У овом чланку
Треба ли постати вегетаријанац?
Људи бирају вегетаријанску исхрану из много разлога. За неке људе, вегетаријанска исхрана је начин да буду здравији или да избегну хормоне који се користе у животињској храни. За друге, исхрана на овај начин има више везе са религијом, правима животиња или бригом о животној средини.
Ако размишљате о вегетаријанској исхрани, требало би да размислите какав ћете тип вегетаријанца бити. Када одлучите коју храну ћете избегавати, такође ћете желети да смислите план како бисте били сигурни да ћете моћи да добијете све хранљиве материје које су вашем телу потребне.
Врсте вегетаријанске исхране
Постоји неколико различитих врста вегетаријанске дијете:
вегетаријанац
Ако пратите вегетаријанску исхрану, то значи да не једете месо, живину или рибу. Ова категорија оних који једу се може даље поделити према томе које животињске производе одлучите да укључите у своју исхрану:
- лакто-ово вегетаријанци једу и јаја и млечне производе
- лакто вегетаријанци једу млечне производе, али не и јаја
- ово вегетаријанци једу јаја, али не и млечне производе
Веган
Ако пратите веганску исхрану, не једете месо, живину или рибу. Такође не конзумирате млечне производе, јаја или друге животињске производе, као што су желатин или мед.
Делимично вегетаријанац
Делимични вегетаријанац не једе месо, али једе неку животињску храну.
- песцатарианс једу рибу, али избегавају све остало месо
- полло-вегетаријанци једу живину, али избегавају друго месо и рибу
Флекситарски
Други следе оно што је познато као полу-гетаријанска или флекситаријанска дијета. Људи који следе ову дијету једу углавном биљну храну, али повремено могу укључивати месо, млечне производе, јаја, живину и рибу у малим количинама.
Које су здравствене предности вегетаријанске дијете?
Постоје многе предности вегетаријанске исхране када се правилно следи. Ако избегавате месо, али једете само обрађен хлеб и тестенину, вишак шећера и врло мало поврћа и воћа, мало је вероватно да ћете искористити многе предности ове дијете.
1. Вегетаријанска исхрана је добра за здравље срца
Вегетаријанци могу имати до једне трећине мање шансе да умру или буду хоспитализовани због срчаних обољења. Наравно, избор хране је важан - вегетаријанска или не.
Ако желите бенефиције дијете које штите срце, обавезно изаберите:
- цела зрна богата влакнима
- махунарке
- ораси
- поврће и воће
- друге намирнице са ниским гликемијским индексом
Идеја је да се конзумирају растворљива влакна и бирају намирнице које ће помоћи да ниво шећера у крви буде стабилан. На тај начин можете смањити холестерол и укупан ризик од срчаног удара.
2. Вегетаријанска исхрана може смањити ризик од рака
Иако корист није значајна, вегетаријанци могу имати малу предност у смањењу ризика од рака.
Једна студија је открила да, у популацијама ниског ризика, вегетаријанска исхрана смањује ризик од рака уопште. Поред тога, студија је открила да одређене врсте исхране без животиња смањују ризик од одређених врста рака:
- Утврђено је да веганска исхрана смањује ризик од рака више него друге дијете
- Такође је утврђено да веганска исхрана нуди највећу заштиту од карцинома специфичних за жене
- Утврђено је да лакто-ово вегетаријанска исхрана нуди највећу заштиту од карцинома гастроинтестиналног тракта
Међутим, друга студија је открила само незнатно смањење ризика од рака дебелог црева код људи који су на вегетаријанској исхрани.
Многа истраживања тврде да је исхрана пуна свежег воћа и поврћа кључна. Бити вегетаријанац може олакшати унос пет дневно препоручених порција.
Бити искључиво веган такође није неопходно јер исхрана заснована на биљци са великим уносом воћа и поврћа такође може бити корисна.
3. Вегетаријанска исхрана може спречити дијабетес типа 2
Праћење здраве вегетаријанске дијете може помоћи у превенцији и лечењу дијабетеса типа 2 и повезаних компликација. Враћа се на одабир хране са ниским гликемијским индексом која одржава ниво шећера у крви стабилним, као што су житарице, махунарке и ораси.
У једној студији, вегетаријанци су имали упола мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2 у поређењу са невегетаријанцима.
4. Вегетаријанска исхрана снижава крвни притисак
Давно, истраживачи су почели да примећују да људи који не једу месо могу имати нижи крвни притисак. Студије су показале да вегетаријанци, посебно вегани, имају нижи крвни притисак од својих колега који једу месо.
Биљна храна обично има мање масти, натријума и холестерола, што може позитивно утицати на ваш крвни притисак. Воће и поврће такође имају добру концентрацију калијума, што помаже у снижавању крвног притиска.
5. Вегетаријанска исхрана смањује симптоме астме
Старија шведска студија сугерише да вегетаријанска исхрана, посебно веганска, може смањити симптоме астме. Двадесет два од 24 учесника који су јели веганску исхрану годину дана приметили су побољшања, укључујући мању зависност од лекова.
Сматра се да одређена животињска храна може изазвати алергију или упалу, тако да уклањање ове хране из исхране може смањити ове реакције.
6. Вегетаријанска исхрана промовише здравље костију
Стопе остеопорозе су ниже у земљама у којима се људи углавном хране вегетаријанском исхраном. Производи животињског порекла могу да потисну калцијум из тела, стварајући губитак костију и остеопорозу.
У једној студији, људи који су пратили лакто-ово вегетаријанску исхрану 20 или више година имали су само 18 процената мање минерала у костима до 80. године. Свеједи, или месоједи, у овој студији, имали су 35 процената мање минерала у костима у истом узрасту.
Да ли је вегетаријанска исхрана безбедна?
Ризици повезани са праћењем вегетаријанске дијете обухватају недостатке одређених витамина и минерала, попут витамина Б-12 и омега-3 масних киселина. Храна коју одаберете чини сву разлику.
Технички можете бити вегетаријанац који једе дијету која се у потпуности састоји од колача, помфрита и млечних шејкова, који имају малу нутритивну вредност. Као резултат тога, многе здравствене бенефиције се можда неће применити.
Запамтите: празне калорије могу се увући у било коју врсту дијете, без меса или без меса.
Шта је са трудноћом и за децу?
Труднице и дојиље могу добити хранљиве материје које су им потребне из вегетаријанске дијете. Исто је и са децом.
Ако се придржавате веганске исхране и трудни сте, дојите или сте дете, можда ћете морати да узимате суплементе са додатним витамином Б-12 и витамином Д. Додатак гвожђа, фолне киселине и омега-3 такође може бити добра идеја, иако вегетаријанци могу конзумирати више фолне киселине него људи на дијети која укључује месо. Сазнајте више о суплементима који ће вам можда требати на веганској исхрани.
Како постати вегетаријанац
Одређивање датума би могло да функционише
Да ли би требало да идеш на хладно тофуркеи? То је на вама. Можете изабрати да означите свој календар датумом када ћете почети са вегетаријанском исхраном. Или ћете можда одлучити да идете са постепенијим приступом.
Можда ћете сматрати да је најбоље да се прво одрекнете црвеног меса, затим живине, па рибе. Или можете да пребаците своју оставу на све вегетаријанце да бисте почели са чистим листом.
Такође можете изабрати одређене дане у недељи за вегетаријанство, као што је вежбање понедељка без меса. Можете полако да додајете више дана како се будете навикавали на ову дијету.
Одуприте се искушењу
Постоји много облика вегетаријанске исхране, тако да није увек ситуација на све или ништа. Уз то, ако желите да избегнете одређену храну из одређеног разлога, можете размислити о потрази за укусним алтернативама тако што ћете претраживати по продавници.
Можете пронаћи веггие хамбургере, „пилеће“ нуггетс и све врсте алтернатива налик месу. Имајте на уму да се неке од ових намирница интензивно обрађују и да можда нису најбољи избор за редовно пуњење.
Други приступ је да се фокусирате на испробавање нове вегетаријанске хране уместо да се фокусирате на оно што не можете да једете. Пробајте ново поврће, методе припреме и алтернативе за месо. Можда ћете открити укусе за које нисте знали да вам се свиђају.
Замените састојке
Можда ћете и даље моћи да кувате многе од својих омиљених рецепата са вегетаријанским или веганским преокретом. Често можете заменити главни протеин вегетаријанским извором, као што су тофу или темпех. Ако рецепт садржи чорбу на бази животиња, уместо ње можете користити чорбу од поврћа. Ако избегавате млечне производе, покушајте са немлечним млеком као што је бадем или соја.
Ево неколико замена:
Месо, живина или риба
Замене: тофу, темпех, сеитан, сочиво, текстурирани биљни протеин, џекфрут, печурке
Цхеесе
Замене: соја, индијски орах, други сиреви на бази орашастих плодова или аквафабе, нутритивни квасац
Млеко
Замене: сојино млеко, бадемово млеко, кокосово млеко, конопљино млеко, пиринчано млеко, ланено млеко
Јаја (у печењу)
Замене: 1 кашика млевеног ланеног брашна или чиа семена + 3 кашике топле воде, Енер-Г замена за јаја, ¼ шоље пасираног свиленог тофуа или пробајте пасирану банану, слатки кромпир или сос од јабуке
Постаните стручњак за читање етикета
Животињски састојци могу бити подмукли, крију се у вашим омиљеним намирницама или ставкама менија. Пажљиво прочитајте своје етикете и упознајте се са уобичајеним скривеним изворима животињских производа.
Ево неколико на које треба обратити пажњу:
- Желатин: Желатин се добија од животињског колагена и често се налази у прерађеној храни као што су воћне грицкалице, марсхмалловс и желе.
- Душо: Мед долази од пчела, што посебно вегани могу покушати да избегну. Мед се може наћи у козметичким производима, печеној храни и ароматизованим чајевима.
- казеин: Казеин је протеин добијен из крављег или овчијег млека. Налази се у сиревима, па чак и у неким вегетаријанским сиревима и немлечним производима попут сојиног сира и креме за кафу.
- Сурутка: Сурутка је нуспроизвод производње сира. Налази се у одређеним хлебовима и слаткишима.
- Л. цистеин: Л. цистеин потиче из перја или људске косе. Користи се као регенератор за тесто у упакованим хлебним производима и пекарским производима.
Извори протеина без меса
Протеини су одговорни да вам помогну да добијете здраву тежину и мишиће, као и да направите било шта, од крви до везивног ткива. Такође игра важну улогу у стварању антитела и ензима.
Можда мислите на месо када помислите на протеине, али постоје и добри биљни извори ове хранљиве материје.
- Обичан грчки јогурт: 17 грама протеина на 6 унци
- Швапски сир: 14 грама протеина по ½ шоље
- Кувана сочива: 12 грама протеина по ½ шоље
- Кувани пасуљ: 8 грама протеина по ½ шоље
- Млеко: 8 грама протеина на 1 шољу
- Кувана тестенина од целог зрна: 8 грама протеина на 1 шољу
- Орашасти плодови (већина врста, посебно бадеми): 7 грама протеина по ¼ шоље
- Јаја: 6 грама протеина на 1 јаје
- Кувана киноа: 4 грама протеина по ½ шоље
Напомена: Вегани и лакто-вегетаријанци не једу јаја, али лакто-ово, ово и делимични вегетаријанци могу.
Колико протеина вам треба?
Дневна препорука за унос протеина је 0,8 грама по килограму (или 0,36 унци по фунти) телесне тежине за већину здравих одраслих особа. То значи да ако имате 135 фунти, биће вам потребно 49 грама протеина дневно, иако ће вам можда требати више или мање протеина у зависности од старости и нивоа активности.
Како добити витамин Б-12
Витамин Б-12 је витална хранљива материја која помаже телу да производи црвена крвна зрнца и спречава анемију. Овај витамин се не налази у многим биљним намирницама, тако да животињски извори играју важну улогу у заштити од недостатка.
Лакто-ово вегетаријанци могу пронаћи доста витамина Б-12 из извора као што су млечни производи и јаја. Ако пратите веганску исхрану, можда ће бити теже пронаћи, а можда ћете морати да тражите обогаћену храну или суплементе.
Ево неколико извора витамина Б-12 без меса:
- Јаја: 1,5-1,6 микрограма на два кувана
- Млеко (обрано, 1%, 2%, 3.3%): 1,2-1,4 микрограма по 1 шољици
- Швапски сир: 1,1-1,5 микрограма по 1 шољици
- швајцарски сир: 1,7 микрограма на 50 грама
- Фета, гауда, едам, груиере, брие, чедар, фонтина, моцарела, проволоне: 0,7-0,9 микрограма на 50 грама
- Обогаћени напици од соје, пиринча, овса или бадема: 1,0 микрограма по 1 шољици
- Соја хамбургер: 1,8 микрограма на 75 грама
- Кришке за ручак без меса: 3,0 микрограма на 75 грама
- Хранљива квасац: 1,0 микрограма на 2 грама
Колико вам је потребно витамина Б-12?
Препорука у исхрани за Б-12 је 2,4 микрограма за већину здравих одраслих особа. Деци и тинејџерима је потребно између 0,9 микрограма и 2,4 микрограма, у зависности од старости. Труднице или дојиље треба да циљају на 2,6 до 2,8 микрограма.
Како добити омега-3
Масне киселине као што су омега-3 докозахексаенска киселина (ДХА), еикозапентаенска киселина (ЕПА) и алфа-линоленска киселина (АЛА) су есенцијални нутријенти које треба укључити у вашу исхрану. Помажу у контроли одређених запаљенских стања, као што су болести срца, и имунолошки проблеми, као што је екцем.
Људи често повезују омега-3 са морским плодовима, али АЛА се налази у вегетаријанским изворима. Иако је постојала дебата о конверзији АЛА у ДХА, чини се да недавна истраживања потврђују да ДХА добијен из АЛА може бити адекватан да задовољи потребе мозга.
Ево вегетаријанских извора омега-3:
- Ланено уље: 7,2 грама по 1 супене кашике
- Чиа семенке: 5,1 грама по 1 унци
- Ланене семенке: 1,6 грама на 1 супену кашику
- Ољуштено семе конопље: 0,9 грама на 1 супену кашику
- Уљане репице уље: 1,3 грама на 1 супену кашику
- ораси: 2,5 грама по 1 унци
Предлаже се за вас: 12 намирница које су богате омега-3
Колико вам је потребно омега-3 масних киселина?
Препорука у исхрани за омега-3 масне киселине је 1,1 до 1,6 грама за већину здравих одраслих особа. Трудницама и дојиљама потребно је између 1,3 и 1,4 грама дневно. Деца треба да конзумирају између 0,5 и 1,6 грама, у зависности од узраста.
Избегавајте месо када једете ван куће
Многи ресторани нуде вегетаријанске или веганске опције. Неки ће можда чак моћи да промене оброк како би га учинили вегетаријанским ако тражите.
На пример, ако је сланина укључена у салату или омлет, можете тражити да се изостави из јела. Или ако је уз јело за доручак укључено месо, уместо њега можете тражити воће или поврће.
Остали савети:
- Претходно истражите свој ресторан. Многи нуде меније на својим веб локацијама и чак називају вегетаријанске опције са В или другим симболом.
- Ако је нека ставка у менију нејасна, питајте свог сервера да ли је вегетаријанска. Понекад супе и друга храна садрже скривене животињске састојке, попут пилећег бујона, млека, јаја или меда.
- Да ли идете на путовање? Размислите о паковању сопствених грицкалица и лаганих оброка. Проналажење здравих вегетаријанских опција на стајалиштима и одређеним ланцима брзе хране може бити тешко.
- Ако идете на вечеру, обавезно реците домаћину свој вегетаријански статус пре него што се појавите. Можете чак понудити да понесете јело које је погодно за ваше прехрамбене преференције.
Резиме
Ако желите да једете више воћа и поврћа и потенцијално побољшате своје здравље, вегетаријанску исхрану можда вреди покушати. Иако је промена вероватно безбедна за већину људи, добра је идеја да са својим лекаром разговарате о свим већим променама у исхрани или начину живота. Можда чак и размислите о састанку са дијететичаром ако сте забринути да задовољите своје потребе у исхрани храном биљног порекла.
