Sojaprotein er det primære protein i sojaprodukter, såsom tofu, tempeh, sojamælk og andre sojabaserede mejeri- og kødalternativer.
Det kan også findes i sojaproteinpulver, som du kan bruge til at supplere en træningsrutine eller tilføje mere protein til din kost.
For folk, der følger en plantebaseret diæt, eller som ikke spiser mejeriprodukter, tjener sojafødevarer ofte som en væsentlig kilde til protein, vitaminer og mineraler.
Selvom nogle mennesker mener, at soja er et kraftcenter for næringsstoffer, stiller andre spørgsmålstegn ved, om det giver uønskede bivirkninger.
Denne artikel undersøger beviserne for at afgøre, om sojaprotein er en fremragende tilføjelse til din kost, og giver derefter et par ideer til, hvordan du kan nyde det.
Indholdsfortegnelse
Typer af sojafødevarer
Soja kommer i forskellige former, som har varierende næringsstoffer og sundhedseffekter.
Minimalt forarbejdet soja
I den ene ende af spektret er hele eller minimalt forarbejdede sojafødevarer, såsom tofu, tempeh og hele sojabønner - også kaldet edamame.
- Tofu. Dette populære plantebaserede protein er fremstillet af kondenseret sojamælk i en proces, der ligner ostefremstilling. Den er formet til svampede, solide hvide blokke af sojaostmasse, der kommer i silkeagtig, fast og ekstra fast tekstur.
- Tempeh. Denne tætte, nøddeagtige kage eller patty laves ved delvist at koge hele sojabønner og derefter gære dem med formen Rhizopus oligosporus. Den har en fastere tekstur end tofu.
- Natto. Denne japanske klæbrige morgenmadsret er lavet ved at gære sojabønner med Bacillus subtilis var. natto. Det serveres almindeligvis over ris.
- Miso. Denne smagfulde pasta bruges i supper og andre opskrifter. Den er lavet af fermenterede sojabønner og byg- eller rismalt.
Mere forarbejdet soja
Sojamælk er lidt mere forarbejdet. For at lave sojamælk koges sojabønner i vand, pulveriseres og presses for at fjerne faste stoffer og fibre. Producenter kan tilføje andre ingredienser og næringsstoffer.
Du finder sojaproteinpulver eller sojaproteinisolat i den mest forarbejdede ende af spektret. De bruges ofte som ingredienser i visse emballerede fødevarer som proteinbarer.
Sojaproteinisolatpulver er lavet af affedtede sojabønneflager, der er blevet vasket i enten alkohol eller vand for at fjerne sukker og fibre. De er derefter dehydreret og pulveriseret.
Resumé: Sojafødevarer falder ind under et spektrum af minimalt til stærkt forarbejdede. De omfatter hele sojabønner, tofu, tempeh, miso, natto, sojamælk og isoleret sojaproteinpulver.
Ernæringsfakta af sojafødevarer
Den ernæringsmæssige sammensætning af sojafødevarer varierer afhængigt af, hvilken du spiser.
Samlet set er soja en god kilde til protein, fibre og vitaminer og mineraler som calcium, jern, magnesium og zink. Den indeholder en del umættet fedt og er fri for kolesterol.
Denne liste viser ernæringsfakta for en portion af nogle få typer sojamad:
Fast tofu, 1/2 kop (126 gram)
- Kalorier: 181
- Protein: 22 gram
- Total fed: 11 gram
- Kulhydrater: 3,5 gram
- Fiber: 3 gram
- Kalk: 66 % af dagsværdien
- Jern: 18% af den daglige værdi
- Magnesium: 17% af den daglige værdi
- Fosfor: 19 % af dagsværdien
- Kalium: 6% af den daglige værdi
- Zink: 18% af den daglige værdi
Sojamælk, 1 kop (240 ml)
- Kalorier: 100
- Protein: 6,5 gram
- Total fed: 3,5 gram
- Kulhydrater: 12 gram
- Fiber: 0,5 gram
- Kalk: 23 % af dagsværdien
- Jern: 5 % af den daglige værdi
- Magnesium: 9% af den daglige værdi
- Fosfor: 8 % af dagsværdien
- Kalium: 6% af den daglige værdi
- Zink: 5 % af den daglige værdi
Sojaproteinpulver, 1 ounce (28 gram)
- Kalorier: 95
- Protein: 25 gram
- Total fed: 1 gram
- Kulhydrater: 0 gram
- Fiber: 0 gram
- Kalk: 4 % af dagsværdien
- Jern: 29% af den daglige værdi
- Magnesium: 3% af den daglige værdi
- Fosfor: 18% af den daglige værdi
- Kalium: mindre end 1% af den daglige værdi
- Zink: 9% af den daglige værdi
Som du kan se, falder sojafødevarers fedt-, fiber-, kulhydrat- og mineraltal inden for en bred vifte.
Foreslået læsning: Hvad er tofu, og er det godt for dig?
Sojaproteinisolat indeholder mest protein pr. portion, hvilket giver mening, fordi det er behandlet til at være en koncentreret kilde til dette næringsstof.
Resumé: Soja er generelt en god kilde til protein, selvom den specifikke næringsstofsammensætning afhænger af formen. For eksempel har sojaproteinisolat meget mere pr. portion end tofu eller sojamælk.
Tilbyder sojamad aminosyrer?
En af de mest almindelige kritikpunkter af planteproteiner er, at de ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for for at lave protein. Dette er dog en misforståelse - ligesom ideen om, at planteproteiner er ringere end animalske proteiner.
Alle planter indeholder alle ni essentielle aminosyrer, men nogle tilbyder kun meget begrænsede mængder. For eksempel, i de fleste korn og korn, forekommer lysin kun i små mængder.
Dette betyder blot, at du bør inkludere andre kilder til lysin i din kost, såsom soja, så din krop kan lave alt det protein, den har brug for. Alt du skal gøre er at nyde en varieret kost, som er godt for dit helbred.
Sojafødevarer indeholder ikke kun alle ni essentielle aminosyrer, men tilbyder også rigelige mængder af hver, hvilket gør soja til animalske proteiner på denne måde.
Resumé: Soja indeholder alle ni essentielle aminosyrer i lignende mængder, mens andre typer planteproteiner ofte er lave i mindst én essentiel aminosyre.
Sundhedsmæssige fordele ved sojamad
Soja kan hjælpe hjertesundhed, kræftrisiko og blodsukkerniveauer. Disse fordele tilskrives i vid udstrækning sojas sundhedsfremmende forbindelser som phytosterol, saponiner, lecithin, fytinsyre og isoflavoner, ud over dens ernæringsprofil.
Sojamad kan beskytte hjertesundheden
Sojafødevarer ser ud til at have positive virkninger på hjertesundheden.
I en gennemgang af 35 undersøgelser sænkede sojaindtagelse LDL (dårligt) kolesterol og hævede HDL (gode) kolesterol.
Dette betyder noget, fordi høje niveauer af blodfedt som LDL og triglycerider er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og hjerteanfald.
Foreslået læsning: Soja: God eller dårlig?
Sojafødevarer kan tilbyde anticancerfordele
Mange observationsstudier tyder på, at en høj sojadiæt beskytter mod kræftrisiko, udfald og endda gentagelse. Alligevel er det vigtigt at bemærke, at disse fordele primært er bundet til hele og minimalt forarbejdede sojafødevarer, ikke supplerende sojaproteinisolat.
En undersøgelse, der undersøgte virkningerne af mejeriprodukter og soja på risikoen for brystkræft, associerede højt indtag af mejeriprodukter - men ikke soja - med større risiko for brystkræft.
En anden gennemgang fandt en statistisk signifikant sammenhæng mellem sojafødeindtagelse og en lavere risiko for prostatacancer.
Plus, mens der er behov for mere forskning, associerede en meta-analyse af 12 undersøgelser sojafødeindtag før og efter en brystkræftdiagnose med en reduceret risiko for kræfttilbagefald.
Endelig bemærker ældre forskning, at soja har antioxidantegenskaber og kan fremme kræftcelledød og hæmme væksten af blodkar i tumorer.
Sojamad kan understøtte blodsukkerkontrol
At spise sojamad er forbundet med bedre blodsukkerkontrol, hvilket er især vigtigt for mennesker, der har - eller er i risiko for - diabetes.
Nogle undersøgelser tyder på, at fermenterede sojafødevarer kan være særligt effektive til at hjælpe med at minimere virkningerne af diabetes.
En metaanalyse af 18 undersøgelser associerede spisning af sojaprodukter, herunder sojaprotein og sojaisoflavoner, med en lavere risiko for type 2-diabetes.
En anden meta-analyse af 15 undersøgelser bandt også kostindtag af tofu, sojaprotein og sojaisoflavoner til en lavere risiko for denne sygdom, selvom der er behov for mere forskning.
Resumé: At spise hele og minimalt forarbejdede sojafødevarer ser ud til at understøtte hjertesundhed, kræftrisiko og blodsukkerstyring. Disse fordele ser ikke ud til at gælde for sojaproteinisolat.
Potentielle ulemper ved sojafødevarer
Nogle mennesker er bekymrede over soja, især forbindelser kaldet antinæringsstoffer og fytoøstrogener. Andre bekymrer sig om, at sojafødevarer er genetisk modificerede.
Antinæringsstoffer
Soja indeholder fytater, planteforbindelser, der ofte kategoriseres som antinæringsstoffer (sammen med lektiner, oxalater og tanniner). Antinæringsstoffer kan reducere tilgængeligheden af mineraler som calcium, jern og zink.
Fytater er dog ikke skadelige, medmindre din kost er alvorligt ubalanceret, og du er afhængig af sojaprotein som din primære kilde til jern og zink.
Derudover viser undersøgelser, at din krops optagelse af disse mineraler fra vegetabilske fødevarer er sammenlignelig med animalske produkter.
Foreslået læsning: Veganske køderstatninger: Guide til plantebaserede erstatninger
Desuden kan du reducere sojafødevarers antinæringsstoffer ved at iblødsætte, gære og varmetilbehør.
Fytoøstrogener
Mange mennesker undgår at spise sojaprotein på grund af dets indhold af fytoøstrogen, da der er bekymring for, at denne forbindelse kan forstyrre naturlige hormonniveauer i din krop.
Fytoøstrogener er forbindelser, der forekommer naturligt i planter, især soja. De har østrogenlignende egenskaber, der binder sig til østrogenreceptorer i din krop. Som sådan bekymrer nogle mennesker sig om, at soja fremmer brystkræft eller endda påvirker mandlige reproduktive hormoner.
Nuværende beviser viser dog ikke, at sojaprodukter hverken fremmer brystkræft eller forringer mandlige reproduktive hormoner.
Genetisk modifikation
De fleste sojafødevarer, der dyrkes på verdensplan, er genetisk modificerede (GMO), hvilket betyder, at de er blevet genetisk ændret til at være resistente over for visse herbicider.
Nogle mennesker er bekymrede over de ukendte langsigtede sundhedseffekter af GMO-fødevarer. Den mest aktuelle forskning om GMO'ers sundhedseffekter er modstridende, og der er behov for langsigtede undersøgelser.
Alligevel fandt en ældre undersøgelse, at GMO-sojabønner indeholdt flere pesticidglyphosatrester end organiske sojabønner. Dette er bekymrende, da glyphosat sandsynligvis er kræftfremkaldende. Det kan også fremme betændelse og forstyrre immunforsvaret.
Uanset hvad er ikke-GMO sojaprodukter tilgængelige i de fleste dagligvarebutikker. Hvis du vil undgå GMO-soja, kan du vælge certificerede økologiske produkter, da dette forbyder genmodifikation.
Resumé: Mens antinæringsstoffer, fytoøstrogener og genetisk modifikation er almindelige bekymringer vedrørende sojaprodukter, viser beviser, at sojafødevarer hovedsageligt er sikre. Du kan altid vælge ikke-GMO eller økologiske sojaprodukter, hvis du ønsker det.
Sojaprotein kan hjælpe med vægttab
At inkludere sojaprotein i din kost kan understøtte vægttab.
Undersøgelser viser, at diæter med højt proteinindhold er effektive til vægttab, selv uden at begrænse kalorier eller næringsstoffer.
Desuden har forskning vist, at kost med højt proteinindhold baseret på planteprotein er lige så effektiv til vægttab som kost baseret på animalske kilder.
I en 12-måneders undersøgelse spiste 71 voksne med overvægt eller fedme tre portioner af enten soja- eller ikke-sojaprotein dagligt. Kropsvægten faldt i begge grupper, men soja forbedrede også kropssammensætning og hjertesundhed - og var lige så effektiv til vægttab som ikke-sojaprotein.
En anden 12-ugers undersøgelse fandt lignende resultater med sojaproteinpulver. Både soja og ikke-soja måltidserstatninger resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 17,2 pund (7,8 kg) hos ældre voksne med abdominal fedme.
Alligevel er der brug for mere forskning.
Resumé: Hvis du forsøger at tabe dig, ser en kost med højt proteinindhold baseret på sojaprotein ud til at være lige så effektiv som en kost baseret på animalske proteiner.
Sådan nyder du sojaprotein
Soja er utrolig alsidig og nem at tilføje til din kost. Nogle nemme måder at forberede det på inkluderer:
- Dræn en blok ekstra fast tofu, og dup den derefter tør. Skær i tern, krydr og steg i ovnen til en hurtig snack, salat-topper eller wok-ingrediens.
- Smuldr en blok ekstra fast tofu og kog den på komfuret med grøntsager til en vegansk røræg-erstatning.
- Skær en blok ekstra fast rør i skiver og grill eller steg den til brug i sandwich.
- Tilføj en skive silketofu til smoothies for yderligere protein.
- Smuldr en blok tempeh til crockpot chili, gryderetter eller plantebaserede sloppy joes.
- Brug færdigpakket tempeh "bacon" til at lave en plantebaseret BLT.
- Kog edamame og smag til med salt til tilbehør.
- Tilføj miso til supper eller hjemmelavede salatdressinger.
- Erstat mejerimælk med beriget sojamælk i bagværk, supper, smoothies, saucer og morgenmadsprodukter.
- Tilføj en skefuld sojaproteinpulver til dine smoothies før eller efter træning.
Resumé: Sojafødevarer er alsidige og kan bruges som animalske proteiner. Nyd forskellige former for soja i sandwich, supper, salater, tilbehør, forretter og smoothies.
Resumé
Soja er en god protein-, fiber- og essentielle vitamin- og mineralkilde. Det indeholder også sundhedsfremmende forbindelser som isoflavoner.
Foreslået læsning: 13 næsten komplette proteinkilder til vegetarer og veganere
Selvom du måske har hørt bekymringer om sojas GMO-status eller phytoøstrogenindhold, tyder de fleste videnskabelige beviser på, at der ikke er behov for at undgå sojaprodukter.
At spise sojaprotein - især hele og minimalt forarbejdede fødevarer som edamame, tofu og tempeh - kan give adskillige fordele for hjertesundhed, blodsukkerkontrol, vægttab og endda kræftrisiko og gentagelse.
Hurtigt tip
Soja er en billig, alsidig proteinkilde, uanset om du følger en plantebaseret kost eller ej. Det er nemt at lave en tofu-scramble ved at smuldre ekstra fast tofu i en stegepande og lave mad med olivenolie, hakket grønt, grøntsager og krydderier.
