ベジタリアンになるべきか?
人々がベジタリアンの食事を選ぶ理由はさまざまです。動物性食品に使われるホルモン剤を避けるため、あるいは健康になるためにベジタリアンを選択する人もいます。また、宗教、動物の権利、環境への配慮からベジタリアンを選択する人もいます。.
ベジタリアンダイエットを考えている人は、自分がどのようなタイプのベジタリアンになるかを考えてみるとよいでしょう。どの食品を避けるかを決めたら、体に必要なすべての栄養素を確実に摂取するための計画も立てましょう。.
ベジタリアン食の種類
ベジタリアンダイエットには、いくつかの種類があります。:
ベジタリアン
ベジタリアンの方は、肉、鶏肉、魚を食べないということです。このカテゴリーは、食事にどのような動物性食品を取り入れるかによって、さらに分類することができます。:
- 卵と乳製品を両方食べるラクトオボ・ベジタリアン
- ラクトベジタリアン 乳製品は食べるが卵は食べない
- オーボベジタリアン 卵は食べるが乳製品は食べない
ヴィーガン
ビーガンダイエットでは、肉、鶏肉、魚を食べません。また、乳製品、卵、ゼラチンや蜂蜜などの動物性食品も摂取しません。.
パーシャルベジタリアン
部分ベジタリアンは、肉は食べないが、一部の動物性食品は食べる。.
- ペスカタリアンは魚は食べるが肉は食べない
- ポロ・ヴェジタリアン
フレキシタリアン
また、セミベジタリアンやフレキシタリアンと呼ばれる食事法を実践している人もいます。この食事療法を行う人は、主に植物性の食品を食べるが、時折、肉、乳製品、卵、鶏肉、魚を少量含むことがあります。.
ベジタリアン食の健康効果とは？?
ベジタリアンダイエットは、正しく実践することで多くのメリットを得ることができます。肉を避けながら、加工されたパンやパスタ、過剰な砂糖、野菜や果物をほとんど食べていない場合は、この食事法の利点の多くを享受することはできないでしょう。.
1.ベジタリアンの食事は心臓の健康に良い
ベジタリアンは、心臓病で死亡したり入院したりする確率が3分の1まで低くなる可能性があります。もちろん、ベジタリアンであろうとなかろうと、食べ物の選択は重要である。.
心臓を守るダイエット効果を期待するなら、必ず選ぶべきは:
- 高繊維質の全粒粉
- 豆類
- ナッツ
- やさい・くだもの
- その他の低血糖食品
水溶性食物繊維を摂取し、血糖値を安定させるような食品を選ぶことです。そうすることで、コレステロールを減らし、心臓発作のリスクを減らすことができます。.
2.ベジタリアン食ががんリスクを下げる可能性
有意な効果はないが、ベジタリアンはがんリスクの低下においてわずかに有利である可能性がある。.
ある研究では、リスクの低い集団において、ベジタリアン食は一般的にがんのリスクを低減させることがわかりました。さらに、この研究では、ある種の動物性食品を含まない食事が、特定の種類のがんのリスクを低減することが明らかになりました:
- ビーガン食は、他の食事よりもがんのリスクを減らすことがわかった。
- ヴィーガン食は、女性特有のがんを最も予防することも明らかになった
- ラクト・オボ・ベジタリアンの食事は、消化管のがんに対する予防効果が最も高いことがわかった
しかし、別の研究では、菜食主義者の大腸がんリスクは有意でない減少にとどまることが判明した.
多くの研究が、新鮮な野菜と果物をたっぷり使った食事が鍵になると主張しています。ベジタリアンであれば、1日に推奨される5皿を簡単に摂取することができるかもしれません。.
果物や野菜を多く摂取する植物性の食事も効果的なので、完全菜食主義である必要はありません。.
3.ベジタリアン食は2型糖尿病を予防する可能性がある
健康的なベジタリアン食は、2型糖尿病とそれに伴う合併症の予防と治療に役立つと考えられています。それは、全粒粉、豆類、ナッツ類など、血糖値を安定させる低血糖の食品を選ぶことにあります。.
ある研究では、ベジタリアンは非ベジタリアンに比べて、2型糖尿病の発症リスクが半分であった.
4.ベジタリアンの食事は血圧を下げる
ずっと以前から、研究者は肉を食べない人は血圧が低いかもしれないということに気づき始めていました。ベジタリアン、特に菜食主義者は、肉食の人よりも血圧が低いという研究結果が出ています.
植物性食品は、脂肪、ナトリウム、コレステロールが低い傾向にあり、血圧に良い影響を与えます。また、果物や野菜には血圧を下げる働きのあるカリウムがよく含まれています.
5.ベジタリアン食は喘息症状を減少させる
スウェーデンの古い研究で、菜食主義者、特にビーガンが喘息の症状を減少させる可能性が示唆されました。ヴィーガン食を1年間食べた24人の参加者のうち22人に、薬への依存度が減るなどの改善が見られました.
特定の動物性食品はアレルギーや炎症反応を引き起こすと考えられているため、これらの食品を食事から取り除くことで、これらの反応を軽減することができます.
6.ベジタリアンの食事は骨の健康を促進する
骨粗鬆症の発症率は、菜食主義者の多い国で低くなっています。動物性食品は、カルシウムを体外に排出し、骨量の減少や骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。.
ある研究では、ラクト・オボ・ベジタリアンの食事を20年以上続けた人は、80歳になるまでに骨ミネラルがわずか18％しか減少しなかったそうです。この研究では、オムニボア、つまり肉食の人は、同じ年齢で骨ミネラルが35％減少していました。.
ベジタリアン食は安全か?
ベジタリアン・ダイエットに伴うリスクは、ビタミンB12などの特定のビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸の欠乏を取り囲む。選ぶ食品ですべてが変わる.
スナック菓子やフライドポテト、ミルクセーキなど、栄養価の低いものばかりを食べていても、技術的にはベジタリアンになることができます。その結果、多くの健康上の利点が適用されない可能性があります。.
覚えておいてください。肉を使わないダイエットでも、エンプティカロリーは入り込む可能性があります。.
妊娠中や子供にはどうなのか?
妊娠中の女性や授乳中の女性は、ベジタリアンの食事から必要な栄養素を摂取することができます。子供も同様です.
また、鉄分、葉酸、オメガ3も摂取するとよいでしょう。ただし、ベジタリアンは、肉を含む食事をする人よりも葉酸を多く摂取している可能性があります。菜食主義者に必要なサプリメントについて詳しく見る.
ベジタリアンになるには
日付を設定することは有効かもしれない
コールドトファーキーにするべきか？それはあなた次第です。ベジタリアンダイエットを始める日をカレンダーに書き込むのもよいでしょう。あるいは、もっと緩やかなアプローチで行くこともできます。.
まず赤身の肉をやめ、次に鶏肉、そして魚の順に断つと効果的かもしれません。あるいは、食料品をすべてベジタリアンに切り替えて、まっさらな状態からスタートすることもできます。.
また、肉なし月曜日を実践するなど、特定の曜日を選んでベジタリアンになることもできます。この食事療法に慣れてきたら、徐々に曜日を増やしていくとよいでしょう。.
誘惑に負けない
ベジタリアンダイエットには様々な形態があり、必ずしもオールマイティに対応できるわけではありません。とはいえ、特定の理由で特定の食品を避けたい場合は、食料品店を回っておいしい代替品を探すことを検討してもよいでしょう。.
ベジタブルバーガー、チキンナゲットなど、肉の代用品がいろいろとあります。ただし、これらの食品の中には加工度の高いものがあり、定期的に食べるには適していないかもしれません。.
もう一つの方法は、食べられないものに注目するのではなく、新しいベジタリアン食品を試すことに集中することです。新しい野菜、調理法、肉の代用品を試してみてください。自分が好きだと思わなかった味を発見できるかもしれません。.
食材の入れ替え
お気に入りのレシピをベジタリアンやビーガンにアレンジして料理することもできます。多くの場合、主なタンパク質を豆腐やテンペなどのベジタリアン食材に置き換えることができます。動物性のスープを使うレシピの場合、代わりに植物性のスープを使うことができます。乳製品を避けている場合は、アーモンドや大豆などの非乳製品を試してみてください。.
以下、スワップを紹介します。:
肉、鶏肉、または魚
代替品： 豆腐、テンペ、セイタン、レンズ豆、テクスチャード・ベジタブル・プロテイン、ジャックフルーツ、マッシュルーム
チーズ
代替品： 大豆、カシューナッツ、その他のナッツ類またはアクアファバベースの「チーズ」、栄養イースト
ミルク
代替品：豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルク、ヘンプミルク、ライスミルク、フラックスミルク
卵（パン作りの場合)
代替品： 粉末亜麻仁またはチアシード大さじ1+ぬるま湯大さじ3、Ener-G Egg Replacer、ピューレ状にした絹ごし豆腐1/4カップ、またはピューレ状のバナナ、さつまいも、アップルソースをお試しください。
ラベル読みのエキスパートになる
動物性食品は、お気に入りの食料品やメニューの中にこっそり隠れていることがあります。ラベルをよく読み、動物性食品に含まれるよくある隠し味を覚えておきましょう。.
ここでは、そのいくつかを紹介します。:
- ゼラチン：ゼラチンは動物のコラーゲンに由来し、フルーツスナック、マシュマロ、ゼリーなどの加工食品によく含まれています。.
- 蜂蜜: 蜂蜜はミツバチから取れるもので、特に菜食主義者は避けようとするかもしれません。蜂蜜は、美容製品、焼き菓子、フレーバーティーで見つけることができます。.
- カゼイン： カゼインは、牛や羊の乳から得られるタンパク質です。チーズや、ベジタリアンチーズ、大豆チーズやコーヒークリームのような非乳製品に含まれています。.
- ホエイ： ホエイは、チーズを作るときにできる副産物です。特定のパンやキャンディーに含まれています。.
- L.システイン： L.システインは羽毛や人間の毛髪から得られる。包装されたパン製品や焼き菓子の生地コンディショナーとして使用されている.
肉類を含まないタンパク源
タンパク質は、健康的な体重や筋肉を増やすだけでなく、血液や結合組織などあらゆるものを作る役割を担っています。また、抗体や酵素の生成にも重要な役割を果たします。.
タンパク質というと肉類を思い浮かべるかもしれませんが、植物にも良質な栄養素があります.
- プレーンタイプのギリシャヨーグルト： 6オンスあたり17グラムのタンパク質。
- カッテージチーズ： 1/2カップあたり14gのタンパク質が含まれています。
- 調理したレンズ豆： 1/2カップあたり12gのタンパク質。
- 調理した豆： 1/2カップあたり8gのタンパク質。
- 牛乳: 1カップあたり8gのタンパク質。
- 茹でた全粒粉のパスタ： 1カップあたり8gのタンパク質を含みます。
- ナッツ類（ほとんどの種類、特にアーモンド）: 1/4カップあたり7gのタンパク質。
- 卵： 卵1個あたり6gのタンパク質。
- 調理済みキヌア： 1/2カップあたり4gのタンパク質。
注：ビーガン、ラクトベジタリアンは卵を食べませんが、ラクトオボ、オボ、パーシャルベジタリアンは食べてもかまいません。.
タンパク質の必要量?
タンパク質の1日の推奨摂取量は、健康な成人の場合、体重1kgあたり0.8g（1kgあたり0.36オンス）とされています。つまり、体重が135ポンドの人は、1日に49グラムのタンパク質が必要です。ただし、年齢や活動レベルによっては、必要なタンパク質の量が増えることもあります。.
ビタミンB12の摂り方
ビタミンB12は、体内で赤血球が作られるのを助け、貧血を予防するために不可欠な栄養素です。このビタミンは多くの植物性食品には含まれていないため、動物性食品は欠乏症から身を守るために重要な役割を果たします。.
ラクト・オボ・ベジタリアンの方は、乳製品や卵からビタミンB12をたくさん摂取することができます。ビーガン食を実践している場合は、より入手が困難な場合があり、強化食品やサプリメントを探す必要があるかもしれません。.
肉を使わないでビタミンB-12を摂取できるものを紹介します。:
- 卵: 2回調理で1.5～1.6マイクログラム。
- 牛乳（スキム、1%、2%、3.3%）: 1カップあたり1.2～1.4マイクログラム
- カッテージチーズ: 1カップあたり1.1～1.5マイクログラム
- スイスチーズ： 50gあたり1.7マイクログラム
- フェタ、ゴーダ、エダム、グリュイエール、ブリー、チェダー、フォンティーナ、モッツァレラ、プロヴォローネ： 50グラムあたり0.7-0.9マイクログラム。
- 強化された大豆、米、オート麦、またはアーモンド飲料： 1カップあたり1.0マイクログラム。
- ソイバーガー： 75gあたり1.8マイクログラム
- ミートレスランチスライス： 75gあたり3.0μg
- 栄養酵母： 2gあたり1.0マイクログラム
ビタミンB12の必要量について?
B-12の食事推奨量は、ほとんどの健康な成人では2.4マイクログラムです。子供と十代の若者は、年齢に応じて0.9マイクログラムから2.4マイクログラムを必要とします。妊娠中または授乳中の女性は、2.6～2.8マイクログラムを目安に摂取してください。.
オメガ3の摂り方
オメガ3系のドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、アルファリノレン酸（ALA）などの脂肪酸は、食事に取り入れることが不可欠な栄養素です。これらは、心臓病などの特定の炎症性疾患や、湿疹などの免疫問題をコントロールするのに役立ちます。.
オメガ3系というと魚介類を連想しますが、ALAはベジタリアンの食材にも含まれています。ALAからDHAへの変換については議論がありましたが、最近の研究では、ALA由来のDHAは脳のニーズを満たすのに十分であることが確認されているようです.
オメガ3を摂取できるベジタリアン食材はこちら:
- 亜麻仁油： 大さじ1杯あたり7.2g
- チアシード： 1オンスあたり5.1g
- 挽き割り亜麻仁： 大さじ1杯あたり1.6g
- 殻付きヘンプシード： 大さじ1杯あたり0.9g
- 菜種油： 大さじ1杯あたり1.3g。
- くるみ： 1オンスあたり2.5グラム
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オメガ3脂肪酸はどのくらい必要なのか?
オメガ3脂肪酸の食事推奨量は、ほとんどの健康な成人で1.1～1.6グラムです。妊娠中および授乳中の女性は、1日に1.3～1.4グラムの摂取が必要です。子供は年齢に応じて0.5～1.6グラムを摂取する必要があります。.
自宅以外で食事をするときは、肉類を控える
多くのレストランでは、ベジタリアンやビーガンのためのメニューが用意されています。また、要望があれば、ベジタリアンのための食事に変更してくれる場合もあります。.
例えば、サラダやオムレツにベーコンが入っている場合、ベーコンを抜いてほしいと頼むことができます。また、朝食に肉が入っている場合、代わりに果物や野菜を添えてもらうこともできます。.
その他のヒント:
- 事前にレストランをリサーチしておきましょう。多くのレストランはホームページでメニューを提供しており、Vなどのマークでベジタリアンメニューを呼びかけていることもあります.
- メニューが不明確な場合は、ベジタリアンかどうかサーバーに尋ねてください。スープなどには、チキンスープ、牛乳、卵、はちみつなど、動物性の材料が隠れていることがあります.
- 車でお出かけですか？スナックや軽食を自分で用意することをお勧めします。ヘルシーなベジタリアン・メニューを見つけるのは難しいものです。.
- ディナーパーティーに参加する場合は、出席する前に必ずベジタリアンであることをホストに伝えてください。食事の好みに合った料理を持参することもできます。.
概要
野菜や果物をもっと食べて健康になりたいと考えている人は、ベジタリアンダイエットを試してみる価値があるかもしれません。しかし、食生活やライフスタイルを大きく変える場合は、主治医に相談することをお勧めします。植物性食品で栄養を補うことに不安がある場合は、管理栄養士に相談することもできます。.
