Lihankorvikkeiden lisääminen aterioihisi ei ole vain vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattaville.
Lihan vähentäminen hyödyttää sekä hyvinvointia että maapalloa.
Kun tarjolla on niin paljon lihankorvikkeita, valinta voi olla hämmentävää.
Tässä on opas oikean vegaanisen lihavaihtoehdon valitsemiseen mihin tahansa ateriaan.
Sisällysluettelo
Miten valita vegaanisia lihankorvikkeita
Aloita miettimällä, mikä on vegaanisen vaihtoehdon rooli ruokalajissasi. Haluatko proteiinia, makua vai rakennetta?
- Kun käytät lihavaihtoehtoa aterian ensisijaisena proteiinina, tarkista ravintoainesisältö varmistaaksesi, että se sisältää riittävästi proteiinia.
- Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavien kannattaa etsiä tuotteita, joissa on runsaasti rautaa, B12-vitamiinia ja kalsiumia, jotka saattavat olla harvinaisempia tällaisessa ruokavaliossa.
- Jos tietyt ruokavaliot estävät sinua käyttämästä gluteenia tai soijaa, valitse tuotteita, joissa ei ole näitä aineita.
- Vaikka FDA:n mukaan muuntogeeniset elintarvikkeet ovat turvallisia, jotkut haluavat välttää niitä. Tarkista siis, onko vegaanisissa lihankorvikkeissa muuntogeenisiä ainesosia.
Yhteenveto: On tärkeää tarkistaa tuotteiden ravitsemukselliset tiedot ja ainesosaluettelo, jotta ne vastaavat ravitsemuksellisia vaatimuksia ja ruokavaliota.
1. Tofu
Tofu on jo pitkään ollut kasvissyöjien suosikki, ja se on ollut keskeisessä asemassa aasialaisissa ruokalajeissa jo iät ja ajat. Se saattaa olla sellaisenaan mautonta, mutta se imee itseensä reseptin muiden komponenttien makuja.
Tofun valmistus muistuttaa lehmänmaidosta valmistettua juustoa. Soijamaito hyydytetään, ja näin syntyvä juustomassa muotoillaan lohkoiksi.
Tofun valmistuksessa voidaan käyttää erilaisia aineita, kuten kalsiumsulfaattia tai magnesiumkloridia, mikä vaikuttaa sen ravintoarvoon. Joihinkin tofulajikkeisiin on jopa lisätty ravintoaineita, kuten kalsiumia, B12-vitamiinia ja rautaa.
Esimerkiksi 4 unssin annos Nasoya Lite Firm Tofua tarjoaa seuraavat ominaisuudet:
- Kaloreita: 60
- Hiilihydraatteja: 1.3 grammaa
- Proteiini: 11 grammaa
- Rasvaa: 2 grammaa
- Kuitu: 1,4 grammaa
- Kalsiumia: 200 mg - 15 % päivittäisestä tarpeesta.
- Rauta: 2 mg - kattaa 25 % miesten ja 11 % naisten päivittäisestä tarpeesta.
- B12-vitamiini: 2,4 mcg - tyydyttää 100 % päivittäisestä saannista.
Jos muuntogeeniset organismit ovat huolenaihe, valitse luomuvaihtoehtoja, koska suuri osa soijasta Yhdysvalloissa on geneettisesti muunneltua.
Voit kuutioida tofua sekoitettavaksi tai murentaa sitä korvataksesi kananmunia tai juustoa. Kokeile tofukrambleja tai vegaanista lasagnea.
Yhteenveto: Tofu, soijapohjainen vaihtoehto, on proteiinipitoinen, ja se voi olla täydennetty ravintoaineilla, kuten kalsiumilla ja B12-vitamiinilla, jotka ovat elintärkeitä vegaaniruokavaliossa. Eri tuotteet tarjoavat erilaisia ravintoaineita, joten etiketin lukeminen on tärkeää.
2. Tempeh
Tempeh on peräisin fermentoiduista soijapavuista, jotka valmistetaan tiiviiksi palikoiksi…
Tofu on peräisin soijamaidosta, mutta tempehissä käytetään koko soijapapua, mikä antaa ainutlaatuisia ravintoarvoja.
Se tarjoaa enemmän proteiinia, kuituja ja vitamiineja kuin tofu. Koska se on käynyt, se voi lisäksi tukea ruoansulatuskanavan hyvinvointia.
Puolen kupin (83 grammaa) annoksessa tempehiä on seuraavat ainekset.:
- Kaloreita: 160
- Hiilihydraatit: 6.3 grammaa
- Proteiini: 17 grammaa
- Rasvaa: 9 grammaa
- Kalsiumia: 92 mg - kattaa 7 % päivittäisestä tarpeesta.
- Rauta: 2 mg - 25 % päivittäisestä saannista miehillä ja 11 % naisilla.
Joissakin tempeh-tuotteissa on mukana viljaa, kuten ohraa. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavien on tärkeää tutkia tarkkaan etikettejä.
Tempehillä on erilainen maku ja kiinteämpi koostumus kuin tofulla, ja se täydentää maapähkinäkastikkeita kauniisti ja sopii saumattomasti ruokiin, kuten sekoituskastikkeisiin tai thaimaalaisiin salaatteihin.
Yhteenveto: Tempeh, fermentoitu soijatuote, on proteiinipitoinen valinta, joka sopii erinomaisesti sekoitusruokiin ja aasialaisaiheisiin aterioihin.
3. Teksturoitu kasviproteiini (TVP)
Elintarvikejätti Archer Daniels Midland otti käyttöön 1960-luvulla TVP:n.
Rasva on peräisin soijajauhosta, joka on soijaöljyn tuotannon jäännös, ja se uutetaan liuottimilla, jolloin saadaan proteiinipitoinen, vähärasvainen lopputulos.
Soijajauho suulakepuristetaan, jolloin siitä saadaan erilaisia muotoja, nugeteista palasiin.
Vaikka TVP:tä voi löytää kuivattuna, sitä on yleisesti valmiissa pakastetuissa kasvisruoissa.
Ravitsemuksellisesta näkökulmasta puoli kupillista (27 grammaa) TVP:tä tarjoaa seuraavaa:
- Kaloreita: 93
- Hiilihydraatit: 8.7 grammaa
- Proteiini: 14 grammaa
- Rasvaa: 0,3 grammaa
- Kuitu: 0,9 grammaa
- Rauta: 1,2 mg - 25 % päivittäisestä tarpeesta miehillä ja 11 % naisilla.
Koska merkittävä osa yhdysvaltalaisesta soijasta on muuntogeenistä, tavanomainen TVP sisältää todennäköisesti muuntogeenisiä organismeja.
TVP on luonnostaan mautonta, mutta se antaa ruokiin täyteläisen koostumuksen, joten se sopii erinomaisesti vegaaniseen chiliin.
Ehdotettu sinulle: 13 lähes täydellistä proteiininlähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille.
Yhteenveto: TVP, joka on peräisin soijaöljyn jäännöksistä, on proteiinipitoinen vaihtoehto, joka lisää vegaanisten aterioiden täyteläisyyttä.
4. Seitan
Seitan, jota usein kutsutaan vehnägluteeniksi, tulee vehnän sisältämästä proteiinista.
Seitanin valmistuksessa vesi yhdistetään vehnäjauhoihin tärkkelyksen poistamiseksi, jolloin jäljelle jää paksu, pureskeltava gluteenimassa.
Seitanilla ei ole paljon makua, mutta se imee helposti soijakastikkeen, mausteiden ja marinadien makuja.
Seitania on yleensä saatavilla kauppojen jäähdytetyillä käytävillä, suikaleina tai paloina.
Ravitsemuksellisesti seitan sisältää runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sekä runsaasti rautaa.
Kolmen unssin (91 grammaa) annos tarjoaa seuraavia tuotteita:
- Kalorit: 108
- Hiilihydraatit: 4.8 grammaa
- Proteiini: 20 grammaa
- Rasvaa: 1,2 grammaa
- Kuitu: 1.2 grammaa
- Rauta: 8 mg - täyttää 100 % miesten ja 44 % naisten päivittäisestä tarpeesta.
Jos vältät gluteenia, vältä seitania, sillä se on puhdasta vehnägluteenia.
Seitanilla voidaan saumattomasti korvata naudan- tai kananlihaa erilaisissa ruokalajeissa. Kokeile sitä vegaanisessa naudanlihasta inspiroituneessa sekoituspaistissa.
Yhteenveto: Vehnäproteiinista valmistettu seitan on runsas proteiinin ja raudan lähde. Sopii erinomaisesti naudan- tai kananlihan koostumuksen jäljittelyyn vegaanisissa ruokalajeissa, mutta se ei sovellu gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.
5. Sienet
Sienet tarjoavat luonnollisen, käsittelemättömän vaihtoehdon lihalle ja antavat syvän umamin maun.
Käyttämällä portobellon korkkia voit valmistaa grillatun hampurilaisen tai lisätä viipaleita sekoituskastikkeisiin tai tacoihin.
Vähäkaloriset mutta kuitupitoiset sienet ovat laihdutusystävällinen vaihtoehto. Ne eivät kuitenkaan ole erityisen proteiinipitoisia.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta proteiininlähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille
Yksi kuppi (121 grammaa) grillattuja portabellasieniä antaa:
- Kaloreita: 42
- Hiilihydraatit: 6 grammaa
- Proteiini: 5.2 grammaa
- Rasvaa: 0,9 grammaa
- Kuitu: 2.7 grammaa
- Rauta: 0,7 mg - 9 % miesten ja 4 % naisten päivittäisestä saannista.
Sisällytä sieniä pastaruokiin, salaatteihin tai valitse vegaaninen portobellopihvi.
Yhteenveto: Sienet ovat lihaisan rakenteensa ansiosta täysravintovaihtoehto lihalle. Ne ovat erinomainen valinta, kun halutaan vähentää jalostettujen tuotteiden käyttöä, mutta niiden proteiinipitoisuus on rajallinen.
6. Jackfruit
Jackfruit, joka on Kaakkois-Aasian ruokien peruselintarvike, on viime aikoina saavuttanut suosiota Yhdysvalloissa lihavaihtoehtona.
Tämän suuren trooppisen hedelmän hedelmäliha on hennon makea, ja sitä verrataan usein ananakseen, ja sen koostumus sopii täydellisesti jäljittelemään pulled porkia BBQ-ruoissa.
Jackfruitia on saatavilla sekä tuoreena että säilykkeenä. Jos valitset jälkimmäisen, tarkista, ettei siirappimaisiin vaihtoehtoihin ole lisätty sokereita.
Vaikka jakkipuun rakenne muistuttaa lihaa, se on hiilihydraattipitoinen ja proteiinipitoinen. Sen yhdistäminen proteiinipitoisiin lisukkeisiin voi auttaa luomaan tasapainoisen aterian.
Yhden kupillisen (154 grammaa) raa’an jakkipuun annoksessa:
- Kalorit: 155 kpl.
- Hiilihydraatit: 40 grammaa
- Proteiini: 2,4 grammaa
- Rasvaa: 0,5 grammaa
- Kuitu: 2,6 grammaa
- Kalsiumia: 56 mg - kattaa 4 % päivittäisestä tarpeesta.
- Rauta: 1,0 mg - 13 % päivittäisestä saannista miehillä ja 6 % naisilla.
Haluatko ainutlaatuisen ruokalajin? Tee BBQ jackfruit -voileipä.
Yhteenveto: Jackfruit sopii lihaisan rakenteensa ansiosta hyvin esimerkiksi grillivoileipiin. Sen korkea hiilihydraattipitoisuus ja alhainen proteiinipitoisuus merkitsevät kuitenkin sitä, että se ei ole suora ravitsemuksellinen korvike lihalle.
7. Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit ovat edullisia mutta tehokkaita kasvipohjaisen proteiinin lähteitä, jotka tarjoavat merkittävän vaihtoehdon lihalle.
Koska ne ovat kokonaisia elintarvikkeita, niitä ei ole käsitelty.
Tarjolla on muun muassa kikherneitä, mustia papuja ja linssejä, joista jokaisella on oma ainutlaatuinen makunsa. Tämä monipuolisuus takaa niiden monikäyttöisyyden eri keittiöissä. Esimerkiksi mustat pintopavut ja pintopavut vahvistavat meksikolaisten ruokien olemusta, kun taas kikherneet ja cannellinipavut sopivat Välimeren makuun.
Ehdotettu sinulle: 6 loistavaa osterikastikkeen korviketta
Pavut, joissa on runsaasti kasvipohjaista proteiinia, eivät välttämättä tarjoa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ne kuitenkin kompensoivat sen, että ne ovat kuitupitoisia ja toimivat kiitettävänä raudan kasvissyöjän lähteenä.
Mieti, miten yksi kupillinen (198 grammaa) keitettyjä linssejä on ravitsemuksellisesti jaoteltu.:
- Kaloreita: 230
- Hiilihydraatit: 40 grammaa
- Proteiini: 18 grammaa
- Rasvaa: 0,8 grammaa
- Kuitu: 15.6 grammaa
- Kalsium: 37,6 mg - täyttää 3 % päivittäisestä saannista
- Rauta: 6,6 mg - 83 % miesten ja 37 % naisten päivittäisestä tarpeesta.
Papuja voi käyttää lukuisissa eri ruokalajeissa keitoista hampurilaisiin. Linsseihin perustuva vegaaninen sloppy joe voi olla proteiinipitoinen ateria.
Yhteenveto: Pavut ovat vegaaninen lihavaihtoehto, joka loistaa korkealla proteiini-, kuitu- ja rautapitoisuudellaan. Ne ovat monipuolisia ja löytävät paikkansa erilaisissa kulinaarisissa herkuissa.
Mitä kannattaa välttää ja varoa, kun valitset vegaanisia lihankorvikkeita?
Henkilöille, joilla on erityisiä ruoka-aineallergioita tai -intoleransseja, etikettien tarkkailu on ratkaisevan tärkeää, jotta he voivat välttää allergeeneja, kuten gluteenia, maitotuotteita, soijaa, munia ja maissia.
Lihattomuus ei tee tuotteesta luonnostaan vegaanista. Tietyt lihaton tuotteet sisältävät munia, maitotuotteita ja tiettyjä luonnollisia aromiaineita, jotka ovat eläinperäisiä, mukaan lukien entsyymit, kuten eläinjuoksute.
On myös syytä huomata, että useat vegaaniset lihankorvikkeet, aivan kuten niiden jalostetut vastineet, sisältävät runsaasti natriumia. Jos natriumin saanti on huolenaihe, etiketit ovat paras ystäväsi.
Keskeistä terveellisessä ruokavaliossa on mahdollisimman vähän jalostettuja ainesosia. Ole siis varovainen sellaisten tuotteiden kanssa, jotka ovat täynnä tunnistamattomia ainesosia.
Yhteenveto: Tavoittele vegaanisia lihankorvikkeita, joiden käsittely on mahdollisimman vähäistä ja joissa on selkeät, tunnistettavat ainesosat. Vältä erittäin pitkälle jalostettuja vaihtoehtoja, jotka saattavat salaa sisältää eläinperäisiä ainesosia.
Yhteenveto
Nykyaikana on tarjolla laaja valikoima vegaanisia lihankorvikkeita, joihin kuuluu sekä luonnollisia että valmistettuja vaihtoehtoja.
Näiden korvikkeiden ravitsemuksellinen dynamiikka voi vaihdella huomattavasti. Näin ollen on tärkeää tehdä ruokavalion ja ravitsemuksellisten tavoitteiden mukaisia valintoja.
Kun otetaan huomioon tarjolla olevien vaihtoehtojen runsaus, mieltymyksiisi sopivien vegaanisten lihankorvikkeiden löytäminen on helpompaa kuin koskaan.
