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Caso você se torne um vegetariano?
As pessoas escolhem uma dieta vegetariana por muitas razões. Para algumas pessoas, comer vegetariano é uma maneira de ser mais saudável ou de evitar os hormônios utilizados na alimentação animal. Para outros, comer desta forma tem mais a ver com religião, direitos dos animais ou preocupações ambientais.
Se você está considerando uma dieta vegetariana, você vai querer considerar que tipo de vegetariano você será. Uma vez que você tenha decidido que alimentos evitará, você também vai querer elaborar um plano para garantir que você seja capaz de obter todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Tipos de dieta vegetariana
Existem vários tipos diferentes de dietas vegetarianas:
Vegetariano
Se você segue uma dieta vegetariana, isso significa que você não come carne, aves ou peixe. Esta categoria de comedores pode ser ainda mais dividida pelos produtos animais que você optar por incluir em sua dieta:
- vegetarianos lacto-ovo comem tanto ovos quanto produtos lácteos
- vegetarianos lacto vegetarianos comem produtos lácteos, mas não ovos
- ovo vegetarianos comem ovos mas não produtos lácteos
Vegan
Se você está seguindo uma dieta vegana, não come carne, aves ou peixe. Você também não consome laticínios, ovos ou outros produtos animais, como gelatina ou mel.
Vegetariano parcial
Um vegetariano parcial não come carne, mas come alguns alimentos de origem animal.
- pescatarianos comem peixe mas evitam todas as outras carnes
- os pollo-vegetarianos comem aves, mas evitam outras carnes e peixes
Flexitário
Outros seguem o que é conhecido como uma dieta semivegetariana ou flexitarista. As pessoas que seguem esta dieta comem principalmente alimentos de origem vegetal, mas podem ocasionalmente incluir carne, laticínios, ovos, aves e peixes em pequenas quantidades.
Quais são os benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana?
Há muitos benefícios para uma dieta vegetariana quando ela é seguida corretamente. Se você estiver evitando carne, mas apenas comendo pão e massas processadas, excesso de açúcar e muito poucos vegetais e frutas, é improvável que você colha muitos dos benefícios desta dieta.
1. Uma dieta vegetariana é boa para a saúde do coração
Os vegetarianos podem ter até um terço menos de probabilidade de morrer ou ser hospitalizados por doenças cardíacas. É claro que as escolhas alimentares são importantes - vegetarianas ou não.
Se você quer os benefícios da dieta protetora do coração, não deixe de escolher:
- grãos inteiros de alta fibra
- leguminosas
- nozes
- legumes e frutas
- outros alimentos de baixa glicemia
A idéia é consumir fibra solúvel e escolher alimentos que ajudem a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue. Ao fazer isso, você pode reduzir seu colesterol e o risco geral de um ataque cardíaco.
2. Uma dieta vegetariana pode reduzir o risco de câncer
Embora o benefício não seja significativo, os vegetarianos podem ter uma ligeira vantagem em diminuir o risco de câncer.
Um estudo descobriu que, em populações de baixo risco, uma dieta vegetariana reduziu o risco de câncer em geral. Além disso, o estudo constatou que certos tipos de dietas sem animais reduziam o risco de tipos específicos de câncer:
- foi encontrada uma dieta vegana para reduzir o risco de câncer mais do que outras dietas
- uma dieta vegana também foi encontrada para oferecer a maior proteção contra cânceres específicos de mulheres
- foi encontrada uma dieta lacto-ovo vegetariana que oferece a maior proteção contra os cânceres do trato gastrointestinal
Entretanto, outro estudo encontrou apenas uma diminuição não significativa do risco de câncer colorretal entre pessoas que seguem uma dieta vegetariana.
Muitos estudos afirmam que uma dieta cheia de frutas e vegetais frescos pode ser a chave. Ser vegetariano pode facilitar a entrada nas cinco porções diárias recomendadas.
Ser exclusivamente vegano também não é necessário porque uma dieta baseada em plantas com ingestão pesada de frutas e vegetais também pode ser benéfica.
3. Uma dieta vegetariana pode prevenir o diabetes tipo 2.
Seguir uma dieta vegetariana saudável pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes tipo 2 e as complicações associadas. Volta a escolher alimentos de baixa glicemia que mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, tais como grãos integrais, leguminosas e nozes.
Em um estudo, os vegetarianos tinham a metade do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com os não-vegetarianos.
4. Uma dieta vegetariana diminui a pressão arterial
Há muito tempo, os pesquisadores começaram a perceber que as pessoas que não comem carne podem ter a pressão sanguínea mais baixa. Estudos mostraram que os vegetarianos, particularmente os veganos, têm pressão sanguínea mais baixa do que seus colegas que comem carne.
Os alimentos vegetais tendem a ser mais baixos em gordura, sódio e colesterol, o que pode ter um efeito positivo em sua pressão sanguínea. Frutas e vegetais também têm boas concentrações de potássio, o que ajuda a baixar a pressão sanguínea.
5. Uma dieta vegetariana diminui os sintomas da asma
Um estudo sueco mais antigo sugere que uma dieta vegetariana, especificamente vegana, pode diminuir os sintomas da asma. Vinte e dois dos 24 participantes que comeram uma dieta vegana durante um ano viram melhorias, incluindo menor dependência de medicamentos.
Pensa-se que certos alimentos animais podem produzir uma resposta alérgica ou inflamatória, de modo que a remoção destes alimentos da dieta pode reduzir estas respostas.
6. Uma dieta vegetariana promove a saúde óssea
As taxas de osteoporose são mais baixas em países onde as pessoas se alimentam principalmente de dietas vegetarianas. Os produtos animais podem forçar o cálcio a sair do corpo, criando perda óssea e osteoporose.
Em um estudo, as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana lacto-ovo por 20 anos ou mais tinham apenas 18% menos mineral ósseo quando atingiram os 80 anos de idade. Omnívoros, ou carnívoros, neste estudo, tinham 35% a menos de mineral ósseo na mesma idade.
É uma dieta vegetariana segura?
Os riscos associados a seguir uma dieta vegetariana envolvem deficiências em certas vitaminas e minerais, como vitamina B-12, e ácidos graxos ômega-3. Os alimentos que você escolhe fazem toda a diferença.
Você pode ser tecnicamente vegetariano comendo uma dieta composta inteiramente de lanches, batatas fritas e milkshakes, que têm pouco valor nutricional. Como resultado, os muitos benefícios à saúde podem não se aplicar.
Lembre-se: Calorias vazias podem se infiltrar em qualquer tipo de dieta, sem carne ou não.
E na gravidez e para as crianças?
Mulheres grávidas e mães lactantes podem obter os nutrientes necessários de uma dieta vegetariana. O mesmo se aplica às crianças.
Se você estiver seguindo uma dieta vegetariana e estiver grávida, amamentando ou sendo criança, você pode precisar suplementar com vitamina B-12 adicional, e vitamina D. Ferro adicional, ácido fólico e ômega-3 também podem ser uma boa idéia, embora os vegetarianos possam consumir mais ácido fólico do que as pessoas em uma dieta que inclua carne. Saiba mais sobre os suplementos que você pode precisar em uma dieta vegetariana.
Como se tornar um vegetariano
Estabelecer uma data pode funcionar
Você deve ir ao tofurkey frio? Isso é com você. Você pode escolher marcar seu calendário com a data em que você começará sua dieta vegetariana. Ou você pode decidir ir com uma abordagem mais gradual.
Você pode achar que funciona melhor primeiro desistir de carne vermelha, depois de aves, depois de peixe. Ou você pode trocar sua despensa por toda vegetariana para começar com uma tábua rasa.
Você também pode escolher certos dias da semana para se tornar vegetariano, como praticar as segundas-feiras sem carne. Você pode lentamente adicionar mais dias à medida que se acostumar mais a seguir esta dieta.
Resistir à tentação
Existem muitas formas de dieta vegetariana, portanto nem sempre é uma situação de tudo ou nada. Dito isto, se você estiver procurando evitar certos alimentos por uma razão específica, você pode considerar a possibilidade de procurar por alternativas saborosas navegando pela mercearia.
Você pode encontrar hambúrgueres vegetarianos, pepitas de “frango” e todos os tipos de alternativas parecidas com carne. Tenha em mente que alguns desses alimentos são muito processados e podem não ser a melhor opção para encher regularmente.
Outra abordagem é se concentrar em experimentar novos alimentos vegetarianos em vez de se concentrar no que não se pode comer. Experimente novos vegetais, métodos de preparo e alternativas de carne. Você pode descobrir sabores que você não sabia que gostava.
Trocar ingredientes
Você ainda pode ser capaz de cozinhar muitas de suas receitas favoritas com uma torção vegetariana ou vegana. Muitas vezes, você pode substituir a proteína principal por uma fonte vegetariana, como o tofu ou o tempeh. Se a receita tiver um caldo à base de animais, você pode usar caldo vegetal em seu lugar. Se você estiver evitando os laticínios, experimente leite não lácteo, como amêndoa ou soja.
Aqui estão algumas trocas:
Carne, aves, ou peixe
Substituições: Tofu, tempeh, seitan, lentilhas, proteína vegetal texturizada, jaca, cogumelos
Queijo
Substituições: Soja, caju, outra castanha ou “queijos” à base de água, levedura nutricional
Leite
Substituições: Leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco, leite de cânhamo, leite de arroz, leite de linho
Ovos (em cozimento)
Substituições: 1 colher de sopa de farinha de linho moída ou sementes de chia + 3 colheres de sopa de água morna, Ener-G Egg Replacer, ¼ copo de tofu de seda em purê, ou experimente banana em purê, batata-doce ou molho de maçã
Torne-se um especialista em leitura de rótulos
Os ingredientes animais podem ser sorrateiros, escondidos em seus alimentos favoritos da mercearia ou itens do cardápio. Leia atentamente seus rótulos e familiarize-se com as fontes ocultas comuns de produtos de origem animal.
Aqui estão alguns a serem observados:
- Gelatina: A gelatina é derivada do colágeno animal, e é freqüentemente encontrada em alimentos processados, como salgadinhos de frutas, marshmallows e gelatina.
- Honey: O mel vem de abelhas, que os veganos, em particular, podem tentar evitar. O mel pode ser encontrado em produtos de beleza, alimentos assados e chás aromatizados.
- Casein: Casein é uma proteína derivada do leite de vaca ou ovelha. É encontrada em queijos e até mesmo em alguns queijos vegetarianos e produtos não-lácteos como queijo de soja e creme de café.
- Whey: Whey é um subproduto da fabricação de queijo. É encontrado em certos pães e doces.
- L. cisteína: L. cisteína vem de penas ou cabelo humano. É usada como condicionador de massa em produtos de panificação embalados e produtos cozidos.
Fontes de proteína sem carne
A proteína é responsável por ajudá-lo a colocar peso e músculos saudáveis, assim como fazer qualquer coisa desde seu sangue até seu tecido conjuntivo. Ela também tem um papel importante na criação de anticorpos e enzimas.
Você pode pensar em carne quando pensa em proteínas, mas também há boas fontes vegetais deste nutriente.
- Iogurte Grego de flanco: 17 gramas de proteína por 6 onças
- Queijo de cota: 14 gramas de proteína por xícara ½
- Lentilhas cozidas: 12 gramas de proteína por xícara ½
- Feijão cozido: 8 gramas de proteína por xícara ½
- Leite: 8 gramas de proteína por 1 xícara
- Massas integrais cozidas: 8 gramas de proteína por 1 xícara
- Nozes (a maioria dos tipos, especialmente amêndoas): 7 gramas de proteína por copo ¼
- Eggs: 6 gramas de proteína por 1 ovo
- Quinoa cozido: 4 gramas de proteína por xícara ½
Nota: Veganos e lacto-vegetarianos não comem ovos, mas lacto-ovo, ovo e vegetarianos parciais podem.
De quanta proteína você precisa?
A recomendação diária de ingestão de proteínas é de 0,8 gramas por quilo (ou 0,36 onças por quilo) de peso corporal para a maioria dos adultos saudáveis. Isso significa que se você pesar 135 libras, precisará de 49 gramas de proteína por dia, embora você possa precisar de mais ou menos proteína, dependendo de sua idade e nível de atividade.
Como obter vitamina B-12
A vitamina B-12 é um nutriente vital que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e a prevenir a anemia. Esta vitamina não é encontrada em muitos alimentos vegetais, portanto, as fontes animais desempenham um papel importante na proteção contra a deficiência.
Os vegetarianos lacto-ovo podem encontrar muita vitamina B-12 de fontes como laticínios e ovos. Se você seguir uma dieta vegana, pode ser mais difícil de encontrar, e você pode precisar procurar por alimentos fortificados ou suplementos.
Aqui estão algumas fontes de vitamina B-12 sem carne:
- Eggs: 1,5-1,6 microgramas por dois cozidos
- Leite (desnatado, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 microgramas por 1 copo
- Queijo de boca: 1,1-1,5 microgramas por 1 xícara
- Queijo suíço: 1,7 microgramas por 50 gramas
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 microgramas por 50 gramas
- Bebidas fortificadas de soja, arroz, aveia ou amêndoas: 1,0 microgramas por 1 xícara
- Hambúrguer de soja: 1,8 microgramas por 75 gramas
- Fatias de almoço sem carne: 3,0 microgramas por 75 gramas
- Nutritional yeast: 1.0 microgramas por 2 gramas
De quanta vitamina B-12 você precisa?
A recomendação dietética para B-12 é de 2,4 microgramas para a maioria dos adultos saudáveis. Crianças e adolescentes precisam entre 0,9 microgramas e 2,4 microgramas, dependendo da idade. Mulheres grávidas ou lactantes devem visar de 2,6 a 2,8 microgramas.
Como obter ômega-3s
Ácidos gordurosos como o ácido docosahexaenóico ômega-3s (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolênico (ALA), são nutrientes essenciais a serem incluídos em sua dieta. Eles ajudam a controlar certas condições inflamatórias, como doenças cardíacas, e problemas imunológicos, como o eczema.
As pessoas freqüentemente associam ômega-3 com frutos do mar, mas o ALA é encontrado em fontes vegetarianas. Embora o debate tenha existido sobre a conversão do ALA para DHA, pesquisas recentes parecem confirmar que o DHA derivado do ALA pode ser adequado para atender às necessidades do cérebro.
Aqui estão as fontes vegetarianas de ômega-3s:
- Linho de linhaça: 7,2 gramas por 1 colher de sopa
- Sementes de Chia: 5,1 gramas por 1 onça
- Linhaça moída: 1,6 gramas por 1 colher de sopa
- Semente de cânhamo descascado: 0,9 gramas por 1 colher de sopa
- Óleo de semente de repolho: 1,3 gramas por 1 colher de sopa
- Valozes: 2,5 gramas por 1 onça
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Quantos ácidos graxos ômega-3 você precisa?
A recomendação dietética para ácidos graxos ômega-3 é de 1,1 a 1,6 gramas para a maioria dos adultos saudáveis. Mulheres grávidas e lactantes precisam entre 1,3 e 1,4 gramas por dia. As crianças devem consumir entre 0,5 e 1,6 gramas, dependendo da idade.
Evitar a carne ao comer fora de casa
Muitos restaurantes oferecem opções vegetarianas ou veganas. Alguns podem até ser capazes de alterar uma refeição para torná-la vegetariana, se você perguntar.
Por exemplo, se o bacon for incluído em uma salada ou em uma omelete, você pode pedir que ele seja deixado fora do prato. Ou, se a carne for incluída ao lado de um prato de café da manhã, você pode pedir uma fruta ou legume como acompanhamento.
Outras dicas:
- Pesquise seu restaurante com antecedência. Muitos oferecem menus em seus sites e até chamam opções vegetarianas com um V ou outro símbolo.
- Se um item do menu não estiver claro, pergunte ao seu servidor se ele é vegetariano. Às vezes, sopas e outros alimentos contêm ingredientes animais escondidos, como caldo de galinha, leite, ovos ou mel.
- Você está fazendo uma viagem de carro? Considere embalar seus próprios lanches e refeições leves. Encontrar opções vegetarianas saudáveis nas paradas de estrada e certas cadeias de fast-food podem ser complicadas.
- Se você for a um jantar, não deixe de dizer ao seu anfitrião seu status de vegetariano antes de aparecer. Você pode até se oferecer para trazer um prato para compartilhar que seja adequado às suas preferências dietéticas.
Sumário
Se você está procurando comer mais frutas e vegetais e potencialmente melhorar sua saúde, uma dieta vegetariana pode valer a pena tentar. Embora fazer a mudança seja provavelmente seguro para a maioria das pessoas, é uma boa idéia discutir com seu médico qualquer mudança importante em sua dieta ou estilo de vida. Você pode até considerar o encontro com um dietista se você estiver preocupado em atender suas necessidades nutricionais com alimentos à base de plantas.
