Muốn thêm các sản phẩm thay thế thịt vào bữa ăn của bạn không chỉ dành cho những người ăn chay hoặc ăn chay.
Cắt giảm thịt có lợi cho cả sức khỏe của bạn và hành tinh.
Với rất nhiều sản phẩm thay thế thịt có sẵn, việc lựa chọn có thể gây nhầm lẫn.
Đây là hướng dẫn bạn cần thực hiện để chọn loại thịt thuần chay thay thế phù hợp cho bất kỳ bữa ăn nào.
Bảng mục lục
Cách chọn sản phẩm thay thế thịt thuần chay
Bắt đầu bằng cách suy nghĩ về vai trò của các món ăn thay thế thuần chay trong món ăn của bạn. Bạn theo đuổi protein, hương vị hay kết cấu?
- Khi sử dụng thịt thay thế làm protein chính cho bữa ăn của bạn, hãy kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng để đảm bảo nó cung cấp đủ protein.
- Đối với những người ăn chay hoặc ăn chay, hãy tìm kiếm các sản phẩm giàu chất sắt, vitamin B12 và canxi, những chất này có thể ít phổ biến hơn trong những chế độ ăn kiêng như vậy.
- Nếu một số chế độ ăn kiêng nhất định hạn chế bạn tiêu thụ gluten hoặc đậu nành, hãy chọn những sản phẩm không có những thứ này.
- Mặc dù FDA tuyên bố thực phẩm GMO là an toàn nhưng một số người vẫn muốn tránh chúng. Vì vậy, hãy kiểm tra xem các sản phẩm thay thế thịt thuần chay có thành phần GMO hay không.
Bản tóm tắt: Điều cần thiết là phải xem lại thành phần dinh dưỡng và danh sách thành phần của sản phẩm để phù hợp với yêu cầu dinh dưỡng và sở thích ăn kiêng của bạn.
1. Đậu hũ
Đậu phụ từ lâu đã là món ăn yêu thích của những người ăn chay và là món ăn trung tâm của các món ăn châu Á từ lâu đời. Bản thân nó có thể nhạt nhẽo nhưng nó hấp thụ hương vị từ các thành phần khác trong công thức.
Cách làm đậu phụ cũng tương tự như cách làm phô mai bằng sữa bò. Sữa đậu nành bị đông tụ và tạo thành khối sữa đông.
Các chất khác nhau như canxi sunfat hoặc magie clorua có thể được sử dụng trong sản xuất đậu phụ, ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của nó. Một số loại đậu phụ thậm chí còn được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin B12 và sắt.
Ví dụ, một khẩu phần 4 ounce đậu phụ Nasoya Lite Firm cung cấp:
- Calo: 60
- Carb: 1,3 gam
- Chất đạm: 11 gam
- Mập: 2 gam
- Chất xơ: 1,4 gram
- canxi: 200 mg - đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày
- Sắt: 2 mg – đáp ứng 25% nhu cầu hàng ngày cho nam và 11% cho nữ
- Vitamin B12: 2,4 mcg - đáp ứng 100% lượng tiêu thụ hàng ngày
Nếu GMO là mối lo ngại, hãy chọn các lựa chọn hữu cơ, vì phần lớn đậu nành ở Hoa Kỳ đã trải qua quá trình biến đổi gen.
Bạn có thể cắt đậu phụ để xào hoặc bẻ nhỏ để thay thế trứng hoặc phô mai. Thử nghiệm với món đậu hũ chiên hoặc lasagna thuần chay.
Bản tóm tắt: Đậu phụ, một loại thực phẩm thay thế làm từ đậu nành, rất giàu protein và có thể được bổ sung các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin B12 cần thiết cho chế độ ăn thuần chay. Các sản phẩm khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau, khiến việc đọc nhãn trở nên quan trọng.
2. Tempeh
Tempeh có nguồn gốc từ đậu nành lên men, được chế tác thành những khối nhỏ gọn.
Trong khi đậu phụ có nguồn gốc từ sữa đậu nành thì tempeh sử dụng toàn bộ đậu nành, mang lại giá trị dinh dưỡng độc đáo.
Nó cung cấp nhiều protein, chất xơ và vitamin hơn đậu phụ. Thêm vào đó, được lên men, nó có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
Trong khẩu phần nửa cốc (83 gam) tempeh, bạn sẽ thấy:
- Calo: 160
- Carb: 6,3 gam
- Chất đạm: 17 gram
- Mập: 9 gram
- canxi: 92 mg – đáp ứng 7% nhu cầu hàng ngày
- Sắt: 2 mg - đáp ứng 25% lượng tiêu thụ hàng ngày cho nam và 11% cho nữ
Một số sản phẩm tempeh bao gồm các loại ngũ cốc như lúa mạch. Đối với những người theo chế độ không chứa gluten, điều cần thiết là phải xem xét kỹ lưỡng nhãn.
Với hương vị khác biệt và độ đặc chắc hơn đậu phụ, tempeh bổ sung đẹp mắt cho nước sốt đậu phộng và phù hợp hoàn hảo với các món ăn như món xào hoặc salad kiểu Thái.
Bản tóm tắt: Tempeh, một sản phẩm đậu nành lên men, là lựa chọn giàu protein lý tưởng cho các món xào và các bữa ăn theo chủ đề châu Á.
3. Protein thực vật dạng kết cấu (TVP)
Bắt nguồn từ những năm 1960, TVP được giới thiệu bởi gã khổng lồ thực phẩm Archer Daniels Midland.
Có nguồn gốc từ bột đậu nành, cặn của quá trình sản xuất dầu đậu nành, chất béo được chiết xuất bằng dung môi, mang lại kết quả giàu protein, ít chất béo.
Bột đậu nành trải qua quá trình ép đùn, tạo thành nhiều hình dạng khác nhau, từ cốm đến khối.
Mặc dù bạn có thể tìm thấy TVP khử nước, nhưng nó thường xuất hiện trong các bữa ăn chay đông lạnh được chế biến sẵn.
Từ quan điểm dinh dưỡng, nửa cốc (27 gram) TVP cung cấp:
- Calo: 93
- Carb: 8,7 gam
- Chất đạm: 14 gam
- Mập: 0,3 gam
- Chất xơ: 0,9 gam
- Sắt: 1,2 mg - đáp ứng 25% nhu cầu hàng ngày của nam giới và 11% đối với phụ nữ
Do một phần đáng kể đậu nành của Hoa Kỳ được biến đổi gen, TVP thông thường có thể chứa GMO.
TVP có vị nhạt tự nhiên nhưng mang lại độ đặc đậm đà cho các món ăn, khiến nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho món ớt thuần chay.
Bản tóm tắt: TVP, có nguồn gốc từ bã dầu đậu nành, là một lựa chọn chứa nhiều protein giúp tăng cường cảm giác thịnh soạn cho bữa ăn thuần chay.
4. Thịt căn
Seitan, thường được gọi là gluten lúa mì, có nguồn gốc từ protein có trong lúa mì.
Để làm mì căn, nước được kết hợp với bột mì để chiết xuất tinh bột, để lại khối gluten dày và dai.
Bản thân mì căn không có nhiều mùi vị nhưng nó dễ dàng hấp thụ hương vị từ nước tương, gia vị và nước xốt.
Bạn thường có thể tìm thấy mì căn ở các lối đi đông lạnh của các cửa hàng, có bán ở dạng dải hoặc miếng.
Về mặt dinh dưỡng, mì căn có lượng protein cao, lượng carb thấp và cung cấp một lượng lớn chất sắt.
Một khẩu phần ba ounce (91 gram) cung cấp:
- Calo: 108
- Carb: 4,8 gam
- Chất đạm: 20 gram
- Mập: 1,2 gam
- Chất xơ: 1,2 gram
- Sắt: 8 mg - đáp ứng 100% nhu cầu hàng ngày đối với nam và 44% đối với nữ
Nếu bạn đang tránh gluten, hãy tránh xa mì căn vì đó là gluten lúa mì nguyên chất.
Đề xuất cho bạn: 13 nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn chay và thuần chay
Seitan có thể thay thế thịt bò hoặc thịt gà một cách liền mạch trong nhiều món ăn khác nhau. Hãy thử món xào lấy cảm hứng từ thịt bò thuần chay.
Bản tóm tắt: Seitan, được chế biến từ protein lúa mì, là một nguồn giàu protein và sắt. Lý tưởng để mô phỏng kết cấu thịt bò hoặc thịt gà trong các món ăn thuần chay, nhưng nó không phù hợp với những người đang ăn kiêng không chứa gluten.
5. Nấm
Nấm là nguồn thay thế tự nhiên, chưa qua chế biến cho thịt, mang lại hương vị umami đậm đà.
Sử dụng nắp portobello, bạn có thể tạo lại món bánh mì kẹp thịt nướng hoặc kết hợp các lát bánh vào món xào hoặc bánh taco.
Ít calo nhưng nhiều chất xơ, nấm là một lựa chọn thân thiện với việc giảm cân. Tuy nhiên, chúng không đặc biệt giàu protein.
Một cốc (121 gram) nấm portabella nướng cung cấp:
- Calo: 42
- Carb: 6 gam
- Chất đạm: 5,2 gam
- Mập: 0,9 gam
- Chất xơ: 2,7 gam
- Sắt: 0,7 mg - đáp ứng 9% lượng tiêu thụ hàng ngày cho nam và 4% cho nữ
Thêm nấm vào các món mì ống, salad hoặc chọn món bánh portobello thuần chay.
Bản tóm tắt: Nấm, với kết cấu nhiều thịt, là một loại thực phẩm toàn phần thay thế cho thịt. Chúng là sự lựa chọn tuyệt vời để cắt giảm các mặt hàng đã qua chế biến nhưng có lượng protein hạn chế.
6. Mít
Mít, một món ăn chủ yếu trong các món ăn Đông Nam Á, gần đây đã trở nên phổ biến ở Mỹ như một món ăn thay thế thịt.
Thịt của loại trái cây nhiệt đới lớn này có vị ngọt nhẹ, thường được ví như quả dứa và độ đặc của nó rất hoàn hảo để mô phỏng thịt lợn kéo trong các món BBQ.
Bạn có thể tìm thấy mít tươi và đóng hộp. Nếu chọn cách thứ hai, hãy kiểm tra lượng đường bổ sung trong các biến thể dạng siro.
Mặc dù mít có kết cấu giống thịt nhưng lại chứa nhiều carb và ít protein. Kết hợp nó với các món có hàm lượng protein cao có thể giúp tạo ra một bữa ăn cân bằng.
Trong một cốc (154 gram) mít sống:
- Calo: 155
- Carb: 40 gram
- Chất đạm: 2,4 gam
- Mập: 0,5 gram
- Chất xơ: 2,6 gam
- canxi: 56 mg – đáp ứng 4% nhu cầu hàng ngày
- Sắt: 1,0 mg - chiếm 13% lượng tiêu thụ hàng ngày của nam và 6% đối với nữ
Bạn thích một món ăn độc đáo? Làm bánh sandwich mít BBQ.
Đề xuất cho bạn: 18 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và ăn chay
Bản tóm tắt: Mít, với kết cấu nhiều thịt, rất phù hợp trong các món ăn như bánh mì nướng BBQ. Tuy nhiên, hàm lượng carb cao và hàm lượng protein thấp có nghĩa là nó không phải là nguồn thay thế dinh dưỡng trực tiếp cho thịt.
7. Đậu và các loại đậu
Đậu và các loại đậu được coi là nguồn cung cấp protein thực vật rẻ tiền nhưng hiệu quả, cung cấp nguồn thay thế đáng kể cho thịt.
Là thực phẩm nguyên chất, chúng chưa qua chế biến.
Các loại đậu có sẵn bao gồm đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, trong số những loại đậu khác, mỗi loại đều có hương vị độc đáo riêng. Sự đa dạng này đảm bảo tính linh hoạt của chúng trong các món ăn. Ví dụ, trong khi đậu đen và đậu pinto làm tăng thêm hương vị của món ăn Mexico thì đậu xanh và đậu cannellini lại mang đến hương vị Địa Trung Hải.
Đậu giàu protein thực vật nhưng có thể không cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, chúng bù lại bằng cách giàu chất xơ và là nguồn cung cấp sắt cho người ăn chay đáng khen ngợi.
Hãy xem xét thành phần dinh dưỡng của một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín:
- Calo: 230
- Carb: 40 gram
- Chất đạm: 18 gam
- Mập: 0,8 gam
- Chất xơ: 15,6 gam
- canxi: 37,6 mg - đáp ứng 3% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Sắt: 6,6 mg – cung cấp 83% nhu cầu hàng ngày cho nam và 37% cho nữ
Đậu có thể được kết hợp vào rất nhiều món ăn, từ súp đến bánh mì kẹp thịt. Món ăn thuần chay cẩu thả làm từ đậu lăng có thể là món ăn bạn nên chọn cho một bữa ăn giàu protein.
Bản tóm tắt: Đậu, như một loại thực phẩm thay thế thịt thuần chay, tỏa sáng với hàm lượng protein, chất xơ và sắt cao. Chúng rất linh hoạt, tìm được vị trí của mình trong nhiều món ăn ngon khác nhau.
Những điều cần tránh và thận trọng khi chọn sản phẩm thay thế thịt thuần chay
Đối với những người bị dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm cụ thể, việc xem xét kỹ lưỡng nhãn mác trở nên quan trọng để tránh các chất gây dị ứng như gluten, sữa, đậu nành, trứng và ngô.
Đề xuất cho bạn: 6 sản phẩm thay thế dầu hào tuyệt vời
Việc không ăn thịt vốn không tạo nên một sản phẩm thuần chay. Một số sản phẩm không chứa thịt kết hợp trứng, sữa và một số hương vị tự nhiên nhất định có nguồn gốc động vật, bao gồm các enzyme như rennet động vật.
Cũng cần lưu ý rằng một số sản phẩm thay thế thịt thuần chay, giống như các sản phẩm đã qua chế biến, đều chứa nhiều natri. Nếu lượng natri nạp vào là mối lo ngại, nhãn mác sẽ trở thành người bạn tốt nhất của bạn.
Trọng tâm của một chế độ ăn uống lành mạnh là nền tảng của các thành phần được chế biến tối thiểu. Vì vậy, hãy cẩn thận với các sản phẩm chứa nhiều thành phần khó nhận biết.
Bản tóm tắt: Hướng tới các sản phẩm thay thế thịt thuần chay hướng tới chế biến tối thiểu và có thành phần rõ ràng, dễ nhận biết. Tránh xa các lựa chọn siêu chế biến có thể bí mật chứa các thành phần có nguồn gốc động vật.
Bản tóm tắt
Thời đại hiện nay tự hào có nhiều sản phẩm thay thế thịt thuần chay, bao gồm cả các biến thể tự nhiên và nhân tạo.
Động lực dinh dưỡng của những chất thay thế này có thể khác nhau đáng kể. Do đó, việc lựa chọn phù hợp với mục tiêu ăn kiêng và dinh dưỡng của bạn trở nên cần thiết.
Với vô số lựa chọn có sẵn, việc xác định các sản phẩm thay thế thịt thuần chay phù hợp với sở thích của bạn trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
