Dëshira për të shtuar zëvendësues të mishit në vaktet tuaja nuk është vetëm për ata që janë në dietë vegane ose vegjetariane.
Reduktimi i mishit përfiton si për mirëqenien tuaj ashtu edhe për planetin.
Me kaq shumë zëvendësues të mishit në dispozicion, zgjedhja mund të jetë konfuze.
Këtu është udhëzuesi juaj kryesor për zgjedhjen e alternativës së duhur të mishit vegan për çdo vakt.
Në këtë artikull
Si të zgjidhni zëvendësues të mishit vegan
Filloni duke menduar për rolin që luan alternativa vegane në pjatën tuaj. Jeni pas proteinave, shijes apo teksturës?
- Kur përdorni alternativën e mishit si proteinën kryesore të vaktit tuaj, kontrolloni përmbajtjen ushqyese për t'u siguruar që ai siguron mjaftueshëm proteina.
- Për ata që janë në dietë vegane ose vegjetariane, kërkoni për produkte të pasura me hekur, vitaminë B12 dhe kalcium, të cilat mund të jenë më pak të zakonshme në dieta të tilla.
- Nëse disa dieta ju kufizojnë të konsumoni gluten ose soje, zgjidhni produkte pa këto.
- Edhe pse FDA thotë se ushqimet OMGJ janë të sigurta, disa preferojnë t'i shmangin ato. Pra, kontrolloni nëse zëvendësuesit e mishit vegan kanë përbërës OMGJ.
Përmbledhje: Është thelbësore të rishikoni faktet ushqyese dhe listën e përbërësve të produkteve që të përputhen me kërkesat tuaja ushqyese dhe preferencat dietike.
1. Tofu
Tofu ka qenë prej kohësh një i preferuar në mesin e vegjetarianëve dhe ka qenë qendror në pjatat aziatike për shumë vite. Mund të jetë i butë më vete, por thith shijet nga përbërësit e tjerë në një recetë.
Krijimi i Tofu është i ngjashëm me prodhimin e djathit me qumësht lope. Qumështi i sojës mpikset dhe gjiza që rezulton formohet në blloqe.
Agjentë të ndryshëm si sulfati i kalciumit ose kloruri i magnezit mund të përdoren në prodhimin e tofu-s, duke ndikuar në vlerën e tij ushqyese. Disa lloje tofu madje vijnë me lëndë ushqyese të shtuara si kalciumi, vitamina B12 dhe hekuri.
Për shembull, një shërbim prej 4 ons i Nasoya Lite Firm Tofu ofron:
- Kaloritë: 60
- Karbohidratet: 1.3 gram
- Proteina: 11 gram
- Yndyrë: 2 gram
- Fibra: 1.4 gram
- Kalciumi: 200 mg - duke plotësuar 15% të kërkesave ditore
- Hekuri: 2 mg — duke mbuluar 25% të nevojave ditore për meshkujt dhe 11% për femrat
- Vitamina B12: 2.4 mcg - kënaq 100% të marrjes ditore
Nëse OMGJ-të janë një shqetësim, zgjidhni opsionet organike, duke qenë se një pjesë e madhe e sojës në SHBA i nënshtrohet modifikimit gjenetik.
Ju mund ta grisni tofu-n në kube për të skuqur ose ta thërrmoni për të zëvendësuar vezët ose djathin. Eksperimentoni me tofu scrambles ose lasagna vegane.
Përmbledhje: Tofu, një alternativë me bazë soje, është e pasur me proteina dhe mund të forcohet me lëndë ushqyese si kalciumi dhe vitamina B12 jetike për dietat vegane. Produkte të ndryshme ofrojnë lëndë ushqyese të ndryshme, duke e bërë të rëndësishme leximin e etiketës.
2. Tempeh
Tempeh e ka origjinën nga soja e fermentuar, e përpunuar në blloqe kompakte.
Ndërsa tofu rrjedh nga qumështi i sojës, tempeh përdor të gjithë sojën, duke rezultuar në vlera unike ushqyese.
Ofron më shumë proteina, fibra dhe vitamina sesa tofu. Plus, duke u fermentuar, mund të mbështesë mirëqenien e tretjes.
Në një porcion prej gjysmë filxhani (83 gram) tempeh, do të gjeni:
- Kaloritë: 160
- Karbohidratet: 6.3 gram
- Proteina: 17 gram
- Yndyrë: 9 gram
- Kalciumi: 92 mg — duke mbuluar 7% të nevojave ditore
- Hekuri: 2 mg — plotëson 25% të marrjes ditore për meshkujt dhe 11% për femrat
Disa produkte tempeh përfshijnë drithëra si elbi. Për ata që janë në një regjim pa gluten, është thelbësore të shqyrtohen me kujdes etiketat.
Me një shije të veçantë dhe konsistencë më të fortë se tofu, tempeh plotëson bukur salcat e kikirikut dhe përshtatet pa probleme në pjata si të skuqura ose sallata tajlandeze.
Përmbledhje: Tempeh, një produkt soje i fermentuar, është një zgjedhje e pasur me proteina ideale për të skuqura dhe ushqime me temë aziatike.
3. Proteina bimore me teksturë (TVP)
Me origjinë në vitet 1960, TVP u prezantua nga gjigandi i ushqimit Archer Daniels Midland.
Rrjedh nga mielli i sojës, një mbetje e prodhimit të vajit të sojës, yndyra nxirret duke përdorur tretës, duke dhënë një rezultat të dendur me proteina dhe me pak yndyrë.
Mielli i sojës i nënshtrohet nxjerrjes, duke rezultuar në forma të ndryshme, nga copa në copa.
Ndërsa ju mund të gjeni TVP të dehidratuar, ai është zakonisht i pranishëm në ushqimet vegjetariane të përgatitura paraprakisht, të ngrira.
Nga pikëpamja ushqyese, një gjysmë filxhani (27 gramë) TVP ofron:
- Kaloritë: 93
- Karbohidratet: 8.7 gram
- Proteina: 14 gram
- Yndyrë: 0.3 gram
- Fibra: 0,9 gram
- Hekuri: 1.2 mg — duke adresuar 25% të nevojave ditore për meshkujt dhe 11% për femrat
Duke pasur parasysh se një pjesë e konsiderueshme e sojës amerikane është e modifikuar gjenetikisht, TVP konvencionale ka të ngjarë të përmbajë OMGJ.
TVP është natyrshëm i butë, por u jep një konsistencë të përzemërt pjatave, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme për djegësin vegan.
Përmbledhje: TVP, që rrjedh nga mbetjet e vajit të sojës, është një opsion i mbushur me proteina që rrit ndjesinë e përzemërt të vakteve vegane.
4. Seitan
Seitani, i quajtur shpesh gluten gruri, vjen nga proteina që gjendet në grurë.
Për të bërë seitan, uji kombinohet me miell gruri për të nxjerrë niseshtenë, duke lënë një masë gluteni të trashë dhe të përtypur.
Më vete, seitan nuk ka shumë shije, por thith lehtësisht shijet e salcës së sojës, erëzave dhe marinadave.
Sugjeruar për ju: 13 burime pothuajse të plota të proteinave për vegjetarianët dhe veganët
Zakonisht mund ta dallosh seitanin në korridoret e ftohta të dyqaneve, të disponueshme si shirita ose copa.
Nga ana ushqyese, seitan krenohet me proteina të larta dhe karbohidrate të ulëta dhe siguron një sasi të madhe hekuri.
Një porcion prej tre ons (91 gram) ofron:
- Kaloritë: 108
- Karbohidratet: 4.8 gram
- Proteina: 20 gram
- Yndyrë: 1.2 gram
- Fibra: 1.2 gram
- Hekuri: 8 mg - plotëson 100% të kërkesave ditore për meshkujt dhe 44% për femrat
Nëse jeni duke shmangur glutenin, hiqni dorë nga seitani pasi është gluten i pastër gruri.
Seitan mund të zëvendësojë pa probleme mishin e viçit ose pulës në pjata të ndryshme. Jepini një rrotullim në një skuqje vegane të frymëzuar nga viçi.
Përmbledhje: Seitani, i krijuar nga proteina e grurit, është një burim i pasur proteinash dhe hekuri. Ideale për të imituar teksturat e viçit ose pulës në enët vegane, por nuk është i përshtatshëm për ata që kanë një regjim pa gluten.
5. Kërpudha
Kërpudhat ofrojnë një alternativë natyrale, të papërpunuar ndaj mishit, duke dhënë një aromë të thellë umami.
Duke përdorur një kapak portobello, mund të rikrijoni një burger të pjekur në skarë ose të përfshini feta në të skuqura ose tacos.
Me pak kalori, por me shumë fibra, kërpudhat janë një opsion miqësor për humbjen e peshës. Megjithatë, ato nuk janë veçanërisht të pasura me proteina.
Një filxhan (121 gram) me kërpudha portabella të pjekura në skarë ofron:
- Kaloritë: 42
- Karbohidratet: 6 gram
- Proteina: 5.2 gram
- Yndyrë: 0,9 gram
- Fibra: 2.7 gram
- Hekuri: 0.7 mg — plotëson 9% të marrjes ditore për meshkujt dhe 4% për femrat
Përfshini kërpudha në pjatat me makarona, sallata ose zgjidhni një petë vegane portobello.
Përmbledhje: Kërpudhat, me strukturën e tyre mishore, janë një alternativë e plotë për mishin. Ato janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për uljen e produkteve të përpunuara, por kanë proteina të kufizuara.
6. Jackfruit
Jackfruit, një element kryesor në gatimet e Azisë Juglindore, kohët e fundit ka fituar popullaritet në SHBA si një alternativë e mishit.
Sugjeruar për ju: 18 burimet më të mira të proteinave për veganët dhe vegjetarianët
Mishi i këtij fruti të madh tropikal është paksa i ëmbël, shpesh i krahasuar me ananasin dhe konsistenca e tij është perfekte për të imituar mishin e derrit në enët BBQ.
Ju mund të gjeni jackfruit të freskët dhe të konservuar. Nëse zgjidhni këtë të fundit, kontrolloni për sheqerna të shtuara në variantet me shurup.
Edhe pse jackfruit ofron një strukturë të ngjashme me mishin, është e dendur në karbohidrate dhe proteina të lehta. Kombinimi i tij me anët e pasura me proteina mund të ndihmojë në krijimin e një vakti të ekuilibruar.
Në një porcion prej një filxhani (154 gram) me jackfrut të papërpunuar:
- Kaloritë: 155
- Karbohidratet: 40 gram
- Proteina: 2.4 gram
- Yndyrë: 0,5 gram
- Fibra: 2.6 gram
- Kalciumi: 56 mg — duke mbuluar 4% të nevojave ditore
- Hekuri: 1.0 mg - që përbën 13% të marrjes ditore për meshkujt dhe 6% për femrat
Dëshironi një pjatë unike? Rrihni një sanduiç BBQ me jackfruit.
Përmbledhje: Jackfruit, me strukturën e tij mishore, funksionon mirë në pjata si sanduiçe BBQ. Megjithatë, përmbajtja e tij e lartë e karbohidrateve dhe përmbajtja e ulët e proteinave do të thotë se nuk është një zëvendësues i drejtpërdrejtë ushqimor për mishin.
7. Fasule dhe bishtajore
Fasulet dhe bishtajore qëndrojnë si burime të lira por të fuqishme të proteinave me bazë bimore, duke ofruar një alternativë të konsiderueshme për mishin.
Duke qenë ushqime të plota, ato nuk i janë nënshtruar përpunimit.
Gama e fasuleve në dispozicion përfshin qiqra, fasule të zeza, thjerrëza, ndër të tjera, secila me shijen e saj unike. Kjo shumëllojshmëri siguron shkathtësinë e tyre në të gjitha kuzhinat. Për shembull, ndërsa fasulet e zeza dhe pinto amplifikojnë thelbin e pjatave meksikane, qiqrat dhe fasulet cannellini rezonojnë me shijet mesdhetare.
Fasulet, të pasura me proteina me bazë bimore, mund të mos ofrojnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Megjithatë, ato kompensohen duke qenë të pasura me fibra dhe duke shërbyer si një burim i lavdërueshëm vegjetarian i hekurit.
Sugjeruar për ju: 6 zëvendësues brilantë të salcës së gocave
Merrni parasysh ndarjen ushqyese të një filxhani (198 gram) me thjerrëza të gatuara:
- Kaloritë: 230
- Karbohidratet: 40 gram
- Proteina: 18 gram
- Yndyrë: 0.8 gram
- Fibra: 15.6 gram
- Kalciumi: 37.6 mg - duke përmbushur 3% të marrjes ditore
- Hekuri: 6.6 mg — siguron 83% të nevojave ditore për meshkujt dhe 37% për femrat
Fasulet mund të integrohen në një bollëk pjatash, nga supat deri te hamburgerët. Një joe e lëngshme vegane e rrënjosur në thjerrëza mund të jetë e preferuara juaj për një vakt të mbushur me proteina.
Përmbledhje: Fasulet, si një alternativë e mishit vegan, shkëlqejnë me përmbajtjen e tyre të lartë të proteinave, fibrave dhe hekurit. Ata janë të gjithanshëm, duke gjetur vendin e tyre në kënaqësitë e ndryshme të kuzhinës.
Çfarë duhet të shmangni dhe të keni kujdes kur zgjidhni zëvendësues të mishit vegan
Për individët me alergji ose intolerancë specifike ushqimore, shqyrtimi i etiketave bëhet thelbësor për të shmangur alergjenët si gluteni, qumështi, soja, vezët dhe misri.
Të qenit pa mish nuk e bën në thelb një produkt vegan. Disa produkte pa mish përfshijnë vezë, bulmet dhe shije të caktuara natyrale që kanë origjinë shtazore, duke përfshirë enzimat si rrahja e kafshëve.
Vlen gjithashtu të përmendet se disa zëvendësues të mishit vegan, ashtu si homologët e tyre të përpunuar, vijnë të ngarkuar me natrium. Nëse marrja e natriumit është një shqetësim, etiketat bëhen miku juaj më i mirë.
Në qendër të një diete të shëndetshme është baza e përbërësve të përpunuar minimalisht. Pra, ecni lehtë me produktet e mbushura me përbërës të panjohur.
Përmbledhje: Synoni për zëvendësues të mishit vegan që anojnë drejt përpunimit minimal dhe kanë përbërës të qartë e të identifikueshëm. Hiqni dorë nga opsionet ultra të përpunuara që mund të përmbajnë fshehurazi përbërës me prejardhje nga kafshët.
Përmbledhje
Epoka aktuale krenohet me një spektër të gjerë të zëvendësuesve të mishit vegan, duke përfshirë variantet natyrale dhe ato të prodhuara.
Dinamika ushqyese e këtyre zëvendësuesve mund të ndryshojë ndjeshëm. Prandaj, bërja e zgjedhjeve në përputhje me qëllimet tuaja dietike dhe ushqimore bëhet thelbësore.
Duke pasur parasysh bollëkun e zgjedhjeve në dispozicion, përcaktimi i zëvendësuesve të mishit vegan që rezonojnë me preferencat tuaja është më i lehtë se kurrë.
