Il desiderio di aggiungere sostituti della carne ai tuoi pasti non è solo per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Ridurre la carne va a vantaggio del tuo benessere e del pianeta.
Con tanti sostituti della carne disponibili, la scelta può essere confusa.
Ecco la tua guida per scegliere la giusta alternativa di carne vegana per ogni pasto.
Indice
Come scegliere i sostituti della carne vegani
Inizia pensando al ruolo che l’alternativa vegana svolge nel tuo piatto. Sei interessato alle proteine, al gusto o alla consistenza?
- Se utilizzi un’alternativa di carne come proteina principale del tuo pasto, controlla il contenuto nutrizionale per assicurarti che fornisca una quantità sufficiente di proteine.
- Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, cerca prodotti ricchi di ferro, vitamina B12 e calcio, che potrebbero essere meno comuni in queste diete.
- Se alcune diete ti impediscono di consumare glutine o soia, opta per prodotti che ne sono privi.
- Anche se la FDA dichiara che gli alimenti OGM sono sicuri, alcuni preferiscono evitarli. Quindi, controlla se i sostituti vegani della carne contengono ingredienti OGM.
Riepilogo: È fondamentale controllare i dati nutrizionali e l’elenco degli ingredienti dei prodotti per soddisfare le tue esigenze nutrizionali e le tue preferenze alimentari.
1. Tofu
Il tofu è da sempre uno dei preferiti dai vegetariani e da sempre è al centro dei piatti asiatici. Può essere insipido da solo, ma assorbe i sapori degli altri componenti della ricetta.
La creazione del tofu è simile a quella del formaggio con il latte vaccino. Il latte di soia viene coagulato e la cagliata risultante viene modellata in blocchi.
Nella produzione del tofu possono essere utilizzati diversi agenti come il solfato di calcio o il cloruro di magnesio, che influiscono sul suo valore nutrizionale. Alcune varietà di tofu contengono anche sostanze nutritive aggiunte, come calcio, vitamina B12 e ferro.
Per esempio, una porzione da 4 once di Nasoya Lite Firm Tofu fornisce:
- Calorie: 60
- Carboidrati: 1,3 grammi
- Proteine: 11 grammi
- Grassi: 2 grammi
- Fibra: 1,4 grammi
- Calcio: 200 mg - soddisfa il 15% del fabbisogno giornaliero
- Ferro: 2 mg - che coprono il 25% del fabbisogno giornaliero per gli uomini e l'11% per le donne
- Vitamina B12: 2,4 mcg - soddisfa il 100% dell’apporto giornaliero
Se gli OGM ti preoccupano, opta per le opzioni biologiche, dato che gran parte della soia negli Stati Uniti viene sottoposta a modifiche genetiche.
Puoi tagliare il tofu a cubetti per un soffritto o sbriciolarlo per sostituire le uova o il formaggio. Sperimenta gli strapazzi di tofu o le lasagne vegane.
Riepilogo: Il tofu, un’alternativa a base di soia, è ricco di proteine e può essere arricchito con sostanze nutritive come il calcio e la vitamina B12, fondamentali per le diete vegane. I diversi prodotti offrono nutrienti diversi, per cui la lettura dell’etichetta è fondamentale.
2. Tempeh
Il tempeh proviene da soia fermentata e trasformata in blocchi compatti.
Mentre il tofu deriva dal latte di soia, il tempeh utilizza l’intero seme di soia, ottenendo valori nutrizionali unici.
Offre più proteine, fibre e vitamine del tofu. Inoltre, essendo fermentato, può favorire il benessere dell’apparato digerente.
In una porzione di mezza tazza (83 grammi) di tempeh troverai:
- Calorie: 160
- Carboidrati: 6,3 grammi
- Proteine: 17 grammi
- Grassi: 9 grammi
- Calcio: 92 mg - che copre il 7% del fabbisogno giornaliero
- Ironio: 2 mg - soddisfa il 25% dell’assunzione giornaliera per gli uomini e l'11% per le donne
Alcuni prodotti a base di tempeh includono cereali come l’orzo. Per chi segue un regime senza glutine, è fondamentale controllare le etichette.
Con un sapore particolare e una consistenza più solida rispetto al tofu, il tempeh si sposa benissimo con le salse di arachidi e si inserisce perfettamente in piatti come gli stir-fry o le insalate thailandesi.
Riepilogo: Il tempeh, un prodotto di soia fermentato, è una scelta ricca di proteine, ideale per i soffritti e i pasti a tema asiatico.
3. Proteine vegetali testurizzate (TVP)
Nato negli anni ‘60, il TVP è stato introdotto dal gigante alimentare Archer Daniels Midland.
Derivato dalla farina di soia, un residuo della produzione di olio di soia, il grasso viene estratto con solventi, ottenendo un risultato proteico e a basso contenuto di grassi.
La farina di soia viene sottoposta a estrusione, ottenendo varie forme, dalle pepite ai pezzi.
Sebbene sia possibile trovare il TVP disidratato, è comunemente presente nei piatti vegetariani preconfezionati e surgelati.
Da un punto di vista nutrizionale, una mezza tazza (27 grammi) di TVP offre:
- Calorie: 93
- Carboidrati: 8,7 grammi
- Proteine: 14 grammi
- Grassi: 0,3 grammi
- Fibra: 0,9 grammi
- Ironio: 1,2 mg - che soddisfa il 25% del fabbisogno giornaliero per gli uomini e l'11% per le donne
Dato che una parte significativa della soia statunitense è geneticamente modificata, è probabile che il TVP convenzionale contenga OGM.
Il TVP è naturalmente insipido ma conferisce una consistenza sostanziosa ai piatti, rendendolo un’ottima aggiunta al chili vegano.
Riepilogo: Il TVP, derivato dai resti dell’olio di soia, è un’opzione ricca di proteine che migliora l’aspetto sostanzioso dei pasti vegani.
4. Seitan
Il seitan, spesso chiamato glutine di frumento, deriva dalla proteina presente nel grano.
Per preparare il seitan, l’acqua viene combinata con la farina di grano per estrarre l’amido, lasciando una massa di glutine spessa e masticabile.
Da solo, il seitan non ha molto sapore, ma assorbe facilmente i sapori della salsa di soia, delle spezie e delle marinate.
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In genere il seitan si trova nelle corsie refrigerate dei negozi, disponibile a strisce o a pezzetti.
Dal punto di vista nutrizionale, il seitan vanta un alto contenuto di proteine e un basso contenuto di carboidrati e fornisce una generosa quantità di ferro.
Una porzione di tre once (91 grammi) offre:
- Calorie: 108
- Carboidrati: 4,8 grammi
- Proteine: 20 grammi
- Grassi: 1,2 grammi
- Fibra: 1,2 grammi
- Ironio: 8 mg - soddisfa il 100% del fabbisogno giornaliero per gli uomini e il 44% per le donne
Se stai evitando il glutine, evita il seitan perché è glutine di grano puro.
Il seitan può sostituire perfettamente la carne di manzo o di pollo in diversi piatti. Provalo in un soffritto vegano ispirato alla carne di manzo.
Riepilogo: Il seitan, ricavato dalle proteine del grano, è una ricca fonte di proteine e ferro. È ideale per imitare la consistenza del manzo o del pollo nei piatti vegani, ma non è adatto a chi segue un regime senza glutine.
5. Funghi
I funghi offrono un’alternativa naturale e non processata alla carne, con un profondo sapore umami.
Utilizzando un cappuccio di portobello, puoi ricreare un hamburger alla griglia o incorporare le fette in un soffritto o in un tacos.
Pochi calorie ma ricchi di fibre, i funghi sono un’opzione che favorisce la perdita di peso. Tuttavia, non sono particolarmente ricchi di proteine.
Una tazza (121 grammi) di funghi portabella grigliati fornisce:
- Calorie: 42
- Carboidrati: 6 grammi
- Proteine: 5,2 grammi
- Grassi: 0,9 grammi
- Fibra: 2,7 grammi
- Ironio: 0,7 mg - soddisfa il 9% dell’apporto giornaliero per gli uomini e il 4% per le donne
Includi i funghi nei piatti di pasta, nelle insalate o opta per una polpetta di portobello vegana.
Riepilogo: I funghi, con la loro consistenza carnosa, sono un’alternativa integrale alla carne. Sono una scelta eccellente per ridurre gli alimenti trasformati, ma hanno proteine limitate.
6. Pompelmo
Il jackfruit, un alimento base dei piatti del sud-est asiatico, ha recentemente guadagnato popolarità negli Stati Uniti come alternativa alla carne.
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La polpa di questo grande frutto tropicale è sottilmente dolce, spesso paragonata a quella dell’ananas, e la sua consistenza è perfetta per imitare il pulled pork nei piatti BBQ.
Puoi trovare il jackfruit sia fresco che in scatola. Se opti per quest’ultima, controlla che non ci siano zuccheri aggiunti nelle varianti sciroppate.
Sebbene il jackfruit abbia una consistenza simile alla carne, è denso di carboidrati e povero di proteine. Abbinarlo a contorni ad alto contenuto proteico può aiutare a creare un pasto equilibrato.
In una porzione di una tazza (154 grammi) di jackfruit crudo:
- Calorie: 155
- Carboidrati: 40 grammi
- Proteine: 2,4 grammi
- Grassi: 0,5 grammi
- Fibra: 2,6 grammi
- Calcio: 56 mg - che coprono il 4% del fabbisogno giornaliero
- Ironio: 1,0 mg - pari al 13% dell’assunzione giornaliera per gli uomini e al 6% per le donne
Hai voglia di un piatto unico? Prepara un panino con il jackfruit al barbecue.
Riepilogo: Il jackfruit, con la sua consistenza carnosa, funziona bene in piatti come i panini al barbecue. Tuttavia, il suo alto contenuto di carboidrati e il basso contenuto di proteine non lo rendono un sostituto diretto della carne.
7. Fagioli e legumi
I fagioli e i legumi sono fonti economiche ma potenti di proteine vegetali, che offrono una valida alternativa alla carne.
Essendo alimenti integrali, non sono stati sottoposti a processi di lavorazione.
La gamma di fagioli disponibili comprende ceci, fagioli neri, lenticchie e altri ancora, ognuno con un sapore unico. Questa varietà ne garantisce la versatilità in tutte le cucine. Per esempio, mentre i fagioli neri e i fagioli pinto amplificano l’essenza dei piatti messicani, i ceci e i fagioli cannellini risuonano con i gusti mediterranei.
I fagioli, ricchi di proteine vegetali, potrebbero non fornire tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, compensano il tutto essendo ricchi di fibre e rappresentando un’ottima fonte vegetale di ferro.
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Considera la ripartizione nutrizionale di una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte:
- Calorie: 230
- Carboidrati: 40 grammi
- Proteine: 18 grammi
- Grassi: 0,8 grammi
- Fibra: 15,6 grammi
- Calcio: 37,6 mg - soddisfa il 3% dell’apporto giornaliero
- Ferro: 6,6 mg - fornisce l'83% del fabbisogno giornaliero per gli uomini e il 37% per le donne
I fagioli possono essere integrati in un’infinità di piatti, dalle zuppe agli hamburger. Uno sloppy joe vegano a base di lenticchie può essere il tuo piatto forte per un pasto ricco di proteine.
Riepilogo: I fagioli, come alternativa vegana alla carne, brillano per il loro alto contenuto di proteine, fibre e ferro. Sono versatili e trovano posto in diverse preparazioni culinarie.
Cosa evitare e di cui diffidare quando si scelgono i sostituti vegani della carne
Per le persone con allergie o intolleranze alimentari specifiche, controllare le etichette diventa fondamentale per evitare allergeni come il glutine, i latticini, la soia, le uova e il mais.
L’assenza di carne non rende intrinsecamente vegano un prodotto. Alcuni prodotti senza carne incorporano uova, latticini e alcuni aromi naturali di origine animale, tra cui enzimi come il caglio animale.
Vale anche la pena di notare che molti sostituti della carne vegani, proprio come le loro controparti lavorate, sono ricchi di sodio. Se l’assunzione di sodio è un problema, le etichette diventano le tue migliori amiche.
La base di una dieta sana è costituita da ingredienti poco elaborati. Quindi, non fare attenzione ai prodotti che contengono ingredienti irriconoscibili.
Riepilogo: Cerca sostituti vegani della carne che si orientino verso una lavorazione minima e che abbiano ingredienti chiari e identificabili. Evita le opzioni ultra-lavorate che possono nascondere ingredienti di origine animale.
Sommario
L’era attuale vanta un’ampia gamma di sostituti vegani della carne, che comprende varianti naturali e fabbricate.
Le dinamiche nutrizionali di questi sostituti possono differire in modo sostanziale. Per questo motivo, è fondamentale effettuare una scelta in linea con i tuoi obiettivi dietetici e nutrizionali.
Data la pletora di scelte disponibili, individuare i sostituti vegani della carne che rispondono alle tue preferenze è più facile che mai.
