想在膳食中添加肉类替代品并不只是素食主义者的专利.
少吃肉既有益于你的健康，也有益于地球.
肉类替代品种类繁多，选择起来令人眼花缭乱.
以下是您为任何一餐挑选合适的素食肉类替代品的实用指南.
如何挑选素食肉类替代品
首先要考虑素食替代品在菜肴中的作用。您追求的是蛋白质、味道还是口感?
- 在使用肉类替代品作为膳食的主要蛋白质时，请检查其营养成分，以确保能提供足够的蛋白质。.
- 对于素食主义者来说，要寻找富含铁、维生素 B12 和钙的产品，因为这些成分在素食中可能不太常见。.
- 如果某些饮食习惯限制您食用麸质或大豆，请选择不含这些成分的产品.
- 尽管美国食品和药物管理局规定转基因食品是安全的，但有些人还是喜欢避免食用。因此，请检查素食肉类替代品是否含有转基因成分.
**摘要：**有必要查看产品的营养成分和配料表，以满足您的营养要求和饮食偏好。.
1.豆腐
一直以来，豆腐都是素食主义者的最爱，也是亚洲菜肴的核心。豆腐本身可能平淡无奇，但它能吸收食谱中其他成分的味道.
豆腐的制作类似于用牛奶制作奶酪。豆浆凝固后，凝乳被制成块状.
豆腐的制作过程中会使用不同的添加剂，如硫酸钙或氯化镁，从而影响豆腐的营养价值。有些豆腐甚至添加了钙、维生素 B12 和铁等营养成分。.
例如，一份 4 盎司的 Nasoya 淡豆腐能提供:
- <热量： 60
- <碳水化合物： 1.3 克
- <蛋白质： 11 克
- 脂肪： 2 克
- 纤维： 1.4 克
- 钙： 200 毫克 - 满足每日需求量的 15
- 铁： 2 毫克 - 占男性每日需求量的 25%，占女性每日需求量的 11
- 维生素 B12： 2.4 微克–满足每日摄入量的 100
如果担心转基因生物，可选择有机食品，因为美国的大部分大豆都经过转基因处理.
您可以将豆腐切成丁来炒菜，也可以将豆腐压碎来代替鸡蛋或奶酪。尝试豆腐炒饭或素食千层面.
**摘要：**豆腐是一种以大豆为原料的替代品，富含蛋白质，并可强化钙和维生素 B12 等对素食至关重要的营养成分。不同产品提供的营养成分各不相同，因此阅读标签至关重要。.
2.豆豉
豆豉源自发酵的大豆，制作成小巧的豆块.
豆腐是从豆浆中提取的，而豆豉则使用整个大豆，因此具有独特的营养价值.
它比豆腐提供更多的蛋白质、纤维和维生素。此外，它经过发酵，可以促进消化系统的健康.
在一份半杯（83 克）豆豉中，你会发现:
- <热量： 160
- <碳水化合物： 6.3 克
- <蛋白质： 17 克
- <脂肪： 9 克
- 钙： 92 毫克 - 占每日需求量的 7
- 铁： 2 毫克 - 满足男性每日摄入量的 25%，女性每日摄入量的 11
有些豆豉产品含有大麦等谷物。对于无麸质饮食的人来说，仔细查看标签很有必要.
豆豉口感独特，比豆腐更软糯，与花生酱相得益彰，可与炒菜或泰式沙拉等菜肴完美搭配。.
摘要： 豆豉是一种发酵豆制品，富含蛋白质，是炒菜和亚洲主题餐的理想选择。.
3.质构植物蛋白（TVP)
TVP 起源于 20 世纪 60 年代，由食品巨头阿彻-丹尼尔斯-米德兰公司（Archer Daniels Midland）推出。.
从大豆油生产的残留物–大豆粉中提取，使用溶剂萃取脂肪，得到蛋白质含量高、脂肪含量低的产品.
大豆粉经过挤压，形成各种形状，从块状到块状不等.
虽然你可以找到脱水的 TVP，但它通常出现在预制的冷冻素食餐中.
从营养角度看，半杯（27 克）TVP 可提供:
- <热量： 93
- <碳水化合物： 8.7 克
- <蛋白质： 14 克
- 脂肪： 0.3 克
- 纤维： 0.9 克
- 铁： 1.2 毫克–满足男性每日需要量的 25%，女性每日需要量的 11
鉴于美国大豆中有很大一部分是转基因大豆，传统 TVP 很可能含有转基因生物.
TVP 本身味道平淡，但却能为菜肴增添浓郁的稠度，是素食辣椒的绝佳添加剂。.
摘要： TVP 由大豆油残渣提炼而成，是一种富含蛋白质的选择，可增强素食餐的丰盛感。.
4.西米
西坦（Seitan）通常被称为麦麸，它来自小麦中的蛋白质。.
制作西丹皮时，将水与小麦粉混合，提取其中的淀粉，留下粘稠、有嚼劲的面筋。.
就其本身而言，契丹人没有什么味道，但它很容易吸收酱油、香料和腌料的味道.
您通常可以在商店的冷藏货架上看到海米条或海米块。.
从营养学角度看，西丹含有高蛋白、低碳水化合物，并能提供大量的铁元素。.
每份 3 盎司（91 克）可提供:
- <热量： 108
- <碳水化合物： 4.8 克
- <蛋白质： 20 克
- <脂肪： 1.2 克
- 纤维： 1.2 克
- 铁： 8 毫克–满足男性每日需求量的 100%，女性每日需求量的 44
如果您忌食麸质食品，就不要吃海丹，因为它是纯小麦麸质食品.
在各种菜肴中，西丹可以完美地替代牛肉或鸡肉。用它来做素食牛肉炒菜.
摘要： 西坦（Seitan）由小麦蛋白制成，是蛋白质和铁的丰富来源。非常适合在素食菜肴中模仿牛肉或鸡肉的口感，但不适合无麸质饮食者。.
5.蘑菇
蘑菇是一种天然、未经加工的肉类替代品，具有浓郁的鲜味.
使用波多野结衣菌盖，您可以重新制作烤汉堡，或将切片加入炒菜或墨西哥卷饼中。.
蘑菇热量低但纤维含量高，是一种有利于减肥的选择。然而，它们的蛋白质含量并不特别高.
一杯（121 克）烤马齿苋蘑菇可提供:
- <热量： 42
- <碳水化合物： 6 克
- <蛋白质： 5.2 克
- <脂肪： 0.9 克
- 纤维： 2.7 克
- 铁： 0.7 毫克–满足男性每日摄入量的 9%，女性每日摄入量的 4
在面食、沙拉中加入蘑菇，或选择素食波多贝罗饼.
**摘要：**蘑菇肉质鲜美，是肉类的全食物替代品。它们是减少加工食品的绝佳选择，但蛋白质含量有限.
6.菠萝蜜
杰克果是东南亚菜肴的主食，最近在美国作为肉类替代品大受欢迎.
这种大型热带水果的果肉有微微的甜味，通常被比喻为菠萝，其稠度非常适合在烧烤菜肴中模仿拉猪肉。.
您可以找到新鲜和罐装的菠萝蜜。如果选择后者，请检查糖水中是否添加了糖。.
虽然千层酥提供了类似肉类的口感，但它的碳水化合物含量高，蛋白质含量低。将它与高蛋白配菜搭配在一起，有助于形成一顿均衡的膳食.
每份一杯（154 克）生菠萝蜜中:
- <热量： 155
- <碳水化合物： 40 克
- <蛋白质： 2.4 克
- 脂肪： 0.5 克
- 纤维： 2.6 克
- 钙： 56 毫克 - 占每日需要量的 4
- 铁： 1.0 毫克 - 男性占每日摄入量的 13%，女性占 6
想要一道独特的菜肴？制作烧烤菠萝三明治.
**摘要：**菠萝肉质鲜美，适合制作烧烤三明治等菜肴。但是，它的高碳水化合物和低蛋白质含量意味着它不能直接替代肉类的营养成分。.
7.豆类和豆科植物
豆类和豆类是价廉物美的植物性蛋白质来源，是肉类的重要替代品.
作为全食物，它们没有经过加工.
可供选择的豆类包括鹰嘴豆、黑豆、扁豆等，每种豆类都有自己独特的风味。这种多样性确保了它们在各种菜肴中的通用性。例如，黑豆和小扁豆能突出墨西哥菜肴的精髓，而鹰嘴豆和小扁豆则能与地中海口味产生共鸣。.
豆类富含植物性蛋白质，但可能无法提供所有必需氨基酸。但是，它们富含纤维，是值得称赞的铁元素素食来源，从而弥补了这一不足。.
一杯（198 克）熟扁豆的营养成分如下:
- <热量： 230
- <碳水化合物： 40 克
- <蛋白质： 18 克
- <脂肪： 0.8 克
- 纤维： 15.6 克
- 钙： 37.6 毫克–满足每日摄入量的 3
- 铁： 6.6 毫克–为男性和女性分别提供每日需求量的 83% 和 37
豆类可以融入从汤到汉堡的各种菜肴中。以小扁豆为原料的素食溏心便便可以成为你的首选，让你吃到富含蛋白质的食物.
**摘要：**豆类作为一种素食肉类替代品，以其高蛋白、高纤维和高铁含量而大放异彩。它们用途广泛，在各种烹饪美食中都能找到自己的位置.
挑选素食肉类替代品时应避免和警惕的事项
对于有特定食物过敏症或不耐受症的人来说，仔细查看标签对避免麸质、乳制品、大豆、鸡蛋和玉米等过敏原至关重要.
无肉并不意味着产品本质上就是纯素的。某些无肉产品添加了鸡蛋、乳制品和某些源自动物的天然香料，包括动物凝乳酶等酶类。.
值得注意的是，一些素食肉类替代品与加工肉类替代品一样，都含有大量钠。如果您担心钠摄入量，那么标签就是您最好的朋友.
健康饮食的核心是以最少加工成分为基础。因此，对于含有大量难以辨认成分的产品，请谨慎对待.
摘要： 尽量选择加工程度最低、成分清晰可辨的素食肉类替代品。远离可能暗藏动物来源成分的超加工选择.
摘要
当今时代的素食肉类替代品种类繁多，既有天然的，也有人造的。.
这些替代品的营养动态可能大不相同。因此，根据自己的饮食和营养目标进行选择至关重要.
鉴于可供选择的种类繁多，找到符合自己喜好的素食肉类替代品比以往任何时候都要容易得多.
