식사에 고기 대체품을 추가하고 싶은 것은 완전 채식이나 채식주의 식단을 실천하는 사람들에게만 해당되는 것이 아닙니다.
고기를 줄이는 것은 당신의 웰빙과 지구 모두에 도움이 됩니다.
고기 대체품이 너무 많아서 선택이 혼란스러울 수 있습니다.
모든 식사에 적합한 완전 채식 고기 대안을 선택하기 위한 가이드는 다음과 같습니다.
완전 채식 고기 대체품을 선택하는 방법
비건 대안이 요리에서 어떤 역할을 하는지 생각해 보세요. 당신은 단백질, 맛, 질감을 원하시나요?
- 고기 대체 식품을 식사의 주요 단백질로 사용할 경우, 영양 성분을 확인하여 충분한 단백질을 제공하는지 확인하십시오.
- 완전 채식 또는 채식 식단을 따르는 사람들은 철분, 비타민 B12 및 칼슘이 풍부한 제품을 검색하십시오. 이러한 식단에서는 덜 일반적일 수 있습니다.
- 특정 식단으로 인해 글루텐이나 콩 섭취가 제한되는 경우, 이러한 식품이 없는 제품을 선택하세요.
- FDA에서는 GMO 식품이 안전하다고 명시하고 있지만 일부 사람들은 GMO 식품을 피하는 것을 선호합니다. 따라서 비건 고기 대체품에 GMO 성분이 포함되어 있는지 확인하세요.
요약: 귀하의 영양 요구 사항과 식이 선호도에 맞게 제품의 영양 사실과 성분 목록을 검토하는 것이 중요합니다.
1. 두부
두부는 오랫동안 채식주의자들 사이에서 인기가 높았으며 오랫동안 아시아 요리의 중심이었습니다. 그 자체로는 부드러울 수 있지만 레시피에 포함된 다른 구성 요소의 맛을 흡수합니다.
두부의 탄생은 우유로 치즈를 만드는 것과 비슷합니다. 두유는 응고되고, 생성된 응유는 블록 모양이 됩니다.
두부 생산에는 황산칼슘이나 염화마그네슘과 같은 다양한 물질이 사용되어 영양가에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 두부 품종에는 칼슘, 비타민 B12, 철분과 같은 영양소가 추가되어 있습니다.
예를 들어, Nasoya Lite Firm Tofu의 4온스 제공량은 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 60
- 탄수화물: 1.3g
- 단백질: 11g
- 지방: 2그램
- 섬유: 1.4그램
- 칼슘: 200mg — 일일 요구량의 15% 충족
- 철: 2mg — 남성의 경우 일일 필요량의 25%, 여성의 경우 11%를 충족합니다.
- 비타민 B12: 2.4mcg — 일일 섭취량의 100% 충족
GMO가 우려된다면, 미국 내 콩의 상당 부분이 유전자 변형을 거치고 있다는 점을 고려하여 유기농 옵션을 선택하십시오.
두부를 잘게 썰어서 볶을 수도 있고, 잘게 부숴서 계란이나 치즈로 대체할 수도 있습니다. 두부 스크램블이나 비건 라자냐를 시험해 보세요.
요약: 콩을 기반으로 한 대체 식품인 두부는 단백질이 풍부하고 완전 채식에 필수적인 칼슘 및 비타민 B12와 같은 영양소가 강화될 수 있습니다. 다양한 제품은 다양한 영양소를 제공하므로 라벨 판독이 중요합니다.
2. 템페
템페는 발효된 콩에서 유래하며 컴팩트한 블록으로 만들어집니다.
두부가 두유에서 추출되는 반면, 템페는 콩 전체를 사용하므로 독특한 영양가를 자랑합니다.
두부보다 더 많은 단백질, 섬유질, 비타민을 제공합니다. 게다가 발효되면 소화 건강에도 도움이 됩니다.
템페 반컵(83g)이면:
- 칼로리: 160
- 탄수화물: 6.3g
- 단백질: 17g
- 지방: 9그램
- 칼슘: 92mg — 일일 요구량의 7% 충족
- 철: 2 mg — 남성 일일 섭취량의 25%, 여성의 경우 11% 충족
일부 템페 제품에는 보리와 같은 곡물이 포함되어 있습니다. 글루텐 프리 식단을 섭취하는 사람들은 라벨을 자세히 살펴보는 것이 중요합니다.
두부보다 독특한 맛과 더 단단한 일관성을 지닌 템페는 땅콩 소스를 아름답게 보완하고 볶음 요리나 태국 샐러드와 같은 요리에 완벽하게 어울립니다.
요약: 발효 콩 제품인 템페는 볶음 요리와 아시아 테마 식사에 이상적인 단백질이 풍부한 선택입니다.
3. 질감을 살린 식물성 단백질(TVP)
1960년대에 시작된 TVP는 거대 식품업체인 Archer Daniels Midland에 의해 소개되었습니다.
콩기름 생산의 잔여물인 콩가루에서 추출한 지방은 용매를 사용하여 추출하여 단백질이 풍부한 저지방 결과를 얻습니다.
콩가루는 압출 성형을 거쳐 너겟부터 덩어리까지 다양한 형태로 만들어집니다.
탈수된 TVP를 찾을 수 있지만 일반적으로 미리 만들어진 냉동 채식 식사에도 존재합니다.
영양학적 관점에서 TVP 반 컵(27g)은:
- 칼로리: 93
- 탄수화물: 8.7g
- 단백질: 14g
- 지방: 0.3그램
- 섬유: 0.9그램
- 철: 1.2mg — 남성의 경우 일일 필요량의 25%, 여성의 경우 11%를 충족합니다.
미국산 대두의 상당 부분이 유전자 변형이라는 점을 감안할 때 기존 TVP에는 GMO가 포함되어 있을 가능성이 높습니다.
TVP는 자연적으로 밋밋하지만 요리에 풍성한 일관성을 부여하여 비건 칠리에 훌륭한 첨가물이 됩니다.
요약: 콩기름 찌꺼기에서 추출한 TVP는 비건 식사의 풍성한 느낌을 높여주는 단백질이 풍부한 옵션입니다.
4. 세이탄
밀 글루텐이라고도 불리는 세이탄은 밀에서 발견되는 단백질에서 유래합니다.
세이탄을 만들기 위해서는 물과 밀가루를 섞어서 전분을 추출하고 두껍고 쫄깃한 글루텐 덩어리를 남깁니다.
세이탄 자체는 맛이 별로 없지만 간장, 향신료, 양념장 등의 맛을 쉽게 흡수합니다.
일반적으로 상점의 차가운 통로에서 조각이나 덩어리로 제공되는 세이탄을 발견할 수 있습니다.
영양학적으로 세이탄은 고단백, 저탄수화물을 자랑하며 풍부한 철분을 제공합니다.
3온스(91그램)의 제공량은 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 108
- 탄수화물: 4.8g
- 단백질: 20g
- 지방: 1.2그램
- 섬유: 1.2그램
- 철: 8 mg — 남성의 경우 일일 요구량 100%, 여성의 경우 44% 충족
글루텐을 피하고 있다면 순수한 밀 글루텐이므로 세이탄은 피하세요.
Seitan은 다양한 요리에서 쇠고기나 닭고기를 완벽하게 대체할 수 있습니다. 비건 쇠고기에서 영감을 받은 볶음 요리를 한 번 시도해 보세요.
요약: 밀 단백질로 만든 세이탄은 단백질과 철분의 풍부한 공급원입니다. 비건 요리에서 쇠고기나 닭고기의 질감을 흉내내는 데 이상적이지만 글루텐 프리 식단을 섭취하는 사람들에게는 적합하지 않습니다.
5. 버섯
버섯은 고기를 대체할 수 있는 가공되지 않은 자연산 식품으로 깊은 감칠맛을 선사합니다.
포토벨로 캡을 사용하면 구운 버거를 재현하거나 볶음 요리나 타코에 슬라이스를 넣을 수 있습니다.
칼로리는 낮지만 섬유질이 풍부한 버섯은 체중 감량에 좋은 선택입니다. 하지만 특별히 단백질이 풍부한 것은 아닙니다.
구운 포타벨라 버섯 1컵(121g)은:
- 칼로리: 42
- 탄수화물: 6g
- 단백질: 5.2g
- 지방: 0.9그램
- 섬유: 2.7그램
- 철: 0.7 mg — 남성 일일 섭취량의 9%, 여성의 경우 4% 충족
파스타 요리, 샐러드에 버섯을 포함하거나 비건 포토벨로 패티를 선택하세요.
요약: 버섯은 고기 같은 질감을 갖고 있어 고기를 대체할 수 있는 천연 식품입니다. 가공 품목을 줄이는 데 탁월한 선택이지만 단백질 함량이 제한되어 있습니다.
6. 잭푸르트
동남아 요리의 대표 메뉴인 잭프루트(Jackfruit)가 최근 미국에서 고기 대체식품으로 인기를 끌고 있다.
이 큰 열대 과일의 과육은 은은하게 달콤하며 종종 파인애플에 비유되며 그 일관성은 바비큐 요리에서 풀드 포크를 흉내내는 데 적합합니다.
신선하고 통조림으로 만들어진 잭푸르트를 만나보실 수 있습니다. 후자를 선택하는 경우 시럽 변형에 설탕이 첨가되었는지 확인하세요.
잭프루트는 고기와 같은 질감을 제공하지만 탄수화물이 풍부하고 단백질이 가볍습니다. 고단백 사이드와 결합하면 균형 잡힌 식사를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
생 잭프루트 1컵(154g) 제공량:
- 칼로리: 155
- 탄수화물: 40g
- 단백질: 2.4g
- 지방: 0.5그램
- 섬유: 2.6그램
- 칼슘: 56mg — 일일 필요량의 4% 충족
- 철: 1.0mg — 남성 일일 섭취량의 13%, 여성의 경우 6% 차지
독특한 요리를 원하시나요? BBQ 잭프루트 샌드위치를 만들어보세요.
요약: 고기 같은 질감을 지닌 Jackfruit는 BBQ 샌드위치와 같은 요리에 잘 어울립니다. 그러나 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 낮기 때문에 고기를 직접 영양적으로 대체할 수는 없습니다.
7. 콩과 콩류
콩과 콩과 식물은 저렴하면서도 강력한 식물성 단백질 공급원으로 고기에 대한 실질적인 대안을 제공합니다.
자연식품이기 때문에 가공을 거치지 않았습니다.
사용할 수 있는 콩 종류에는 병아리콩, 검은콩, 렌즈콩 등이 포함되며 각각 고유한 맛이 있습니다. 이러한 다양성은 요리 전반에 걸쳐 다양성을 보장합니다. 예를 들어 검은콩과 핀토콩이 멕시코 요리의 본질을 증폭시키는 반면, 병아리콩과 카넬리니 콩은 지중해식 맛을 불러일으킵니다.
식물성 단백질이 풍부한 콩은 필수 아미노산을 모두 제공하지 못할 수도 있습니다. 그러나 섬유질이 풍부하고 칭찬할만한 채식 철분 공급원 역할을 하여 이를 보완합니다.
조리된 렌틸콩 한 컵(198g)의 영양학적 분해를 고려해보세요.:
- 칼로리: 230
- 탄수화물: 40그램
- 단백질: 18g
- 지방: 0.8그램
- 섬유: 15.6그램
- 칼슘: 37.6mg — 일일 섭취량의 3% 충족
- 철: 6.6mg — 남성의 경우 일일 요구량의 83%, 여성의 경우 37% 제공
콩은 수프부터 버거까지 다양한 요리에 통합될 수 있습니다. 렌즈콩에 뿌리를 둔 비건 조잡한 조는 단백질이 가득한 식사를 위한 선택이 될 수 있습니다.
요약: 비건 고기 대안인 콩은 높은 단백질, 섬유질, 철분 함량으로 빛을 발합니다. 그들은 다재다능하여 다양한 요리의 즐거움에서 자신의 자리를 찾습니다.
비건 고기 대체품을 선택할 때 피하고 주의해야 할 사항
특정 음식 알레르기 또는 과민증이 있는 개인의 경우 글루텐, 유제품, 콩, 계란 및 옥수수와 같은 알레르기 항원을 피하기 위해 라벨을 면밀히 조사하는 것이 중요합니다.
고기가 없다고 해서 본질적으로 제품이 완전 채식인 것은 아닙니다. 특정 고기가 들어가지 않은 제품에는 계란, 유제품 및 동물성 레닛과 같은 효소를 포함하여 동물성 유래의 특정 천연 향료가 포함되어 있습니다.
가공된 고기와 마찬가지로 여러 가지 비건 고기 대체품에도 나트륨이 함유되어 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 나트륨 섭취가 문제라면 라벨이 가장 친한 친구가 됩니다.
건강한 식단의 핵심은 최소한으로 가공된 재료를 기반으로 하는 것입니다. 그러니 알 수 없는 성분이 가득한 제품은 가볍게 다루세요.
요약: 최소한의 가공을 지향하고 명확하고 식별 가능한 성분을 포함하는 완전 채식 고기 대체품을 목표로 하십시오. 동물 유래 성분을 비밀리에 함유할 수 있는 초가공 옵션을 피하세요.
요약
현 시대는 천연 고기와 가공 고기를 모두 포괄하는 다양한 비건 고기 대체품을 자랑합니다.
이러한 대체품의 영양 역학은 크게 다를 수 있습니다. 따라서 귀하의 식이 및 영양 목표에 맞춰 선택하는 것이 필수적입니다.
선택 가능한 옵션이 너무 많기 때문에 귀하의 선호도에 맞는 비건 고기 대체품을 찾는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다.
