La protéine de soja est la principale protéine des produits à base de soja, tels que le tofu, le tempeh, le lait de soja et d'autres substituts laitiers et carnés à base de soja.
Il peut également être trouvé dans la poudre de protéines de soja, que vous pouvez utiliser pour compléter une routine d'entraînement ou ajouter plus de protéines à votre alimentation.
Pour les personnes suivant un régime à base de plantes ou qui ne mangent pas de produits laitiers, les aliments à base de soja constituent souvent une source importante de protéines, de vitamines et de minéraux.
Bien que certaines personnes croient que le soja est une centrale nutritive, d'autres se demandent s'il provoque des effets secondaires indésirables.
Cet article examine les preuves pour déterminer si la protéine de soja est un excellent ajout à votre alimentation, puis propose quelques idées pour en profiter.
Table des matières
Types d'aliments à base de soja
Le soja se présente sous diverses formes, qui ont des nutriments et des effets sur la santé variables.
Soja peu transformé
À une extrémité du spectre se trouvent des aliments à base de soja entiers ou peu transformés, tels que le tofu, le tempeh et les graines de soja entières, également appelées edamame.
- Tofu. Cette protéine végétale populaire est fabriquée à partir de lait de soja condensé selon un processus qui ressemble à la fabrication du fromage. Il est façonné en blocs blancs spongieux et solides de caillé de soja qui viennent dans des textures soyeuses, fermes et extra fermes.
- Tempeh. Ce gâteau ou galette dense aux noisettes est préparé en cuisant partiellement des graines de soja entières, puis en les faisant fermenter avec la moisissure Rhizopus oligosporus. Il a une texture plus ferme que le tofu.
- Natto. Ce plat de petit-déjeuner collant japonais est fabriqué en fermentant des graines de soja avec Bacillus subtilis var. natto. Il est généralement servi sur du riz.
- Miso. Cette pâte savoureuse est utilisée dans les soupes et autres recettes. Il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et de malt d'orge ou de riz.
Plus de soja transformé
Le lait de soja est légèrement plus transformé. Pour faire du lait de soja, les graines de soja sont cuites dans de l'eau, pulvérisées et pressées pour éliminer les solides et les fibres. Les fabricants peuvent ajouter d'autres ingrédients et nutriments.
Vous trouverez de la poudre de protéine de soja ou de l'isolat de protéine de soja à l'extrémité la plus transformée du spectre. Ils sont souvent utilisés comme ingrédients dans certains aliments emballés comme les barres protéinées.
La poudre d'isolat de protéines de soja est fabriquée à partir de flocons de soja dégraissés qui ont été lavés dans de l'alcool ou de l'eau pour éliminer les sucres et les fibres. Ils sont ensuite déshydratés et réduits en poudre.
Sommaire: Les aliments à base de soja appartiennent à une gamme allant de peu à hautement transformés. Ils comprennent le soja entier, le tofu, le tempeh, le miso, le natto, le lait de soja et la poudre de protéine de soja isolée.
Informations nutritionnelles sur les aliments à base de soja
La composition nutritionnelle des aliments à base de soja varie en fonction de celui que vous mangez.
Dans l'ensemble, le soja est une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le zinc. Il contient des graisses insaturées et est exempt de cholestérol.
Cette liste montre les informations nutritionnelles pour une portion de quelques types d'aliments à base de soja:
Tofu ferme, 1/2 tasse (126 grammes)
- Calories: 181
- Protéine: 22 grammes
- Graisse totale: 11 grammes
- Crabes: 3,5 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Calcium: 66% de la valeur quotidienne
- Le fer: 18% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 17% de la valeur quotidienne
- Phosphore: 19% de la valeur quotidienne
- Potassium: 6% de la valeur quotidienne
- Zinc: 18% de la valeur quotidienne
Lait de soja, 1 tasse (240 ml)
- Calories: 100
- Protéine: 6,5 grammes
- Graisse totale: 3,5 grammes
- Crabes: 12 grammes
- Fibre: 0,5 gramme
- Calcium: 23% de la valeur quotidienne
- Le fer: 5% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 9% de la valeur quotidienne
- Phosphore: 8% de la valeur quotidienne
- Potassium: 6% de la valeur quotidienne
- Zinc: 5% de la valeur quotidienne
Poudre de protéine de soja, 1 once (28 grammes)
- Calories: 95
- Protéine: 25 grammes
- Graisse totale: 1 gramme
- Crabes: 0 grammes
- Fibre: 0 grammes
- Calcium: 4% de la valeur quotidienne
- Le fer: 29% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 3% de la valeur quotidienne
- Phosphore: 18% de la valeur quotidienne
- Potassium: moins de 1% de la valeur quotidienne
- Zinc: 9% de la valeur quotidienne
Comme vous pouvez le constater, la teneur en matières grasses, en fibres, en glucides et en minéraux des aliments à base de soja se situe dans une large gamme.
Suggéré pour vous : Qu'est-ce que le tofu, et est-ce bon pour vous?
L'isolat de protéines de soja contient le plus de protéines par portion, ce qui est logique car il est traité pour être une source concentrée de ce nutriment.
Sommaire: Le soja est généralement une bonne source de protéines, bien que la composition nutritionnelle spécifique dépende de la forme. Par exemple, l'isolat de protéines de soja contient beaucoup plus par portion que le tofu ou le lait de soja.
Les aliments à base de soja offrent-ils des acides aminés?
L'une des critiques les plus courantes à l'égard des protéines végétales est qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fabriquer des protéines. Cependant, c'est une idée fausse - tout comme l'idée que les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales.
Toutes les plantes contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais certaines n'en offrent que des quantités très limitées. Par exemple, dans la plupart des grains et des céréales, la lysine n'est présente qu'en petites quantités.
Cela signifie simplement que vous devez inclure d'autres sources de lysine dans votre alimentation, comme le soja, afin que votre corps puisse produire toutes les protéines dont il a besoin. Tout ce que vous avez à faire est de profiter d'une alimentation diversifiée, ce qui est bon pour votre santé.
Les aliments à base de soja contiennent non seulement les neuf acides aminés essentiels, mais offrent également de grandes quantités de chacun, ce qui rend le soja similaire aux protéines animales de cette manière.
Sommaire: Le soja contient les neuf acides aminés essentiels en quantités similaires, alors que d'autres types de protéines végétales sont souvent pauvres en au moins un acide aminé essentiel.
Avantages pour la santé des aliments à base de soja
Le soja peut améliorer la santé cardiaque, le risque de cancer et la glycémie. Ces avantages sont largement attribués aux composés bénéfiques pour la santé du soja comme le phytostérol, les saponines, la lécithine, l'acide phytique et les isoflavones, en plus de son profil nutritionnel.
Suggéré pour vous : Soja : bon ou mauvais?
Les aliments à base de soja peuvent protéger la santé cardiaque
Les aliments à base de soja semblent avoir des effets positifs sur la santé cardiaque.
Dans une revue de 35 études, la consommation de soja a réduit le (mauvais) cholestérol LDL et augmenté le (bon) cholestérol HDL.
Cela est important car des niveaux élevés de graisses dans le sang comme les LDL et les triglycérides sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
Les aliments à base de soja peuvent offrir des avantages anticancéreux
De nombreuses études observationnelles suggèrent qu'une alimentation riche en soja protège contre le risque de cancer, les résultats et même la récidive. Néanmoins, il est important de noter que ces avantages sont principalement liés aux aliments à base de soja entiers et peu transformés, et non aux isolats de protéines de soja supplémentaires.
Une étude examinant les effets des produits laitiers et du soja sur le risque de cancer du sein a associé des apports élevés en produits laitiers – mais pas en soja – à un risque accru de cancer du sein.
Une autre revue a trouvé un lien statistiquement significatif entre la consommation d'aliments à base de soja et un risque plus faible de cancer de la prostate.
De plus, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une méta-analyse de 12 études a associé la consommation d'aliments à base de soja avant et après un diagnostic de cancer du sein à un risque réduit de récidive du cancer.
Enfin, des recherches plus anciennes indiquent que le soja a des propriétés antioxydantes et peut favoriser la mort des cellules cancéreuses et inhiber la croissance des vaisseaux sanguins dans les tumeurs.
Les aliments à base de soja peuvent favoriser le contrôle de la glycémie
La consommation d'aliments à base de soja est associée à un meilleur contrôle de la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes ou à risque de diabète.
Suggéré pour vous : Les substituts de viande végétaliens : Guide des substituts à base de plantes
Certaines recherches indiquent que les aliments à base de soja fermenté peuvent être particulièrement efficaces pour aider à minimiser les effets du diabète.
Une méta-analyse de 18 études a associé la consommation de produits à base de soja, y compris les protéines de soja et les isoflavones de soja, à un risque plus faible de diabète de type 2.
Une autre méta-analyse de 15 études a également lié l'apport alimentaire de tofu, de protéines de soja et d'isoflavones de soja à un risque plus faible de cette maladie, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Sommaire: Manger des aliments à base de soja entiers et peu transformés semble favoriser la santé cardiaque, le risque de cancer et la gestion de la glycémie. Ces avantages ne semblent pas s'appliquer à l'isolat de protéines de soja.
Inconvénients potentiels des aliments à base de soja
Certaines personnes sont préoccupées par le soja, en particulier les composés appelés antinutriments et phytoestrogènes. D'autres craignent que les aliments à base de soja soient génétiquement modifiés.
Antinutriments
Le soja contient des phytates, des composés végétaux souvent classés comme antinutriments (aux côtés des lectines, des oxalates et des tanins). Les antinutriments peuvent réduire la disponibilité de minéraux comme le calcium, le fer et le zinc.
Cependant, les phytates ne sont pas nocifs à moins que votre alimentation ne soit gravement déséquilibrée et que vous comptiez sur les protéines de soja comme principale source de fer et de zinc.
De plus, des études montrent que l'absorption par votre corps de ces minéraux provenant d'aliments végétaux est comparable à celle des produits d'origine animale.
De plus, vous pouvez réduire les antinutriments des aliments à base de soja par trempage, fermentation et cuisson à la chaleur.
Phytoestrogènes
De nombreuses personnes évitent de manger des protéines de soja en raison de leur teneur en phytoestrogènes, car on craint que ce composé ne perturbe les niveaux d'hormones naturelles dans votre corps.
Les phytoestrogènes sont des composés naturellement présents dans les plantes, notamment le soja. Ils ont des propriétés semblables à celles des œstrogènes qui se lient aux récepteurs des œstrogènes dans votre corps. En tant que tel, certaines personnes craignent que le soja favorise le cancer du sein ou même affecte les hormones de reproduction masculines.
Cependant, les preuves actuelles ne montrent pas que les produits à base de soja favorisent le cancer du sein ou altèrent les hormones de reproduction masculines.
Modification génétique
La plupart des aliments à base de soja cultivés dans le monde sont génétiquement modifiés (OGM), ce qui signifie qu'ils ont été génétiquement modifiés pour résister à certains herbicides.
Certaines personnes s'inquiètent des effets inconnus à long terme sur la santé des aliments génétiquement modifiés. La plupart des recherches actuelles sur les effets des OGM sur la santé sont contradictoires et des études à long terme sont nécessaires.
Pourtant, une étude plus ancienne a révélé que le soja OGM contenait plus de résidus de glyphosate de pesticide que le soja biologique. Ceci est préoccupant car le glyphosate est probablement cancérigène. Il peut également favoriser l'inflammation et interférer avec la santé immunitaire.
Quoi qu'il en soit, des produits à base de soja sans OGM sont disponibles dans la plupart des épiceries. Si vous voulez éviter le soja OGM, vous pouvez opter pour des produits certifiés biologiques, car cela interdit la modification génétique.
Sommaire: Bien que les antinutriments, les phytoestrogènes et la modification génétique soient des préoccupations courantes concernant les produits à base de soja, les preuves montrent que les aliments à base de soja sont principalement sûrs. Vous pouvez toujours opter pour des produits de soja sans OGM ou biologiques si vous le souhaitez.
La protéine de soja peut aider à perdre du poids
Inclure des protéines de soja dans votre alimentation peut favoriser la perte de poids.
Suggéré pour vous : 13 sources de protéines presque complètes pour les végétariens et les végétaliens.
Des études indiquent que les régimes riches en protéines sont efficaces pour perdre du poids, même sans limiter les calories ou les nutriments.
De plus, des recherches ont montré que les régimes riches en protéines à base de protéines végétales sont tout aussi efficaces pour perdre du poids que les régimes à base de sources animales.
Dans une étude de 12 mois, 71 adultes en surpoids ou obèses ont mangé trois portions de protéines de soja ou non par jour. Le poids corporel a chuté dans les deux groupes, mais le soja a également amélioré la composition corporelle et la santé cardiaque – et était aussi efficace pour la perte de poids que les protéines autres que le soja.
Une autre étude de 12 semaines a trouvé des résultats similaires avec la poudre de protéine de soja. Les substituts de repas à base de soja et sans soja ont entraîné une perte de poids moyenne de 17,2 livres (7,8 kg) chez les personnes âgées souffrant d'obésité abdominale.
Tout de même, plus de recherche est nécessaire.
Sommaire: Si vous essayez de perdre du poids, un régime riche en protéines à base de protéines de soja semble être aussi efficace qu'un régime à base de protéines animales.
Comment profiter des protéines de soja
Le soja est incroyablement polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation. Voici quelques façons simples de le préparer:
- Égouttez un bloc de tofu extra-ferme, puis épongez-le. Couper en cubes, assaisonner et rôtir au four pour une collation rapide, une garniture de salade ou un ingrédient sauté.
- Émiettez un bloc de tofu extra ferme et faites-le cuire sur la cuisinière avec des légumes pour un substitut d'œuf brouillé végétalien.
- Tranchez un bloc de tube extra ferme et faites-le griller ou faites-le frire pour l'utiliser dans des sandwichs.
- Ajoutez une tranche de tofu soyeux aux smoothies pour plus de protéines.
- Émietter un bloc de tempeh pour les piments mijotés, les ragoûts ou les sloppy joes à base de plantes.
- Utilisez du «bacon» de tempeh préemballé pour faire un BLT à base de plantes.
- Cuire les edamame et assaisonner avec du sel pour un plat d'accompagnement.
- Ajoutez du miso aux soupes ou aux vinaigrettes maison.
- Remplacez le lait laitier par du lait de soja enrichi dans les produits de boulangerie, les soupes, les smoothies, les sauces et les céréales du petit-déjeuner.
- Ajoutez une cuillère de poudre de protéines de soja à vos smoothies avant ou après l'entraînement.
Sommaire: Les aliments à base de soja sont polyvalents et peuvent être utilisés comme des protéines animales. Savourez diverses formes de soja dans des sandwichs, des soupes, des salades, des plats d'accompagnement, des entrées et des smoothies.
Sommaire
Le soja est une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines et minéraux essentiels. Il contient également des composés bénéfiques pour la santé comme les isoflavones.
Suggéré pour vous : Les 18 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens.
Bien que vous ayez peut-être entendu des inquiétudes concernant le statut OGM du soja ou sa teneur en phytoestrogènes, la plupart des preuves scientifiques suggèrent qu'il n'est pas nécessaire d'éviter les produits à base de soja.
Manger des protéines de soja - en particulier des aliments entiers et peu transformés comme l'edamame, le tofu et le tempeh - peut offrir de nombreux avantages pour la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie, la perte de poids et même le risque et la récidive du cancer.
Conseil rapide
Le soja est une source de protéines peu coûteuse et polyvalente, que vous suiviez ou non un régime à base de plantes. Il est facile de faire un brouillage de tofu en émiettant du tofu extra ferme dans une poêle et en cuisinant avec de l'huile d'olive, des légumes verts hachés, des légumes et des assaisonnements.
