Indholdsfortegnelse
Skal du blive vegetar?
Der er mange grunde til, at folk vælger en vegetarisk kost. For nogle mennesker er vegetarisk kost en måde at være sundere på eller at undgå de hormoner, der anvendes i animalske fødevarer. For andre har det at spise på denne måde mere at gøre med religion, dyrs rettigheder eller miljøhensyn.
Hvis du overvejer at vælge en vegetarisk kost, skal du overveje, hvilken type vegetar du vil være. Når du har besluttet dig for, hvilke fødevarer du vil undgå, skal du også lægge en plan for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for.
Typer af vegetarisk kost
Der findes flere forskellige typer vegetariske kostvaner:
Vegetarisk
Hvis du følger en vegetarisk kost, betyder det, at du ikke spiser kød, fjerkræ eller fisk. Denne kategori af spisere kan yderligere opdeles efter, hvilke animalske produkter du vælger at inkludere i din kost:
- lakto-ovo-vegetarer spiser både æg og mejeriprodukter
- lakto-vegetarer spiser mejeriprodukter, men ikke æg
- ovo-vegetarer spiser æg, men ikke mælkeprodukter
Vegansk
Hvis du følger en vegansk kost, spiser du hverken kød, fjerkræ eller fisk. Du spiser heller ikke mejeriprodukter, æg eller andre animalske produkter som gelatine eller honning.
Delvis vegetarisk
En delvis vegetar spiser ikke kød, men spiser nogle animalske fødevarer.
- pescatarians spiser fisk, men undgår alt andet kød
- pollo-vegetarer spiser fjerkræ, men undgår andet kød og fisk
Flexitarisk
Andre følger en såkaldt semivegetarisk eller flexitarisk kost. Personer, der følger denne diæt, spiser hovedsagelig plantebaserede fødevarer, men kan lejlighedsvis inddrage kød, mejeriprodukter, æg, fjerkræ og fisk i små mængder.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved en vegetarisk kost?
Der er mange fordele ved en vegetarisk kost, når den følges korrekt. Hvis du undgår kød, men kun spiser forarbejdet brød og pasta, overdrevent sukker og meget lidt grøntsager og frugt, er det usandsynligt, at du vil høste mange af fordelene ved denne diæt.
1. En vegetarisk kost er god for hjertesundheden
Vegetarer kan have op til en tredjedel mindre risiko for at dø eller blive indlagt på hospitalet på grund af hjertesygdomme. Selvfølgelig betyder madvalg noget - vegetarisk eller ej.
Hvis du vil have de hjertebeskyttende fordele ved kosten, skal du sørge for at vælge:
- fiberrige fuldkornsprodukter
- bælgfrugter
- nødder
- grøntsager og frugter
- andre lavglykæmiske fødevarer
Ideen er at indtage opløselige fibre og vælge fødevarer, der hjælper med at holde blodsukkeret stabilt. Ved at gøre dette kan du reducere dit kolesteroltal og den generelle risiko for et hjerteanfald.
2. En vegetarisk kost kan reducere risikoen for kræft
Selv om fordelen ikke er betydelig, kan vegetarer have en lille fordel i forhold til at sænke kræftrisikoen.
En undersøgelse viste, at vegetarisk kost i lavrisikopopopulationer reducerede risikoen for kræft generelt. Undersøgelsen viste desuden, at visse typer af dyrefri kost reducerede risikoen for specifikke kræftformer:
- vegansk kost reducerer risikoen for kræft mere end andre diæter
- vegansk kost var også den kost, der gav den bedste beskyttelse mod kvindespecifikke kræftformer
- en lakto-ovo-vegetarisk kost viste sig at give den bedste beskyttelse mod kræft i mave-tarmkanalen
En anden undersøgelse fandt imidlertid kun et ikke-signifikant fald i risikoen for kolorektal cancer blandt personer, der følger en vegetarisk kost.
Mange undersøgelser hævder, at en kost fuld af friske frugter og grøntsager kan være nøglen. Hvis man er vegetar, kan det være lettere at få de anbefalede fem portioner dagligt.
Det er heller ikke nødvendigt at være udelukkende veganer, for en plantebaseret kost med et stort indtag af frugt og grøntsager kan også være gavnlig.
3. En vegetarisk kost kan forebygge type 2-diabetes
En sund vegetarisk kost kan være med til at forebygge og behandle type 2-diabetes og de dermed forbundne komplikationer. Det handler om at vælge lavglykæmiske fødevarer, der holder blodsukkeret stabilt, f.eks. fuldkorn, bælgfrugter og nødder.
I en undersøgelse havde vegetarer halvt så stor risiko for at udvikle type 2-diabetes som ikke-vegetarer.
4. En vegetarisk kost sænker blodtrykket
For længe siden begyndte forskere at bemærke, at folk, der ikke spiser kød, kan have et lavere blodtryk. Undersøgelser har vist, at vegetarer, især veganere, har et lavere blodtryk end deres kødspisende kolleger.
Plantefødevarer har generelt et lavere indhold af fedt, natrium og kolesterol, hvilket kan have en positiv effekt på dit blodtryk. Frugt og grøntsager har også gode koncentrationer af kalium, som hjælper med at sænke blodtrykket.
5. En vegetarisk kost mindsker astmasymptomer
En ældre svensk undersøgelse tyder på, at en vegetarisk kost, især vegansk, kan mindske astmasymptomer. Toogtyve ud af 24 deltagere, der spiste vegansk kost i et år, oplevede forbedringer, herunder mindre afhængighed af medicinering.
Man mener, at visse animalske fødevarer kan give anledning til allergi eller betændelsesreaktioner, så hvis man fjerner disse fødevarer fra kosten, kan det reducere disse reaktioner.
6. En vegetarisk kost fremmer knoglesundheden
Osteoporoseprocenten er lavere i lande, hvor befolkningen hovedsageligt spiser vegetarisk kost. Animalske produkter kan tvinge calcium ud af kroppen, hvilket skaber knogletab og osteoporose.
I en undersøgelse havde personer, der fulgte en lakto-ovo-vegetarisk kost i 20 år eller mere, kun 18 procent færre knoglemineraler, da de nåede en alder af 80 år. Omnivorer, eller kødspisere, havde i denne undersøgelse 35 procent mindre knoglemineral i samme alder.
Er en vegetarisk kost sikker?
De risici, der er forbundet med vegetarisk kost, vedrører mangel på visse vitaminer og mineraler, som f.eks. vitamin B-12 og omega-3-fedtsyrer. De fødevarer, du vælger, gør hele forskellen.
Du kan teknisk set være vegetar, hvis du spiser en kost, der udelukkende består af snackkager, pommes frites og milkshakes, som ikke har meget næringsværdi. Som følge heraf gælder de mange sundhedsmæssige fordele måske ikke.
Husk: Tomme kalorier kan snige sig ind i enhver form for kost, kødfri eller ej.
Hvad med under graviditet og for børn?
Gravide kvinder og ammende mødre kan få de næringsstoffer, de har brug for, fra en vegetarisk kost. Det samme gælder for børn.
Hvis du følger en vegansk kost og er gravid, ammer eller har et barn, kan det være nødvendigt at supplere med ekstra B-12-vitamin og D-vitamin. Det kan også være en god idé at supplere med jern, folinsyre og omega-3-fedtsyrer, selv om vegetarer måske indtager mere folinsyre end personer, der spiser kød. Få mere at vide om kosttilskud, du kan have brug for på en vegansk kost.
Hvordan man bliver vegetar
Det kunne fungere at fastsætte en dato
Skal du gå kold tofurkey? Det er op til dig. Du kan vælge at sætte kryds i din kalender med den dato, hvor du starter din vegetariske diæt. Eller du kan beslutte dig for at gå mere gradvist til værks.
Det kan være, at du finder det bedst at droppe rødt kød først, derefter fjerkræ og derefter fisk. Eller du kan skifte dit spisekammer ud med vegetarisk mad for at starte med en ren tavle.
Du kan også vælge at spise vegetarisk på bestemte dage i ugen, f.eks. på kødfrie mandage. Du kan langsomt tilføje flere dage, efterhånden som du vænner dig mere og mere til at følge denne diæt.
Modstå fristelser
Der findes mange forskellige former for vegetarisk kost, så det er ikke altid en alt-eller-intet-situation. Når det er sagt, kan du, hvis du ønsker at undgå visse fødevarer af en bestemt grund, overveje at lede efter velsmagende alternativer ved at kigge rundt i købmandsbutikken.
Du kan finde vegetariske burgere, “kylling” nuggets og alle mulige kødlignende alternativer. Husk på, at nogle af disse fødevarer er stærkt forarbejdede og måske ikke er det bedste valg at fylde sig med regelmæssigt.
En anden metode er at fokusere på at prøve nye vegetariske fødevarer i stedet for at fokusere på det, du ikke kan spise. Prøv nye grøntsager, tilberedningsmetoder og kødalternativer. Du vil måske opdage smagsoplevelser, som du ikke vidste, du kunne lide.
Udskiftning af ingredienser
Du kan stadig lave mange af dine yndlingsopskrifter med et vegetarisk eller vegansk twist. Ofte kan du erstatte hovedproteinet med en vegetarisk kilde, f.eks. tofu eller tempeh. Hvis opskriften indeholder en dyrebæger, kan du bruge vegetabilsk bouillon i stedet. Hvis du undgår mælkeprodukter, kan du prøve mælk uden mælkeprodukter som mandel- eller sojamælk.
Her er nogle af bytterne:
Kød, fjerkræ eller fisk
Erstatninger: Tofu, tempeh, seitan, linser, tekstureret vegetabilsk protein, jackfruit, svampe
Ost
Erstatninger: Soja, cashew, andre nødder eller aquafaba-baserede “oste”, næringsgær
Mælk
Erstatninger: Sojamælk, mandelmælk, kokosmælk, hampemælk, rismælk, hørmælk
Æg (i bagning)
Erstatninger: 1 spiseskefuld malet hørfrø eller chiafrø + 3 spiseskefulde varmt vand, Ener-G Egg Replacer, ¼ kop pureret silken tofu, eller prøv pureret banan, sød kartoffel eller æblemos.
Bliv ekspert i læsning af etiketter
Animalske ingredienser kan være snigende og gemme sig i dine foretrukne fødevarer eller menupunkter. Læs etiketterne omhyggeligt og gør dig bekendt med almindelige skjulte kilder til animalske produkter.
Her er nogle af dem, du skal holde øje med:
- Gelatine: Gelatine stammer fra animalsk kollagen og findes ofte i forarbejdede fødevarer som f.eks. frugtsnacks, skumfiduser og Jell-O.
- Honning: Honning kommer fra bier, som især veganere kan forsøge at undgå. Honning kan findes i skønhedsprodukter, bagværk og aromatiseret te.
- Kasein: Kasein er et protein, der stammer fra komælk eller fåremælk. Det findes i oste og endda i nogle vegetariske oste og ikke-mælkeprodukter som sojaost og kaffefløde.
- Mælk: Valle er et biprodukt fra fremstilling af ost. Det findes i visse brød og slik.
- L. cystein: L. cystein kommer fra fjer eller menneskehår. Det bruges som dejforbedringsmiddel i pakkede brødprodukter og bagværk.
Kødfrie proteinkilder
Protein er ansvarlig for at hjælpe dig med at tage sund vægt og muskelmasse på, og det er med til at skabe alt fra dit blod til dit bindevæv. Det spiller også en vigtig rolle i dannelsen af antistoffer og enzymer.
Du tænker måske på kød, når du tænker på protein, men der findes også gode plantekilder til dette næringsstof.
- Græsk yoghurt: 17 gram protein pr. 6 ounces
- Hytteost: 14 gram protein pr. ½ kop
- Kogte linser: 12 gram protein pr. ½ kop
- Kogte bønner: 8 gram protein pr. ½ kop
- Mælk: 8 gram protein pr. 1 kop
- Kogt fuldkornspasta: 8 gram protein pr. 1 kop
- Nødder (de fleste typer, især mandler): 7 gram protein pr. ¼ kop
- Eg: 6 gram protein pr. 1 æg
- Kogt quinoa: 4 gram protein pr. ½ kop
Bemærk: Veganere og lakto-vegetarer spiser ikke æg, men lakto-ovo-, ovo- og delvist vegetarer kan spise æg.
Hvor meget protein har du brug for?
Den daglige anbefaling for proteinindtag er 0,8 gram pr. kilo (eller 0,36 ounces pr. pund) kropsvægt for de fleste sunde voksne. Det betyder, at hvis du vejer 135 pund, har du brug for 49 gram protein om dagen, selv om du måske har brug for mere eller mindre protein afhængigt af din alder og dit aktivitetsniveau.
Hvordan man får B-12-vitamin
B-12-vitamin er et vigtigt næringsstof, der hjælper kroppen med at producere røde blodlegemer og forebygge anæmi. Dette vitamin findes ikke i mange vegetabilske fødevarer, så animalske kilder spiller en vigtig rolle for at beskytte mod mangel.
Lacto-ovo-vegetarer kan få masser af B-12-vitamin fra kilder som mejeriprodukter og æg. Hvis du følger en vegansk diæt, kan det være sværere at finde det, og du skal måske søge efter berigede fødevarer eller kosttilskud.
Her er nogle kødfrie kilder til B-12-vitamin:
- Eggs: 1,5-1,6 mikrogram pr. to kogte
- Mælk (skummetmælk, 1 %, 2 %, 3,3 %): 1,2-1,4 mikrogram pr. 1 kop
- Hytteost: 1,1-1,5 mikrogram pr. 1 kop
- Schweizisk ost: 1,7 mikrogram pr. 50 gram
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrogram pr. 50 gram
- Fortificeret soja-, ris-, havre- eller mandeldrikke: 1,0 mikrogram pr. 1 kop
- Soyaburger: 1,8 mikrogram pr. 75 gram
- Kødløse frokostskiver: 3,0 mikrogram pr. 75 gram
- Næringsgær: 1,0 mikrogram pr. 2 gram
Hvor meget B-12-vitamin har du brug for?
Anbefalingen for B-12 i kosten er 2,4 mikrogram for de fleste raske voksne. Børn og teenagere har brug for mellem 0,9 mikrogram og 2,4 mikrogram, afhængigt af alder. Gravide eller ammende kvinder bør sigte efter 2,6 til 2,8 mikrogram.
Sådan får du omega-3
Fedtsyrer som omega-3-fedtsyrerne docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA) er vigtige næringsstoffer, som du bør indtage i din kost. De hjælper med at kontrollere visse inflammatoriske tilstande som f.eks. hjertesygdomme og immunforsvarsproblemer som f.eks. eksem.
Folk forbinder ofte omega-3 med fisk og skaldyr, men ALA findes også i vegetariske kilder. Mens der har været debat om omdannelsen af ALA til DHA, synes nyere forskning at bekræfte, at ALA-afledt DHA kan være tilstrækkeligt til at dække hjernens behov.
Her er vegetariske kilder til omega-3:
- Sennepsfrøolie: 7,2 gram pr. 1 spiseskefuld
- Chiafrø: 5,1 gram per 1 ounce
- Malet hørfrø: 1,6 gram pr. 1 spiseskefuld
- Hampfrø: 0,9 gram pr. 1 spiseskefuld
- Rapfrøolie: 1,3 gram pr. 1 spiseskefuld
- Valnødder: 2,5 gram pr. 1 ounce
Foreslået læsning: 12 fødevarer med højt indhold af omega-3
Hvor meget omega-3 fedtsyrer har du brug for?
Kostanbefalingen for omega-3-fedtsyrer er 1,1 til 1,6 gram for de fleste raske voksne. Gravide og ammende kvinder har brug for mellem 1,3 og 1,4 gram om dagen. Børn bør indtage mellem 0,5 og 1,6 gram, afhængigt af alder.
Undgå kød, når du spiser uden for dit hjem
Mange restauranter tilbyder vegetariske eller veganske retter. Nogle kan endda ændre et måltid, så det bliver vegetarisk, hvis du spørger.
Hvis der f.eks. er bacon på en salat eller i en omelet, kan du bede om at få det udeladt fra retten. Eller hvis der indgår kød i en morgenmadsret, kan du bede om at få frugt eller grøntsager som tilbehør i stedet.
Andre tips:
- Undersøg din restaurant i forvejen. Mange tilbyder menuer på deres hjemmesider og angiver vegetariske muligheder med et V eller et andet symbol.
- Hvis en menupost er uklar, skal du spørge din tjener, om den er vegetarisk. Nogle gange indeholder supper og andre fødevarer skjulte animalske ingredienser, f.eks. kyllingebouillon, mælk, æg eller honning.
- Skal du ud at rejse? Overvej at pakke dine egne snacks og lette måltider. Det kan være svært at finde sunde vegetariske alternativer på rastepladser og i visse fastfoodkæder.
- Hvis du skal til middagsselskab, skal du fortælle din vært, at du er vegetar, inden du møder op. Du kan endda tilbyde at medbringe en ret, som passer til dine kostpræferencer.
Resumé
Hvis du ønsker at spise mere frugt og grøntsager og potentielt forbedre dit helbred, kan en vegetarisk kost være værd at prøve. Selv om det sandsynligvis er sikkert for de fleste mennesker at skifte til vegetarisk kost, er det en god idé at drøfte alle større ændringer i din kost eller livsstil med din læge. Du kan endda overveje at mødes med en diætist, hvis du er bekymret for at opfylde dine ernæringsmæssige behov med plantebaserede fødevarer.
