Innholdsfortegnelse
Skal du bli vegetarianer?
Folk velger et vegetarisk kosthold av mange grunner. For noen mennesker er å spise vegetarisk en måte å bli sunnere på eller å unngå hormoner som brukes i animalsk mat. For andre har det å spise på denne måten mer å gjøre med religion, dyrs rettigheter eller miljøhensyn.
Hvis du vurderer et vegetarisk kosthold, bør du vurdere hvilken type vegetarianer du vil være. Når du har bestemt deg for hvilke matvarer du vil unngå, vil du også komme opp med en plan for å sikre at du er i stand til å få i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Typer vegetarisk kosthold
Det finnes flere forskjellige typer vegetariske dietter:
Vegetarisk
Hvis du følger et vegetarisk kosthold, betyr det at du ikke spiser kjøtt, fjærfe eller fisk. Denne kategorien av spisere kan deles ytterligere etter hvilke animalske produkter du velger å inkludere i kostholdet ditt:
- lakto-ovo vegetarianere spiser både egg og meieriprodukter
- laktovegetarianere spiser meieriprodukter, men ikke egg
- ovo vegetarianere spiser egg, men ikke meieriprodukter
Vegansk
Hvis du følger et vegansk kosthold, spiser du ikke kjøtt, fjærfe eller fisk. Du spiser heller ikke meieriprodukter, egg eller andre animalske produkter, som gelatin eller honning.
Delvis vegetarianer
En delvis vegetarianer spiser ikke kjøtt, men spiser noen animalsk mat.
- pescatarians spiser fisk, men unngår alt annet kjøtt
- Pollo-vegetarianere spiser fjærfe, men unngår annet kjøtt og fisk
Fleksitarisk
Andre følger det som er kjent som en semivegetarian eller flexitarian diett. Folk som følger denne dietten spiser for det meste plantebasert mat, men kan av og til inkludere kjøtt, meieriprodukter, egg, fjærfe og fisk i små mengder.
Hva er helsefordelene med et vegetarisk kosthold?
Det er mange fordeler med et vegetarisk kosthold når det følges riktig. Hvis du unngår kjøtt, men bare spiser bearbeidet brød og pasta, overflødig sukker og svært lite grønnsaker og frukt, er det usannsynlig at du vil høste mange av fordelene med denne dietten.
1. Et vegetarisk kosthold er bra for hjertehelsen
Vegetarianere kan ha opptil en tredjedel mindre sannsynlighet for å dø eller bli innlagt på sykehus for hjertesykdom. Selvfølgelig er matvalg viktig - vegetarisk eller ikke.
Hvis du vil ha de hjertebeskyttende fordelene ved dietten, sørg for å velge:
- fullkorn med høyt fiberinnhold
- belgfrukter
- nøtter
- grønnsaker og frukt
- andre lavglykemiske matvarer
Ideen er å konsumere løselig fiber og velge mat som vil bidra til å holde blodsukkernivået stabilt. Ved å gjøre det kan du redusere kolesterolet og den generelle risikoen for hjerteinfarkt.
2. Et vegetarisk kosthold kan redusere kreftrisikoen
Selv om fordelen ikke er betydelig, kan vegetarianere ha en liten fordel når det gjelder å redusere kreftrisikoen.
En studie fant at i lavrisikopopulasjoner reduserte et vegetarisk kosthold risikoen for kreft generelt. I tillegg fant studien at visse typer dyrefrie dietter reduserte risikoen for spesifikke typer kreft:
- et vegansk kosthold ble funnet å redusere risikoen for kreft mer enn andre dietter
- et vegansk kosthold ble også funnet å gi best beskyttelse mot kvinnespesifikke kreftformer
- et lakto-ovo vegetarisk kosthold ble funnet å gi best beskyttelse mot kreft i mage-tarmkanalen
Imidlertid fant en annen studie bare en ikke-signifikant reduksjon i risikoen for tykktarmskreft blant personer som følger et vegetarisk kosthold.
Mange studier hevder at en diett full av frisk frukt og grønnsaker kan være nøkkelen. Å være vegetarianer kan gjøre det lettere å få i seg de daglige anbefalte fem porsjonene.
Å være utelukkende veganer er heller ikke nødvendig fordi et plantebasert kosthold med stort inntak av frukt og grønnsaker også kan være fordelaktig.
3. Et vegetarisk kosthold kan forhindre diabetes type 2
Å følge et sunt vegetarisk kosthold kan bidra til å forebygge og behandle diabetes type 2 og tilhørende komplikasjoner. Det går tilbake til å velge lavglykemisk mat som holder blodsukkernivået stabilt, for eksempel fullkorn, belgfrukter og nøtter.
I en studie hadde vegetarianere halvparten av risikoen for å utvikle diabetes type 2 sammenlignet med ikke-vegetarianere.
4. Et vegetarisk kosthold senker blodtrykket
For lenge siden begynte forskere å legge merke til at folk som ikke spiser kjøtt kan ha lavere blodtrykk. Studier har vist at vegetarianere, spesielt veganere, har lavere blodtrykk enn kjøttspisende kolleger.
Plantemat har en tendens til å være lavere i fett, natrium og kolesterol, noe som kan ha en positiv effekt på blodtrykket ditt. Frukt og grønnsaker har også gode konsentrasjoner av kalium, som bidrar til å senke blodtrykket.
5. Et vegetarisk kosthold reduserer astmasymptomer
En eldre svensk studie antyder at et vegetarisk kosthold, spesielt vegansk, kan redusere symptomene på astma. 22 av 24 deltakere som spiste vegansk diett i et år så forbedringer, inkludert mindre avhengighet av medisiner.
Det antas at visse animalske matvarer kan gi en allergi- eller betennelsesrespons, så å fjerne disse matvarene fra kostholdet kan redusere disse reaksjonene.
6. Et vegetarisk kosthold fremmer beinhelsen
Osteoporoseraten er lavere i land der folk spiser hovedsakelig vegetarisk kosthold. Animalske produkter kan tvinge kalsium ut av kroppen, forårsake bentap og osteoporose.
I en studie hadde personer som fulgte et lakto-ovo-vegetarisk kosthold i 20 år eller mer, bare 18 prosent mindre benmineral da de fylte 80 år. Altetende, eller kjøttetere, i denne studien, hadde 35 prosent mindre benmineral i samme alder.
Er et vegetarisk kosthold trygt?
Risikoen forbundet med å følge et vegetarisk kosthold omgir mangler på visse vitaminer og mineraler, som vitamin B-12 og omega-3-fettsyrer. Maten du velger utgjør hele forskjellen.
Du kan teknisk sett være vegetarianer som spiser en diett som utelukkende består av snackkaker, pommes frites og milkshakes, som har liten næringsverdi. Som et resultat kan de mange helsefordelene ikke gjelde.
Husk: Tomme kalorier kan snike seg inn i alle typer dietter, kjøttfrie eller ikke.
Hva med i svangerskapet og for barn?
Gravide kvinner og ammende mødre kan få de næringsstoffene de trenger fra et vegetarisk kosthold. Det samme gjelder med barn.
Hvis du følger et vegansk kosthold og er gravid, ammer eller et barn, kan det hende du må supplere med ekstra vitamin B-12 og vitamin D. Ytterligere jern, folsyre og omega-3 kan også være en god idé, selv om vegetarianere kan konsumere mer folsyre enn folk på en diett som inkluderer kjøtt. Lær mer om kosttilskudd du kan trenge på et vegansk kosthold.
Hvordan bli vegetarianer
Å sette en dato kan fungere
Bør du gå kald tofurkey? Det er opp til deg. Du kan velge å merke kalenderen din med datoen du skal starte på vegetar diett. Eller du kan velge å gå med en mer gradvis tilnærming.
Du finner kanskje ut at det fungerer best å først gi opp rødt kjøtt, deretter fjærfe og deretter fisk. Eller du kan bytte over pantryet til alle vegetarianere for å starte med en ren tavle.
Du kan også velge enkelte dager i uken for å bli vegetarianer, som å trene på kjøttfrie mandager. Du kan sakte legge til flere dager ettersom du blir mer vant til å følge denne dietten.
Motstå fristelsen
Det finnes mange former for vegetarisk kosthold, så det er ikke alltid en alt-eller-ingenting-situasjon. Når det er sagt, hvis du ønsker å unngå visse matvarer av en bestemt grunn, kan du vurdere å se etter smakfulle alternativer ved å surfe rundt i matbutikken.
Du kan finne veggieburgere, "kylling" nuggets og alle slags kjøttlignende alternativer. Husk at noen av disse matvarene behandles tungt og kanskje ikke er det beste valget å fylle opp med regelmessig.
En annen tilnærming er å fokusere på å prøve ny vegetarisk mat i stedet for å fokusere på det du ikke kan spise. Prøv nye grønnsaker, tilberedningsmetoder og kjøttalternativer. Du kan finne smaker du ikke visste du likte.
Bytt ingredienser
Du kan fortsatt lage mange av favorittoppskriftene dine med en vegetarisk eller vegansk vri. Ofte kan du erstatte hovedproteinet med en vegetarisk kilde, som tofu eller tempeh. Hvis oppskriften har en dyrebasert buljong, kan du bruke grønnsaksbuljong i stedet. Hvis du unngår meieri, prøv melk uten meieri som mandel eller soya.
Her er noen bytter:
Kjøtt, fjærfe eller fisk
Erstatninger: Tofu, tempeh, seitan, linser, strukturert vegetabilsk protein, jackfrukt, sopp
Ost
Erstatninger: Soya, cashew, andre nøtter eller aquafaba-baserte "oster", næringsgjær
Melk
Erstatninger: Soyamelk, mandelmelk, kokosmelk, hampmelk, rismelk, linmelk
Egg (i bakst)
Erstatninger: 1 ss malt linmel eller chiafrø + 3 ss varmt vann, Ener-G Egg Replacer, ¼ kopp moset silketofu, eller prøv moset banan, søtpotet eller eplemos
Bli en ekspert på etikettlesing
Animalske ingredienser kan være sleipe, gjemme seg i favorittmaten eller menyelementene dine. Les etikettene nøye og gjør deg kjent med vanlige skjulte kilder til animalske produkter.
Her er noen å se etter:
- Gelatin: Gelatin er avledet fra animalsk kollagen, og finnes ofte i bearbeidet mat som fruktsnacks, marshmallows og Jell-O.
- Honning: Honning kommer fra bier, som spesielt veganere kan prøve å unngå. Honning kan finnes i skjønnhetsprodukter, bakt mat og te med smak.
- Kasein: Kasein er et protein som kommer fra ku- eller sauemelk. Det finnes i oster og til og med noen vegetariske oster og ikke-meieriprodukter som soyaost og kaffekrem.
- Myse: Myse er et biprodukt ved å lage ost. Det finnes i visse brød og godteri.
- L. cystein: L. cystein kommer fra fjær eller menneskehår. Den brukes som deigbalsam i pakkede brødprodukter og bakevarer.
Kjøttfrie proteinkilder
Protein er ansvarlig for å hjelpe deg å legge på deg sunn vekt og muskler, i tillegg til å lage alt fra blodet til bindevevet ditt. Det spiller også en viktig rolle i å lage antistoffer og enzymer.
Du tenker kanskje på kjøtt når du tenker på protein, men det finnes også gode plantekilder til dette næringsstoffet.
- Vanlig gresk yoghurt: 17 gram protein per 6 gram
- Cottage cheese: 14 gram protein per ½ kopp
- Kokte linser: 12 gram protein per ½ kopp
- Kokte bønner: 8 gram protein per ½ kopp
- Melk: 8 gram protein per 1 kopp
- Kokt fullkornspasta: 8 gram protein per 1 kopp
- Nøtter (de fleste typer, spesielt mandler): 7 gram protein per ¼ kopp
- Egg: 6 gram protein per 1 egg
- Kokt quinoa: 4 gram protein per ½ kopp
Merk: Veganere og lakto-vegetarianere spiser ikke egg, men lakto-ovo, ovo og delvis vegetarianere kan.
Hvor mye protein trenger du?
Den daglige anbefalingen for proteininntak er 0,8 gram per kilogram (eller 0,36 unser per pund) kroppsvekt for de fleste friske voksne. Det betyr at hvis du veier 135 pounds, trenger du 49 gram protein per dag, selv om du kanskje trenger mer eller mindre protein avhengig av alder og aktivitetsnivå.
Hvordan få vitamin B-12
Vitamin B-12 er et viktig næringsstoff som hjelper kroppen til å produsere røde blodlegemer og forhindre anemi. Dette vitaminet finnes ikke i mange vegetabilske matvarer, så animalske kilder spiller en viktig rolle i å beskytte mot mangel.
Lakto-ovo vegetarianere kan finne mye vitamin B-12 fra kilder som meieri og egg. Hvis du følger et vegansk kosthold, kan det være vanskeligere å finne, og du må kanskje søke etter beriket mat eller kosttilskudd.
Her er noen kjøttfrie kilder til vitamin B-12:
- Egg: 1,5-1,6 mikrogram per to kokte
- Melk (skummet, 1 %, 2 %, 3,3%): 1,2-1,4 mikrogram per 1 kopp
- Cottage cheese: 1,1-1,5 mikrogram per 1 kopp
- sveitsisk ost: 1,7 mikrogram per 50 gram
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrogram per 50 gram
- Forsterkede soya-, ris-, havre- eller mandeldrikker: 1,0 mikrogram per 1 kopp
- Soyaburger: 1,8 mikrogram per 75 gram
- Kjøttfrie lunsjskiver: 3,0 mikrogram per 75 gram
- Næringsrik gjær: 1,0 mikrogram per 2 gram
Hvor mye vitamin B-12 trenger du?
Kostholdsanbefalingen for B-12 er 2,4 mikrogram for de fleste friske voksne. Barn og tenåringer trenger mellom 0,9 mikrogram og 2,4 mikrogram, avhengig av alder. Gravide eller ammende bør sikte på 2,6 til 2,8 mikrogram.
Hvordan få i seg omega-3 fettsyrer
Fettsyrer som omega-3-er dokosaheksaensyre (DHA), eikosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA), er viktige næringsstoffer å inkludere i kostholdet ditt. De hjelper med å kontrollere visse betennelsestilstander, som hjertesykdom og immunproblemer, som eksem.
Folk forbinder ofte omega-3 med sjømat, men ALA finnes i vegetariske kilder. Mens debatten har eksistert om konvertering av ALA til DHA, ser nyere forskning ut til å bekrefte at ALA-avledet DHA kan være tilstrekkelig for å dekke hjernens behov.
Her er vegetariske kilder til omega-3:
- Linfrøolje: 7,2 gram per 1 ss
- chiafrø: 5,1 gram per 1 unse
- Malt linfrø: 1,6 gram per 1 ss
- Avskallet hampfrø: 0,9 gram per 1 ss
- Rapsolje: 1,3 gram per 1 ss
- Valnøtter: 2,5 gram per 1 unse
Foreslått for deg: 12 matvarer som inneholder mye omega-3
Hvor mye omega-3 fettsyrer trenger du?
Kostholdsanbefalingen for omega-3-fettsyrer er 1,1 til 1,6 gram for de fleste friske voksne. Gravide og ammende kvinner trenger mellom 1,3 og 1,4 gram hver dag. Barn bør spise mellom 0,5 og 1,6 gram, avhengig av alder.
Unngå kjøtt når du spiser utenfor hjemmet ditt
Mange restauranter tilbyr vegetariske eller veganske alternativer. Noen kan til og med endre et måltid for å gjøre det vegetarisk hvis du spør.
For eksempel, hvis bacon er inkludert på en salat eller i en omelett, kan du be om at det blir utelatt fra retten. Eller hvis kjøtt er inkludert sammen med en frokostrett, kan du be om en frukt eller grønnsak som tilbehør i stedet.
Andre tips:
- Undersøk restauranten din på forhånd. Mange tilbyr menyer på nettsidene sine og kaller til og med vegetariske alternativer med et V eller annet symbol.
- Hvis et menyelement er uklart, spør serveren din om det er vegetarianer. Noen ganger inneholder supper og annen mat skjulte animalske ingredienser, som kyllingbuljong, melk, egg eller honning.
- Skal du på biltur? Vurder å pakke dine egne snacks og småretter. Det kan være vanskelig å finne sunne vegetariske alternativer på veistopp og visse fastfood-kjeder.
- Hvis du skal på et middagsselskap, sørg for å fortelle verten din vegetarianerstatus før du møter opp. Du kan til og med tilby å ta med en rett å dele som passer for dine kostholdspreferanser.
Sammendrag
Hvis du ønsker å spise mer frukt og grønnsaker og potensielt forbedre helsen din, kan et vegetarisk kosthold være verdt å prøve. Selv om skiftet sannsynligvis er trygt for de fleste, er det en god idé å diskutere eventuelle større endringer i kostholdet eller livsstilen din med legen din. Du kan til og med vurdere å møte en ernæringsfysiolog hvis du er bekymret for å dekke dine ernæringsmessige behov med plantebasert mat.
