A proteína de soja é a proteína primária em produtos de soja, como tofu, tempeh, leite de soja e outras alternativas de carne e laticínios à base de soja.
Também pode ser encontrado na proteína de soja em pó, que você pode usar para complementar uma rotina de exercícios ou adicionar mais proteína à sua dieta.
Para as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais ou que não comem laticínios, os alimentos à base de soja geralmente servem como uma fonte significativa de proteínas, vitaminas e minerais.
Embora algumas pessoas acreditem que a soja seja uma potência de nutrientes, outras questionam se ela apresenta efeitos colaterais indesejados.
Este artigo examina as evidências para determinar se a proteína de soja é uma excelente adição à sua dieta e oferece algumas ideias sobre como apreciá-la.
Tipos de alimentos de soja
A soja vem em várias formas, que têm diferentes nutrientes e efeitos para a saúde.
Soja minimamente processada
Em uma extremidade do espectro estão alimentos de soja integrais ou minimamente processados, como tofu, tempeh e soja integral – também chamados de edamame.
- tofu. Esta popular proteína à base de plantas é feita a partir de leite de soja condensado em um processo que se assemelha à fabricação de queijos. É moldado em blocos brancos esponjosos e sólidos de coalhada de soja que vêm em texturas sedosas, firmes e extra firmes.
- Tempeh. Este bolo ou hambúrguer denso e com nozes é feito cozinhando parcialmente a soja inteira e depois fermentando-a com o mofo Rhizopus oligosporus. Tem uma textura mais firme que o tofu.
- Natto. Este prato de café da manhã pegajoso japonês é feito fermentando soja com Bacillus subtilis var. natto. É comumente servido com arroz.
- Missô. Esta pasta saborosa é usada em sopas e outras receitas. É feito de soja fermentada e malte de cevada ou arroz.
Soja mais processada
O leite de soja é um pouco mais processado. Para fazer leite de soja, a soja é cozida em água, pulverizada e prensada para remover os sólidos e as fibras. Os fabricantes podem adicionar outros ingredientes e nutrientes.
Você encontrará proteína de soja em pó ou proteína de soja isolada na extremidade mais processada do espectro. Eles são frequentemente usados como ingredientes em certos alimentos embalados, como barras de proteína.
O pó de isolado de proteína de soja é feito de flocos de soja desengordurados que foram lavados em álcool ou água para remover os açúcares e as fibras. Eles são então desidratados e pulverizados.
Resumo: Os alimentos de soja se enquadram em um espectro de minimamente a altamente processados. Eles incluem soja integral, tofu, tempeh, missô, natto, leite de soja e proteína de soja em pó isolada.
Fatos nutricionais dos alimentos de soja
A composição nutricional dos alimentos de soja varia dependendo de qual você está comendo.
No geral, a soja é uma boa fonte de proteínas, fibras e vitaminas e minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco. Contém alguma gordura insaturada e é livre de colesterol.
Esta lista mostra os dados nutricionais de uma porção de alguns tipos de alimentos à base de soja:
Tofu firme, 1/2 xícara (126 gramas)
- Calorias: 181
- Proteína: 22 gramas
- Gordura total: 11 gramas
- Carboidratos: 3,5 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Cálcio: 66% do valor diário
- Ferro: 18% do valor diário
- Magnésio: 17% do valor diário
- Fósforo: 19% do valor diário
- Potássio: 6% do valor diário
- Zinco: 18% do valor diário
Leite de soja, 1 xícara (240 mL)
- Calorias: 100
- Proteína: 6,5 gramas
- Gordura total: 3,5 gramas
- Carboidratos: 12 gramas
- Fibra: 0,5 gramas
- Cálcio: 23% do valor diário
- Ferro: 5% do valor diário
- Magnésio: 9% do valor diário
- Fósforo: 8% do valor diário
- Potássio: 6% do valor diário
- Zinco: 5% do valor diário
Proteína de soja em pó, 1 onça (28 gramas)
- Calorias: 95
- Proteína: 25 gramas
- Gordura total: 1 grama
- Carboidratos: 0 gramas
- Fibra: 0 gramas
- Cálcio: 4% do valor diário
- Ferro: 29% do valor diário
- Magnésio: 3% do valor diário
- Fósforo: 18% do valor diário
- Potássio: menos de 1% do valor diário
- Zinco: 9% do valor diário
Como você pode ver, as contagens de gordura, fibra, carboidratos e minerais dos alimentos de soja caem em uma ampla gama.
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O isolado de proteína de soja contém a maior quantidade de proteína por porção, o que faz sentido porque é processado para ser uma fonte concentrada desse nutriente.
Resumo: A soja é geralmente uma boa fonte de proteína, embora a composição específica de nutrientes dependa da forma. Por exemplo, o isolado de proteína de soja tem muito mais por porção do que o tofu ou o leite de soja.
Os alimentos à base de soja oferecem aminoácidos?
Uma das críticas mais comuns às proteínas vegetais é que elas não contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para produzir proteínas. No entanto, isso é um equívoco – assim como a ideia de que as proteínas vegetais são inferiores às proteínas animais.
Todas as plantas contêm todos os nove aminoácidos essenciais, mas algumas oferecem apenas quantidades muito limitadas. Por exemplo, na maioria dos grãos e cereais, a lisina ocorre apenas em pequenas quantidades.
Isso significa apenas que você deve incluir outras fontes de lisina em sua dieta, como a soja, para que seu corpo possa produzir toda a proteína de que precisa. Tudo que você precisa fazer é desfrutar de uma dieta diversificada, o que é bom para sua saúde.
Os alimentos à base de soja não apenas contêm todos os nove aminoácidos essenciais, mas também oferecem grandes quantidades de cada um, tornando a soja semelhante às proteínas animais.
Resumo: A soja contém todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades semelhantes, enquanto outros tipos de proteínas vegetais são frequentemente pobres em pelo menos um aminoácido essencial.
Benefícios para a saúde dos alimentos de soja
A soja pode ajudar na saúde do coração, no risco de câncer e nos níveis de açúcar no sangue. Esses benefícios são amplamente atribuídos aos compostos promotores da saúde da soja, como fitoesterol, saponinas, lecitina, ácido fítico e isoflavonas, além de seu perfil nutricional.
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Alimentos à base de soja podem proteger a saúde do coração
Alimentos à base de soja parecem ter efeitos positivos na saúde do coração.
Em uma revisão de 35 estudos, a ingestão de soja reduziu o colesterol LDL (ruim) e aumentou o colesterol HDL (bom).
Isso é importante porque altos níveis de gorduras no sangue, como LDL e triglicerídeos, estão associados a um risco maior de doença cardíaca, derrame e ataque cardíaco.
Alimentos de soja podem oferecer benefícios anticancerígenos
Muitos estudos observacionais sugerem que uma dieta rica em soja protege contra o risco de câncer, resultados e até recorrência. Ainda assim, é importante observar que esses benefícios estão vinculados principalmente a alimentos de soja integrais e minimamente processados, e não ao isolado de proteína de soja suplementar.
Um estudo que examinou os efeitos de laticínios e soja no risco de câncer de mama associou a alta ingestão de laticínios – mas não de soja – com maior risco de câncer de mama.
Outra revisão encontrou uma ligação estatisticamente significativa entre a ingestão de alimentos de soja e um menor risco de câncer de próstata.
Além disso, embora sejam necessárias mais pesquisas, uma meta-análise de 12 estudos associou a ingestão de alimentos à base de soja antes e depois de um diagnóstico de câncer de mama com um risco reduzido de recorrência do câncer.
Finalmente, pesquisas mais antigas observam que a soja tem propriedades antioxidantes e pode promover a morte de células cancerígenas e inibir o crescimento de vasos sanguíneos em tumores.
Alimentos à base de soja podem ajudar no controle do açúcar no sangue
Comer alimentos de soja está associado a um melhor controle de açúcar no sangue, o que é especialmente importante para pessoas que têm – ou estão em risco de – diabetes.
Algumas pesquisas indicam que os alimentos fermentados de soja podem ser particularmente eficazes para ajudar a minimizar os efeitos do diabetes.
Uma meta-análise de 18 estudos associou a ingestão de produtos de soja, incluindo proteína de soja e isoflavonas de soja, com menor risco de diabetes tipo 2.
Outra meta-análise de 15 estudos também vinculou a ingestão dietética de tofu, proteína de soja e isoflavonas de soja a um menor risco desta doença, embora sejam necessárias mais pesquisas.
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Resumo: Comer alimentos de soja integrais e minimamente processados parece apoiar a saúde do coração, o risco de câncer e o controle do açúcar no sangue. Esses benefícios não parecem se aplicar ao isolado de proteína de soja.
Desvantagens potenciais dos alimentos de soja
Algumas pessoas estão preocupadas com a soja, particularmente compostos chamados antinutrientes e fitoestrógenos. Outros temem que os alimentos à base de soja sejam geneticamente modificados.
Antinutrientes
A soja contém fitatos, compostos vegetais frequentemente classificados como antinutrientes (ao lado de lectinas, oxalatos e taninos). Antinutrientes podem reduzir a disponibilidade de minerais como cálcio, ferro e zinco.
No entanto, os fitatos não são prejudiciais, a menos que sua dieta esteja severamente desequilibrada e você dependa da proteína de soja como sua principal fonte de ferro e zinco.
Além disso, estudos mostram que a absorção do seu corpo desses minerais de alimentos vegetais é comparável aos produtos de origem animal.
Além disso, você pode reduzir os antinutrientes dos alimentos de soja por imersão, fermentação e cozimento a quente.
Fitoestrogênios
Muitas pessoas evitam comer proteína de soja devido ao seu teor de fitoestrogênios, pois existe a preocupação de que esse composto possa interromper os níveis hormonais naturais em seu corpo.
Os fitoestrogênios são compostos que ocorrem naturalmente nas plantas, principalmente na soja. Eles têm propriedades semelhantes ao estrogênio que se ligam aos receptores de estrogênio em seu corpo. Como tal, algumas pessoas se preocupam que a soja promova o câncer de mama ou até mesmo afete os hormônios reprodutivos masculinos.
No entanto, as evidências atuais não mostram que os produtos de soja promovam o câncer de mama ou prejudiquem os hormônios reprodutivos masculinos.
Modificação genética
A maioria dos alimentos de soja cultivados em todo o mundo são geneticamente modificados (OGM), o que significa que foram geneticamente alterados para serem resistentes a certos herbicidas.
Algumas pessoas estão preocupadas com os efeitos de saúde de longo prazo desconhecidos dos alimentos OGM. A maioria das pesquisas atuais sobre os efeitos dos OGMs na saúde é conflitante, e estudos de longo prazo são necessários.
Ainda assim, um estudo mais antigo descobriu que a soja transgênica continha mais resíduos de glifosato de pesticidas do que a soja orgânica. Isso é preocupante, pois o glifosato é provavelmente cancerígeno. Também pode promover inflamação e interferir na saúde imunológica.
Independentemente disso, os produtos de soja não transgênicos estão disponíveis na maioria dos supermercados. Se você quiser evitar a soja transgênica, pode optar por produtos orgânicos certificados, pois isso proíbe a modificação genética.
Resumo: Embora antinutrientes, fitoestrógenos e modificação genética sejam preocupações comuns em relação aos produtos de soja, as evidências mostram que os alimentos à base de soja são principalmente seguros. Você sempre pode optar por produtos não transgênicos ou de soja orgânica, se desejar.
Proteína de soja pode ajudar na perda de peso
Incluir proteína de soja em sua dieta pode ajudar na perda de peso.
Estudos indicam que dietas ricas em proteínas são eficazes para perda de peso, mesmo sem limitar calorias ou nutrientes.
Além disso, pesquisas mostraram que dietas ricas em proteínas baseadas em proteínas vegetais são tão eficazes para perda de peso quanto dietas baseadas em fontes animais.
Em um estudo de 12 meses, 71 adultos com sobrepeso ou obesidade ingeriram três porções de proteína de soja ou não soja diariamente. O peso corporal caiu em ambos os grupos, mas a soja também melhorou a composição corporal e a saúde do coração – e foi tão eficaz para a perda de peso quanto a proteína sem soja.
Outro estudo de 12 semanas encontrou resultados semelhantes com proteína de soja em pó. Ambos os substitutos de refeição de soja e não soja resultaram em uma perda média de peso de 17,2 libras (7,8 kg) em adultos mais velhos com obesidade abdominal.
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Mesmo assim, mais pesquisas são necessárias.
Resumo: Se você está tentando perder peso, uma dieta rica em proteínas à base de proteína de soja parece ser tão eficaz quanto uma baseada em proteínas animais.
Como aproveitar a proteína de soja
A soja é incrivelmente versátil e fácil de adicionar à sua dieta. Algumas maneiras fáceis de prepará-lo incluem:
- Escorra um bloco de tofu extra firme e seque-o. Corte em cubos, tempere e asse no forno para um lanche rápido, topper de salada ou ingrediente salteado.
- Esfarele um bloco de tofu extra firme e cozinhe no fogão com legumes para um substituto vegano de ovos mexidos.
- Fatie um bloco de tubo extra firme e grelhe ou frite para usar em sanduíches.
- Adicione uma fatia de tofu sedoso aos smoothies para obter proteína adicional.
- Esmague um bloco de tempeh para chilis de panela elétrica, ensopados ou joes desleixados à base de plantas.
- Use tempeh “bacon” pré-embalado para fazer um BLT à base de plantas.
- Cozinhe o edamame e tempere com sal para um acompanhamento.
- Adicione missô a sopas ou molhos de salada caseiros.
- Substitua o leite lácteo por leite de soja fortificado em produtos de panificação, sopas, smoothies, molhos e cereais matinais.
- Adicione uma colher de proteína de soja em pó aos seus smoothies pré ou pós-treino.
Resumo: Os alimentos à base de soja são versáteis e podem ser usados como proteínas animais. Desfrute de várias formas de soja em sanduíches, sopas, saladas, acompanhamentos, entradas e smoothies.
Resumo
A soja é uma boa fonte de proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais. Também contém compostos que promovem a saúde, como isoflavonas.
Embora você possa ter ouvido preocupações sobre o status de OGM da soja ou o conteúdo de fitoestrogênios, a maioria das evidências científicas sugere que não há necessidade de evitar produtos de soja.
Comer proteína de soja – especialmente alimentos integrais e minimamente processados, como edamame, tofu e tempeh – pode oferecer inúmeros benefícios para a saúde do coração, controle de açúcar no sangue, perda de peso e até risco e recorrência de câncer.
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Dica rápida
A soja é uma fonte de proteína barata e versátil, quer você siga ou não uma dieta baseada em vegetais. É fácil fazer uma mistura de tofu desintegrando tofu extra firme em uma frigideira e cozinhando com azeite, verduras picadas, vegetais e temperos.
