Å ønske å legge til kjøtterstatninger til måltidene dine er ikke bare for de som er på vegansk eller vegetarisk diett.
Å kutte ned på kjøtt gagner både velvære og planeten.
Med så mange kjøtterstatninger tilgjengelig, kan det være forvirrende å velge.
Her er din go-to guide for å velge det riktige veganske kjøttalternativet til ethvert måltid.
Innholdsfortegnelse
Hvordan velge veganske kjøtterstatninger
Start med å tenke på rollen det veganske alternativet spiller i retten din. Er du ute etter protein, smak eller tekstur?
- Når du bruker kjøttalternativet som måltidets primære protein, sjekk næringsinnholdet for å sikre at det gir nok protein.
- For de på vegansk eller vegetarisk diett, søk etter produkter rike på jern, vitamin B12 og kalsium, som kan være mindre vanlig i slike dietter.
- Hvis visse dietter begrenser deg fra å innta gluten eller soya, velg produkter uten disse.
- Selv om FDA sier at GMO-mat er trygt, foretrekker noen å unngå dem. Så sjekk om de veganske kjøtterstatningene har GMO-ingredienser.
Sammendrag: Det er viktig å gjennomgå ernæringsfakta og ingredienslisten over produkter for å matche dine ernæringsmessige krav og kostholdspreferanser.
1. Tofu
Tofu har lenge vært en favoritt blant vegetarianere og har vært sentral i asiatiske retter i evigheter. Det kan være kjedelig alene, men det suger til seg smaker fra andre komponenter i en oppskrift.
Tofus kreasjon ligner på å lage ost med kumelk. Soyamelk blir koagulert, og den resulterende ostemassen formes til blokker.
Ulike midler som kalsiumsulfat eller magnesiumklorid kan brukes i tofuproduksjonen, noe som påvirker dens ernæringsmessige verdi. Noen tofu-varianter kommer til og med med tilsatte næringsstoffer som kalsium, vitamin B12 og jern.
For eksempel gir en 4-unse porsjon Nasoya Lite Firm Tofu:
- Kalorier: 60
- Karbohydrater: 1,3 gram
- Protein: 11 gram
- fett: 2 gram
- Fiber: 1,4 gram
- Kalsium: 200 mg – oppfyller 15 % av daglig behov
- Jern: 2 mg — dekker 25 % av det daglige behovet for menn og 11 % for kvinner
- Vitamin B12: 2,4 mcg – tilfredsstiller 100 % av det daglige inntaket
Hvis GMO er en bekymring, velg organiske alternativer, gitt at en stor del av soya i USA gjennomgår genetisk modifikasjon.
Du kan kutte tofu til steking eller smuldre den for å erstatte egg eller ost. Eksperimenter med tofu-scrambles eller vegansk lasagne.
Sammendrag: Tofu, et soyabasert alternativ, er proteinrikt og kan bli beriket med næringsstoffer som kalsium og vitamin B12 som er avgjørende for veganske dietter. Ulike produkter tilbyr varierende næringsstoffer, noe som gjør etikettlesing avgjørende.
2. Tempeh
Tempeh kommer fra fermenterte soyabønner, laget til kompakte blokker.
Mens tofu er avledet fra soyamelk, bruker tempeh hele soyabønnen, noe som resulterer i unike næringsverdier.
Den tilbyr mer protein, fiber og vitaminer enn tofu. I tillegg til å være fermentert, kan det støtte fordøyelsesvelvære.
I en porsjon med en halv kopp (83 gram) tempeh finner du:
- Kalorier: 160
- Karbohydrater: 6,3 gram
- Protein: 17 gram
- fett: 9 gram
- Kalsium: 92 mg – dekker 7 % av daglig behov
- Jern: 2 mg – tilsvarer 25 % av det daglige inntaket for menn og 11 % for kvinner
Noen tempeh-produkter inkluderer korn som bygg. For de som er på en glutenfri diett, er det viktig å granske etikettene.
Med en distinkt smak og fastere konsistens enn tofu, komplementerer tempeh peanøttsauser vakkert og passer sømløst inn i retter som røre eller thailandske salater.
Sammendrag: Tempeh, et fermentert soyaprodukt, er et proteinrikt valg som er ideelt for rørte frites og måltider med asiatisk tema.
3. Teksturert vegetabilsk protein (TVP)
Med opprinnelse på 1960-tallet ble TVP introdusert av matgiganten Archer Daniels Midland.
Avledet fra soyamel, en rest av soyaoljeproduksjon, ekstraheres fettet ved hjelp av løsemidler, noe som gir et proteintett, fettfattig resultat.
Soyamelet ekstruderes, noe som resulterer i forskjellige former, fra nuggets til biter.
Mens du kan finne dehydrert TVP, er det ofte til stede i ferdiglagde, frosne vegetariske måltider.
Fra et ernæringsmessig synspunkt tilbyr en halv kopp (27 gram) TVP:
- Kalorier: 93
- Karbohydrater: 8,7 gram
- Protein: 14 gram
- fett: 0,3 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Jern: 1,2 mg – dekker 25 % av daglige behov for menn og 11 % for kvinner
Gitt at en betydelig del av amerikansk soya er genmodifisert, inneholder konvensjonell TVP sannsynligvis GMO.
TVP er naturlig tørt, men gir en solid konsistens til rettene, noe som gjør det til et flott tillegg til vegansk chili.
Sammendrag: TVP, avledet fra soyaoljerester, er et proteinfylt alternativ som forbedrer den solide følelsen av veganske måltider.
4. Seitan
Seitan, ofte kalt hvetegluten, kommer fra proteinet som finnes i hvete.
For å lage seitan kombineres vann med hvetemel for å trekke ut stivelsen, og etterlater en tykk, seig glutenmasse.
Seitan i seg selv har ikke mye smak, men den absorberer lett smaker fra soyasaus, krydder og marinader.
Du kan vanligvis se seitan i de kjølte gangene i butikker, tilgjengelig som strimler eller biter.
Ernæringsmessig har seitan høyt protein og lite karbohydrater og gir en sjenerøs mengde jern.
En porsjon på tre unser (91 gram) tilbyr:
- Kalorier: 108
- Karbohydrater: 4,8 gram
- Protein: 20 gram
- fett: 1,2 gram
- Fiber: 1,2 gram
- Jern: 8 mg – oppfyller 100 % av det daglige behovet for menn og 44 % for kvinner
Hvis du unngår gluten, hold unna seitan siden det er rent hvetegluten.
Seitan kan sømløst erstatte biff eller kylling i ulike retter. Gi den en snurr i en vegansk biff-inspirert røre.
Foreslått for deg: 13 nesten komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere
Sammendrag: Seitan, laget av hveteprotein, er en rik kilde til protein og jern. Ideell for å etterligne biff- eller kyllingteksturer i veganske retter, men den er ikke egnet for de som er på glutenfri diett.
5. Sopp
Sopp tilbyr et naturlig, ubearbeidet alternativ til kjøtt, og gir en dyp umami-smak.
Ved å bruke en portobellohette kan du gjenskape en grillet burger eller legge skiver i røre eller taco.
Lav i kalorier, men høy i fiber, sopp er et vekttap-vennlig alternativ. Likevel er de ikke spesielt proteinrike.
En kopp (121 gram) grillet portabellasopp gir:
- Kalorier: 42
- Karbohydrater: 6 gram
- Protein: 5,2 gram
- fett: 0,9 gram
- Fiber: 2,7 gram
- Jern: 0,7 mg – tilsvarer 9 % av det daglige inntaket for menn og 4 % for kvinner
Inkluder sopp i pastaretter, salater, eller velg en vegansk portobello-patty.
Sammendrag: Sopp, med sin kjøttfulle tekstur, er et helmatalternativ til kjøtt. De er et utmerket valg for å kutte ned på bearbeidede varer, men har begrenset protein.
6. Jackfrukt
Jackfruit, en stift i sørøstasiatiske retter, har nylig vunnet popularitet i USA som et kjøttalternativ.
Denne store tropiske fruktens kjøtt er subtilt søtt, ofte sammenlignet med ananas, og konsistensen er perfekt for å etterligne pulled pork i BBQ-retter.
Du kan finne jackfrukt både fersk og hermetisert. Hvis du velger det siste, se etter tilsatt sukker i sirupsaktige varianter.
Selv om jackfruit gir en kjøttlignende tekstur, er den karbotett og proteinlett. Sammenkobling med sider med høy protein kan bidra til å skape et balansert måltid.
I en porsjon med en kopp (154 gram) rå jackfrukt:
- Kalorier: 155
- Karbohydrater: 40 gram
- Protein: 2,4 gram
- fett: 0,5 gram
- Fiber: 2,6 gram
- Kalsium: 56 mg – dekker 4 % av daglige behov
- Jern: 1,0 mg – står for 13 % av det daglige inntaket for menn og 6 % for kvinner
Lyst på en unik rett? Pisk opp en BBQ jackfruit sandwich.
Foreslått for deg: De 18 beste proteinkildene for veganere og vegetarianere
Sammendrag: Jackfruit, med sin kjøttfulle tekstur, fungerer godt i retter som BBQ-smørbrød. Det høye karbohydratet og det lave proteininnholdet betyr imidlertid at det ikke er en direkte ernæringsmessig erstatning for kjøtt.
7. Bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter står som rimelige, men likevel potente kilder til plantebasert protein, og tilbyr et betydelig alternativ til kjøtt.
Siden de er hele matvarer, har de ikke vært utsatt for bearbeiding.
Utvalget av bønner som er tilgjengelig inkluderer blant annet kikerter, svarte bønner, linser, hver med sin egen unike smak. Denne variasjonen sikrer deres allsidighet på tvers av kjøkken. For eksempel, mens svarte bønner og pintobønner forsterker essensen av meksikanske retter, resonerer kikerter og cannellinibønner med middelhavssmak.
Bønner, rike på plantebasert protein, gir kanskje ikke alle essensielle aminosyrer. Imidlertid kompenserer de ved å være fiberrike og tjene som en prisverdig vegetarisk kilde til jern.
Vurder den ernæringsmessige nedbrytningen av en kopp (198 gram) kokte linser:
- Kalorier: 230
- Karbohydrater: 40 gram
- Protein: 18 gram
- fett: 0,8 gram
- Fiber: 15,6 gram
- Kalsium: 37,6 mg - oppfyller 3 % av daglig inntak
- Jern: 6,6 mg – gir 83 % av det daglige behovet for menn og 37 % for kvinner
Bønner kan integreres i en mengde retter, fra supper til burgere. En vegansk sloppy joe forankret i linser kan være din favoritt for et proteinfylt måltid.
Sammendrag: Bønner, som et vegansk kjøttalternativ, skinner med sitt høye protein-, fiber- og jerninnhold. De er allsidige og finner sin plass i ulike kulinariske herligheter.
Hva du bør unngå og være forsiktig med når du velger veganske kjøtterstatninger
For personer med spesifikke matallergier eller intoleranser, blir gransking av etiketter avgjørende for å unngå allergener som gluten, meieri, soya, egg og mais.
Å være kjøttløs gjør ikke i seg selv et produkt vegansk. Enkelte kjøttfrie produkter inneholder egg, meieriprodukter og visse naturlige smaker som har animalsk opprinnelse, inkludert enzymer som animalsk løpe.
Det er også verdt å merke seg at flere veganske kjøtterstatninger, omtrent som deres bearbeidede kolleger, kommer med natrium. Hvis natriuminntak er en bekymring, blir etiketter din beste venn.
Sentralt i et sunt kosthold er et grunnlag av minimalt bearbeidede ingredienser. Så trå lett med produkter som bugner av ugjenkjennelige ingredienser.
Foreslått for deg: 6 strålende østerssauserstatninger
Sammendrag: Sikt på veganske kjøtterstatninger som lener seg mot minimal behandling og har klare, identifiserbare ingredienser. Unngå ultrabearbeidede alternativer som i hemmelighet kan inneholde animalske ingredienser.
Sammendrag
Den nåværende epoken har et bredt spekter av veganske kjøtterstatninger, som omfatter både naturlige og produserte varianter.
Ernæringsdynamikken til disse erstatningene kan variere betydelig. Derfor blir det viktig å gjøre valg tilpasset dine kostholds- og ernæringsmål.
Gitt overfloden av tilgjengelige valg, er det enklere enn noen gang å finne veganske kjøtterstatninger som resonerer med dine preferanser.
