Vouloir ajouter des substituts de viande à tes repas n’est pas réservé aux personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien.
Réduire la consommation de viande est bénéfique à la fois pour ton bien-être et pour la planète.
Avec tant de substituts de viande disponibles, le choix peut être déroutant.
Voici ton guide pour choisir le bon substitut de viande végétalien pour n’importe quel repas.
Table des matières
Comment choisir des substituts de viande végétaliens ?
Commence par réfléchir au rôle que joue l’alternative végétalienne dans ton plat. Cherches-tu des protéines, du goût ou de la texture.?
- Si tu utilises le substitut de viande comme principale protéine de ton repas, vérifie le contenu nutritionnel pour t’assurer qu’il fournit suffisamment de protéines.
- Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien, recherche des produits riches en fer, en vitamine B12 et en calcium, qui pourraient être moins fréquents dans ces régimes alimentaires.
- Si certains régimes te restreignent dans la consommation de gluten ou de soja, opte pour des produits qui en sont dépourvus.
- Même si la FDA affirme que les aliments OGM sont sans danger, certains préfèrent les éviter. Alors, vérifie si les substituts de viande végétaliens contiennent des ingrédients OGM.
Résumé: Il est essentiel de passer en revue les valeurs nutritionnelles et la liste des ingrédients des produits pour qu’ils correspondent à tes besoins nutritionnels et à tes préférences alimentaires.
1. Tofu
Le tofu est depuis longtemps un favori des végétariens et occupe une place centrale dans les plats asiatiques depuis des lustres. Il peut être fade en soi, mais il s’imprègne des saveurs des autres composants d’une recette.
La création du tofu est similaire à la fabrication du fromage avec le lait de vache. Le lait de soja est coagulé et le caillé qui en résulte est façonné en blocs.
Différents agents comme le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium peuvent être utilisés dans la production du tofu, ce qui a un impact sur sa valeur nutritionnelle. Certaines variétés de tofu contiennent même des nutriments ajoutés tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer.
Par exemple, une portion de 4 onces de tofu ferme Nasoya Lite fournit:
- Calories: 60
- Carbs: 1.3 grammes
- Protéines: 11 grammes
- Matières grasses: 2 grammes
- Fibre: 1,4 grammes
- Calcium: 200 mg - couvre 15 % des besoins quotidiens
- Iron: 2 mg - couvrant 25 % des besoins quotidiens pour les hommes et 11 % pour les femmes.
- Vitamine B12: 2,4 mcg - satisfaisant 100 % de l’apport quotidien
Si les OGM te préoccupent, opte pour des options biologiques, étant donné qu’une grande partie du soja aux États-Unis subit des modifications génétiques.
Tu peux couper le tofu en dés pour un sauté ou l’émietter pour remplacer les œufs ou le fromage. Expérimente les brouillades de tofu ou les lasagnes végétaliennes.
Résumé: Le tofu, une alternative à base de soja, est riche en protéines et peut être enrichi de nutriments tels que le calcium et la vitamine B12, vitaux pour les régimes végétaliens. Les différents produits offrent des nutriments variés, ce qui rend la lecture de l’étiquette cruciale.
2. Le tempeh
Le tempeh provient de graines de soja fermentées, transformées en blocs compacts.
Alors que le tofu est dérivé du lait de soja, le tempeh utilise la totalité du soja, ce qui lui confère des valeurs nutritionnelles uniques.
Il offre plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, comme il est fermenté, il peut favoriser le bien-être digestif.
Dans une portion d’une demi-tasse (83 grammes) de tempeh, tu trouveras:
- Calories: 160
- Carbs: 6.3 grammes
- Protéines: 17 grammes
- Matières grasses: 9 grammes
- Calcium: 92 mg - couvrant 7 % des besoins quotidiens
- Ferrare: 2 mg - atteignant 25 % de l’apport journalier pour les hommes et 11 % pour les femmes.
Certains produits à base de tempeh contiennent des céréales comme l’orge. Pour ceux qui suivent un régime sans gluten, il est essentiel de scruter les étiquettes.
Avec un goût distinct et une consistance plus ferme que le tofu, le tempeh complète magnifiquement les sauces aux cacahuètes et s’intègre parfaitement dans des plats comme les sautés ou les salades thaïlandaises.
Résumé: Le tempeh, un produit de soja fermenté, est un choix riche en protéines idéal pour les sautés et les repas à thème asiatique.
3. Protéines végétales texturées (TVP)
Originaire des années 1960, le TVP a été introduit par le géant de l’alimentation Archer Daniels Midland.
Dérivé de la farine de soja, un résidu de la production d’huile de soja, la graisse est extraite à l’aide de solvants, ce qui donne un résultat dense en protéines et pauvre en matières grasses.
La farine de soja subit une extrusion, ce qui permet d’obtenir différentes formes, des pépites aux morceaux.
Bien que tu puisses trouver des TVP déshydratées, elles sont généralement présentes dans les plats végétariens pré-préparés et surgelés.
D’un point de vue nutritionnel, une demi-tasse (27 grammes) de TVP offre:
- Calories: 93
- Carbs: 8.7 grammes
- Protéines: 14 grammes
- Matières grasses: 0,3 grammes
- Fibre: 0,9 grammes
- Iron: 1,2 mg - couvrant 25 % des besoins quotidiens pour les hommes et 11 % pour les femmes.
Étant donné qu’une partie importante du soja américain est génétiquement modifiée, les TVP conventionnels contiennent probablement des OGM.
Le TVP est naturellement fade, mais il donne une consistance consistante aux plats, ce qui en fait un excellent ajout au chili végétalien.
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Résumé: Le TVP, dérivé des restes d’huile de soja, est une option riche en protéines qui rehausse le côté copieux des repas végétaliens.
4. Seitan
Le seitan, souvent appelé gluten de blé, provient de la protéine que l’on trouve dans le blé.
Pour faire du seitan, on combine de l’eau avec de la farine de blé pour en extraire l’amidon, ce qui laisse une masse de gluten épaisse et moelleuse.
En soi, le seitan n’a pas beaucoup de goût, mais il absorbe facilement les saveurs de la sauce soja, des épices et des marinades.
Tu trouveras généralement le seitan dans les rayons réfrigérés des magasins, sous forme de bandes ou de morceaux.
Sur le plan nutritionnel, le seitan se targue d’être riche en protéines et pauvre en glucides et fournit une quantité généreuse de fer.
Une portion de trois onces (91 grammes) offre:
- Calories: 108
- Carbs: 4.8 grammes
- Protéines: 20 grammes
- Matières grasses: 1,2 grammes
- Fibre: 1,2 grammes
- Iron: 8 mg - remplit 100 % des besoins quotidiens pour les hommes et 44 % pour les femmes.
Si tu évites le gluten, évite le seitan car il s’agit de gluten de blé pur.
Le seitan peut remplacer sans problème le bœuf ou le poulet dans divers plats. Donne-lui un coup de pouce dans un sauté végétalien inspiré du bœuf.
Résumé: Le seitan, élaboré à partir de protéines de blé, est une riche source de protéines et de fer. Idéal pour imiter les textures du bœuf ou du poulet dans les plats végétaliens, mais il ne convient pas aux personnes qui suivent un régime sans gluten.
5. Les champignons
Les champignons offrent une alternative naturelle et non transformée à la viande, en apportant une profonde saveur umami.
En utilisant un chapeau de portobello, tu peux recréer un hamburger grillé ou incorporer des tranches dans des sautés ou des tacos.
Faibles en calories mais riches en fibres, les champignons sont une option favorable à la perte de poids. Pourtant, ils ne sont pas particulièrement riches en protéines.
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Une tasse (121 grammes) de champignons portabella grillés fournit:
- Calories: 42
- Carbs: 6 grammes
- Protéines: 5,2 grammes
- Matières grasses: 0,9 grammes
- Fibre: 2,7 grammes
- Ferrare: 0,7 mg - ce qui correspond à 9 % de l’apport journalier pour les hommes et à 4 % pour les femmes.
Inclus les champignons dans les plats de pâtes, les salades, ou opte pour une galette de portobello végétalienne.
Résumé: Les champignons, avec leur texture charnue, constituent une alternative à la viande sous forme d’aliment complet. Ils constituent un excellent choix pour réduire la consommation d’aliments transformés, mais leurs protéines sont limitées.
6. Fruit du jacquier
Le jacquier, un aliment de base dans les plats d’Asie du Sud-Est, a récemment gagné en popularité aux États-Unis en tant qu’alternative à la viande.
La chair de ce gros fruit tropical est subtilement sucrée, souvent comparée à celle de l’ananas, et sa consistance est parfaite pour imiter le porc effiloché dans les plats de barbecue.
Tu peux trouver du jacquier à la fois frais et en conserve. Si tu optes pour cette dernière, vérifie qu’il n’y a pas de sucres ajoutés dans les variantes sirupeuses.
Bien que le jacquier ait une texture semblable à celle de la viande, il est riche en glucides et pauvre en protéines. L’associer à des accompagnements riches en protéines peut aider à créer un repas équilibré.
Dans une portion d’une tasse (154 grammes) de fruit du jacquier cru:
- Calories: 155
- Carbs: 40 grammes
- Protéines: 2,4 grammes
- Matières grasses: 0,5 grammes
- Fibre: 2.6 grammes
- Calcium: 56 mg - couvrant 4 % des besoins quotidiens
- Iron: 1,0 mg - représentant 13 % de l’apport quotidien pour les hommes et 6 % pour les femmes.
Envie d’un plat unique ? Prépare un sandwich barbecue au jacquier.
Résumé: Le jacquier, avec sa texture de viande, fonctionne bien dans des plats comme les sandwichs au barbecue. Cependant, sa teneur élevée en glucides et sa faible teneur en protéines font qu’il ne remplace pas directement la viande sur le plan nutritionnel.
7. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont des sources peu coûteuses mais puissantes de protéines d’origine végétale, offrant une alternative substantielle à la viande.
Comme il s’agit d’aliments entiers, ils n’ont pas été soumis à une transformation.
La gamme de haricots disponibles comprend les pois chiches, les haricots noirs, les lentilles, entre autres, chacun ayant sa propre saveur. Cette variété assure leur polyvalence dans toutes les cuisines. Par exemple, alors que les haricots noirs et les haricots pinto amplifient l’essence des plats mexicains, les pois chiches et les haricots cannellini résonnent avec les goûts méditerranéens.
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Les haricots, riches en protéines d’origine végétale, ne fournissent peut-être pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, ils compensent en étant riches en fibres et en servant de source végétarienne louable de fer.
Considère la répartition nutritionnelle d’une tasse (198 grammes) de lentilles cuites:
- Calories: 230
- Carbs: 40 grammes
- Protéines: 18 grammes
- Matières grasses: 0,8 grammes
- Fibre: 15.6 grammes
- Calcium: 37.6 mg - remplissant 3% de l’apport journalier
- Iron: 6,6 mg - fournissant 83 % des besoins quotidiens pour les hommes et 37 % pour les femmes.
Les haricots peuvent être intégrés dans une pléthore de plats, des soupes aux hamburgers. Un sloppy joe végétalien enraciné dans les lentilles peut être ton choix pour un repas riche en protéines.
Résumé: Les haricots, en tant qu’alternative végétalienne à la viande, brillent par leur teneur élevée en protéines, en fibres et en fer. Polyvalents, ils trouvent leur place dans divers délices culinaires.
Ce qu’il faut éviter et dont il faut se méfier lorsqu’on choisit des substituts de viande végétaliens.
Pour les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires spécifiques, l’examen minutieux des étiquettes devient crucial pour éviter les allergènes tels que le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
Le fait de ne pas manger de viande ne fait pas intrinsèquement d’un produit un produit végétalien. Certains produits sans viande incorporent des œufs, des produits laitiers et certains arômes naturels d’origine animale, notamment des enzymes comme la présure animale.
Il faut aussi noter que plusieurs substituts de viande végétaliens, tout comme leurs équivalents transformés, sont chargés de sodium. Si l’apport en sodium te préoccupe, les étiquettes deviennent ton meilleur ami.
Un régime alimentaire sain repose sur une base d’ingrédients peu transformés. Alors, fais preuve de prudence avec les produits qui regorgent d’ingrédients méconnaissables.
Résumé: Vise des substituts de viande végétaliens qui tendent vers une transformation minimale et dont les ingrédients sont clairs et identifiables. Tiens-toi à l’écart des options ultra-transformées qui peuvent secrètement abriter des ingrédients d’origine animale.
Résumé
L’époque actuelle s’enorgueillit d’un large spectre de substituts de viande végétaliens, englobant à la fois des variantes naturelles et manufacturées.
La dynamique nutritionnelle de ces substituts peut être très différente. Il est donc essentiel de faire des choix qui correspondent à tes objectifs diététiques et nutritionnels.
Étant donné la pléthore de choix disponibles, il est plus facile que jamais de repérer les substituts de viande végétaliens qui correspondent à tes préférences.
