Vleesvervangers toevoegen aan je maaltijden is niet alleen iets voor veganisten of vegetariërs.
Minder vlees is goed voor je welzijn en voor de planeet.
Met zoveel beschikbare vleesvervangers kan kiezen verwarrend zijn.
Hier is je gids voor het kiezen van het juiste veganistische vleesalternatief voor elke maaltijd.
Inhoudsopgave
Hoe je veganistische vleesvervangers kiest
Begin met na te denken over de rol die het veganistische alternatief speelt in je gerecht. Ben je op zoek naar eiwitten, smaak of textuur?
- Als je het vleesalternatief gebruikt als het primaire eiwit van je maaltijd, controleer dan de voedingswaarde om er zeker van te zijn dat het voldoende eiwitten bevat.
- Als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, zoek dan naar producten die rijk zijn aan ijzer, vitamine B12 en calcium, die in dergelijke diëten minder vaak voorkomen.
- Als je door bepaalde diëten geen gluten of soja mag eten, kies dan voor producten zonder deze stoffen.
- Ook al zegt de FDA dat GMO-voedsel veilig is, toch vermijden sommigen het liever. Controleer dus of de veganistische vleesvervangers GGO-ingrediënten bevatten.
Samenvatting: Het is essentieel om de voedingsinformatie en ingrediëntenlijst van producten te bekijken, zodat ze overeenkomen met je voedingsbehoeften en dieetvoorkeuren.
1. Tofu
Tofu is al lang een favoriet onder vegetariërs en staat al eeuwen centraal in Aziatische gerechten. Op zichzelf is het misschien flauw, maar het absorbeert smaken van andere componenten in een recept.
Het maken van tofu is vergelijkbaar met het maken van kaas van koemelk. De sojamelk wordt gestremd en de wrongel wordt gevormd tot blokken.
Verschillende middelen zoals calciumsulfaat of magnesiumchloride kunnen worden gebruikt bij de productie van tofu, wat invloed heeft op de voedingswaarde. Sommige soorten tofu bevatten zelfs toegevoegde voedingsstoffen zoals calcium, vitamine B12 en ijzer.
Een portie Nasoya Lite Firm Tofu van 4 ons levert bijvoorbeeld:
- Calorieën: 60
- Koolhydraten: 1,3 gram
- Eiwit: 11 gram
- Vet: 2 gram
- Vezel: 1,4 gram
- Calcium: 200 mg - 15% van de dagelijkse behoefte
- Iron: 2 mg - goed voor 25% van de dagelijkse behoefte voor mannen en 11% voor vrouwen
- Vitamine B12: 2,4 mcg - voldoet aan 100% van de dagelijkse inname
Als je je zorgen maakt over GGO’s, kies dan voor biologische opties, aangezien een groot deel van de soja in de VS genetisch gemodificeerd is.
Je kunt tofu in blokjes snijden voor een roerbakgerecht of verkruimelen om eieren of kaas te vervangen. Experimenteer met tofu scrambles of vegan lasagne.
Samenvatting: Tofu, een alternatief op basis van soja, is rijk aan eiwitten en kan verrijkt zijn met voedingsstoffen zoals calcium en vitamine B12, die essentieel zijn voor veganistische diëten. Verschillende producten bieden verschillende voedingsstoffen, waardoor het lezen van etiketten cruciaal is.
2. Tempeh
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen en verwerkt tot compacte blokken.
Terwijl tofu wordt gemaakt van sojamelk, wordt voor tempeh de hele sojaboon gebruikt, wat unieke voedingswaarden oplevert.
Het biedt meer eiwitten, vezels en vitaminen dan tofu. En omdat het gefermenteerd is, kan het de spijsvertering ondersteunen.
In een portie van een halve kop (83 gram) tempeh zit het volgende:
- Calorieën: 160
- Koolhydraten: 6,3 gram
- Eiwit: 17 gram
- Vet: 9 gram
- Calcium: 92 mg - goed voor 7% van de dagelijkse behoefte
- Iron: 2 mg - voldoet aan 25% van de dagelijkse inname voor mannen en 11% voor vrouwen
Sommige tempehproducten bevatten granen zoals gerst. Voor mensen die een glutenvrij dieet volgen, is het belangrijk om de etiketten goed te lezen.
Met een uitgesproken smaak en stevigere consistentie dan tofu vult tempeh pindasauzen prachtig aan en past het naadloos in gerechten zoals roerbakgerechten of Thaise salades.
Samenvatting: Tempeh, een gefermenteerd sojaproduct, is een eiwitrijke keuze die ideaal is voor roerbakgerechten en maaltijden met een Aziatisch thema.
3. Getextureerd plantaardig eiwit (TVP)
TVP vindt zijn oorsprong in de jaren zestig en werd geïntroduceerd door voedselgigant Archer Daniels Midland.
Afgeleid van sojameel, een residu van de productie van sojaolie, wordt het vet geëxtraheerd met behulp van oplosmiddelen, wat een eiwitrijk, vetarm resultaat oplevert.
Het sojameel ondergaat extrusie, wat resulteert in verschillende vormen, van klompjes tot brokken.
Hoewel je gedehydrateerd TVP kunt vinden, zit het meestal in kant-en-klare, bevroren vegetarische maaltijden.
Vanuit voedingsoogpunt biedt een half kopje (27 gram) TVP het volgende:
- Calorieën: 93
- Koolhydraten: 8,7 gram
- Eiwit: 14 gram
- Vet: 0,3 gram
- Vezel: 0,9 gram
- Iron: 1,2 mg - goed voor 25% van de dagelijkse behoefte voor mannen en 11% voor vrouwen
Aangezien een aanzienlijk deel van de soja in de VS genetisch gemodificeerd is, bevat conventionele TVP waarschijnlijk GGO’s.
TVP is van nature zacht, maar geeft een stevige consistentie aan gerechten, waardoor het een geweldige toevoeging is aan veganistische chili.
Voorgesteld voor u: 13 bijna complete eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten
Samenvatting: TVP, gemaakt van restanten sojaolie, is een optie boordevol proteïnen die het hartige gevoel van veganistische maaltijden versterkt.
4. Seitan
Seitan, ook wel tarwegluten genoemd, komt van het eiwit dat in tarwe zit.
Om seitan te maken wordt water gecombineerd met tarwemeel om het zetmeel te extraheren, waardoor een dikke, kauwbare glutenmassa overblijft.
Op zichzelf heeft seitan niet veel smaak, maar het absorbeert gemakkelijk smaken van sojasaus, kruiden en marinades.
Je kunt seitan meestal vinden in de gekoelde gangpaden van winkels, verkrijgbaar als repen of brokken.
Qua voedingswaarde heeft seitan veel eiwitten en weinig koolhydraten en levert het een royale hoeveelheid ijzer.
Een portie van drie ons (91 gram) biedt:
- Calorieën: 108
- Koolhydraten: 4,8 gram
- Eiwit: 20 gram
- Vet: 1,2 gram
- Vezel: 1,2 gram
- Iron: 8 mg - voldoet aan 100% van de dagelijkse behoefte voor mannen en 44% voor vrouwen
Als je gluten vermijdt, blijf dan weg van seitan omdat het pure tarwegluten zijn.
Seitan kan naadloos rundvlees of kip vervangen in verschillende gerechten. Probeer het eens in een veganistisch roerbakgerecht geïnspireerd op rundvlees.
Samenvatting: Seitan, gemaakt van tarwe-eiwit, is een rijke bron van eiwitten en ijzer. Ideaal om de textuur van rundvlees of kip na te bootsen in veganistische gerechten, maar niet geschikt voor glutenvrije mensen.
5. Champignons
Paddenstoelen bieden een natuurlijk, onbewerkt alternatief voor vlees, met een diepe umami-smaak.
Met een portobello kapje kun je een gegrilde hamburger maken of plakjes verwerken in roerbakgerechten of taco’s.
Met weinig calorieën en veel vezels zijn paddenstoelen een optie die goed is voor gewichtsverlies. Toch zijn ze niet bijzonder eiwitrijk.
Voorgesteld voor u: De 18 beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs
Eén kop (121 gram) gegrilde portabella champignons levert:
- Calorieën: 42
- Koolhydraten: 6 gram
- Eiwit: 5,2 gram
- Vet: 0,9 gram
- Vezel: 2,7 gram
- Iron: 0,7 mg - voldoet aan 9% van de dagelijkse inname voor mannen en 4% voor vrouwen
Neem paddenstoelen op in pastagerechten, salades of kies voor een veganistische portobello patty.
Samenvatting: Paddenstoelen, met hun vlezige textuur, zijn een volwaardig alternatief voor vlees. Ze zijn een uitstekende keuze om te bezuinigen op bewerkte producten, maar hebben beperkte eiwitten.
6. Jackfruit
Jackfruit, een hoofdbestanddeel van Zuidoost-Aziatische gerechten, heeft onlangs aan populariteit gewonnen in de VS als vleesalternatief.
Het vruchtvlees van deze grote tropische vrucht is subtiel zoet en wordt vaak vergeleken met ananas. De consistentie is perfect om pulled pork na te bootsen in BBQ-gerechten.
Je kunt jackfruit zowel vers als in blik vinden. Als je voor het laatste kiest, controleer dan op toegevoegde suikers in stroperige varianten.
Hoewel jackfruit een vleesachtige textuur heeft, bevat het veel koolhydraten en weinig eiwitten. Door het te combineren met eiwitrijke bijgerechten kun je een uitgebalanceerde maaltijd creëren.
In een portie van één kop (154 gram) rauwe jackfruit:
- Calorieën: 155
- Koolhydraten: 40 gram
- Eiwit: 2,4 gram
- Vet: 0,5 gram
- Vezel: 2,6 gram
- Calcium: 56 mg - goed voor 4% van de dagelijkse behoefte
- Iron: 1,0 mg - goed voor 13% van de dagelijkse inname voor mannen en 6% voor vrouwen
Zin in een uniek gerecht? Maak een broodje BBQ jackfruit.
Samenvatting: Jackfruit, met zijn vlezige textuur, doet het goed in gerechten zoals BBQ-sandwiches. Door het hoge gehalte aan koolhydraten en het lage eiwitgehalte is het echter geen directe voedingsvervanger voor vlees.
7. Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn goedkope maar krachtige bronnen van plantaardig eiwit en bieden een goed alternatief voor vlees.
Omdat het hele voedingsmiddelen zijn, zijn ze niet bewerkt.
Er zijn onder andere kikkererwten, zwarte bonen en linzen verkrijgbaar, elk met hun eigen unieke smaak. Deze verscheidenheid zorgt ervoor dat ze veelzijdig zijn in verschillende keukens. Terwijl zwarte en pintobonen bijvoorbeeld de essentie van Mexicaanse gerechten versterken, passen kikkererwten en cannellinibonen bij mediterrane smaken.
Voorgesteld voor u: 6 schitterende oestersaus vervangers
Bonen, rijk aan plantaardig eiwit, leveren misschien niet alle essentiële aminozuren. Ze compenseren dit echter door rijk te zijn aan vezels en een uitstekende vegetarische bron van ijzer te zijn.
Kijk eens naar de voedingswaarde van een kop (198 gram) gekookte linzen:
- Calorieën: 230
- Koolhydraten: 40 gram
- Eiwit: 18 gram
- Vet: 0,8 gram
- Vezel: 15,6 gram
- Calcium: 37,6 mg - voldoet aan 3% van de dagelijkse inname
- Iron: 6,6 mg - levert 83% van de dagelijkse behoefte voor mannen en 37% voor vrouwen
Bonen kunnen worden verwerkt in een overvloed aan gerechten, van soepen tot hamburgers. Een veganistische sloppy joe op basis van linzen kan je keuze zijn voor een maaltijd boordevol eiwitten.
Samenvatting: Bonen blinken als veganistisch vleesalternatief uit door hun hoge gehalte aan eiwitten, vezels en ijzer. Ze zijn veelzijdig en vinden hun plaats in verschillende culinaire hoogstandjes.
Wat je moet vermijden en waar je op moet letten bij het kiezen van veganistische vleesvervangers
Voor mensen met specifieke voedselallergieën of -intoleranties is het cruciaal om etiketten nauwkeurig te lezen om allergenen zoals gluten, zuivel, soja, eieren en maïs te vermijden.
Vleesloos zijn maakt een product niet per definitie veganistisch. Bepaalde vleesloze producten bevatten eieren, zuivel en bepaalde natuurlijke smaakstoffen die van dierlijke oorsprong zijn, waaronder enzymen zoals dierlijk stremsel.
Het is ook de moeite waard om op te merken dat verschillende veganistische vleesvervangers, net als hun bewerkte tegenhangers, boordevol natrium zitten. Als je je zorgen maakt over de natriuminname, dan zijn etiketten je beste vriend.
Centraal in een gezond dieet staat een basis van minimaal bewerkte ingrediënten. Dus wees voorzichtig met producten die vol zitten met onherkenbare ingrediënten.
Samenvatting: Ga voor veganistische vleesvervangers met een minimale bewerking en duidelijke, herkenbare ingrediënten. Blijf uit de buurt van ultraverwerkte opties die in het geheim ingrediënten van dierlijke oorsprong kunnen bevatten.
Samenvatting
In het huidige tijdperk is er een breed spectrum aan veganistische vleesvervangers, met zowel natuurlijke als bewerkte varianten.
De voedingsdynamiek van deze vervangers kan aanzienlijk verschillen. Daarom is het essentieel om keuzes te maken die afgestemd zijn op je dieet- en voedingsdoelen.
Gezien de overvloed aan beschikbare keuzes is het gemakkelijker dan ooit om veganistische vleesvervangers te vinden die bij je voorkeuren passen.
