Chuť přidávat do jídel náhražky masa se netýká jen těch, kteří se stravují vegansky nebo vegetariánsky.
Omezení konzumace masa prospívá vašemu zdraví i planetě.
S tolika dostupnými náhražkami masa může být výběr matoucí.
Zde je váš průvodce pro výběr správné veganské alternativy masa k jakémukoli jídlu.
Obsah
Jak vybrat veganské náhražky masa
Začněte tím, že se zamyslíte nad tím, jakou roli ve vašem pokrmu hraje veganská alternativa. Jde vám o bílkoviny, chuť nebo texturu?
- Pokud používáte alternativu masa jako hlavní bílkovinu jídla, zkontrolujte nutriční obsah, abyste se ujistili, že poskytuje dostatek bílkovin.
- Pro ty, kteří se stravují vegansky nebo vegetariánsky, vyhledejte výrobky bohaté na železo, vitamin B12 a vápník, které mohou být v takové stravě méně časté.
- Pokud vám některé diety zakazují konzumaci lepku nebo sóji, vybírejte výrobky bez těchto látek.
- Přestože Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) uvádí, že GMO potraviny jsou bezpečné, někteří se jim raději vyhýbají. Zkontrolujte si tedy, zda veganské náhražky masa neobsahují GMO složky.
Shrnutí: Je nezbytné zkontrolovat výživové údaje a seznam složek výrobků, aby odpovídaly vašim výživovým požadavkům a stravovacím preferencím.
1. Tofu
Tofu je již dlouho oblíbeným pokrmem vegetariánů a již odedávna tvoří hlavní součást asijských jídel. Samo o sobě je možná nevýrazné, ale v receptu nasaje chutě ostatních složek.
Výroba tofu je podobná výrobě sýra z kravského mléka. Sójové mléko se sráží a vzniklá sýřenina se tvaruje do bloků.
Při výrobě tofu se mohou používat různé látky, jako je síran vápenatý nebo chlorid hořečnatý, což ovlivňuje jeho výživovou hodnotu. Některé druhy tofu jsou dokonce obohaceny o další živiny, jako je vápník, vitamin B12 a železo.
Například čtyřuncová porce tofu Nasoya Lite Firm poskytuje:
- Kalorie: 60
- Sacharidy: 1,3 gramu
- Bílkoviny: 11 gramů
- Tuky: 2 gramy
- Vláknina: 1,4 gramu
- Vápník: 200 mg - splňuje 15 % denní potřeby
- Železo: 2 mg - pokrývá 25 % denní potřeby u mužů a 11 % u žen.
- Vitamín B12: 2,4 mcg - splňuje 100 % denní dávky
Pokud vám GMO vadí, volte raději ekologické produkty, protože velká část sóji v USA prochází genetickou modifikací.
Tofu můžete nakrájet na kostičky a připravit z něj smažené pokrmy nebo ho rozdrobit a nahradit jím vejce či sýr. Experimentujte s míchaným tofu nebo veganskými lasagněmi.
Shrnutí: Tofu, alternativa sójového masa, je bohaté na bílkoviny a může být obohaceno o živiny, jako je vápník a vitamin B12, které jsou důležité pro veganskou stravu. Různé výrobky nabízejí různé živiny, proto je důležité číst etikety.
2. Tempeh
Tempeh pochází z fermentovaných sójových bobů, které se zpracovávají do kompaktních bloků.
Zatímco tofu se získává ze sójového mléka, tempeh využívá celé sójové boby, což přináší jedinečné nutriční hodnoty.
Nabízí více bílkovin, vlákniny a vitaminů než tofu. Navíc je fermentované, takže může podpořit dobrý stav trávicího traktu.
V porci půl šálku (83 gramů) tempehu najdete.:
- Kalorie: 160
- Sacharidy: 6,3 gramů
- Bílkoviny: 17 gramů
- Tuky: 9 gramů
- Vápník: 92 mg - pokrývá 7 % denní potřeby
- Železo: 2 mg - splňuje 25 % denního příjmu u mužů a 11 % u žen.
Některé výrobky z tempehu obsahují obiloviny, například ječmen. Pro ty, kteří dodržují bezlepkovou dietu, je důležité pečlivě sledovat etikety.
Tempeh má výraznou chuť a pevnější konzistenci než tofu, skvěle doplňuje arašídové omáčky a bez problémů se hodí do pokrmů, jako jsou smažená jídla nebo thajské saláty.
Shrnutí: Tempeh, fermentovaný sójový produkt, je na bílkoviny bohatý a je ideální pro smažení a přípravu asijských jídel.
3. Texturované rostlinné bílkoviny (TVP)
TVP, který vznikl v 60. letech 20. století, zavedl potravinářský gigant Archer Daniels Midland.
Tuk se získává ze sójové mouky, která je zbytkem při výrobě sójového oleje, a extrahuje se pomocí rozpouštědel, čímž se získá výsledek s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin.
Sójová mouka se vytlačuje a vzniká tak různý tvar, od nuget až po kousky.
I když můžete najít dehydrovaný TVP, běžně se vyskytuje v předem připravených mražených vegetariánských pokrmech.
Z výživového hlediska nabízí půl šálku (27 gramů) TVP:
- Kalorie: 93
- Sacharidy: 8,7 gramů
- Bílkoviny: 14 gramů
- Tuky: 0,3 gramu
- Vláknina: 0,9 gramů
- Železo: 1,2 mg - pokrývá 25 % denní potřeby u mužů a 11 % u žen.
Vzhledem k tomu, že značná část americké sóji je geneticky modifikovaná, konvenční TVP pravděpodobně obsahuje GMO.
TVP je přirozeně mdlý, ale pokrmům dodává vydatnou konzistenci, takže se skvěle hodí do veganského chilli.
Shrnutí: TVP, získávaný ze zbytků sójového oleje, je bílkovinnou variantou, která zvyšuje vydatnost veganských jídel.
4. Seitan
Seitan, často nazývaný pšeničný lepek, pochází z bílkovin obsažených v pšenici.
Při výrobě seitanu se voda smíchá s pšeničnou moukou, čímž se z ní vyloučí škrob a vznikne hustá, žvýkavá lepková hmota.
Sám o sobě nemá seitan příliš výraznou chuť, ale snadno absorbuje chutě ze sójové omáčky, koření a marinád.
Seitan obvykle najdete v chlazených uličkách obchodů, kde je k dostání ve formě proužků nebo kousků.
Z nutričního hlediska má seitan vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů a poskytuje velké množství železa.
Jedna porce o hmotnosti 91 gramů (3 unce) nabízí:
- Kalorie: 108
- Sacharidy: 4,8 gramů
- Bílkoviny: 20 gramů
- Tuky: 1,2 gramu
- Vláknina: 1,2 gramu
- Železo: 8 mg - splňuje 100 % denní potřeby u mužů a 44 % u žen.
Pokud se vyhýbáte lepku, vyhněte se seitanu, protože je to čistě pšeničný lepek.
Seitan může v různých pokrmech bez problémů nahradit hovězí nebo kuřecí maso. Vyzkoušejte ho ve veganském smaženém jídle inspirovaném hovězím masem.
Doporučené čtení: 13 téměř kompletních zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany
Shrnutí: Seitan, vyrobený z pšeničných bílkovin, je bohatým zdrojem bílkovin a železa. Je ideální pro napodobení textury hovězího nebo kuřecího masa ve veganských pokrmech, ale není vhodný pro osoby s bezlepkovým režimem.
5. Houby
Houby představují přírodní, nezpracovanou alternativu masa, která přináší hlubokou chuť umami.
Z portobello čepice můžete připravit grilovaný hamburger nebo plátky přidat do smažených pokrmů či tacos.
Houby mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, a jsou tak vhodnou volbou pro hubnutí. Přesto nejsou příliš bohaté na bílkoviny.
Jeden šálek (121 gramů) grilovaných žampionů portabella poskytuje:
- Kalorie: 42
- Sacharidy: 6 gramů
- Bílkoviny: 5,2 gramů
- Tuky: 0,9 gramů
- Vláknina: 2,7 gramů
- Železo: 0,7 mg - splňuje 9 % denního příjmu u mužů a 4 % u žen.
Zahrňte houby do těstovinových pokrmů, salátů nebo se rozhodněte pro veganskou portobello placičku.
Shrnutí: Houby jsou díky své masité struktuře plnohodnotnou alternativou masa. Jsou vynikající volbou pro omezení zpracovaných položek, ale mají omezené množství bílkovin.
6. Chlebovník
Chlebovník, který je základem pokrmů jihovýchodní Asie, si v USA v poslední době získal oblibu jako alternativa masa.
Dužina tohoto velkého tropického ovoce je jemně sladká, často se přirovnává k ananasu, a její konzistence je ideální pro napodobení vepřového masa při grilování.
Chlebovník najdete jak čerstvý, tak konzervovaný. Pokud se rozhodnete pro druhou variantu, zkontrolujte, zda nejsou v sirupových variantách přidané cukry.
Ačkoli jackfruit má strukturu podobnou masu, obsahuje hodně sacharidů a málo bílkovin. Jeho kombinace s přílohami s vysokým obsahem bílkovin může pomoci vytvořit vyvážené jídlo.
V jedné porci jednoho šálku (154 gramů) syrového jackfruitu se nachází:
- Kalorie: 155
- Sacharidy: 40 gramů
- Bílkoviny: 2,4 gramu
- Tuky: 0,5 gramu
- Vláknina: 2,6 gramů
- Vápník: 56 mg - pokrytí 4 % denní potřeby
- Železo: 1,0 mg - představuje 13 % denního příjmu u mužů a 6 % u žen.
Máte chuť na jedinečný pokrm? Připravte si sendvič s chlebovníkem na grilu.
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegany a vegetariány
Shrnutí: Chlebovník se díky své masité struktuře dobře hodí do pokrmů, jako jsou sendviče na grilu. Díky vysokému obsahu sacharidů a nízkému obsahu bílkovin však není přímou výživovou náhradou masa.
7. Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny jsou levným, ale účinným zdrojem rostlinných bílkovin, které představují významnou alternativu k masu.
Vzhledem k tomu, že se jedná o celé potraviny, nebyly zpracovány.
V nabídce je mimo jiné cizrna, černé fazole, čočka a další druhy fazolí, z nichž každá má svou jedinečnou chuť. Tato rozmanitost zajišťuje jejich všestrannost v různých kuchyních. Zatímco například černé fazole a fazole pinto umocňují podstatu mexických pokrmů, cizrna a fazole cannellini rezonují se středomořskými chutěmi.
Fazole, bohaté na rostlinné bílkoviny, nemusí poskytovat všechny esenciální aminokyseliny. Vynahrazují to však tím, že jsou bohaté na vlákninu a slouží jako chvályhodný vegetariánský zdroj železa.
Podívejte se na nutriční rozpis šálku (198 gramů) vařené čočky.:
- Kalorie: 230
- Sacharidy: 40 gramů
- Bílkoviny: 18 gramů
- Tuky: 0,8 gramů
- Vláknina: 15,6 gramů
- Vápník: 37,6 mg - splňuje 3 % denního příjmu
- Železo: 6,6 mg - zajišťuje 83 % denní potřeby pro muže a 37 % pro ženy.
Fazole lze použít do mnoha pokrmů, od polévek po hamburgery. Veganské sloppy joe s kořeny v čočce může být vaším tipem na jídlo plné bílkovin.
Shrnutí: Fazole jako veganská alternativa masa vynikají vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a železa. Jsou všestranné a najdou své místo v různých kulinářských specialitách.
Čeho se vyvarovat a na co si dát pozor při výběru veganských náhražek masa
Pro osoby se specifickými potravinovými alergiemi nebo nesnášenlivostí je důležité pečlivě sledovat etikety, aby se vyhnuly alergenům, jako je lepek, mléčné výrobky, sója, vejce a kukuřice.
Bezmasost neznamená, že je výrobek ze své podstaty veganský. Některé bezmasé výrobky obsahují vejce, mléčné výrobky a některé přírodní příchutě živočišného původu, včetně enzymů, jako je živočišné syřidlo.
Za zmínku také stojí, že některé veganské náhražky masa, stejně jako jejich zpracované protějšky, obsahují velké množství sodíku. Pokud vás zajímá příjem sodíku, vaším nejlepším přítelem se stanou etikety.
Základem zdravé stravy jsou minimálně zpracované suroviny. S výrobky plnými nerozpoznatelných ingrediencí proto nakládejte opatrně.
Shrnutí: Zaměřte se na veganské náhražky masa, které se snaží o minimální zpracování a mají jasně identifikovatelné složení. Vyhněte se ultra zpracovaným variantám, které mohou skrytě skrývat složky živočišného původu.
Souhrn
Současná doba se může pochlubit širokým spektrem veganských náhražek masa, které zahrnují jak přírodní, tak průmyslové varianty.
Doporučené čtení: 6 skvělých náhrad ústřicové omáčky
Výživová dynamika těchto náhražek se může značně lišit. Proto je důležité, aby výběr odpovídal vašim stravovacím a výživovým cílům.
Vzhledem k množství dostupných možností je výběr veganských náhražek masa, které odpovídají vašim preferencím, snazší než kdykoli předtím.
