O desejo de adicionar substitutos de carne às suas refeições não é apenas para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana.
A redução do consumo de carne beneficia seu bem-estar e o planeta.
Com tantos substitutos de carne disponíveis, a escolha pode ser confusa.
Aqui está seu guia para escolher a alternativa vegana de carne certa para qualquer refeição.
Índice
Como escolher substitutos de carne vegana
Comece pensando na função que a alternativa vegana desempenha em seu prato. Você está buscando proteína, sabor ou textura?
- Ao usar a alternativa de carne como a principal proteína da refeição, verifique o conteúdo nutricional para garantir que ela forneça proteína suficiente.
- Para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana, procure produtos ricos em ferro, vitamina B12 e cálcio, que podem ser menos comuns nessas dietas.
- Se determinadas dietas o impedirem de consumir glúten ou soja, opte por produtos sem esses ingredientes.
- Embora a FDA afirme que os alimentos transgênicos são seguros, algumas pessoas preferem evitá-los. Portanto, verifique se os substitutos veganos da carne têm ingredientes transgênicos.
Resumo: É essencial analisar os fatos nutricionais e a lista de ingredientes dos produtos para atender às suas necessidades nutricionais e preferências alimentares.
1. Tofu
O tofu é há muito tempo o favorito entre os vegetarianos e tem sido fundamental para os pratos asiáticos há muito tempo. Ele pode ser insosso por si só, mas absorve os sabores de outros componentes de uma receita.
A criação do tofu é semelhante à fabricação de queijo com leite de vaca. O leite de soja é coagulado, e a coalhada resultante é moldada em blocos.
Diferentes agentes, como sulfato de cálcio ou cloreto de magnésio, podem ser usados na produção do tofu, afetando seu valor nutricional. Algumas variedades de tofu vêm até mesmo com nutrientes adicionais, como cálcio, vitamina B12 e ferro.
Por exemplo, uma porção de 4 onças de Tofu Firme Nasoya Lite fornece:
- Calorias: 60
- Carboidratos: 1,3 gramas
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Fibra: 1,4 gramas
- Cálcio: 200 mg - satisfazendo 15% das necessidades diárias
- Ferro: 2 mg - cobrindo 25% das necessidades diárias para homens e 11% para mulheres
- Vitamina B12: 2,4 mcg - satisfazendo 100% da ingestão diária
Se os OGMs forem uma preocupação, opte por opções orgânicas, já que uma grande parte da soja nos EUA passa por modificações genéticas.
Você pode cortar o tofu em cubos para um refogado ou esmigalhá-lo para substituir ovos ou queijo. Experimente fazer mexidos de tofu ou lasanha vegana.
Resumo: O tofu, uma alternativa à base de soja, é rico em proteínas e pode ser enriquecido com nutrientes como cálcio e vitamina B12, vitais para dietas veganas. Diferentes produtos oferecem nutrientes variados, o que torna crucial a leitura do rótulo.
2. Tempeh
O tempeh é originário da soja fermentada, transformada em blocos compactos.
Enquanto o tofu é derivado do leite de soja, o tempeh usa o grão de soja inteiro, o que resulta em valores nutricionais exclusivos.
Ele oferece mais proteínas, fibras e vitaminas do que o tofu. Além disso, por ser fermentado, pode contribuir para o bem-estar digestivo.
Em uma porção de meia xícara (83 gramas) de tempeh, você encontrará:
- Calorias: 160
- Carboidratos: 6,3 gramas
- Proteína: 17 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Cálcio: 92 mg - cobrindo 7% das necessidades diárias
- Ferro: 2 mg - satisfazendo 25% da ingestão diária para homens e 11% para mulheres
Alguns produtos de tempeh incluem grãos como a cevada. Para quem está em um regime sem glúten, é essencial examinar os rótulos.
Com sabor diferenciado e consistência mais firme do que o tofu, o tempeh complementa muito bem os molhos de amendoim e se encaixa perfeitamente em pratos como frituras ou saladas tailandesas.
Resumo: O tempeh, um produto de soja fermentado, é uma opção rica em proteínas, ideal para frituras e refeições com temas asiáticos.
3. Proteína vegetal texturizada (TVP)
Com origem na década de 1960, o TVP foi introduzido pela gigante de alimentos Archer Daniels Midland.
Derivado da farinha de soja, um resíduo da produção de óleo de soja, a gordura é extraída usando solventes, produzindo um resultado denso em proteínas e com baixo teor de gordura.
A farinha de soja é submetida à extrusão, resultando em vários formatos, de nuggets a pedaços.
Embora você possa encontrar a PVT desidratada, ela está normalmente presente em refeições vegetarianas pré-fabricadas e congeladas.
Do ponto de vista nutricional, meia xícara (27 gramas) de PVT oferece:
- Calorias: 93
- Carboidratos: 8,7 gramas
- Proteína: 14 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
- Fibra: 0,9 gramas
- Ferro: 1,2 mg - atendendo a 25% das necessidades diárias para homens e 11% para mulheres
Como uma parte significativa da soja dos EUA é geneticamente modificada, a TVP convencional provavelmente contém OGMs.
A PVT é naturalmente insípida, mas confere uma consistência saudável aos pratos, o que a torna um ótimo complemento para o chili vegano.
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Resumo: A TVP, derivada de restos de óleo de soja, é uma opção repleta de proteínas que aprimora a sensação de fartura das refeições veganas.
4. Seitan
O seitan, geralmente chamado de glúten de trigo, vem da proteína encontrada no trigo.
Para fazer seitan, a água é combinada com a farinha de trigo para extrair o amido, deixando uma massa de glúten espessa e mastigável.
Por si só, o seitan não tem muito sabor, mas absorve facilmente os sabores do molho de soja, dos temperos e das marinadas.
Normalmente, é possível encontrar seitan nos corredores refrigerados das lojas, disponível em tiras ou em pedaços.
Do ponto de vista nutricional, o seitan tem alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos e fornece uma quantidade generosa de ferro.
Uma porção de três onças (91 gramas) oferece:
- Calorias: 108
- Carboidratos: 4,8 gramas
- Proteína: 20 gramas
- Gordura: 1,2 gramas
- Fibra: 1,2 gramas
- Ferro: 8 mg - satisfazendo 100% das necessidades diárias para homens e 44% para mulheres
Se você estiver evitando o glúten, evite o seitan, pois ele é glúten de trigo puro.
O seitan pode substituir perfeitamente a carne bovina ou o frango em vários pratos. Experimente-o em um refogado vegano inspirado em carne bovina.
Resumo: O seitan, criado a partir da proteína do trigo, é uma rica fonte de proteína e ferro. Ideal para imitar texturas de carne bovina ou de frango em pratos veganos, mas não é adequado para quem está em um regime sem glúten.
5. Cogumelos
Os cogumelos oferecem uma alternativa natural e não processada à carne, proporcionando um profundo sabor umami.
Usando uma tampa de portobello, você pode recriar um hambúrguer grelhado ou incorporar fatias em frituras ou tacos.
Com baixo teor de calorias e alto teor de fibras, os cogumelos são uma opção favorável à perda de peso. No entanto, eles não são particularmente ricos em proteínas.
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Uma xícara (121 gramas) de cogumelos portabella grelhados fornece:
- Calorias: 42
- Carboidratos: 6 gramas
- Proteína: 5,2 gramas
- Gordura: 0,9 gramas
- Fibra: 2,7 gramas
- Ferro: 0,7 mg - satisfazendo 9% da ingestão diária para homens e 4% para mulheres
Inclua cogumelos em pratos de massa, saladas ou opte por um hambúrguer de portobello vegano.
Resumo: Os cogumelos, com sua textura carnuda, são uma alternativa integral à carne. Eles são uma excelente opção para reduzir o consumo de itens processados, mas têm proteínas limitadas.
6. Jaca
A jaca, um alimento básico nos pratos do sudeste asiático, ganhou popularidade recentemente nos EUA como uma alternativa à carne.
A polpa dessa grande fruta tropical é sutilmente doce, muitas vezes comparada ao abacaxi, e sua consistência é perfeita para imitar a carne de porco desfiada em pratos de churrasco.
Você pode encontrar jacas frescas e enlatadas. Se optar pela última, verifique se há adição de açúcares nas variantes em calda.
Embora a jaca tenha uma textura semelhante à da carne, ela é rica em carboidratos e pobre em proteínas. Combiná-la com acompanhamentos ricos em proteínas pode ajudar a criar uma refeição equilibrada.
Em uma porção de uma xícara (154 gramas) de jaca crua:
- Calorias: 155
- Carboidratos: 40 gramas
- Proteína: 2,4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Fibra: 2,6 gramas
- Cálcio: 56 mg - cobrindo 4% das necessidades diárias
- Ferro: 1,0 mg - representando 13% da ingestão diária para homens e 6% para mulheres
Quer um prato único? Prepare um sanduíche de jaca com churrasco.
Resumo: A jaca, com sua textura carnuda, funciona bem em pratos como sanduíches de churrasco. No entanto, seu alto teor de carboidratos e baixo teor de proteínas significa que ela não é um substituto nutricional direto da carne.
7. Feijões e legumes
Os feijões e as leguminosas são fontes baratas e potentes de proteína de origem vegetal, oferecendo uma alternativa substancial à carne.
Por serem alimentos integrais, eles não foram submetidos a processamento.
A variedade de feijões disponíveis inclui grão-de-bico, feijão preto, lentilhas, entre outros, cada um com seu próprio sabor exclusivo. Essa variedade garante sua versatilidade em diversas culinárias. Por exemplo, enquanto o feijão preto e o feijão pinto amplificam a essência dos pratos mexicanos, o grão-de-bico e o feijão cannellini ressoam com os sabores mediterrâneos.
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O feijão, rico em proteínas de origem vegetal, pode não fornecer todos os aminoácidos essenciais. Entretanto, eles compensam o fato de serem ricos em fibras e servirem como uma excelente fonte vegetariana de ferro.
Considere a composição nutricional de uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas:
- Calorias: 230
- Carboidratos: 40 gramas
- Proteína: 18 gramas
- Gordura: 0,8 gramas
- Fibra: 15,6 gramas
- Cálcio: 37,6 mg - cumprindo 3% da ingestão diária
- Ferro: 6,6 mg - fornecendo 83% das necessidades diárias para homens e 37% para mulheres
O feijão pode ser integrado a uma infinidade de pratos, de sopas a hambúrgueres. Um sloppy joe vegano à base de lentilhas pode ser sua opção para uma refeição repleta de proteínas.
Resumo: O feijão, como alternativa vegana à carne, brilha com seu alto teor de proteínas, fibras e ferro. Eles são versáteis, encontrando seu lugar em várias delícias culinárias.
O que evitar e com o que se preocupar ao escolher substitutos de carne veganos
Para pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares específicas, a análise minuciosa dos rótulos torna-se crucial para evitar alergênicos como glúten, laticínios, soja, ovos e milho.
O fato de não ter carne não torna um produto inerentemente vegano. Alguns produtos sem carne incorporam ovos, laticínios e alguns sabores naturais de origem animal, inclusive enzimas como o coalho animal.
Também vale a pena observar que vários substitutos de carne veganos, assim como seus equivalentes processados, vêm carregados de sódio. Se a ingestão de sódio for uma preocupação, os rótulos se tornarão seus melhores amigos.
O ponto central de uma dieta saudável é uma base de ingredientes minimamente processados. Portanto, tenha cuidado com produtos repletos de ingredientes irreconhecíveis.
Resumo: Procure substitutos de carne veganos que se inclinem para o processamento mínimo e tenham ingredientes claros e identificáveis. Evite opções ultraprocessadas que possam conter secretamente ingredientes de origem animal.
Resumo
A era atual conta com um amplo espectro de substitutos veganos da carne, abrangendo variantes naturais e manufaturadas.
A dinâmica nutricional desses substitutos pode diferir substancialmente. Portanto, é essencial fazer seleções alinhadas com suas metas dietéticas e nutricionais.
Dada a infinidade de opções disponíveis, é mais fácil do que nunca encontrar substitutos veganos da carne que atendam às suas preferências.
