Соєвий білок

Соєвий білок є основним білком у соєвих продуктах, таких як тофу, темпе, соєве молоко та інші соєві молочні та м’ясні альтернативи.

Його також можна знайти в соєвому протеїновому порошку, який можна використовувати як доповнення до тренувань або додати більше білка до свого раціону.

Для людей, які дотримуються рослинної дієти або не вживають молочні продукти, соєві продукти часто є важливим джерелом білка, вітамінів і мінералів.

Хоча деякі люди вважають, що соя є джерелом поживних речовин, інші сумніваються, чи створює вона небажані побічні ефекти.

У цій статті розглядаються докази, щоб визначити, чи є соєвий білок чудовим доповненням до вашої дієти, а потім пропонується кілька ідей, як насолоджуватися ним.

Види соєвих продуктів

Соя представлена в різних формах, які мають різні поживні речовини та вплив на здоров’я.

Мінімально оброблена соя

На одному кінці спектра знаходяться цілі або мінімально оброблені соєві продукти, такі як тофу, темпе та цілі соєві боби, які також називають едамаме.

• Тофу. Цей популярний рослинний протеїн виготовляється зі згущеного соєвого молока в процесі, який нагадує виробництво сиру. Його формують у губчасті тверді білі блоки соєвого сиру з шовковистою, твердою та дуже твердою текстурою.
• Темпе. Цей щільний, горіховий пиріг або пиріжок виготовляється шляхом часткової варіння цілих соєвих бобів, а потім їх ферментації за допомогою цвілі Rhizopus oligosporus. Він має більш тверду текстуру, ніж тофу.
• Натто. Ця японська липка страва на сніданок готується шляхом ферментації соєвих бобів Bacillus subtilis var. натто. Його зазвичай подають до рису.
• Місо. Ця ароматна паста використовується в супах та інших рецептах. Його виготовляють із ферментованих соєвих бобів і ячмінного або рисового солоду.

Більше переробленої сої

Соєве молоко піддається дещо більшій обробці. Щоб зробити соєве молоко, соєві боби варять у воді, подрібнюють і пресують для видалення твердих частинок і клітковини. Виробники можуть додавати інші інгредієнти та поживні речовини.

Ви знайдете соєвий протеїновий порошок або ізолят соєвого білка на кінці спектра з найвищим ступенем обробки. Вони часто використовуються як інгредієнти в певних упакованих харчових продуктах, таких як білкові батончики.

Порошок ізоляту соєвого протеїну виготовлений із знежирених соєвих пластівців, які були промиті у спирті або воді для видалення цукру та клітковини. Потім їх зневоднюють і подрібнюють.

Резюме: соєві продукти потрапляють у спектр від мінімально до високооброблених. Вони включають цілі соєві боби, тофу, темпе, місо, натто, соєве молоко та ізольований соєвий білковий порошок.

Харчова цінність соєвих продуктів

Поживний склад соєвих продуктів залежить від того, який продукт ви їсте.

Загалом соя є хорошим джерелом білка, клітковини, а також вітамінів і мінералів, таких як кальцій, залізо, магній і цинк. Він містить деяку кількість ненасичених жирів і не містить холестерину.

У цьому списку наведено харчову цінність однієї порції кількох видів соєвих продуктів:

Твердий тофу, 1/2 склянки (126 грам)

• Калорії: 181
• білок: 22 грами
• Загальний жир: 11 грам
• вуглеводи: 3,5 грама
• клітковина: 3 грами
• Кальцій: 66% добової норми
• Залізо: 18% добової норми
• магній: 17% добової норми
• Фосфор: 19% від добової норми
• Калій: 6% від добової норми
• Цинк: 18% добової норми

Соєве молоко, 1 склянка (240 мл)

• Калорії: 100
• білок: 6,5 грамів
• Загальний жир: 3,5 грама
• вуглеводи: 12 грам
• клітковина: 0,5 грам
• Кальцій: 23% від добової норми
• Залізо: 5% від добової норми
• магній: 9% добової норми
• Фосфор: 8% від добової норми
• Калій: 6% від добової норми
• Цинк: 5% від добової норми

Порошок соєвого білка, 1 унція (28 грамів)

• Калорії: 95
• білок: 25 грам
• Загальний жир: 1 грам
• вуглеводи: 0 грам
• клітковина: 0 грам
• Кальцій: 4% від добової норми
• Залізо: 29% від добової норми
• магній: 3% від добової норми
• Фосфор: 18% від добової норми
• Калій: менше 1% добової норми
• Цинк: 9% від добової норми

Як бачите, кількість жирів, клітковини, вуглеводів і мінералів у соєвих продуктах знаходиться в широкому діапазоні.

Для вас пропонується: Що таке тофу і чи корисний він для вас?

Ізолят соєвого протеїну містить найбільше білка на порцію, що має сенс, оскільки він оброблений, щоб стати концентрованим джерелом цієї поживної речовини.

Резюме: соя, як правило, є хорошим джерелом білка, хоча специфічний склад поживних речовин залежить від форми. Наприклад, ізолят соєвого білка містить набагато більше на порцію, ніж тофу або соєве молоко.

Чи пропонує соєвий корм амінокислоти?

Одне з найпоширеніших зауважень щодо рослинних білків полягає в тому, що вони не містять усіх незамінних амінокислот, необхідних вашому організму для виробництва білка. Однак це помилкова думка, як і думка, що рослинні білки поступаються білкам тваринного походження.

Усі рослини містять усі дев’ять незамінних амінокислот, але деякі лише дуже обмежені кількості. Наприклад, у більшості зернових і злаків лізин міститься лише в невеликих кількостях.

Це просто означає, що ви повинні включити в свій раціон інші джерела лізину, наприклад сою, щоб ваше тіло могло виробляти весь необхідний білок. Все, що вам потрібно зробити, це насолоджуватися різноманітним харчуванням, яке корисно для вашого здоров’я.

Соєві продукти не тільки містять усі дев’ять незамінних амінокислот, але також пропонують достатню кількість кожної, що робить сою подібною до тваринних білків.

Резюме: соя містить усі дев’ять незамінних амінокислот у однаковій кількості, тоді як інші типи рослинних білків часто мають низький вміст принаймні однієї незамінної амінокислоти.

Користь соєвих продуктів для здоров’я

Соя може сприяти здоров’ю серця, ризику раку та рівня цукру в крові. Ці переваги значною мірою пояснюються корисними для здоров’я сполуками сої, такими як фітостерини, сапоніни, лецитин, фітинова кислота та ізофлавони, на додаток до її харчового профілю.

Соєві продукти можуть захистити здоров'я серця

Соєві продукти позитивно впливають на здоров’я серця.

Для вас пропонується: Соя: добре чи погано?

В одному огляді 35 досліджень споживання сої знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищує рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.

Це важливо, оскільки високий рівень жирів у крові, таких як ЛПНЩ і тригліцериди, пов’язаний із вищим ризиком серцевих захворювань, інсульту та інфаркту.

Соєві продукти можуть мати протиракові переваги

Багато спостережних досліджень свідчать про те, що дієта з високим вмістом сої захищає від ризику раку, наслідків і навіть рецидиву. Проте важливо зазначити, що ці переваги пов’язані в першу чергу з цілісними та мінімально обробленими соєвими продуктами, а не з додатковим ізолятом соєвого білка.

Одне дослідження, яке вивчало вплив молочних продуктів і сої на ризик раку молочної залози, пов’язувало велике споживання молочних продуктів (але не сої) з більшим ризиком раку молочної залози.

Інший огляд виявив статистично значущий зв’язок між споживанням соєвої їжі та меншим ризиком раку простати.

Крім того, хоча необхідні додаткові дослідження, один мета-аналіз 12 досліджень пов’язав споживання соєвої їжі до та після діагностики раку молочної залози зі зниженим ризиком рецидиву раку.

Нарешті, старіші дослідження відзначають, що соя має антиоксидантні властивості та може сприяти загибелі ракових клітин і пригнічувати ріст кровоносних судин у пухлинах.

Соєві продукти можуть підтримувати контроль цукру в крові

Вживання соєвих продуктів пов’язане з кращим контролем рівня цукру в крові, що особливо важливо для людей, які страждають на діабет або знаходяться в групі ризику.

Деякі дослідження вказують на те, що ферментована соєва їжа може бути особливо ефективною для мінімізації наслідків діабету.

Один метааналіз 18 досліджень пов’язував вживання соєвих продуктів, включаючи соєвий білок і ізофлавони сої, з меншим ризиком діабету 2 типу.

Інший мета-аналіз 15 досліджень також пов’язав дієтичне споживання тофу, соєвого білка та ізофлавонів сої з меншим ризиком цього захворювання, хоча необхідні додаткові дослідження.

Резюме: вживання цілісної та мінімально обробленої соєвої їжі, здається, підтримує здоров’я серця, ризик раку та контроль рівня цукру в крові. Ці переваги, здається, не стосуються ізоляту соєвого білка.

Потенційні недоліки соєвих продуктів

Деякі люди стурбовані сої, особливо сполуками, які називаються антинутрієнтами та фітоестрогенами. Інші стурбовані тим, що соєві продукти є генетично модифікованими.

Для вас пропонується: Веганські замінники м’яса: посібник із рослинних замінників

Антинутрієнти

Соя містить фітати, рослинні сполуки, які часто класифікують як антинутрієнти (поряд із лектинами, оксалатами та танінами). Антинутрієнти можуть зменшити доступність таких мінералів, як кальцій, залізо та цинк.

Проте фітати не шкідливі, якщо ваша дієта не є серйозно незбалансованою і ви покладаєтеся на соєвий білок як основне джерело заліза та цинку.

Крім того, дослідження показують, що ваш організм засвоює ці мінерали з рослинної їжі порівнянно з продуктами тваринного походження.

Крім того, ви можете зменшити антипоживні речовини соєвих продуктів шляхом замочування, ферментації та термічної обробки.

Фітоестрогени

Багато людей уникають споживання соєвого білка через вміст у ньому фітоестрогенів, оскільки існує занепокоєння, що ця сполука може порушити природний рівень гормонів у вашому організмі.

Фітоестрогени - це сполуки, які в природі містяться в рослинах, зокрема в сої. Вони мають естроген-подібні властивості, які зв’язуються з рецепторами естрогену у вашому тілі. Таким чином, деякі люди стурбовані тим, що соя сприяє раку грудей або навіть впливає на чоловічі репродуктивні гормони.

Однак поточні дані не свідчать про те, що соєві продукти сприяють розвитку раку грудей або погіршують чоловічі репродуктивні гормони.

Генетична модифікація

Більшість соєвих продуктів, вирощених у всьому світі, є генетично модифікованими (ГМО), тобто вони були генетично змінені, щоб бути стійкими до певних гербіцидів.

Деякі люди стурбовані невідомим довгостроковим впливом ГМО-продуктів на здоров’я. Більшість сучасних досліджень впливу ГМО на здоров’я є суперечливими, тому потрібні довгострокові дослідження.

Тим не менш, одне старе дослідження показало, що ГМО-соєві боби містять більше залишків пестициду гліфосату, ніж органічні соєві боби. Це викликає занепокоєння, оскільки гліфосат, ймовірно, канцерогенний. Це також може сприяти запаленню та перешкоджати здоров’ю імунітету.

Незважаючи на це, соєві продукти без ГМО доступні в більшості продуктових магазинів. Якщо ви хочете уникнути ГМО сої, ви можете вибрати сертифіковані органічні продукти, оскільки це забороняє генетичну модифікацію.

Для вас пропонується: 11 пробіотичних продуктів, які дуже здорові

Резюме: Хоча антинутрієнти, фітоестрогени та генетична модифікація є поширеними проблемами щодо соєвих продуктів, дані показують, що соєві продукти переважно безпечні. За бажанням ви завжди можете вибрати продукти без ГМО або органічні соєві продукти.

Соєвий білок може допомогти схуднути

Включення соєвого білка у ваш раціон може сприяти зниженню ваги.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка ефективні для схуднення, навіть без обмеження калорій або поживних речовин.

Крім того, дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка, засновані на рослинному білку, однаково ефективні для схуднення, ніж дієти, засновані на тваринних джерелах.

У 12-місячному дослідженні 71 доросла людина з надмірною вагою або ожирінням їла три порції соєвого або несоєвого білка щодня. Маса тіла знизилася в обох групах, але соя також покращила структуру тіла та здоров’я серця — і була такою ж ефективною для схуднення, як несоєвий білок.

Інше 12-тижневе дослідження виявило схожі результати з порошком соєвого білка. Як соєві, так і несоєві замінники їжі призвели до середньої втрати ваги на 17,2 фунта (7,8 кг) у літніх людей з абдомінальним ожирінням.

Все одно потрібні додаткові дослідження.

Резюме: якщо ви намагаєтеся схуднути, дієта з високим вмістом білка на основі соєвого білка видається такою ж ефективною, як і дієта на основі білків тваринного походження.

Як насолоджуватися соєвим білком

Соя неймовірно універсальна, і її легко додати до свого раціону. Деякі прості способи його приготування включають:

• Злийте шматок надзвичайно твердого тофу, потім обсушіть його. Наріжте кубиками, приправте та обсмажте в духовці для швидкої закуски, доповнення салату або інгредієнта для обсмажування.
• Подрібніть шматочок особливо твердого тофу та приготуйте його на плиті з овочами для веганської яєчні.
• Наріжте скибочками надміцну трубку та обсмажте на грилі, щоб використовувати в бутербродах.
• Додайте скибочку шовкового тофу до смузі, щоб отримати більше білка.
• Подрібніть шматочок темпе для приготування чилі, тушкованого м’ясного м’яса чи рослинних недбалих джоселів.
• Використовуйте розфасований темпе «бекон», щоб приготувати BLT на рослинній основі.
• Приготуйте едамаме та приправте сіллю для гарніру.
• Додайте місо в супи або домашню заправку для салатів.
• Замініть молочне молоко збагаченим соєвим молоком у випічці, супах, смузі, соусах і сухих сніданках.
• Додайте мірну ложку порошку соєвого протеїну до смузі до або після тренування.

Резюме: соєві продукти є універсальними і можуть використовуватися як тваринні білки. Насолоджуйтеся різними формами сої в бутербродах, супах, салатах, гарнірах, перших стравах і смузі.

Резюме

Соя є хорошим джерелом білка, клітковини та необхідних вітамінів і мінералів. Він також містить корисні для здоров’я сполуки, такі як ізофлавони.

Для вас пропонується: 13 майже повноцінних джерел білка для вегетаріанців і веганів

Хоча ви, можливо, чули занепокоєння щодо статусу ГМО сої або вмісту фітоестрогенів, більшість наукових даних свідчать про те, що немає необхідності уникати соєвих продуктів.

Вживання соєвого білка — особливо цілісної та мінімально обробленої їжі, як-от едамаме, тофу та темпе — може принести численні переваги для здоров’я серця, контролю рівня цукру в крові, втрати ваги та навіть ризику та рецидиву раку.

Швидка порада

Соя є недорогим, універсальним джерелом білка, незалежно від того, дотримуєтеся ви рослинної дієти чи ні. Легко приготувати скрембл із тофу, покришивши дуже твердий тофу на сковороду та приготувавши з оливковою олією, подрібненою зеленню, овочами та приправами.