Kazalo sadržaja
Trebate li postati vegetarijanac?
Ljudi biraju vegetarijansku prehranu iz više razloga. Za neke ljude, vegetarijanska prehrana je način da budu zdraviji ili da izbjegnu hormone koji se koriste u životinjskoj hrani. Za druge, ovakva prehrana ima više veze s religijom, pravima životinja ili brigom o okolišu.
Ako razmišljate o vegetarijanskoj prehrani, htjet ćete razmisliti kakav ćete tip vegetarijanca biti. Nakon što odlučite koju hranu ćete izbjegavati, također ćete htjeti smisliti plan kako biste osigurali da možete dobiti sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne.
Vrste vegetarijanske prehrane
Postoji nekoliko različitih vrsta vegetarijanske prehrane:
Vegetarijanac
Ako slijedite vegetarijansku prehranu, to znači da ne jedete meso, perad ili ribu. Ovu kategoriju jedača možemo dodatno podijeliti prema tome koje životinjske proizvode odlučite uključiti u svoju prehranu:
- lakto-ovo vegetarijanci jedu i jaja i mliječne proizvode
- lakto vegetarijanci jedu mliječne proizvode, ali ne i jaja
- ovo vegetarijanci jedu jaja, ali ne i mliječne proizvode
Veganski
Ako slijedite vegansku prehranu, ne jedete meso, perad ili ribu. Također ne konzumirate mliječne proizvode, jaja ili druge životinjske proizvode, poput želatine ili meda.
Djelomično vegetarijanac
Djelomični vegetarijanac ne jede meso, ali jede neku životinjsku hranu.
- pescatarians jedu ribu, ali izbjegavaju sve ostalo meso
- pollo-vegetarijanci jedu perad, ali izbjegavaju drugo meso i ribu
Fleksitarski
Drugi slijede ono što je poznato kao polugetarijanska ili fleksitarijanska dijeta. Ljudi koji slijede ovu dijetu jedu uglavnom biljnu hranu, ali povremeno mogu uključivati meso, mliječne proizvode, jaja, perad i ribu u malim količinama.
Koje su zdravstvene prednosti vegetarijanske prehrane?
Mnogo je prednosti vegetarijanske prehrane kada se ispravno slijedi. Ako izbjegavate meso, ali jedete samo prerađeni kruh i tjesteninu, višak šećera i vrlo malo povrća i voća, malo je vjerojatno da ćete iskoristiti mnoge prednosti ove dijete.
1. Vegetarijanska prehrana je dobra za zdravlje srca
Vjerojatnost da će vegetarijanci umrijeti ili biti hospitalizirani zbog srčanih bolesti može biti do jedne trećine manja. Naravno, izbor hrane je važan - vegetarijanska ili ne.
Ako želite prednosti dijete koje štite srce, svakako odaberite:
- cjelovite žitarice bogate vlaknima
- mahunarke
- orasi
- povrće i voće
- druge namirnice s niskim glikemijskim indeksom
Ideja je konzumirati topiva vlakna i birati hranu koja će pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Na taj način možete smanjiti kolesterol i ukupni rizik od srčanog udara.
2. Vegetarijanska prehrana može smanjiti rizik od raka
Iako korist nije značajna, vegetarijanci mogu imati malu prednost u smanjenju rizika od raka.
Jedno istraživanje pokazalo je da u populacijama niskog rizika vegetarijanska prehrana smanjuje rizik od raka općenito. Osim toga, studija je pokazala da određene vrste prehrane bez životinja smanjuju rizik od određenih vrsta raka:
- ustanovljeno je da veganska prehrana smanjuje rizik od raka više od drugih načina prehrane
- također je utvrđeno da veganska prehrana nudi najveću zaštitu od raka specifičnih za žene
- Utvrđeno je da lakto-ovo vegetarijanska prehrana nudi najveću zaštitu od karcinoma gastrointestinalnog trakta
Međutim, druga studija pokazala je samo neznatno smanjenje rizika od raka debelog crijeva među ljudima koji su bili na vegetarijanskoj prehrani.
Mnoge studije tvrde da prehrana puna svježeg voća i povrća može biti ključ. Biti vegetarijanac može olakšati unos pet dnevno preporučenih obroka.
Nije potrebno ni biti isključivo vegan jer biljna prehrana s velikim unosom voća i povrća također može biti korisna.
3. Vegetarijanska prehrana može spriječiti dijabetes tipa 2
Slijeđenje zdrave vegetarijanske prehrane može pomoći u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2 i povezanih komplikacija. Vraća se na odabir hrane s niskim glikemijskim indeksom koja održava stabilnu razinu šećera u krvi, kao što su cjelovite žitarice, mahunarke i orašasti plodovi.
U jednoj studiji, vegetarijanci su imali upola manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s nevegetarijancima.
4. Vegetarijanska prehrana snižava krvni tlak
Davno su istraživači počeli primjećivati da ljudi koji ne jedu meso mogu imati niži krvni tlak. Studije su pokazale da vegetarijanci, posebno vegani, imaju niži krvni tlak od svojih kolega koji jedu meso.
Biljna hrana obično ima manje masti, natrija i kolesterola, što može pozitivno utjecati na vaš krvni tlak. Voće i povrće također imaju dobru koncentraciju kalija, koji pomaže snižavanju krvnog tlaka.
5. Vegetarijanska prehrana smanjuje simptome astme
Starija švedska studija sugerira da vegetarijanska prehrana, posebno veganska, može smanjiti simptome astme. Dvadeset i dvoje od 24 sudionika koji su jeli vegansku prehranu godinu dana vidjeli su poboljšanja, uključujući manju ovisnost o lijekovima.
Smatra se da određena hrana životinjskog podrijetla može izazvati alergijsku reakciju ili upalu, pa uklanjanje te hrane iz prehrane može smanjiti te reakcije.
6. Vegetarijanska prehrana potiče zdravlje kostiju
Stope osteoporoze su niže u zemljama u kojima se ljudi uglavnom hrane vegetarijanskom prehranom. Proizvodi životinjskog podrijetla mogu izbaciti kalcij iz tijela, stvarajući gubitak koštane mase i osteoporozu.
U jednoj studiji, ljudi koji su slijedili lakto-ovo vegetarijansku prehranu 20 ili više godina imali su samo 18 posto manje minerala u kostima do 80. godine života. Svejedi ili mesojedi, u ovoj studiji, imali su 35 posto manje minerala u kostima. u istoj dobi.
Je li vegetarijanska prehrana sigurna?
Rizici povezani s pridržavanjem vegetarijanske prehrane okružuju nedostatke određenih vitamina i minerala, poput vitamina B-12 i omega-3 masnih kiselina. Hrana koju odaberete čini svu razliku.
Tehnički možete biti vegetarijanac koji jede dijetu koja se u potpunosti sastoji od kolača sa grickalicama, pomfrita i milkshakea, koji imaju malu nutritivnu vrijednost. Zbog toga se mnoge zdravstvene prednosti možda neće primjenjivati.
Zapamtite: prazne kalorije mogu se uvući u bilo koju vrstu prehrane, bez mesa ili bez mesa.
Što je u trudnoći i za djecu?
Trudnice i dojilje mogu dobiti hranjive tvari koje su im potrebne iz vegetarijanske prehrane. Isto je i s djecom.
Ako slijedite vegansku prehranu i trudni ste, dojite ili ste dijete, možda ćete morati suplementirati dodatnim vitaminom B-12 i vitaminom D. Dodatak željeza, folne kiseline i omega-3 također mogu biti dobra ideja, iako vegetarijanci mogu konzumirati više folne kiseline od ljudi na dijeti koja uključuje meso. Saznajte više o suplementima koji bi vam mogli zatrebati na veganskoj prehrani.
Kako postati vegetarijanac
Određivanje datuma bi moglo uspjeti
Trebate li ići na hladno tofurkey? To ovisi o vama. Možete odabrati da označite svoj kalendar datumom kada ćete početi s vegetarijanskom prehranom. Ili se možete odlučiti za postupniji pristup.
Možda ćete smatrati da je najbolje odustati od crvenog mesa, zatim peradi, pa ribe. Ili možete prebaciti svoju smočnicu na sve vegetarijance da počnete s čistim listom.
Također možete odabrati određene dane u tjednu za vegetarijanstvo, poput prakticiranja ponedjeljka bez mesa. Možete polako dodavati više dana kako se budete više navikavali na ovu dijetu.
Oduprite se iskušenju
Postoji mnogo oblika vegetarijanske prehrane, tako da nije uvijek situacija sve ili ništa. Uz to, ako želite izbjeći određenu hranu iz određenog razloga, razmislite o traženju ukusnih alternativa pregledavajući trgovinu.
Možete pronaći veggie hamburgere, "pileće" nuggets i sve vrste alternativa nalik mesu. Imajte na umu da se neke od ovih namirnica intenzivno obrađuju i da možda nisu najbolji izbor za redovito punjenje.
Drugi pristup je usredotočiti se na isprobavanje nove vegetarijanske hrane umjesto na ono što ne možete jesti. Isprobajte novo povrće, metode pripreme i mesne alternative. Možda ćete otkriti okuse za koje niste znali da vam se sviđaju.
Zamijenite sastojke
Možda ćete još uvijek moći kuhati mnoge od svojih omiljenih recepata s vegetarijanskim ili veganskim zaokretom. Često možete zamijeniti glavni protein vegetarijanskim izvorom, poput tofua ili tempeha. Ako recept sadrži juhu na bazi životinja, umjesto nje možete koristiti juhu od povrća. Ako izbjegavate mliječne proizvode, pokušajte s nemliječnim mlijekom poput badema ili soje.
Ovdje su neke zamjene:
Meso, perad ili riba
Zamjene: tofu, tempeh, seitan, leća, teksturirani biljni proteini, jackfruit, gljive
Sir
Zamjene: soja, indijski oraščići, drugi sirevi na bazi orašastih plodova ili aquafabe, prehrambeni kvasac
Mlijeko
Zamjene: sojino mlijeko, bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko, konopljino mlijeko, rižino mlijeko, laneno mlijeko
Jaja (u pečenju)
Zamjene: 1 žlica mljevenog lanenog brašna ili chia sjemenki + 3 žlice tople vode, Ener-G zamjena za jaja, ¼ šalice pasiranog svilenog tofua ili probajte pasiranu bananu, slatki krumpir ili umak od jabuka
Postanite stručnjak za čitanje etiketa
Životinjski sastojci mogu biti skriveni, skrivajući se u vašim omiljenim namirnicama ili artiklima na jelovniku. Pažljivo pročitajte svoje naljepnice i upoznajte se s uobičajenim skrivenim izvorima životinjskih proizvoda.
Evo nekoliko na koje treba obratiti pažnju:
- Želatina: Želatina se dobiva iz životinjskog kolagena i često se nalazi u prerađenoj hrani kao što su voćni grickalice, marshmallows i žele.
- Med: Med dolazi od pčela, što posebno vegani mogu pokušati izbjeći. Med se može naći u kozmetičkim proizvodima, pečenoj hrani i aromatiziranim čajevima.
- kazein: Kazein je protein dobiven iz kravljeg ili ovčjeg mlijeka. Nalazi se u sirevima, pa čak i u nekim vegetarijanskim sirevima i nemliječnim proizvodima poput sira od soje i vrhnja za kavu.
- Sirutka: Sirutka je nusproizvod proizvodnje sira. Nalazi se u određenim kruhovima i slatkišima.
- L. cistein: L. cistein dolazi iz perja ili ljudske kose. Koristi se kao regenerator za tijesto u pakiranim krušnim proizvodima i pekarskim proizvodima.
Izvori proteina bez mesa
Proteini su odgovorni za to što vam pomažu da dobijete zdravu tjelesnu težinu i mišiće, kao i za stvaranje bilo čega, od krvi do vezivnog tkiva. Također igra važnu ulogu u stvaranju antitijela i enzima.
Možda mislite na meso kada pomislite na proteine, ali postoje i dobri biljni izvori ove hranjive tvari.
- Obični grčki jogurt: 17 grama proteina na 6 unci
- Svježi sir: 14 grama proteina na ½ šalice
- Kuhana leća: 12 grama proteina po ½ šalice
- Kuhani grah: 8 grama proteina po ½ šalice
- Mlijeko: 8 grama proteina po 1 šalici
- Kuhana tjestenina od cjelovitog zrna: 8 grama proteina na 1 šalicu
- Orašasti plodovi (većina vrsta, posebno bademi): 7 grama proteina po ¼ šalice
- Jaja: 6 grama proteina na 1 jaje
- Kuhana kvinoja: 4 grama proteina po ½ šalice
Napomena: Vegani i lakto-vegetarijanci ne jedu jaja, ali lakto-ovo, ovo i djelomično vegetarijanci mogu.
Koliko proteina vam treba?
Dnevna preporuka za unos proteina je 0,8 grama po kilogramu (ili 0,36 unci po funti) tjelesne težine za većinu zdravih odraslih osoba. To znači da ako imate 135 funti, trebat ćete 49 grama proteina dnevno, iako ćete možda trebati više ili manje proteina ovisno o vašoj dobi i razini aktivnosti.
Kako dobiti vitamin B-12
Vitamin B-12 je vitalna hranjiva tvar koja pomaže tijelu u proizvodnji crvenih krvnih stanica i sprječava anemiju. Ovaj vitamin se ne nalazi u mnogim biljnim namirnicama, tako da životinjski izvori igraju važnu ulogu u zaštiti od nedostatka.
Lacto-ovo vegetarijanci mogu pronaći obilje vitamina B-12 iz izvora poput mliječnih proizvoda i jaja. Ako slijedite vegansku prehranu, možda će ju biti teže pronaći, a možda ćete morati potražiti obogaćenu hranu ili suplemente.
Evo nekoliko izvora vitamina B-12 bez mesa:
- Jaja: 1,5-1,6 mikrograma na dva kuhana
- Mlijeko (obrano, 1%, 2%, 3.3%): 1,2-1,4 mikrograma po 1 šalici
- Svježi sir: 1,1-1,5 mikrograma po 1 šalici
- Švicarski sir: 1,7 mikrograma na 50 grama
- Feta, gauda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrograma na 50 grama
- Obogaćeni napitci od soje, riže, zobi ili badema: 1,0 mikrograma po 1 šalici
- Soja hamburger: 1,8 mikrograma na 75 grama
- Bezmesne kriške za ručak: 3,0 mikrograma na 75 grama
- Hranjivi kvasac: 1,0 mikrograma na 2 grama
Koliko vam je vitamina B-12 potrebno?
Preporuka prehrane za B-12 je 2,4 mikrograma za većinu zdravih odraslih osoba. Djeca i tinejdžeri trebaju između 0,9 mikrograma i 2,4 mikrograma, ovisno o dobi. Trudnice ili dojilje trebale bi težiti 2,6 do 2,8 mikrograma.
Kako dobiti omega-3
Masne kiseline kao što su omega-3 dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA), esencijalni su nutrijenti koje treba uključiti u svoju prehranu. Pomažu u kontroli određenih upalnih stanja, kao što su bolesti srca, i imunoloških problema, kao što je ekcem.
Ljudi često povezuju omega-3 s plodovima mora, ali ALA se nalazi u vegetarijanskim izvorima. Iako postoji rasprava o pretvorbi ALA u DHA, čini se da nedavna istraživanja potvrđuju da bi DHA dobiven iz ALA mogao biti prikladan za zadovoljavanje potreba mozga.
Ovdje su vegetarijanski izvori omega-3:
- Laneno ulje: 7,2 grama po 1 žlici
- Chia sjemenke: 5,1 grama po 1 unci
- Mljeveno laneno sjeme: 1,6 grama po 1 žlici
- Oljušteno sjeme konoplje: 0,9 grama po 1 žlici
- Ulje repice: 1,3 grama na 1 žlicu
- Orasi: 2,5 grama po 1 unci
Predlaže se za vas: 12 namirnica koje su bogate omega-3
Koliko vam je potrebno omega-3 masnih kiselina?
Preporuka u prehrani za omega-3 masne kiseline je 1,1 do 1,6 grama za većinu zdravih odraslih osoba. Trudnice i dojilje trebaju između 1,3 i 1,4 grama svaki dan. Djeca bi trebala konzumirati između 0,5 i 1,6 grama, ovisno o dobi.
Izbjegavanje mesa kada jedete izvan kuće
Mnogi restorani nude vegetarijanske ili veganske opcije. Neki će čak moći promijeniti obrok kako bi ga učinili vegetarijanskim ako tražite.
Na primjer, ako je slanina uključena u salatu ili omlet, možete zatražiti da se izostavi iz jela. Ili ako je uz jelo za doručak uključeno meso, umjesto njega možete zatražiti voće ili povrće kao prilog.
Ostali savjeti:
- Prethodno istražite svoj restoran. Mnogi nude jelovnike na svojim web stranicama, pa čak i prozivaju vegetarijanske opcije s V ili drugim simbolom.
- Ako je stavka na izborniku nejasna, pitajte svog poslužitelja je li vegetarijanska. Ponekad juhe i druga hrana sadrže skrivene životinjske sastojke, kao što su pileća juha, mlijeko, jaja ili med.
- Idete li na putovanje? Razmislite o pakiranju vlastitih grickalica i laganih obroka. Pronalaženje zdravih vegetarijanskih opcija na stajalištima i određenim lancima brze hrane može biti teško.
- Ako idete na večeru, svakako recite domaćinu svoj vegetarijanski status prije nego što se pojavite. Možete čak ponuditi da ponesete jelo koje je prikladno za vaše prehrambene sklonosti.
Sažetak
Ako želite jesti više voća i povrća i potencijalno poboljšati svoje zdravlje, možda je vrijedno isprobati vegetarijansku prehranu. Iako je promjena vjerojatno sigurna za većinu ljudi, bilo bi dobro da o svim većim promjenama u prehrani ili načinu života razgovarate sa svojim liječnikom. Možda čak razmislite o susretu s dijetetičarom ako ste zabrinuti da zadovoljite svoje prehrambene potrebe biljnom hranom.
