Веганські замінники м'яса

Бажання додавати замінники м’яса до їжі не тільки для тих, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти.

Зменшення споживання м’яса приносить користь як вашому добробуту, так і планеті.

З такою кількістю доступних замінників м’яса вибір може заплутатися.

Ось ваш посібник із вибору правильного веганського м’яса для будь-якої страви.

Як вибрати веганські замінники м'яса

Почніть із того, що подумайте про роль веганської альтернативи у вашій страві. Ви шукаєте білок, смак або текстуру?

• Використовуючи м’ясну альтернативу як основний білок у своїй страві, перевірте поживний вміст, щоб переконатися, що в ньому достатньо білка.
• Для тих, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти, шукайте продукти, багаті залізом, вітаміном B12 і кальцієм, які можуть бути менш поширеними в таких дієтах.
• Якщо певні дієти обмежують вас від споживання глютену або сої, вибирайте продукти без них.
• Незважаючи на те, що FDA стверджує, що ГМО продукти безпечні, деякі вважають за краще уникати їх. Отже, перевірте, чи веганські замінники м’яса містять інгредієнти ГМО.

Резюме: Важливо переглянути харчові факти та список інгредієнтів продуктів, щоб вони відповідали вашим потребам у харчуванні та дієтичним уподобанням.

1. Тофу

Тофу вже давно є улюбленим серед вегетаріанців і протягом століть займає центральне місце в азіатських стравах. Він може бути м’яким сам по собі, але вбирає смаки інших компонентів рецепту.

Створення тофу схоже на приготування сиру на коров'ячому молоці. Соєве молоко згортається, а отриманий сир формується в блоки.

У виробництві тофу можна використовувати різні речовини, такі як сульфат кальцію або хлорид магнію, що впливає на його харчову цінність. Деякі сорти тофу містять навіть такі поживні речовини, як кальцій, вітамін B12 і залізо.

Наприклад, порція 4 унції фірмового тофу Nasoya Lite забезпечує:

• Калорії: 60
• вуглеводи: 1,3 грама
• білок: 11 грам
• Жир: 2 грами
• клітковина: 1,4 грама
• Кальцій: 200 мг — забезпечує 15% добової потреби
• Залізо: 2 мг — покриває 25% добової потреби для чоловіків і 11% для жінок
• Вітамін B12: 2,4 мкг — задовольняє 100% добової норми

Якщо ГМО викликають занепокоєння, вибирайте органічні варіанти, враховуючи, що значна частина сої в США піддається генетичній модифікації.

Ви можете нарізати кубиками тофу для смаження або покришити його замість яєць чи сиру. Експериментуйте зі скремблами з тофу або веганською лазаньєю.

Резюме: Тофу, альтернатива на основі сої, багата білком і може бути збагачена такими поживними речовинами, як кальцій і вітамін B12, життєво необхідними для веганської дієти. Різні продукти пропонують різні поживні речовини, що робить читання етикетки вирішальним.

2. Темпе

Темпе походить із ферментованих соєвих бобів, виготовлених у компактні блоки.

У той час як тофу отримують із соєвого молока, у темпе використовуються цілі соєві боби, що забезпечує унікальну харчову цінність.

Він містить більше білка, клітковини та вітамінів, ніж тофу. Крім того, будучи ферментованим, він може підтримувати благополуччя травлення.

У порції половини чашки (83 грами) темпе ви знайдете:

• Калорії: 160
• вуглеводи: 6,3 грама
• білок: 17 грам
• Жир: 9 грам
• Кальцій: 92 мг — покриває 7% добової потреби
• Залізо: 2 мг — це 25% добової норми для чоловіків і 11% для жінок

Деякі продукти темпе включають зерна, такі як ячмінь. Для тих, хто дотримується безглютенового режиму, важливо уважно вивчати етикетки.

Маючи виразний смак і більш тверду консистенцію, ніж тофу, темпе чудово доповнює арахісові соуси та ідеально підходить до таких страв, як стир-фрі або тайські салати.

Резюме: Темпе, ферментований соєвий продукт, є багатим на білок вибором, ідеальним для смажень-фрі та азіатських страв.

3. Текстурований рослинний білок (TVP)

Виникнувши в 1960-х роках, TVP був представлений харчовим гігантом Archer Daniels Midland.

Жир, отриманий із соєвого борошна, залишку виробництва соєвої олії, екстрагується за допомогою розчинників, що забезпечує щільний білок із низьким вмістом жиру.

Соєве борошно піддається екструзії, в результаті чого виходять різні форми, від нагетсів до шматочків.

Для вас пропонується: Соєвий білок: поживні речовини, користь, недоліки тощо

Хоча ви можете знайти зневоднений TVP, він зазвичай присутній у готових, заморожених вегетаріанських стравах.

З поживної точки зору, половина чашки (27 грамів) TVP пропонує:

• Калорії: 93
• вуглеводи: 8,7 грамів
• білок: 14 грамів
• Жир: 0,3 грама
• клітковина: 0,9 грам
• Залізо: 1,2 мг — відповідає 25% добової потреби для чоловіків і 11% для жінок

Враховуючи, що значна частина американської сої є генетично модифікованою, звичайний TVP, ймовірно, містить ГМО.

TVP від природи м’який, але надає стравам ситну консистенцію, що робить його чудовим доповненням до веганського чилі.

Резюме: TVP, отриманий із залишків соєвої олії, є білковим варіантом, який посилює ситне відчуття веганської їжі.

4. Сейтан

Сейтан, який часто називають пшеничним глютеном, походить від білка, який міститься в пшениці.

Для виготовлення сейтану вода змішується з пшеничним борошном, щоб вилучити крохмаль, утворюючи густу клейковину.

Сам по собі сейтан не має особливого смаку, але він легко вбирає смаки соєвого соусу, спецій і маринадів.

Зазвичай ви можете помітити сейтан в охолоджених проходах магазинів, доступний у вигляді смужок або шматочків.

З поживної точки зору сейтан може похвалитися високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, а також забезпечує велику кількість заліза.

Порція пропонує три унції (91 грам).:

• Калорії: 108
• вуглеводи: 4,8 грам
• білок: 20 грам
• Жир: 1,2 грама
• клітковина: 1,2 грама
• Залізо: 8 мг — забезпечує 100% добової потреби для чоловіків і 44% для жінок

Якщо ви уникаєте глютену, тримайтеся подалі від сейтану, оскільки це чистий пшеничний глютен.

Для вас пропонується: 13 майже повноцінних джерел білка для вегетаріанців і веганів

Сейтан цілком може замінити яловичину або курку в різних стравах. Спробуйте веганську смажену яловичину.

Резюме: Сейтан, виготовлений із протеїну пшениці, є багатим джерелом білка та заліза. Ідеально підходить для імітації текстури яловичини або курки у веганських стравах, але не підходить для тих, хто дотримується безглютенового режиму.

5. Гриби

Гриби є натуральною, необробленою альтернативою м’ясу, надаючи глибокий смак умамі.

Використовуючи ковпачок портобелло, ви можете відтворити гамбургер на грилі або додати скибочки у стир-фрі чи тако.

З низьким вмістом калорій, але з високим вмістом клітковини, гриби є зручним варіантом для схуднення. Проте вони не особливо багаті білком.

Одна чашка (121 грам) смажених на грилі грибів портабелла забезпечує:

• Калорії: 42
• вуглеводи: 6 грамів
• білок: 5,2 грама
• Жир: 0,9 грам
• клітковина: 2,7 грам
• Залізо: 0,7 мг — 9% добової норми для чоловіків і 4% для жінок

Включайте гриби в страви з пасти, салати або вибирайте веганські котлети портобелло.

Резюме: гриби з їх м’ясистою структурою є повноцінною альтернативою м’ясу. Вони є чудовим вибором для скорочення споживання оброблених продуктів, але мають обмежену кількість білка.

6. Джекфрут

Джекфрут, основний продукт у стравах Південно-Східної Азії, нещодавно набув популярності в США як альтернатива м’ясу.

М’якоть цього великого тропічного фрукта дуже солодка, її часто порівнюють з ананасом, а її консистенція ідеально підходить для імітації свинини в стравах барбекю.

Ви можете знайти джекфрут як у свіжому, так і в консервованому вигляді. Якщо ви обираєте останнє, перевірте наявність доданого цукру в сиропоподібних варіантах.

Незважаючи на те, що текстура джекфрута нагадує м’ясо, у ньому багато вуглеводів і мало білка. Поєднання його з гарнірами з високим вмістом білка може допомогти створити збалансовану їжу.

У порції одна чашка (154 грами) сирого джекфрута:

Для вас пропонується: 18 найкращих джерел білка для веганів і вегетаріанців

• Калорії: 155
• вуглеводи: 40 грам
• білок: 2,4 грама
• Жир: 0,5 грам
• клітковина: 2,6 грам
• Кальцій: 56 мг — покриває 4% добової потреби
• Залізо: 1,0 мг — 13% добової норми для чоловіків і 6% для жінок

Хочете унікальну страву? Збийте сендвіч із джекфрутом барбекю.

Резюме: джекфрут із його м’ясистою текстурою добре підходить для таких страв, як сендвічі барбекю. Однак високий вміст вуглеводів і низький вміст білка означає, що воно не є прямою харчовою заміною м’яса.

7. Квасоля і бобові

Квасоля та бобові є недорогими, але потужними джерелами рослинного білка, пропонуючи істотну альтернативу м’ясу.

Будучи цілісними продуктами, вони не піддавалися обробці.

Доступні сорти квасолі включають нут, чорну квасолю, сочевицю тощо, кожна з яких має свій унікальний смак. Ця різноманітність забезпечує їх універсальність у різних кухнях. Наприклад, у той час як чорна квасоля та квасоля пінто підкреслюють суть мексиканських страв, нут та квасоля каннелліні перегукуються із середземноморськими смаками.

Квасоля, багата рослинним білком, може не забезпечити всі необхідні амінокислоти. Однак вони компенсують це тим, що вони багаті клітковиною та служать гідним вегетаріанством джерелом заліза.

Розгляньте поживну цінність чашки (198 грамів) вареної сочевиці:

• Калорії: 230
• вуглеводи: 40 грам
• білок: 18 грам
• Жир: 0,8 грам
• клітковина: 15,6 грам
• Кальцій: 37,6 мг — це 3% добової норми
• Залізо: 6,6 мг — забезпечує 83% добової потреби для чоловіків і 37% для жінок

Квасоля може бути інтегрована в безліч страв, від супів до гамбургерів. Веганський недбалий джо з корінням сочевиці може стати вашим вибором для білкової їжі.

Резюме: квасоля, як веганська альтернатива м’ясу, сяє своїм високим вмістом білка, клітковини та заліза. Вони універсальні, знаходячи своє місце в різноманітних кулінарних шедеврах.

Чого слід уникати та чого остерігатися, вибираючи веганські замінники м’яса

Для людей зі специфічною харчовою алергією або непереносимістю ретельне вивчення етикеток стає вирішальним, щоб уникнути алергенів, таких як глютен, молочні продукти, соя, яйця та кукурудза.

Для вас пропонується: 6 чудових замінників устричного соусу

Відсутність м’яса за своєю суттю не робить продукт веганським. Певні безм’ясні продукти містять яйця, молочні продукти та певні натуральні ароматизатори тваринного походження, зокрема ферменти, такі як тваринний сичуг.

Варто також зазначити, що кілька веганських замінників м’яса, як і їхні оброблені аналоги, багаті натрієм. Якщо споживання натрію викликає занепокоєння, етикетки стануть вашим найкращим другом.

Головне в здоровому харчуванні — основа з мінімально оброблених інгредієнтів. Тому будьте обережні з продуктами, які рясніють невпізнанними інгредієнтами.

Резюме: прагніть до веганських замінників м’яса, які схиляються до мінімальної обробки та містять чіткі, ідентифіковані інгредієнти. Уникайте ультраоброблених варіантів, які можуть таємно містити інгредієнти тваринного походження.

Резюме

Сучасна ера може похвалитися широким спектром веганських замінників м’яса, що охоплює як натуральні, так і промислові варіанти.

Харчова динаміка цих замінників може суттєво відрізнятися. Отже, вибір, узгоджений із вашими дієтичними та харчовими цілями, стає важливим.

Враховуючи велику кількість доступних варіантів, знайти веганські замінники м’яса, які відповідають вашим уподобанням, легше, ніж будь-коли.