Nicht nur Veganer und Vegetarier können ihre Mahlzeiten mit Fleischersatzprodukten ergänzen.
Der Verzicht auf Fleisch kommt sowohl deinem Wohlbefinden als auch dem Planeten zugute.
Bei so vielen verfügbaren Fleischersatzprodukten kann die Auswahl verwirrend sein.
Hier ist dein Leitfaden, um die richtige vegane Fleischalternative für jede Mahlzeit zu finden.
Inhaltsverzeichnis
Wie man vegane Fleischersatzprodukte auswählt
Überlege dir zunächst, welche Rolle die vegane Alternative in deinem Gericht spielen soll. Geht es dir um Eiweiß, Geschmack oder Textur?
- Wenn du die Fleischalternative als Haupteiweißquelle für deine Mahlzeit verwendest, überprüfe den Nährstoffgehalt, um sicherzustellen, dass sie genügend Eiweiß liefert.
- Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, solltest du nach Produkten suchen, die reich an Eisen, Vitamin B12 und Kalzium sind, die in dieser Ernährungsweise weniger häufig vorkommen.
- Wenn du bei bestimmten Diäten kein Gluten oder Soja konsumieren darfst, entscheide dich für Produkte ohne diese Stoffe.
- Obwohl die FDA erklärt, dass gentechnisch veränderte Lebensmittel sicher sind, ziehen es manche vor, sie zu meiden. Prüfe also, ob die veganen Fleischersatzprodukte GVO-Zutaten enthalten.
Zusammenfassung: Es ist wichtig, die Nährwertangaben und die Zutatenliste von Produkten zu überprüfen, damit sie deinen Ernährungsbedürfnissen und -vorlieben entsprechen.
1. Tofu
Tofu ist seit langem ein Favorit unter Vegetariern und spielt in asiatischen Gerichten seit jeher eine zentrale Rolle. Er mag für sich genommen fade sein, aber er saugt die Aromen anderer Komponenten in einem Rezept auf.
Die Herstellung von Tofu ist ähnlich wie bei der Käseherstellung mit Kuhmilch. Die Sojamilch wird geronnen und der entstandene Käsebruch wird zu Blöcken geformt.
Bei der Herstellung von Tofu können verschiedene Mittel wie Kalziumsulfat oder Magnesiumchlorid verwendet werden, die sich auf seinen Nährwert auswirken. Einige Tofusorten enthalten sogar zusätzliche Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin B12 und Eisen.
Zum Beispiel liefert eine 4-Unzen-Portion Nasoya Lite Firm Tofu:
- Kalorien: 60
- Kohlenhydrate: 1,3 Gramm
- Protein: 11 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Fasern: 1,4 Gramm
- Kalzium: 200 mg - deckt 15% des Tagesbedarfs
- Eisen: 2 mg - deckt 25% des Tagesbedarfs für Männer und 11% für Frauen
- Vitamin B12: 2,4 mcg - deckt 100% des Tagesbedarfs
Wenn du dir Sorgen um GVO machst, entscheide dich für Bio-Produkte, da ein großer Teil des Sojas in den USA gentechnisch verändert wird.
Du kannst Tofu für Pfannengerichte in Würfel schneiden oder ihn zerbröseln, um Eier oder Käse zu ersetzen. Experimentiere mit Tofu-Rührei oder veganer Lasagne.
Zusammenfassung: Tofu, eine Alternative auf Sojabasis, ist reich an Proteinen und kann mit Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin B12 angereichert sein, die für eine vegane Ernährung wichtig sind. Verschiedene Produkte bieten unterschiedliche Nährstoffe, daher ist es wichtig, das Etikett zu lesen.
2. Tempeh
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen gewonnen, die zu kompakten Blöcken verarbeitet werden.
Während Tofu aus Sojamilch gewonnen wird, wird für Tempeh die gesamte Sojabohne verwendet, was zu einzigartigen Nährwerten führt.
Er bietet mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine als Tofu. Und da er fermentiert ist, kann er das Wohlbefinden der Verdauung unterstützen.
In einer Portion von einer halben Tasse (83 Gramm) Tempeh findest du:
- Kalorien: 160
- Kohlenhydrate: 6,3 Gramm
- Protein: 17 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kalzium: 92 mg - deckt 7% des Tagesbedarfs
- Eisen: 2 mg - deckt 25% der Tagesdosis für Männer und 11% für Frauen
Einige Tempeh-Produkte enthalten Getreide wie Gerste. Für diejenigen, die eine glutenfreie Diät machen, ist es wichtig, die Etiketten genau zu prüfen.
Mit seinem ausgeprägten Geschmack und seiner festeren Konsistenz als Tofu passt Tempeh hervorragend zu Erdnusssaucen und fügt sich nahtlos in Gerichte wie Pfannengerichte oder Thai-Salate ein.
Zusammenfassung: Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, ist eine proteinreiche Wahl, ideal für Pfannengerichte und asiatische Gerichte.
3. Texturiertes pflanzliches Eiweiß (TVP)
Ursprünglich wurde TVP in den 1960er Jahren von dem Lebensmittelriesen Archer Daniels Midland eingeführt.
Das Fett wird aus Sojamehl gewonnen, einem Rückstand aus der Sojaölproduktion, und mit Hilfe von Lösungsmitteln extrahiert, so dass ein proteinreiches, fettarmes Ergebnis entsteht.
Das Sojamehl wird extrudiert, wodurch verschiedene Formen entstehen, von Nuggets bis zu Brocken.
Es gibt zwar dehydriertes TVP, aber es ist meist in tiefgefrorenen, vegetarischen Fertiggerichten enthalten.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bietet eine halbe Tasse (27 Gramm) TVP:
- Kalorien: 93
- Kohlenhydrate: 8,7 Gramm
- Protein: 14 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Fasern: 0,9 Gramm
- Eisen: 1,2 mg - deckt 25% des Tagesbedarfs für Männer und 11% für Frauen
Da ein erheblicher Teil des US-Sojas gentechnisch verändert ist, enthält konventionelles TVP wahrscheinlich GVOs.
TVP ist von Natur aus fade, verleiht Gerichten aber eine herzhafte Konsistenz und ist daher eine tolle Ergänzung für vegane Chilis.
Empfohlener Artikel: 13 nahezu vollständige Proteinquellen für Vegetarier und Veganer
Zusammenfassung: TVP, das aus Sojaölresten gewonnen wird, ist eine proteinreiche Option, die vegane Mahlzeiten noch herzhafter macht.
4. Seitan
Seitan, oft auch Weizengluten genannt, wird aus dem Protein des Weizens gewonnen.
Bei der Herstellung von Seitan wird Wasser mit Weizenmehl kombiniert, um die Stärke zu extrahieren, so dass eine dicke, zähe Glutenmasse entsteht.
Seitan hat an sich nicht viel Geschmack, aber er nimmt die Aromen von Sojasauce, Gewürzen und Marinaden sehr gut auf.
Seitan findest du in der Regel in den Kühlregalen der Geschäfte in Form von Streifen oder Würfeln.
Ernährungsphysiologisch bietet Seitan viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate und liefert eine große Menge Eisen.
Eine Portion von drei Unzen (91 Gramm) bietet:
- Kalorien: 108
- Kohlenhydrate: 4,8 Gramm
- Protein: 20 Gramm
- Fett: 1,2 Gramm
- Fasern: 1,2 Gramm
- Eisen: 8 mg - deckt 100% des Tagesbedarfs für Männer und 44% für Frauen
Wenn du Gluten vermeidest, solltest du Seitan meiden, da es reines Weizengluten ist.
Seitan kann Rind- oder Hühnerfleisch in verschiedenen Gerichten nahtlos ersetzen. Probiere ihn in einem veganen, vom Rindfleisch inspirierten Pfannengericht aus.
Zusammenfassung: Seitan wird aus Weizeneiweiß hergestellt und ist eine reichhaltige Protein- und Eisenquelle. Es ist ideal, um die Textur von Rind- oder Hühnerfleisch in veganen Gerichten zu imitieren, aber es ist nicht geeignet für Menschen, die eine glutenfreie Diät machen.
5. Pilze
Pilze bieten eine natürliche, unverarbeitete Alternative zu Fleisch und sorgen für einen tiefen Umami-Geschmack.
Mit einer Portobello-Kappe kannst du einen gegrillten Burger zubereiten oder Scheiben in Pfannengerichte oder Tacos einarbeiten.
Mit ihrem geringen Kaloriengehalt und ihrem hohen Ballaststoffanteil sind Pilze eine abnehmfreundliche Option. Allerdings sind sie nicht besonders proteinreich.
Empfohlener Artikel: Die 18 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier
Eine Tasse (121 Gramm) gegrillte Portabella-Pilze liefert:
- Kalorien: 42
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Protein: 5,2 Gramm
- Fett: 0,9 Gramm
- Fasern: 2,7 Gramm
- Eisen: 0,7 mg - deckt 9% der täglichen Zufuhr für Männer und 4% für Frauen
Verwende Pilze in Nudelgerichten, Salaten oder entscheide dich für eine vegane Portobello-Pastete.
Zusammenfassung: Pilze sind mit ihrer fleischigen Beschaffenheit eine vollwertige Alternative zu Fleisch. Sie sind eine gute Wahl, wenn du weniger verarbeitete Lebensmittel brauchst, aber nur wenig Eiweiß hast.
6. Jackfrucht
Die Jackfrucht, ein Grundnahrungsmittel in südostasiatischen Gerichten, hat in den USA in letzter Zeit als Fleischalternative an Beliebtheit gewonnen.
Das Fruchtfleisch dieser großen Tropenfrucht ist leicht süß und wird oft mit Ananas verglichen. Die Konsistenz ist perfekt, um Pulled Pork in BBQ-Gerichten zu imitieren.
Du kannst Jackfrucht sowohl frisch als auch in Dosen kaufen. Wenn du dich für letztere entscheidest, achte auf zugesetzten Zucker in den sirupartigen Varianten.
Obwohl die Jackfrucht eine fleischähnliche Konsistenz hat, ist sie kohlenhydratreich und eiweißarm. Wenn du sie mit proteinreichen Beilagen kombinierst, kannst du eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten.
In einer Portion von einer Tasse (154 Gramm) roher Jackfrucht:
- Kalorien: 155
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Protein: 2,4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Fasern: 2,6 Gramm
- Kalzium: 56 mg - deckt 4% des Tagesbedarfs
- Eisen: 1,0 mg - das sind 13% der täglichen Aufnahme für Männer und 6% für Frauen
Lust auf ein einzigartiges Gericht? Bereite ein BBQ Jackfruit-Sandwich zu.
Zusammenfassung: Die Jackfrucht eignet sich mit ihrer fleischigen Konsistenz gut für Gerichte wie BBQ-Sandwiches. Ihr hoher Kohlenhydrat- und niedriger Proteingehalt bedeutet jedoch, dass sie kein direkter Ersatz für Fleisch ist.
7. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind preiswerte, aber wirkungsvolle pflanzliche Eiweißquellen, die eine gute Alternative zu Fleisch darstellen.
Da es sich um ganze Lebensmittel handelt, wurden sie nicht verarbeitet.
Das Angebot an Bohnen umfasst u.a. Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen, jede mit ihrem eigenen einzigartigen Geschmack. Diese Vielfalt sorgt dafür, dass die Bohnen in verschiedenen Küchen verwendet werden können. Während zum Beispiel schwarze und Pinto-Bohnen die Essenz mexikanischer Gerichte verstärken, passen Kichererbsen und Cannellini-Bohnen zu mediterranen Gerichten.
Empfohlener Artikel: 6 brillante Ersatzstoffe für Austernsauce
Bohnen, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind, liefern zwar nicht alle essentiellen Aminosäuren. Dafür sind sie aber reich an Ballaststoffen und eine empfehlenswerte vegetarische Eisenquelle.
Die Nährstoffzusammensetzung einer Tasse (198 Gramm) gekochter Linsen ist wie folgt:
- Kalorien: 230
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Protein: 18 Gramm
- Fett: 0,8 Gramm
- Fasern: 15,6 Gramm
- Kalzium: 37,6 mg - erfüllt 3% der täglichen Aufnahme
- Eisen: 6,6 mg - deckt 83% des Tagesbedarfs für Männer und 37% für Frauen
Bohnen können in eine Vielzahl von Gerichten integriert werden, von Suppen bis hin zu Burgern. Ein veganer Sloppy Joe auf Linsenbasis kann deine erste Wahl für eine proteinreiche Mahlzeit sein.
Zusammenfassung: Bohnen glänzen als vegane Fleischalternative mit ihrem hohen Eiweiß-, Ballaststoff- und Eisengehalt. Sie sind vielseitig einsetzbar und finden ihren Platz in verschiedenen kulinarischen Köstlichkeiten.
Was du bei der Auswahl von veganen Fleischersatzprodukten vermeiden und beachten solltest
Für Menschen mit bestimmten Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten ist es wichtig, die Etiketten genau zu prüfen, um Allergene wie Gluten, Milchprodukte, Soja, Eier und Mais zu vermeiden.
Fleischlos zu sein, macht ein Produkt nicht per se vegan. Bestimmte fleischlose Produkte enthalten Eier, Milchprodukte und bestimmte natürliche Aromen, die tierischen Ursprungs sind, darunter Enzyme wie tierisches Lab.
Es ist auch erwähnenswert, dass viele vegane Fleischersatzprodukte, genau wie ihre verarbeiteten Gegenstücke, viel Natrium enthalten. Wenn die Natriumzufuhr ein Problem darstellt, sind Etiketten dein bester Freund.
Das A und O einer gesunden Ernährung ist eine Grundlage aus möglichst wenig verarbeiteten Zutaten. Sei also vorsichtig mit Produkten, in denen es von unerkennbaren Zutaten nur so wimmelt.
Zusammenfassung: Achte auf vegane Fleischersatzprodukte, die möglichst wenig verarbeitet sind und klare, erkennbare Zutaten haben. Halte dich von extrem verarbeiteten Produkten fern, die heimlich tierische Inhaltsstoffe enthalten können.
Zusammenfassung
Heute gibt es ein breites Spektrum an veganen Fleischersatzprodukten, das sowohl natürliche als auch künstliche Varianten umfasst.
Die ernährungsphysiologische Dynamik dieser Ersatzprodukte kann sehr unterschiedlich sein. Daher ist es wichtig, dass du deine Auswahl auf deine Diät- und Ernährungsziele abstimmst.
Angesichts der Fülle an Möglichkeiten ist es einfacher denn je, einen veganen Fleischersatz zu finden, der deinen Vorlieben entspricht.
