A tejtermékek kulcsszerepet játszanak sok ember étrendjében.
Tej-, juh- és kecske tejből számos élelmiszer készül, beleértve a sajtot, joghurtot, tejet, vajat és fagylaltot.
De ha nem tud vagy nem akar tejterméket enni, találhat nem alternatív alternatívát ezekre és sok más tejtermékre.
Miért érdemes helyettesíteni a tejterméket
Számos oka lehet annak, hogy az emberek a tejtermékek helyettesítőit keresik. Íme néhány gyakoribb:
- Tejallergia: A három év alatti gyermekek 2-3% -a allergiás a tejre. Ez számos tünetet okozhat a csalánkiütéstől és a gyomorrontástól a súlyos anafilaxiáig. A legtöbb gyerek kamaszkorában kinövi.
- Laktóz intolerancia: A világ lakosságának 75% -a nem termel elegendő laktázt, a tejcukor laktóz emésztéséhez szükséges enzimet. Ez olyan tüneteket okoz, mint a puffadás, gáz és hasmenés.
- Vegán vagy ovo-vegetáriánus étrend: Néhány vegetáriánus étrend kizárja a tejtermékeket. Az ovo-vegetáriánusok tojást esznek, de tejterméket nem, míg a vegánok kizárnak minden állati eredetű ételt és terméket.
- Lehetséges szennyeződések: Egyesek a hagyományos tej és tejtermékek, köztük hormonok, peszticidek és antibiotikumok potenciális szennyeződései miatt aggódnak a tejtermékek elhagyása mellett.
A jó hír az, hogy rengeteg helyettesítője van az összes fő tejterméknek, beleértve az alábbi hetet is.
1. Tejpótlók
A tejet sokféleképpen használják, beleértve italként is, turmixokhoz adva vagy gabonafélékre öntve.
Táplálkozási szempontból a tej gazdag fehérjében, szénhidrátban és kalciumban.
Valójában 1 csésze (237 ml) teljes tej 146 kalóriát, 8 gramm zsírt, 8 gramm fehérjét és 13 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Növényi alapú tej alternatívák lehetnek hüvelyesekből (szója), gabonafélékből (zab, rizs), diófélékből (mandula, kókusz), magvakból (len, kender) vagy más gabonafélékből (quinoa, teff).
Egyes termékeket kalciummal és D -vitaminnal dúsítanak, hogy hasonlóak legyenek a tejtejhez, míg mások nem. Bizonyos alternatív tejek B12 -vitaminnal is dúsíthatók.
Ezen nem tejszerű tejek közül sok cukrot is tartalmaz az ízük javítása érdekében, bár a legtöbb márka cukrozatlan változatot kínál.
Néhány nem tejszerű tejet a hűtőszekrényben értékesítenek, míg mások polcon stabilok. Az alábbiakban felsorolunk néhány leggyakoribb helyettesítőt, valamint azok alapvető táplálkozási információit 1 csésze „eredeti” változathoz:
- Szójatej: 109 kalóriát, 5 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét és 8 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Rizs tej: 120 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 23 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Zabtej: 130 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét és 24 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Mandulatej: 60 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 8 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Kókusztej: 80 kalóriát, 5 gramm zsírt, 0 gramm fehérjét és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Kesudió tej: 60 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Lenmag tej: 50 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 0 gramm fehérjét és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Kender tej: 100–140 kalóriát, 5-7 gramm zsírt, 2–5 gramm fehérjét és 8–20 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Összefoglaló: A nem tejtermékek tápanyagtartalma jelentősen változik, bár általában zsírszegényebbek, mint a tehéntej. A szójatej kivételével minden fehérje kevesebb.
2. Joghurt pótlások
A joghurtot úgy állítják elő, hogy élő, aktív baktériumtenyészeteket adnak a tejhez erjesztése céljából. Ezek a „jó” baktériumok elősegítik az egészséges bélrendszer kialakulását.
A sima joghurt különösen sokoldalú étel.
A reggeli és snack ételek mellett salátaöntetekhez, mártogatókhoz és pácokhoz is használható, vagy hús- és sült zöldségételek mellé.
Egy csésze (236 ml) teljes tejből készült joghurt 149 kalóriát, 8 gramm zsírt, 9 gramm fehérjét és 11 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 7 kreatív helyettesítő tejföl
Egyes joghurtfajták, például a görög joghurt, magasabb fehérjetartalmúak, míg az ízesített joghurtok általában magasabbak a hozzáadott cukorból származó szénhidrátokban.
A nem tejszerű tejekhez hasonlóan a joghurt helyettesítői diófélékből, magvakból, kókuszból és szójából készülnek, és probiotikus baktériumok hozzáadásával készülnek.
Bár a tápanyagtartalom a márkától függően nagymértékben változhat, íme egy általános összehasonlítás a különböző nem tejszerű joghurt alternatívákról. Ezek mind 6 uncia „sima” ízen alapulnak.
- Kókusztej joghurt: 180 kalória, 14 gramm zsír, 1 gramm fehérje és 12 gramm szénhidrát.
- Mandula tej joghurt: 128 kalória, 7 gramm zsír, 3 gramm fehérje, 14 gramm szénhidrát és kevesebb, mint 1 gramm rost.
- Szója tej joghurt: 80 kalória, 3,5 gramm zsír, 6 gramm fehérje és 6 gramm szénhidrát.
- Kender joghurt: 147 kalória, 4,5 gramm zsír, 11 gramm fehérje, 16 gramm szénhidrát és 3,4 gramm rost.
Mivel a táplálkozási összetétel nagymértékben változhat márkánként, feltétlenül olvassa el a címkét, ha meghatározott mennyiségű szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét keres.
Összefoglaló: Nondairy joghurtok készíthetők élő aktív kultúrák hozzáadásával a növényi alapú tejek választékához. Fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmuk eltérő.
3. A sajt helyettesítői
A tejes sajt két fő kategóriába sorolható: lágy és kemény.
Úgy készül, hogy a tehén-, kecske- vagy juhtejet bakteriális tenyészetekkel erjesztik, majd savat vagy oltóanyagot adnak a keverékhez.
Ennek eredményeképpen a tejfehérjék alvadnak és alvadékot képeznek. Ezután sót adnak hozzá, és az alvadékot formálják, tárolják és esetleg érlelik.
Táplálkozási szempontból a tejsajt általában fehérjét, kalciumot és zsírt - valamint nátriumot - szállít. Egyes sajtfajták magasabb nátriumtartalmúak, mint mások.
Az Ön számára javasolt: Párolt tejpótlók: 12 okos alternatíva
Lágy sajtpótlók
Könnyebb megismételni a lágy sajt textúráját és még ízét is.
A krémsajt szója- és dióalapú változatai, valamint növényi olajok, tápióka keményítő és borsófehérje-izolátum keverékéből készült tejmentes, gluténmentes és szójamentes változatok is megtalálhatók.
Készíthet házi krémsajtot vagy puha omlós sajtot kesudióból, makadámiai dióból, brazil dióból vagy mandulából is.
És ha egyszerűen csak a túrós és ricotta sajtok textúráját akarja utánozni, akkor helyettesítheti a morzsolt puha tofut.
Kemény sajtpótlók
Nehezebb utánozni a nem sajt formában lévő kemény sajt textúráját, zsírtartalmát és ízét. A kazein a tejfehérje, amely lehetővé teszi a sajt olvadását és nyújtását, és az élelmiszer -tudósok nagyon nehezen tudták megismételni.
A gyártóknak különböző ínyekhez, fehérjékhez és zsírokhoz kellett fordulniuk, hogy hasonló száj- és olvasztási tulajdonságokat érjenek el.
Ennek ellenére sok cég megpróbálja. A legtöbb márka szójafehérjét vagy diót használ alapul, bár vannak olyan szója- és diómentes fajták, amelyek növényi olajokból készülnek borsó keményítővel vagy borsófehérjével keverve.
Sokan úgy találják, hogy a táplálkozási élesztő jó ízhelyettesítője a reszelt parmezán sajtnak. További bónuszként jó forrás B12 -vitamin.
Saját változatát is elkészítheti a diófélék és a táplálkozási élesztő kívánt fűszerekkel történő feldolgozásával.
Táplálkozási különbségek
A nondairy sajt és a hagyományos sajt közötti táplálkozási különbségek a helyettesítőn múlik.
A fehérjetartalom általában alacsonyabb a tejmentes alternatívákban, és egyes márkák unciánként (8 gramm) akár 8 gramm szénhidrátot is tartalmaznak, míg a tejes sajt ritkán több mint 1 gramm unciánként.
A nem tejfeldolgozott sajtok gyakran sokkal több összetevőt tartalmaznak, mint a tejsajt.
Például a nem tejszínes krémsajt egyik márkája a tofu mellett transzzsírokkal töltött, részben hidrogénezett olajat és cukrot és sok más adalékot használ. Ezek vitathatatlanul sokkal rosszabbak, mint a hagyományos krémsajt.
A házi dió alapú sajtok azonban lehetővé teszik az egész étel cseréjét a másikra.
Összefoglaló: A vegán sajtok gyakran erősen feldolgozottak, és kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a tejsajt. Azonban házi helyettesítéseket is készíthet teljes értékű ételekkel, például tofuval, dióval és táplálkozási élesztővel.
4. A vaj alternatívái
A vajat krém habosításával készítik, amíg meg nem keményedik.
Az Ön számára javasolt: Tejporpótlók: 6 okos alternatíva
Zsírt és ízt kölcsönöz az ételeknek, és gyakran kenyérre kenve, főtt zöldségek vagy húsok díszítésére, vagy főzési vagy sütési alapanyagként használják.
Egy evőkanál (14 gramm) vaj 100 kalóriát, 11 gramm zsírt, 0 gramm fehérjét és 0 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A jelenleg létező sok nem tejszerű vaj alternatíva növényi olajokból vagy kókuszból készül.
Vannak, akik ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a tehéntej. Mások több fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaznak, mint a vaj, de ez nem igaz.
A dió- és magvaj, mint például a mandula-, kesudió- és napraforgómag, szintén választható, attól függően, hogy mire tervezi a vaj helyettesítését.
Íme, ezek a nem tejszerű vajhelyettesítők táplálékilag felhalmozódnak evőkanálonként:
- Növényi olaj keverékek: 50-100 kalória, 6-11 gramm zsír, 0 gramm fehérje és 0 gramm szénhidrát.
- Kókuszvaj: 105–130 kalória, 10–14 gramm zsír, 0–2 gramm fehérje és 0–8 gramm szénhidrát.
- Kultúrált vegán vaj, kókuszból és kesudióból: 90 kalória, 10 gramm zsír, 0 gramm fehérje és 0 gramm szénhidrát.
- Dióvaj: 93-101 kalória, 8-9 gramm zsír, 2-3 gramm fehérje és 3-4 gramm szénhidrát.
Vigyázzon a piacon található számos növényi olaj alapú margarinra, amelyek még mindig tartalmaznak tejtermékeket, például savót.
Összefoglaló: Számos növényi vaj alternatíva létezik, és a kalória és a zsír általában hasonló a tejvajhoz.
5. Krémhelyettesítők
A tejszín az elválasztott friss tej magasabb zsírtartalmú felső rétege.
10–40% zsírtartalmú lehet, attól függően, hogy milyen típusú krémet készítenek: fél és fél, világos krém, tejszínhab vagy tejföl.
A konyhában a tejszínt édes vagy sós ételek öntetének használják, vagy szószok, levesek, pudingok, pudingok és még sütemények összetevőjeként.
A kávéhoz vagy más italokhoz általában könnyű tejszínt és fele-fele mennyiséget adnak.
Egy evőkanál (15 ml) tejföl 52 kalóriát, 5,6 gramm zsírt és kevesebb, mint fél gramm szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.
A tejfölnek és a tejszínhabnak, valamint a kávékrémeknek sok nem alternatívája van.
A krém sok nem tejszerű alternatíváját kókusztejjel készítik, különösen a házi változatokat.
De a tejmentes sajtokhoz és joghurtokhoz hasonlóan egyes fajták szójából, kesudióból és más diófélékből vagy növényi olajok keverékéből készülnek.
Általában a nem tejszínes krémek kalória- és zsírtartalma alacsonyabb, mint a tejtermékeké. A tejszínhez hasonlóan a legtöbb vegán változatban nincs fehérje, de néhány változat szénhidrátot tartalmaz.
Néhány tejmentes alternatíva erősen feldolgozott, és tartalmazhat nemkívánatos összetevőket, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy részben hidrogénezett olajokat, amelyek transzzsírokat tartalmaznak.
Összefoglaló: A kókusztej és a tejszín sokoldalúan helyettesíti a tej alapú krémeket. Vannak szója-, dió- és növényi olaj alapú helyettesítők is, de ügyeljen a nemkívánatos összetevőkre, például a részben hidrogénezett olajokra.
6. Tejföl helyettesítése
A tejfölt úgy állítják elő, hogy a tejet baktériumokkal erjesztik.
Feltétként, mártogatós alapként és pékáruk nedvességmegtartó összetevőjeként használják.
Egy uncia (28 gramm) normál tejföl 54 kalóriát, 1 gramm szénhidrátot, 5,5 gramm zsírt és 0,6 gramm fehérjét tartalmaz.
A piacon található Nondairy alternatívák általában szója alapúak, de van legalább egy szójamentes márka, amely bab, olaj és íny keverékéből készül.
Néhány alternatíva hasonló mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz. Mások könnyebbek, kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak.
A többi helyettesítőhöz hasonlóan, keserű kesudióból, napraforgómagból vagy tofuból is készíthet saját tejmentes tejfölt.
A sima, nem tejszerű joghurt szintén könnyen helyettesíthető.
Összefoglaló: Számos szója alapú tejföl van a piacon. A sima, nem tejszerű joghurt is jó helyettesítője a legtöbb receptnek.
7. A fagylalt helyettesítői
A hagyományos tejtermékek alternatíváinak összefoglalása nem lenne teljes fagylalt nélkül.
Az Ön számára javasolt: 5 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye a tejnek
Érdekes, hogy számos nem fagylalt fagylalt lehetőség van, köztük:
- Krémes fagylaltok tejmentes tejből, beleértve a kókusztejet és a szójatejet.
- Szorbettek, amikben soha nincs tejtermék. Ne keverje össze ezeket a sherbetekkel, amelyek gyakran tartalmaznak tejterméket.
- Házi fagylalt-szerű desszertek, amelyek fagyasztott banán és más ízesítők vagy bogyók keverékéből készülnek.
A krémes, nem tejszínes desszertek nagy része a tejfagylalt halottja, ugyanazt a dekadenciát és krémes szájízt nyújtja.
De mivel némelyikük növényi alapú tejből készül, nem pedig tejszínből és tejből, gyakran kalória- és zsírtartalmuk alacsonyabb. Ez nem mindenhol igaz, ezért ügyeljen arra, hogy figyelje a táplálkozási címkéket.
A piacon leggyakrabban előforduló fajták szója-, mandula- vagy kókusztejből készülnek. Található kesudió, rizs és még avokádó fagylalt is.
Összefoglaló: A fagylaltot sokféle nem helyettesítő helyettesíti, beleértve a tejmentes tejből és gyümölcs alapú szorbettből készült krémeseket.
Mire kell figyelni
Annyi nondairy helyettesítővel, hogy megtalálhassa a helyettesítőt minden szükséges nem -tejtermékhez.
Van azonban néhány dolog, amire figyelni kell:
- Hozzáadott cukrok: Sok nem tejtermék hozzáadott cukrot tartalmaz az íz és a textúra javítása érdekében. Míg a cukortartalom néha hasonló a hagyományos tejtermékekéhez, máskor sokkal magasabb is lehet.
- Töltőanyagok: Gyakran előfordul, hogy a nem tejszerű sajtok és joghurtok különféle adalékanyagokat használnak a termék állagának javítása érdekében. Bár nem feltétlenül egészségtelenek, sokan inkább a természetesebb termékeket részesítik előnyben.
- Fehérje tartalma: Tejsajt, tej és joghurt teljes fehérjét szállít. Azonban az egyetlen növényi alapú helyettesítő, amely utánozza a fehérje szintjét és minőségét, a szója.
- Tápanyagtartalom: A tejtermékek káliumot és kalciumot szállítanak. A dúsított nem tejtermékek a márkától függően ezeket és más mikrotápanyagokat is kínálhatnak. A házi készítésű termékek nem lesznek megerősítve.
- Intoleranciák: Vannak, akik allergiásak vagy intoleránsak a nem tejtermékek helyettesítésére használt egyes összetevőkre, például a szójára vagy a dióra. A töltőanyagok, például az inulin is nehezen emészthető az emberek számára, ami gázképződést okozhat.
- Árkülönbségek: Szomorú, de nem alternatív alternatívák gyakran magasabb árcédulával rendelkeznek. Másrészt ez ösztönző lehet arra, hogy saját helyettesítőket készítsen.
Hogy biztosan megkapja, amit keres, címkéket olvasni hogy milyen összetevőket és tápanyagokat tartalmaz a vásárolt termék.
Az Ön számára javasolt: Laktózmentes diéta: enni és kerülendő ételek
Összefoglaló: A nem tejtermékek helyettesítőinek néhány hátránya is lehet, beleértve az esetlegesen hosszabb összetevőlistákat és a tápanyag -összetétel különbségeit.
Összefoglaló
Számos lehetőség van a gyakori tejtermékek helyettesítésére.
Készíthet házi változatokat sajtból, fagylaltból, tejfölből és egyebekből. Az élelmiszerboltban is megtalálhatja őket.
A legtöbb növényi alapanyagból készül, például szójából, dióból vagy kókuszból.
Táplálkozási szempontból azonban nem feltétlenül közvetlen helyettesítők, ezért feltétlenül olvassa el a címkéket.
