Dorința de a adăuga înlocuitori de carne la mesele tale nu este doar pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană.
Reducerea consumului de carne este benefică atât pentru bunăstarea ta, cât și pentru planetă.
Cu atât de mulți înlocuitori de carne disponibili, alegerea poate fi confuză.
Iată ghidul tău pentru a alege alternativa vegană potrivită pentru orice masă.
Tablă de materii
Cum să alegi înlocuitorii de carne vegani
Începeți prin a vă gândi la rolul pe care alternativa vegană îl joacă în felul dumneavoastră de mâncare. Căutați proteine, gust sau textură?
- Atunci când folosiți alternativa de carne ca proteină principală a mesei, verificați conținutul nutrițional pentru a vă asigura că aceasta furnizează suficiente proteine.
- Pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană, căutați produse bogate în fier, vitamina B12 și calciu, care ar putea fi mai puțin frecvente în astfel de diete.
- Dacă anumite diete vă restricționează consumul de gluten sau soia, optați pentru produse fără acestea.
- Chiar dacă FDA afirmă că alimentele modificate genetic sunt sigure, unii preferă să le evite. Așadar, verificați dacă înlocuitorii de carne vegani au ingrediente OMG.
Rezumat: Este esențial să analizați datele nutriționale și lista de ingrediente ale produselor pentru a corespunde cerințelor dvs. nutriționale și preferințelor dietetice.
1. Tofu
Tofu este de mult timp un favorit al vegetarienilor și a fost de veacuri în centrul mâncărurilor asiatice. Ar putea fi fad de unul singur, dar absoarbe aromele altor componente dintr-o rețetă.
Crearea tofu-ului este asemănătoare cu fabricarea brânzei cu lapte de vacă. Laptele de soia se coagulează, iar cașul rezultat este modelat în blocuri.
În producția de tofu pot fi utilizați diferiți agenți, cum ar fi sulfatul de calciu sau clorura de magneziu, care îi influențează valoarea nutritivă. Unele varietăți de tofu au chiar și nutrienți adăugați, cum ar fi calciu, vitamina B12 și fier.
De exemplu, o porție de 4 uncii de Nasoya Lite Firm Tofu asigură:
- Calorii: 60
- Carbohidrați: 1,3 grame
- Proteine: 11 grame
- Grăsimi: 2 grame
- Fibre: 1,4 grame
- Calciu: 200 mg - care acoperă 15% din necesarul zilnic
- Fier: 2 mg - acoperă 25% din necesarul zilnic pentru bărbați și 11% pentru femei
- Vitamina B12: 2,4 mcg - care satisface 100% din aportul zilnic
În cazul în care OMG-urile reprezintă o preocupare, optați pentru opțiuni organice, având în vedere că o mare parte din soia din SUA este supusă modificărilor genetice.
Puteți tăia tofu în cubulețe pentru un amestec sau îl puteți fărâmița pentru a înlocui ouăle sau brânza. Experimentați cu amestecuri de tofu sau lasagna vegană.
Rezumat: Tofu, o alternativă pe bază de soia, este bogat în proteine și poate fi îmbogățit cu nutrienți precum calciu și vitamina B12, vitale pentru dietele vegane. Diferite produse oferă nutrienți diferiți, ceea ce face ca citirea etichetei să fie crucială.
2. Tempeh
Tempeh provine din boabe de soia fermentate, transformate în blocuri compacte.
În timp ce tofu este derivat din laptele de soia, tempeh folosește întreaga boabă de soia, rezultând valori nutriționale unice.
Acesta oferă mai multe proteine, fibre și vitamine decât tofu. În plus, fiind fermentat, poate susține bunăstarea digestivă.
Într-o porție de o jumătate de cană (83 de grame) de tempeh, veți găsi:
- Calorii: 160
- Carbohidrați: 6,3 grame
- Proteine: 17 grame
- Grăsimi: 9 grame
- Calciu: 92 mg - acoperind 7% din necesarul zilnic
- Fier: 2 mg - acoperind 25% din aportul zilnic pentru bărbați și 11% pentru femei
Unele produse tempeh includ cereale precum orzul. Pentru cei care urmează un regim fără gluten, este esențial să analizeze cu atenție etichetele.
Cu un gust distinct și o consistență mai fermă decât tofu, tempeh completează minunat sosurile de arahide și se potrivește perfect în feluri de mâncare, cum ar fi stir-fries sau salate thailandeze.
Summary: Tempeh, un produs din soia fermentată, este o alegere bogată în proteine, ideală pentru amestecuri și mese cu tematică asiatică.
3. Proteine vegetale texturate (TVP)
Având originea în anii 1960, TVP a fost introdus de gigantul alimentar Archer Daniels Midland.
Derivată din făină de soia, un reziduu al producției de ulei de soia, grăsimea este extrasă cu ajutorul solvenților, obținându-se un rezultat bogat în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi.
Făina de soia este supusă extrudării, rezultând diferite forme, de la pepite la bucăți.
Deși puteți găsi TVP deshidratat, acesta este prezent în mod obișnuit în mesele vegetariene pre-făcute, congelate.
Din punct de vedere nutrițional, o jumătate de cană (27 de grame) de TVP oferă:
- Calorii: 93
- Carbohidrați: 8,7 grame
- Proteine: 14 grame
- Grăsimi: 0,3 grame
- Fibră: 0,9 grame
- Fier: 1,2 mg - adresându-se la 25% din nevoile zilnice pentru bărbați și 11% pentru femei
Având în vedere că o parte semnificativă a soiei din SUA este modificată genetic, este probabil ca TVP convențional să conțină OMG-uri.
TVP este în mod natural insipid, dar conferă o consistență consistentă mâncărurilor, ceea ce îl face un adaos excelent la chili vegan.
Summary: TVP, derivat din resturile de ulei de soia, este o opțiune plină de proteine care îmbunătățește senzația consistentă a meselor vegane.
4. Seitan
Seitanul, adesea numit gluten de grâu, provine din proteina care se găsește în grâu.
Sugestii pentru tine: 13 surse de proteine aproape complete pentru vegetarieni și vegani
Pentru a face seitan, apa este combinată cu făina de grâu pentru a extrage amidonul, lăsând o masă de gluten groasă și moale.
De unul singur, seitanul nu are prea mult gust, dar absoarbe cu ușurință aromele din sosul de soia, condimentele și marinadele.
Puteți găsi de obicei seitanul în raioanele refrigerate ale magazinelor, disponibil sub formă de benzi sau bucăți.
Din punct de vedere nutrițional, seitanul se mândrește cu un nivel ridicat de proteine și un nivel scăzut de carbohidrați și oferă o cantitate generoasă de fier.
O porție de trei uncii (91 de grame) oferă:
- Calorii: 108
- Carbohidrați: 4,8 grame
- Proteine: 20 grame
- Grăsimi: 1,2 grame
- Fibre: 1,2 grame
- Fier: 8 mg - îndeplinește 100% din necesarul zilnic pentru bărbați și 44% pentru femei.
Dacă evitați glutenul, evitați seitanul, deoarece este gluten de grâu pur.
Seitanul poate înlocui fără probleme carnea de vită sau de pui în diverse feluri de mâncare. Încercați-l într-o mâncare vegetariană de vită inspirată din carne de vită.
Rezumat: Seitanul, fabricat din proteine de grâu, este o sursă bogată de proteine și fier. Ideal pentru a imita texturile cărnii de vită sau de pui în mâncărurile vegane, dar nu este potrivit pentru cei care urmează un regim fără gluten.
5. Ciuperci
Ciupercile oferă o alternativă naturală, neprocesată la carne, oferind o aromă profundă umami.
Folosind un capac de portobello, puteți recrea un burger la grătar sau puteți încorpora felii în frigărui sau tacos.
Cu un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre, ciupercile sunt o opțiune favorabilă pierderii în greutate. Cu toate acestea, nu sunt deosebit de bogate în proteine.
O ceașcă (121 de grame) de ciuperci portabella la grătar asigură:
- Calorii: 42
- Carbohidrați: 6 grame
- Proteine: 5,2 grame
- Grăsimi: 0,9 grame
- Fibră: 2,7 grame
- Fier: 0,7 mg - îndeplinind 9% din aportul zilnic pentru bărbați și 4% pentru femei
Includeți ciupercile în mâncăruri de paste, salate sau optați pentru o chiftea vegană de portobello.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 surse de proteine pentru vegani și vegetarieni
Rezumat: Ciupercile, cu textura lor cărnoasă, sunt o alternativă alimentară integrală la carne. Sunt o alegere excelentă pentru a reduce consumul de produse procesate, dar au proteine limitate.
6. Jackfruit
Jackfruit, un produs de bază în mâncărurile din Asia de sud-est, a câștigat recent popularitate în SUA ca alternativă la carne.
Pulpa acestui fruct tropical mare este subtil de dulce, adesea comparată cu ananasul, iar consistența sa este perfectă pentru a imita carnea de porc trasă în mâncărurile BBQ.
Puteți găsi jackfruit atât proaspăt, cât și la conservă. Dacă optați pentru acestea din urmă, verificați dacă există zaharuri adăugate în variantele siropoase.
Deși fructul jackfruit oferă o textură asemănătoare cu cea a cărnii, acesta este bogat în carbohidrați și lipsit de proteine. Asocierea cu garnituri bogate în proteine poate ajuta la crearea unei mese echilibrate.
Într-o porție de o ceașcă (154 de grame) de jackfruit crud:
- Calorii: 155
- Carbohidrați: 40 grame
- Proteine: 2,4 grame
- Grăsimi: 0,5 grame
- Fibre: 2,6 grame
- Calciu: 56 mg - acoperind 4% din necesarul zilnic
- Fier: 1,0 mg - reprezentând 13% din aportul zilnic pentru bărbați și 6% pentru femei
Ai chef de un fel de mâncare unic? Pregătiți un sandviș cu jackfruit la grătar.
Rezumat: Jackfruit, cu textura sa cărnoasă, funcționează bine în mâncăruri precum sandvișurile BBQ. Cu toate acestea, conținutul său ridicat de carbohidrați și conținutul scăzut de proteine înseamnă că nu este un înlocuitor nutrițional direct al cărnii.
7. Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele sunt surse ieftine, dar puternice de proteine vegetale, oferind o alternativă substanțială la carne.
Fiind alimente integrale, nu au fost supuse procesării.
Sortimentul de fasole disponibil include năut, fasole neagră, linte, printre altele, fiecare cu propria sa aromă unică. Această varietate asigură versatilitatea lor în toate bucătăriile. De exemplu, în timp ce fasolea neagră și fasolea pinto amplifică esența preparatelor mexicane, năutul și fasolea cannellini rezonează cu gusturile mediteraneene.
Este posibil ca fasolea, bogată în proteine de origine vegetală, să nu furnizeze toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, ele compensează prin faptul că sunt bogate în fibre și servesc ca o sursă vegetariană lăudabilă de fier.
Luați în considerare defalcarea nutrițională a unei cești (198 de grame) de linte gătită:
Sugestii pentru tine: 6 înlocuitori strălucitori de sos de stridii
- Calorii: 230
- Carbohidrați: 40 grame
- Proteine: 18 grame
- Grăsimi: 0,8 grame
- Fibre: 15,6 grame
- Calciu: 37,6 mg - care îndeplinește 3% din aportul zilnic
- Fier: 6,6 mg - asigură 83% din necesarul zilnic pentru bărbați și 37% pentru femei
Fasolea poate fi integrată într-o multitudine de feluri de mâncare, de la supe la burgeri. Un sloppy joe vegan înrădăcinat în linte poate fi soluția ta pentru o masă plină de proteine.
Rezumat: Fasolea, ca o alternativă vegană la carne, strălucește prin conținutul ridicat de proteine, fibre și fier. Sunt versatile, găsindu-și locul în diverse delicii culinare.
Ce trebuie să evitați și de ce să vă feriți atunci când alegeți înlocuitori de carne vegani
Pentru persoanele cu alergii sau intoleranțe alimentare specifice, examinarea cu atenție a etichetelor devine crucială pentru a evita alergeni precum glutenul, lactatele, soia, ouăle și porumbul.
Faptul de a nu consuma carne nu înseamnă în mod inerent că un produs este vegan. Anumite produse fără carne încorporează ouă, produse lactate și anumite arome naturale de origine animală, inclusiv enzime precum cheagul de origine animală.
De asemenea, merită menționat faptul că mai multe înlocuitori de carne vegană, la fel ca și omologii lor procesați, sunt plini de sodiu. Dacă aportul de sodiu este o preocupare, etichetele devin cel mai bun prieten al dvs.
O dietă sănătoasă are la bază ingrediente minim procesate. Așadar, umblați cu grijă la produsele pline de ingrediente de nerecunoscut.
Rezumat: Încercați să găsiți înlocuitori de carne vegani care să aibă o prelucrare minimă și care să aibă ingrediente clare, identificabile. Îndepărtați-vă de opțiunile ultraprocesate care pot adăposti în secret ingrediente de origine animală.
Rezumat
Epoca actuală se mândrește cu un spectru larg de înlocuitori de carne vegană, cuprinzând atât variante naturale, cât și fabricate.
Dinamica nutrițională a acestor înlocuitori poate diferi substanțial. Prin urmare, este esențial să faceți selecții în concordanță cu obiectivele dumneavoastră dietetice și nutriționale.
Având în vedere multitudinea de opțiuni disponibile, identificarea înlocuitorilor de carne vegană care corespund preferințelor dumneavoastră este mai ușoară ca niciodată.
