Vegan et ikameleri

Yemeklerinize et yerine geçen ürünleri eklemek yalnızca vegan veya vejetaryen beslenmeyi tercih edenler için geçerli değildir.

Eti azaltmak hem sağlığınıza hem de gezegene fayda sağlar.

Pek çok et alternatifi mevcut olduğundan seçim yapmak kafa karıştırıcı olabilir.

İşte herhangi bir öğün için doğru vegan et alternatifini seçmek için başvuracağınız kılavuz.

Vegan et ikameleri nasıl seçilir

Vegan alternatifinin yemeğinizde oynadığı rolü düşünerek başlayın. Protein mi, tat mı yoksa doku mu arıyorsunuz?

• Et alternatifini yemeğinizin birincil proteini olarak kullanırken, yeterli protein sağladığından emin olmak için besin içeriğini kontrol edin.
• Vegan veya vejetaryen beslenenler demir, B12 vitamini ve kalsiyum açısından zengin ürünleri araştırın; bunlar bu tür diyetlerde daha az yaygın olabilir.
• Belirli diyetler gluten veya soya tüketmenizi kısıtlıyorsa bunları içermeyen ürünleri tercih edin.
• FDA GDO'lu gıdaların güvenli olduğunu belirtse de bazıları bunlardan kaçınmayı tercih ediyor. Bu nedenle, vegan et ikamelerinin GDO içerikli olup olmadığını kontrol edin.

Özet: Beslenme gereksinimlerinize ve beslenme tercihlerinize uyacak şekilde ürünlerin besin değerleri ve içerik listesini gözden geçirmeniz önemlidir.

1. Soya peyniri

Tofu uzun zamandır vejetaryenler arasında favori olmuştur ve yüzyıllardır Asya yemeklerinin merkezinde yer almıştır. Kendi başına yumuşak olabilir, ancak tarifteki diğer bileşenlerin lezzetlerini emer.

Tofu'nun yapılışı inek sütünden peynir yapımına benzer. Soya sütü pıhtılaştırılır ve elde edilen lorlar bloklar halinde şekillendirilir.

Tofunun üretiminde kalsiyum sülfat veya magnezyum klorür gibi farklı maddeler kullanılabilir ve bu da besin değerini etkileyebilir. Hatta bazı tofu çeşitleri kalsiyum, B12 vitamini ve demir gibi besin maddeleri ile birlikte gelir.

Örneğin, Nasoya Lite Firm Tofu'nun 4 onsluk bir porsiyonu şunları sağlar:

• Kalori: 60
• Karbonhidratlar: 1,3 gram
• Protein: 11 gram
• Yağ: 2 gram
• Lif: 1,4 gram
• Kalsiyum: 200 mg — günlük ihtiyacın %15'ini karşılar
• Ütü: 2 mg – erkeklerin günlük ihtiyacının %25'ini, kadınların ise %11'ini karşılar
• B12 vitamini: 2,4 mcg — günlük alımın %100'ünü karşılar

Eğer GDO'lar endişe yaratıyorsa, ABD'deki soyanın büyük bir kısmının genetik modifikasyona uğradığı göz önüne alındığında, organik seçenekleri tercih edin.

Tofuyu tavada kızartmak için küp küp doğrayabilir veya yumurta ya da peynir yerine ufalayabilirsiniz. Tofu karışımı veya vegan lazanya ile denemeler yapın.

Özet: Soya bazlı bir alternatif olan tofu, protein açısından zengindir ve vegan diyetleri için hayati önem taşıyan kalsiyum ve B12 vitamini gibi besinlerle zenginleştirilebilir. Farklı ürünler farklı besin değerleri sunarak etiket okumayı önemli hale getiriyor.

2. Tempe

Tempeh, kompakt bloklar halinde hazırlanmış fermente soya fasulyesinden elde edilir.

Tofu soya sütünden elde edilirken tempeh soya fasulyesinin tamamını kullanır ve bu da benzersiz besin değerleri sağlar.

Tofudan daha fazla protein, lif ve vitamin sunar. Ayrıca fermente edildiği için sindirim sağlığını destekleyebilir.

Yarım bardak (83 gram) tempeh porsiyonunda şunları bulacaksınız:

• Kalori: 160
• Karbonhidratlar: 6,3 gram
• Protein: 17 gram
• Yağ: 9 gram
• Kalsiyum: 92 mg – günlük ihtiyacın %7’sini karşılar
• Ütü: 2 mg — erkekler için günlük alımın %25'ini, kadınlar için ise %11'ini karşılar

Bazı tempeh ürünleri arpa gibi tahılları içerir. Glutensiz beslenme rejimi uygulayanlar için etiketleri incelemek önemlidir.

Tofudan farklı bir tada ve daha sıkı bir kıvama sahip olan tempeh, yer fıstığı soslarını güzel bir şekilde tamamlar ve kızartmalar veya Tay salataları gibi yemeklere kusursuz bir şekilde uyum sağlar.

Özet: Fermente bir soya ürünü olan Tempeh, kızartmalar ve Asya temalı yemekler için ideal, protein açısından zengin bir seçimdir.

3. Dokulu bitkisel protein (TVP)

1960'lı yıllarda ortaya çıkan TVP, gıda devi Archer Daniels Midland tarafından tanıtıldı.

Sizin için önerilenler: Soya proteini: Besinler, faydalar, dezavantajlar ve daha fazlası

Soya yağı üretiminin bir kalıntısı olan soya unundan elde edilen yağ, solventler kullanılarak ekstrakte edilir ve protein açısından yoğun, az yağlı bir sonuç elde edilir.

Soya unu ekstrüzyona tabi tutularak külçelerden parçalara kadar çeşitli şekiller elde edilir.

Susuz TVP'yi bulabilmenize rağmen, genellikle önceden hazırlanmış, dondurulmuş vejetaryen yemeklerde bulunur.

Beslenme açısından bakıldığında, yarım bardak (27 gram) TVP şunları sunar:

• Kalori: 93
• Karbonhidratlar: 8,7 gram
• Protein: 14 gram
• Yağ: 0,3 gram
• Lif: 0,9 gram
• Ütü: 1,2 mg — erkekler için günlük ihtiyaçların %25'ini, kadınlar için ise %11'ini karşılar

ABD soyasının önemli bir kısmının genetiği değiştirilmiş olduğu göz önüne alındığında, geleneksel TVP muhtemelen GDO'lar içeriyor.

TVP doğal olarak yumuşaktır ancak yemeklere doyurucu bir kıvam vererek vegan bibere harika bir katkı sağlar.

Özet: Soya yağı kalıntılarından elde edilen TVP, vegan yemeklerin doyurucu hissini artıran protein dolu bir seçenektir.

4. Seitan

Genellikle buğday glüteni olarak adlandırılan Seitan, buğdayda bulunan proteinden gelir.

Seitan yapmak için, nişastayı çıkarmak amacıyla su buğday unuyla birleştirilir ve kalın, çiğnenebilir bir gluten kütlesi kalır.

Seitan'ın kendi başına pek bir tadı yoktur, ancak soya sosu, baharatlar ve marinatlardaki tatları kolaylıkla emer.

Seitan'ı genellikle şeritler veya parçalar halinde satılan mağazaların soğutulmuş koridorlarında görebilirsiniz.

Sizin için önerilenler: Vejeteryanlar ve veganlar için neredeyse eksiksiz 13 protein kaynağı

Seitan besleyici açıdan yüksek protein ve düşük karbonhidrat içerir ve bol miktarda demir sağlar.

Üç onsluk (91 gram) bir porsiyon teklifler:

• Kalori: 108
• Karbonhidratlar: 4,8 gram
• Protein: 20 gram
• Yağ: 1,2 gram
• Lif: 1,2 gram
• Ütü: 8 mg — günlük ihtiyacın erkeklerde %100'ünü, kadınlarda ise %44'ünü karşılar

Glutenden kaçınıyorsanız, saf buğday gluteni olduğu için seitandan uzak durun.

Seitan, çeşitli yemeklerde sığır eti veya tavuğu sorunsuz bir şekilde değiştirebilir. Vegan sığır eti esintili kızartmada bir tur atın.

Özet: Buğday proteininden elde edilen Seitan, zengin bir protein ve demir kaynağıdır. Vegan yemeklerde sığır eti veya tavuk dokusunu taklit etmek için idealdir ancak glutensiz beslenme rejimi uygulayanlar için uygun değildir.

5. Mantarlar

Mantarlar ete doğal, işlenmemiş bir alternatif sunarak derin bir umami tadı sunar.

Portobello kapağını kullanarak ızgara burgeri yeniden yaratabilir veya kızartmalara veya tacolara dilimler ekleyebilirsiniz.

Kalorisi düşük ancak lif oranı yüksek olan mantarlar kilo verme dostu bir seçenektir. Ancak protein açısından özellikle zengin değiller.

Bir bardak (121 gram) ızgara portabella mantarı şunları sağlar:

• Kalori: 42
• Karbonhidratlar: 6 gram
• Protein: 5,2 gram
• Yağ: 0,9 gram
• Lif: 2,7 gram
• Ütü: 0,7 mg – erkekler için günlük alımın %9’unu, kadınlar için ise %4’ünü karşılar

Makarna yemeklerine, salatalara mantar ekleyin veya vegan portobello köftesini tercih edin.

Özet: Mantarlar, etli dokusuyla ete alternatif bir bütün gıdadır. İşlenmiş ürünleri azaltmak için mükemmel bir seçimdir ancak proteinleri sınırlıdır.

6. Jackfruit

Güneydoğu Asya yemeklerinin temelini oluşturan Jackfruit, son zamanlarda ABD'de et alternatifi olarak popülerlik kazandı.

Bu büyük tropik meyvenin eti hafif tatlıdır, genellikle ananasa benzetilir ve kıvamı, barbekü yemeklerinde çekilmiş domuz etini taklit etmek için mükemmeldir.

Sizin için önerilenler: Veganlar ve vejetaryenler için en iyi 18 protein kaynağı

Jackfruit'u hem taze hem de konserve olarak bulabilirsiniz. İkincisini tercih ediyorsanız şuruplu çeşitlerde ilave şeker olup olmadığını kontrol edin.

Jackfruit et benzeri bir doku sunsa da, karbonhidrat bakımından yoğun ve protein açısından hafiftir. Yüksek proteinli yanlarla eşleştirmek dengeli bir yemek oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Bir bardak (154 gram) çiğ jackfruit porsiyonunda:

• Kalori: 155
• Karbonhidratlar: 40 gram
• Protein: 2,4 gram
• Yağ: 0,5 gram
• Lif: 2,6 gram
• Kalsiyum: 56 mg – günlük ihtiyaçların %4’ünü karşılar
• Ütü: 1,0 mg – erkekler için günlük alımın %13’ünü, kadınlar için ise %6’sını oluşturur

Eşsiz bir yemek ister misiniz? Barbekü jackfruit sandviçi hazırlayın.

Özet: Jackfruit, etli dokusuyla barbekü sandviçleri gibi yemeklerde çok işe yarar. Bununla birlikte, yüksek karbonhidrat ve düşük protein içeriği, etin yerine doğrudan bir besin maddesi olmadığı anlamına gelir.

7. Fasulye ve baklagiller

Fasulye ve baklagiller, ete önemli bir alternatif sunan, ucuz ancak güçlü bitki bazlı protein kaynaklarıdır.

Bütün gıdalar olduklarından herhangi bir işleme tabi tutulmamışlardır.

Mevcut fasulye çeşitleri arasında nohut, siyah fasulye, mercimek ve diğerlerinin yanı sıra her biri kendine özgü bir tada sahip olan fasulyeler bulunur. Bu çeşitlilik, mutfaklarda çok yönlülüğü sağlar. Örneğin siyah ve barbunya fasulyesi Meksika yemeklerinin özünü güçlendirirken, nohut ve cannellini fasulyesi Akdeniz lezzetlerini yansıtıyor.

Bitki bazlı protein bakımından zengin olan fasulye, gerekli amino asitlerin tamamını sağlayamayabilir. Bununla birlikte, lif bakımından zengin olmaları ve övgüye değer bir vejetaryen demir kaynağı olarak hizmet etmeleri bu durumu telafi etmektedir.

Bir bardak (198 gram) pişmiş mercimeğin besin dağılımını düşünün:

• Kalori: 230
• Karbonhidratlar: 40 gram
• Protein: 18 gram
• Yağ: 0,8 gram
• Lif: 15,6 gram
• Kalsiyum: 37,6 mg – günlük alımın %3’ünü karşılar
• Ütü: 6,6 mg – erkekler için günlük ihtiyacın %83’ünü, kadınlar için ise %37’sini sağlar

Fasulye, çorbalardan burgerlere kadar pek çok yemeğe entegre edilebilir. Mercimeğe dayalı vegan özensiz bir joe, protein dolu bir yemek için tercihiniz olabilir.

Özet: Vegan et alternatifi olan fasulye, yüksek protein, lif ve demir içeriğiyle öne çıkıyor. Çok yönlüdürler, çeşitli mutfak lezzetlerinde yerlerini bulurlar.

Vegan et ikamelerini seçerken nelerden kaçınılmalı ve nelere dikkat edilmelidir?

Belirli gıda alerjileri veya intoleransları olan kişiler için, glüten, süt ürünleri, soya, yumurta ve mısır gibi alerjenlerden kaçınmak için etiketlerin dikkatle incelenmesi çok önemli hale gelir.

Sizin için önerilenler: 6 parlak istiridye sosu yerine

Etsiz olmak, doğası gereği bir ürünü vegan yapmaz. Bazı etsiz ürünler yumurta, süt ürünleri ve hayvan mayası gibi enzimler de dahil olmak üzere hayvan kökenli bazı doğal tatları içerir.

Ayrıca, işlenmiş muadilleri gibi bazı vegan et ikamelerinin de sodyum yüklü olarak geldiğini belirtmekte fayda var. Sodyum alımı endişe vericiyse, etiketler en iyi arkadaşınız olur.

Sağlıklı bir diyetin merkezinde, minimum düzeyde işlenmiş bileşenlerden oluşan bir temel bulunur. Bu nedenle, tanınmayan içeriklerle dolu ürünleri dikkatli bir şekilde tercih edin.

Özet: Minimum işleme dayanan ve net, tanımlanabilir içeriklere sahip vegan et ikamelerini hedefleyin. Gizlice hayvansal içerikleri barındırabilen ultra işlenmiş seçeneklerden uzak durun.

Özet

İçinde bulunduğumuz çağ, hem doğal hem de üretilmiş çeşitleri kapsayan geniş bir vegan et ikamesi yelpazesine sahiptir.

Bu ikamelerin beslenme dinamikleri önemli ölçüde farklılık gösterebilir. Bu nedenle diyet ve beslenme hedeflerinizle uyumlu seçimler yapmak önemli hale gelir.

Mevcut seçeneklerin bolluğu göz önüne alındığında, tercihlerinize uygun vegan et alternatiflerini belirlemek her zamankinden daha kolay.