Ønsket om at tilføje køderstatninger til dine måltider er ikke kun for dem, der spiser vegansk eller vegetarisk.
At skære ned på kødet gavner både dit velbefindende og planeten.
Der findes så mange køderstatninger, at det kan være forvirrende at vælge.
Her er din guide til at vælge det rigtige veganske kødalternativ til ethvert måltid.
Indholdsfortegnelse
Sådan vælger du veganske køderstatninger
Start med at tænke over, hvilken rolle det veganske alternativ spiller i din ret. Er du ude efter protein, smag eller tekstur?
- Når du bruger kødalternativet som måltidets primære protein, skal du tjekke næringsindholdet for at sikre, at det giver nok protein.
- Hvis du spiser vegansk eller vegetarisk, så søg efter produkter, der er rige på jern, vitamin B12 og calcium, som kan være mindre almindelige i sådanne diæter.
- Hvis visse diæter forhindrer dig i at indtage gluten eller soja, skal du vælge produkter uden disse stoffer.
- Selv om FDA siger, at GMO-fødevarer er sikre, foretrækker nogle at undgå dem. Så tjek, om de veganske køderstatninger har GMO-ingredienser.
Summary: Det er vigtigt at gennemgå produkternes næringsindhold og ingrediensliste, så de matcher dine ernæringsmæssige behov og kostpræferencer.
1. Tofu
Tofu har længe været en favorit blandt vegetarer og har været en central del af asiatiske retter i umindelige tider. Det er måske kedeligt i sig selv, men det suger smag til sig fra andre komponenter i en opskrift.
Fremstillingen af tofu svarer til ostefremstilling med komælk. Sojamælken koaguleres, og den resulterende ostemasse formes til blokke.
Forskellige stoffer som calciumsulfat eller magnesiumchlorid kan bruges i produktionen af tofu og påvirke dens næringsværdi. Nogle tofu-varianter har endda tilsat næringsstoffer som calcium, vitamin B12 og jern.
For eksempel giver en portion Nasoya Lite Firm Tofu på 4 oz.:
- Kalorier: 60
- Kulhydrater: 1,3 gram
- Protein: 11 gram
- Fedt: 2 gram
- Fiber: 1,4 gram
- Calcium: 200 mg - dækker 15 % af dagsbehovet
- Jern: 2 mg - dækker 25 % af dagsbehovet for mænd og 11 % for kvinder.
- Vitamin B12: 2,4 mcg - dækker 100 % af det daglige indtag
Hvis du er bekymret for GMO’er, så vælg økologiske alternativer, da en stor del af sojaen i USA er genmodificeret.
Du kan skære tofu i tern til en wokret eller smuldre den som erstatning for æg eller ost. Eksperimenter med tofu-røre eller vegansk lasagne.
Summary: Tofu, et sojabaseret alternativ, er proteinrigt og kan være beriget med næringsstoffer som calcium og B12-vitamin, der er vigtige for vegansk kost. Forskellige produkter indeholder forskellige næringsstoffer, så det er vigtigt at læse varedeklarationen.
2. Tempeh
Tempeh stammer fra fermenterede sojabønner, der er formet til kompakte blokke.
Mens tofu er fremstillet af sojamælk, bruger tempeh hele sojabønnen, hvilket resulterer i unikke næringsværdier.
Den indeholder flere proteiner, fibre og vitaminer end tofu. Og da den er fermenteret, kan den støtte fordøjelsen.
I en portion på en halv kop (83 gram) tempeh finder du:
- Kalorier: 160
- Kulhydrater: 6,3 gram
- Protein: 17 gram
- Fedt: 9 gram
- Calcium: 92 mg - dækker 7 % af dagsbehovet
- Jern: 2 mg - svarer til 25 % af det daglige indtag for mænd og 11 % for kvinder.
Nogle tempeh-produkter indeholder korn som byg. For dem, der er på en glutenfri kur, er det vigtigt at granske etiketterne nøje.
Med en tydelig smag og fastere konsistens end tofu supplerer tempeh jordnøddesaucer smukt og passer problemfrit ind i retter som wokretter eller thaisalater.
Summary: Tempeh, et fermenteret sojaprodukt, er et proteinrigt valg, der er ideelt til stir-fries og måltider med asiatisk tema.
3. Tekstureret vegetabilsk protein (TVP)
TVP stammer fra 1960’erne og blev introduceret af fødevaregiganten Archer Daniels Midland.
Fedtstoffet udvindes af sojamel, som er et restprodukt fra produktionen af sojaolie, ved hjælp af opløsningsmidler, hvilket giver et proteinrigt og fedtfattigt resultat.
Sojamelet ekstruderes, hvilket resulterer i forskellige former, fra nuggets til klumper.
Selvom man kan finde dehydreret TVP, findes det ofte i færdiglavede, frosne vegetariske retter.
Fra et ernæringsmæssigt synspunkt tilbyder en halv kop (27 gram) TVP:
- Kalorier: 93
- Kulhydrater: 8,7 gram
- Protein: 14 gram
- Fedt: 0,3 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Jern: 1,2 mg - dækker 25 % af dagsbehovet for mænd og 11 % for kvinder.
Da en betydelig del af den amerikanske soja er genmodificeret, indeholder konventionel TVP sandsynligvis GMO’er.
TVP er naturligt kedeligt, men giver en fyldig konsistens til retter, hvilket gør det til en god tilføjelse til vegansk chili.
Summary: TVP, der udvindes af rester af sojaolie, er et proteinrigt alternativ, der gør veganske måltider mere mættende.
4. Seitan
Seitan, ofte kaldet hvedegluten, kommer fra det protein, der findes i hvede.
For at lave seitan kombineres vand med hvedemel for at udvinde stivelsen og efterlade en tyk, sej glutenmasse.
I sig selv har seitan ikke megen smag, men den absorberer let smag fra sojasauce, krydderier og marinader.
Du kan typisk finde seitan i køledisken i butikkerne, hvor den fås som strimler eller stykker.
Ernæringsmæssigt har seitan et højt proteinindhold, et lavt kulhydratindhold og et højt jernindhold.
En portion på 91 gram (tre ounces) indeholder:
- Kalorier: 108
- Kulhydrater: 4,8 gram
- Protein: 20 gram
- Fedt: 1,2 gram
- Fiber: 1,2 gram
- Jern: 8 mg - dækker 100 % af dagsbehovet for mænd og 44 % for kvinder.
Hvis du undgår gluten, skal du holde dig fra seitan, da det er ren hvedegluten.
Seitan kan uden problemer erstatte oksekød eller kylling i forskellige retter. Prøv den i en vegansk oksekødsinspireret wokret.
Foreslået læsning: 13 næsten komplette proteinkilder til vegetarer og veganere
Summary: Seitan, der er fremstillet af hvedeprotein, er en rig kilde til protein og jern. Ideelt til at efterligne okse- eller kyllingestrukturer i veganske retter, men det er ikke egnet til dem, der er på glutenfri diæt.
5. Svampe
Svampe er et naturligt, uforarbejdet alternativ til kød og giver en dyb umamismag.
Med et portobellohoved kan du genskabe en grillet burger eller bruge skiverne i wokretter eller tacos.
Svampe har et lavt kalorieindhold, men et højt fiberindhold, så de er gode til vægttab. Men de er ikke særligt proteinrige.
En kop (121 gram) grillede portabellasvampe giver:
- Kalorier: 42
- Kulhydrater: 6 gram
- Protein: 5,2 gram
- Fedt: 0,9 gram
- Fiber: 2,7 gram
- Jern: 0,7 mg - svarer til 9 % af det daglige indtag for mænd og 4 % for kvinder.
Brug svampe i pastaretter, salater eller vælg en vegansk portobello-bøf.
Summary: Svampe er med deres kødfulde konsistens et fuldgyldigt alternativ til kød. De er et fremragende valg, hvis man vil skære ned på forarbejdede produkter, men har et begrænset proteinindhold.
6. Jackfrugt
Jackfrugt, som er en fast bestanddel i sydøstasiatiske retter, er for nylig blevet populær i USA som et alternativ til kød.
Denne store tropiske frugts kød er subtilt sødt og sammenlignes ofte med ananas, og dens konsistens er perfekt til at efterligne pulled pork i grillretter.
Du kan finde jackfrugt både frisk og på dåse. Hvis du vælger sidstnævnte, så tjek for tilsat sukker i sirupsvarianterne.
Selvom jackfrugt har en kødlignende konsistens, er den kulhydratrig og proteinfattig. Ved at kombinere den med proteinrigt tilbehør kan man skabe et afbalanceret måltid.
I en portion af en kop (154 gram) rå jackfrugt:
- Kalorier: 155
- Kulhydrater: 40 gram
- Protein: 2,4 gram
- Fedt: 0,5 gram
- Fiber: 2,6 gram
- Calcium: 56 mg - dækker 4 % af dagsbehovet
- Jern: 1,0 mg - udgør 13% af det daglige indtag for mænd og 6% for kvinder.
Har du lyst til en unik ret? Lav en sandwich med grillede jackfrugter.
Foreslået læsning: De 18 bedste proteinkilder til veganere og vegetarer
Summary: Jackfrugt med sin kødfulde konsistens fungerer godt i retter som BBQ-sandwich. Men dens høje indhold af kulhydrater og lave proteinindhold betyder, at den ikke er en direkte ernæringsmæssig erstatning for kød.
7. Bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgfrugter er billige, men potente kilder til plantebaseret protein og et godt alternativ til kød.
Da de er hele fødevarer, har de ikke været udsat for forarbejdning.
Udvalget af bønner omfatter bl.a. kikærter, sorte bønner og linser, hver med sin egen unikke smag. Denne variation sikrer deres alsidighed på tværs af køkkener. Mens sorte bønner og pintobønner forstærker essensen af mexicanske retter, er kikærter og cannellini-bønner et godt valg til middelhavskøkkenet.
Bønner, der er rige på plantebaseret protein, indeholder måske ikke alle essentielle aminosyrer. Men det kompenserer de for ved at være fiberrige og fungere som en prisværdig vegetarisk kilde til jern.
Se på næringsfordelingen for en kop (198 gram) kogte linser:
- Kalorier: 230
- Kulhydrater: 40 gram
- Protein: 18 gram
- Fedt: 0,8 gram
- Fiber: 15,6 gram
- Calcium: 37,6 mg - opfylder 3% af det daglige indtag
- Jern: 6,6 mg - dækker 83 % af dagsbehovet for mænd og 37 % for kvinder.
Bønner kan integreres i et væld af retter, fra supper til burgere. En vegansk sloppy joe med linser kan være din go-to til et proteinfyldt måltid.
Summary: Bønner, som er et vegansk kødalternativ, brillerer med deres høje protein-, fiber- og jernindhold. De er alsidige og finder deres plads i forskellige kulinariske lækkerier.
Hvad skal man undgå og være på vagt over for, når man vælger veganske køderstatninger?
For personer med specifikke fødevareallergier eller intolerancer er det afgørende at granske etiketterne for at undgå allergener som gluten, mejeriprodukter, soja, æg og majs.
At være kødfri gør ikke i sig selv et produkt vegansk. Visse kødfri produkter indeholder æg, mejeriprodukter og visse naturlige smagsstoffer af animalsk oprindelse, herunder enzymer som animalsk osteløbe.
Det er også værd at bemærke, at flere veganske køderstatninger, ligesom deres forarbejdede modstykker, er fyldt med natrium. Hvis natriumindtaget er et problem, er varedeklarationen din bedste ven.
Det centrale i en sund kost er et fundament af minimalt forarbejdede ingredienser. Så træd varsomt med produkter, der vrimler med uigenkendelige ingredienser.
Summary: Gå efter veganske køderstatninger, der er minimalt forarbejdede og har tydelige, identificerbare ingredienser. Hold dig fra ultraforarbejdede alternativer, der i al hemmelighed kan indeholde animalske ingredienser.
Resumé
I dag findes der et bredt spektrum af veganske køderstatninger, der omfatter både naturlige og fremstillede varianter.
Foreslået læsning: 6 geniale oystersauceerstatninger
Den ernæringsmæssige dynamik i disse erstatninger kan variere betydeligt. Derfor er det vigtigt at træffe valg, der er i overensstemmelse med dine kost- og ernæringsmæssige mål.
I betragtning af de mange valgmuligheder er det lettere end nogensinde at finde veganske køderstatninger, der passer til dine præferencer.
