför inte tillämpas.
Kom ihåg: Tomma kalorier kan smyga sig in i alla typer av kost, oavsett om den är köttfri eller inte.
Hur är det under graviditet och för barn?
Gravida kvinnor och ammande mödrar kan få de näringsämnen de behöver genom vegetarisk kost. Detsamma gäller för barn.
Om du följer en vegansk kost och är gravid, ammar eller har ett barn kan du behöva komplettera med ytterligare B-12-vitamin och D-vitamin. Ytterligare järn, folsyra och omega-3 kan också vara en bra idé, även om vegetarianer kan få i sig mer folsyra än personer som äter kött. Läs mer om kosttillskott som du kan behöva på en vegansk kost.
Hur man blir vegetarian
Det kan fungera att fastställa ett datum.
Bör du gå kallt till kalkon? Det är upp till dig. Du kan välja att markera datumet för när du börjar med din vegetariska kost i kalendern. Eller så väljer du en mer gradvis strategi.
Du kanske tycker att det är bäst att först avstå från rött kött, sedan från fjäderfä och sedan från fisk. Eller så kan du byta ut ditt skafferi till vegetariskt för att börja med ett rent blad.
Du kan också välja vissa dagar i veckan för att äta vegetariskt, till exempel köttfria måndagar. Du kan långsamt lägga till fler dagar när du vänjer dig vid att följa denna diet.
Motstå frestelser
Det finns många olika former av vegetarisk kost, så det är inte alltid en allt-eller-inget-situation. Om du vill undvika vissa livsmedel av en särskild anledning kan du överväga att leta efter smakliga alternativ genom att titta runt i livsmedelsbutiken.
Du kan hitta vegetariska hamburgare, “kyckling”-nuggets och alla möjliga köttliknande alternativ. Tänk på att vissa av dessa livsmedel är kraftigt bearbetade och kanske inte är det bästa valet att fylla på regelbundet.
En annan metod är att fokusera på att prova nya vegetariska livsmedel i stället för att fokusera på vad du inte kan äta. Prova nya grönsaker, tillagningsmetoder och köttalternativ. Du kanske upptäcker smaker som du inte visste att du gillade.
Byt ut ingredienser
Du kan fortfarande laga många av dina favoritrecept med en vegetarisk eller vegansk variant. Ofta kan du ersätta huvudproteinet med en vegetarisk källa, som tofu eller tempeh. Om receptet har en djurbaserad buljong kan du använda vegetabilisk buljong i stället. Om du undviker mejeriprodukter kan du prova mjölk utan mjölkprodukter, t.ex. mandel- eller sojamjölk.
Här är några byten:
Kött, fjäderfä eller fisk
Ersättningar: Tofu, tempeh, seitan, linser, texturerat vegetabiliskt protein, jackfrukt, svamp
Ost
Ersättare: Soja, cashew, andra nötter eller akvafababaserade “ostar”, näringsjäst
Mjölk
Ersättningar: Sojamjölk, mandelmjölk, kokosmjölk, hampamjölk, rismjölk, linmjölk
Ägg (vid bakning)
Ersättningar: 1 matsked malet linfrö eller chiafrön + 3 matskedar varmt vatten, Ener-G Egg Replacer, ¼ kopp purerad silken tofu, eller prova purerad banan, sötpotatis eller äppelmos.
Bli expert på etikettläsning
Animaliska ingredienser kan vara smygande och gömma sig i din favoritmat eller meny. Läs etiketterna noggrant och bekanta dig med vanliga dolda källor till animaliska produkter.
Här är några att hålla utkik efter:
- Gelatin: Gelatin kommer från djurkollagen och finns ofta i bearbetade livsmedel som fruktsnacks, marshmallows och Jell-O.
- Honung: Honung kommer från bin, vilket särskilt veganer kan försöka undvika. Honung finns i skönhetsprodukter, bakverk och smaksatta teer.
- Kasein: Kasein är ett protein som kommer från mjölk från ko eller får. Det finns i ostar och även i vissa vegetariska ostar och icke-mejeriprodukter som sojaost och kaffesumma.
- Vassle: Vassle är en biprodukt från osttillverkning. Det finns i vissa bröd och godis.
- L. cystein: L. cystein kommer från fjädrar eller människohår. Det används som degförbättringsmedel i förpackade brödprodukter och bakverk.
Köttfria proteinkällor
Protein hjälper dig att öka din vikt och dina muskler och gör allt från ditt blod till din bindväv. Det spelar också en viktig roll för att skapa antikroppar och enzymer.
Du kanske tänker på kött när du tänker på protein, men det finns också goda växtkällor till detta näringsämne.
- Plå grekisk yoghurt: 17 gram protein per 6 ounces
- Kostost: 14 gram protein per ½ kopp.
- Kokta linser: 12 gram protein per ½ kopp.
- Kokta bönor: 8 gram protein per ½ kopp.
- Mjölk: 8 gram protein per 1 kopp
- Kokad fullkornspasta: 8 gram protein per 1 kopp
- Nötter (de flesta typer, särskilt mandel): 7 gram protein per ¼ kopp.
- Egg: 6 gram protein per 1 ägg
- Kokad quinoa: 4 gram protein per ½ kopp.
Anmärkning: Veganer och laktovegetarianer äter inte ägg, men lakto-ovo, ovo och partiella vegetarianer kan äta ägg.
Hur mycket protein behöver du?
Den dagliga rekommendationen för proteinintag är 0,8 gram per kilo (eller 0,36 ounces per pund) kroppsvikt för de flesta friska vuxna. Det betyder att om du väger 135 pund behöver du 49 gram protein per dag, men du kan behöva mer eller mindre protein beroende på din ålder och aktivitetsnivå.
Hur man får vitamin B-12
Vitamin B-12 är ett viktigt näringsämne som hjälper kroppen att producera röda blodkroppar och förebygga anemi. Detta vitamin finns inte i många vegetabiliska livsmedel, så animaliska källor spelar en viktig roll för att skydda mot brist.
Lakto-ovo-vegetarianer får gott om B-12-vitamin från källor som mejeriprodukter och ägg. Om du följer en vegansk kost kan det vara svårare att hitta det, och du kan behöva leta efter berikade livsmedel eller kosttillskott.
Här är några köttfria källor till vitamin B-12:
- Egg: 1,5-1,6 mikrogram per två tillagade
- Mjölk (skummjölk, 1 %, 2 %, 3,3 %): 1,2-1,4 mikrogram per 1 kopp
- Kostost: 1,1-1,5 mikrogram per 1 kopp
- Swiss cheese: 1,7 mikrogram per 50 gram
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrogram per 50 gram
- Berikad soja-, ris-, havre- eller mandeldryck: 1,0 mikrogram per 1 kopp
- Sojaburgare: 1,8 mikrogram per 75 gram
- Köttlösa lunchskivor: 3,0 mikrogram per 75 gram
- Näringsjäst: 1,0 mikrogram per 2 gram
Hur mycket vitamin B-12 behöver du?
Kostrekommendationen för B-12 är 2,4 mikrogram för de flesta friska vuxna. Barn och tonåringar behöver mellan 0,9 mikrogram och 2,4 mikrogram, beroende på ålder. Gravida eller ammande kvinnor bör sträva efter 2,6 till 2,8 mikrogram.
Hur du får omega-3
Fettsyror som omega-3-fettsyrorna dokosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och alfa-linolensyra (ALA) är viktiga näringsämnen att inkludera i din kost. De hjälper till att kontrollera vissa inflammatoriska tillstånd, t.ex. hjärtsjukdomar, och immunförsvarsproblem, t.ex. eksem.
Folk förknippar ofta omega-3 med fisk och skaldjur, men ALA finns i vegetariska källor. Även om det har funnits en debatt om omvandlingen av ALA till DHA, tycks ny forskning bekräfta att DHA från ALA kan vara tillräckligt för att tillgodose hjärnans behov.
Här är vegetariska källor till omega-3:
- Lexfröolja: 7,2 gram per 1 matsked
- Chiafrön: 5,1 gram per gram
- Malda linfrön: 1,6 gram per 1 matsked
- Hampafrön: 0,9 gram per 1 matsked
- Rapsfröolja: 1,3 gram per 1 matsked
- Valnötter: 2,5 gram per gram
Föreslagna för dig: 12 livsmedel som innehåller mycket omega-3
Hur mycket omega-3-fettsyror behöver du?
Kostrekommendationen för omega-3-fettsyror är 1,1-1,6 gram för de flesta friska vuxna. Gravida och ammande kvinnor behöver mellan 1,3 och 1,4 gram per dag. Barn bör få i sig mellan 0,5 och 1,6 gram, beroende på ålder.
Undvik kött när du äter utanför hemmet
Många restauranger erbjuder vegetariska eller veganska alternativ. Vissa kan till och med ändra en måltid så att den blir vegetarisk om du frågar.
Om det till exempel finns bacon på en sallad eller i en omelett kan du be om att det inte ska ingå i rätten. Om kött ingår i en frukosträtt kan du be om att få en frukt eller grönsak som tillbehör i stället.
Andra tips:
- Undersök restaurangen i förväg. Många har menyer på sina webbplatser och anger vegetariska alternativ med ett V eller en annan symbol.
- Om det är oklart vad du ska äta på menyn, fråga servitören om det är vegetariskt. Ibland innehåller soppor och andra rätter dolda animaliska ingredienser som kycklingbuljong, mjölk, ägg eller honung.
- Ska du göra en bilresa? Tänk på att packa med egna snacks och lätta måltider. Det kan vara svårt att hitta hälsosamma vegetariska alternativ på hållplatser och vissa snabbmatskedjor.
- Om du ska gå på en middag, se till att berätta för din värd att du är vegetarian innan du kommer. Du kan till och med erbjuda att ta med dig en maträtt som passar dina kostpreferenser.
Sammanfattning
Om du vill äta mer frukt och grönsaker och eventuellt förbättra din hälsa kan en vegetarisk kost vara värd att prova. Även om det troligen är säkert för de flesta att göra omställningen är det en bra idé att diskutera alla större förändringar i din kost eller livsstil med din läkare. Du kan även överväga att träffa en dietist om du är orolig för hur du ska tillgodose dina näringsbehov med växtbaserade livsmedel.
