Тофу

Тофу је једна од оних намирница које изазивају дебату.

Неки не могу довољно да се похвале његовим здравственим предностима, док други изјављују да је то генетски модификован отров који треба избегавати по сваку цену.

Ово вас може оставити да се запитате да ли треба да једете тофу или не.

Овај чланак детаљно разматра тофу и његове ефекте на здравље како би утврдио да ли је добар за вас.

Шта је тофу?

Тофу је храна направљена од кондензованог сојиног млека која се пресује у чврсте беле блокове у процесу који је прилично сличан производњи сира. Настао је у Кини.

Прича се да је кинески кувар открио тофу пре више од 2.000 година случајно помешавши серију свежег сојиног млека са нигари.

Нигари је оно што остаје када се сол екстрахује из морске воде. То је коагулант богат минералима који помаже да се тофу учврсти и задржи свој облик.

Већина светске соје се тренутно узгаја у САД, а веома велики део је генетски модификован (ГМО).

Иако су ГМО контроверзни, истраживања до сада нису утврдила да су штетни по људско здравље.

Међутим, ако сте забринути због тога, једноставно се одлучите за не-ГМО, органске брендове тофуа.

Резиме: Тофу се прави од кондензованог сојиног млека поступком сличном производњи сира. Без обзира да ли је направљен од ГМО соје или не, тофу се генерално сматра безбедним за људску исхрану.

Тофу садржи много хранљивих материја

Тофу је богат протеинима и садржи све есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне. Такође обезбеђује масти, угљене хидрате и широк спектар витамина и минерала.

Једна порција од 3,5 унце (100 грама) нуди тофу:

• Протеин: 8 грама
• Царбс: 2 грама
• Влакно: 1 грам
• Дебео: 4 грама
• манган: 31% препорученог дневног уноса
• Калцијум: 20% препорученог дневног уноса
• Селен: 14% препорученог дневног уноса
• Фосфор: 12% препорученог дневног уноса
• Бакар: 11% препорученог дневног уноса
• Магнезијум: 9% препорученог дневног уноса
• Гвожђе: 9% препорученог дневног уноса
• Цинк: 6% препорученог дневног уноса

Ово долази са само 70 укупних калорија, што тофу чини храном богатом хранљивим састојцима.

Међутим, садржај микронутријената у тофуу може варирати у зависности од коришћеног коагуланта. Нигари додаје више магнезијума, док преципитирани калцијум повећава садржај калцијума.

Предлаже се за вас: Соја: Добро или лоше?

Резиме: Тофу је мало калорија, али има много протеина и масти. Такође садржи много важних витамина и минерала.

Тофу садржи антинутријенте

Као и већина биљних намирница, тофу садржи неколико антинутријената.

Ови укључују:

• Трипсин инхибитори: Ова једињења блокирају трипсин, ензим потребан за правилно варење протеина.
• Пхитатес: Фитати могу смањити апсорпцију минерала, као што су калцијум, цинк и гвожђе.

Међутим, намакање или кување соје може инактивирати или елиминисати неке од ових антинутријената.

Клијање соје пре прављења тофуа смањује фитате за до 56% и инхибиторе трипсина до 81%, а истовремено повећава садржај протеина до 13%.%.

Ферментација такође може смањити антинутријенте. Из тог разлога, ферментисана, пробиотичка храна од соје - као што су мисо, темпех, тамари или натто - садржи мало антинутријената.

Имајте на уму да садржај антинутријената у тофуу није разлог за забринутост осим ако не следите неуравнотежену исхрану и ослањате се на тофу као главни извор гвожђа или цинка.

Резиме: Тофу садржи антинутријенте као што су инхибитори трипсина и фитати. Намакање или ферментација сојиног зрна пре прављења тофуа смањује ове антинутријенте, повећавајући њихову хранљиву вредност.

Тофу садржи корисне изофлавоне

Соја садржи природна биљна једињења која се називају изофлавони.

Они функционишу као фитоестрогени, што значи да се могу везати и активирати естрогенске рецепторе у вашем телу.

Ово производи ефекте сличне хормону естрогену, иако су слабији.

Тофу садржи 20,2–24,7 мг изофлавона по порцији од 3,5 унце (100 грама).

Многе здравствене предности тофуа приписују се његовом високом садржају изофлавона.

Резиме: Сви производи на бази соје садрже изофлавоне, за које се верује да имају различите здравствене предности.

Тофу може смањити ризик од срчаних болести

Само неколико студија се посебно бави ефектима тофуа на здравље срца.

Међутим, истраживања су показала да је висок унос махунарки, укључујући соју, повезан са нижим стопама срчаних болести.

Научници су такође открили да сојини изофлавони могу смањити упалу крвних судова и побољшати њихову еластичност.

Једно истраживање је показало да суплементација са 80 мг изофлавона дневно током 12 недеља побољшава проток крви за 68% код људи који су били у опасности од можданог удара.

Узимање 50 грама сојиних протеина дневно је такође повезано са побољшањем масти у крви и процењеним 10% мањим ризиком од срчаних болести.

Штавише, код жена у постменопаузи, висок унос сојиних изофлавона је повезан са неколико фактора заштите срца, укључујући побољшање индекса телесне масе, обима струка, инсулина наташте и „добар“ ХДЛ холестерол.

Коначно, тофу садржи сапонине, једињења за која се сматра да имају заштитне ефекте на здравље срца.

Студије на животињама показују да сапонини побољшавају холестерол у крви и повећавају одлагање жучних киселина - што може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

Резиме: Цела храна од соје попут тофуа може побољшати неколико маркера здравља срца. Ово може довести до смањења ризика од срчаних обољења.

Тофу може смањити ризик од неких карцинома

Студије су испитивале ефекте тофуа на рак дојке, простате и дигестивног система.

Карцином дојке

Истраживања показују да жене које једу производе од соје најмање једном недељно имају 48-56% мањи ризик од рака дојке.

Предлаже се за вас: Протеин соје: хранљиве материје, предности, недостаци и још много тога

Сматра се да овај заштитни ефекат потиче од изофлавона, за које се такође показало да позитивно утичу на менструални циклус и нивое естрогена у крви.

Чини се да излагање соји током детињства и адолесценције може бити најзаштићеније, али то не значи да унос касније у животу није користан.

Истраживања показују да су жене које су јеле сојине производе најмање једном недељно током адолесценције и одраслог доба имале 24% мањи ризик од рака дојке, у поређењу са онима које су јеле соју само током адолесценције.

Једна честа критика тофуа и других производа од соје је да могу повећати ризик од рака дојке. Међутим, двогодишња студија на женама у постменопаузи које су конзумирале две порције соје дневно није успела да пронађе повећан ризик.

Друге студије извештавају о сличним налазима, укључујући преглед 174 студије, које нису пронашле везу између изофлавона соје и повећаног ризика од рака дојке.

Карциноми дигестивног система

Једна студија је приметила да је већи унос тофуа повезан са 61% мањим ризиком од рака желуца код мушкараца.

Занимљиво, друга студија је пријавила 59% мањи ризик код жена.

Штавише, недавни преглед неколико студија на 633.476 људи повезао је већи унос соје са 7% мањим ризиком од рака пробавног система.

Карцином простате

Две прегледне студије су откриле да мушкарци који конзумирају веће количине соје, посебно тофуа, имају 32-51% мањи ризик од рака простате.

Трећи преглед је потврдио ове резултате, али је додао да предности изофлавона могу зависити од количине конзумиране и врсте присутних цревних бактерија.

Резиме: Истраживања показују да соја има заштитни ефекат против рака дојке, органа за варење и простате.

Тофу може смањити ризик од дијабетеса

Неколико недавних студија у епруветама и животињама показују да изофлавони соје могу повећати контролу шећера у крви.

У једној студији здравих жена у постменопаузи, 100 мг сојиних изофлавона дневно смањило је ниво шећера у крви за 15% и ниво инсулина за 23%.%.

За жене у постменопаузи са дијабетесом, суплементација са 30 грама изолованог сојиног протеина смањила је ниво инсулина наташте за 8,1%, инсулинску резистенцију за 6,5%, „лош” ЛДЛ холестерол за 7,1%, и укупан холестерол за 4,1%.%.

У другој студији, узимање изофлавона сваки дан током годину дана побољшало је осетљивост на инсулин и масноће у крви, а истовремено смањило ризик од срчаних болести.

Предлаже се за вас: 11 намирница богатих фитоестрогенима

Међутим, ови налази нису универзални. Недавни преглед 24 студије на људима открио је да нетакнути протеини соје - за разлику од суплемената изофлавона или протеинских екстраката - имају већу вјероватноћу да снизе шећер у крви.

Стога је потребно више студија

Резиме: Тофу може имати позитивне ефекте на контролу шећера у крви, али је потребно више студија да би се потврдила ова веза.

Друге потенцијалне предности тофуа

Због високог садржаја изофлавона, тофу такође може имати користи за:

• Здравље костију: Научни подаци сугеришу да 80 мг сојиних изофлавона дневно може смањити губитак костију, посебно у раној менопаузи.
• Функција мозга: сојини изофлавони могу имати позитиван утицај на памћење и функцију мозга, посебно код жена старијих од 65 година.
• Симптоми менопаузе: Сојини изофлавони могу помоћи у смањењу валунга. Међутим, не слажу се све студије.
• Еластичност коже: Узимање 40 мг сојиних изофлавона дневно значајно је смањило боре и побољшало еластичност коже након 8-12 недеља.
• Губитак тежине: У једној студији, узимање сојиних изофлавона током 8-52 недеље довело је до просечног губитка тежине од 10 фунти (4,5 кг) више од контролне групе.

Резиме: Због високог садржаја изофлавона, тофу може имати користи за разна здравствена стања. Међутим, потребно је више истраживања.

Тофу може изазвати проблеме код неких људи

Свакодневно једење тофуа и друге хране од соје се генерално сматра безбедним. Уз то, можда ћете желети да смањите унос ако јесте:

• Тумори дојке: Због слабих хормонских ефеката тофуа, неки лекари кажу женама са туморима дојке осетљивим на естроген да ограниче унос соје.
• Проблеми са штитном жлездом: Неки професионалци такође саветују особе са лошом функцијом штитне жлезде да избегавају тофу због садржаја гоитрогена.

Међутим, недавни извештај Европске агенције за безбедност хране (ЕФСА) закључио је да соја и сојини изофлавони не изазивају забринутост за функцију штитне жлезде или рак дојке и материце.

Ипак, истраживачи се слажу да бебе не би требало да буду изложене сојиним изофлавонима, који могу пореметити развој репродуктивних органа.

Иако ово није добро проучавано код људи, неке студије на животињама сугеришу да велике количине соје могу ометати плодност.

Предлаже се за вас: 8 научно заснованих здравствених предности едамама

Ако сте забринути, разговарајте о конзумацији соје са својим лекаром.

Резиме: Конзумирање тофуа је безбедно за већину људи. Ако сте забринути због негативних ефеката на здравље, најбоље је да још једном проверите код свог лекара.

Сорте и припрема тофуа

Тофу се може купити у расутом или појединачном паковању, у фрижидеру или не.

Можете га наћи и дехидрирано, замрзнуто, у теглама или конзервирано.

Генерално, тешка обрада није потребна за прављење тофуа, па бирајте сорте које имају кратке листе састојака.

Можете очекивати да видите састојке попут соје, воде, коагуланса - као што су калцијум сулфат, магнезијум хлорид или делта глуконолактон - и можда неке зачине.

Једном отворене, тофу блокове треба испрати пре употребе.

Остаци се могу чувати у фрижидеру до недељу дана преливањем водом, све док често мењате воду.

Тофу се такође може замрзнути у оригиналном паковању до пет месеци.

Коначно, могуће је направити и сопствени тофу са сојом, лимуном и водом.

Резиме: Тофу се може наћи у различитим облицима и облицима. Домаћи тофу је такође изненађујуће лако направити.

Резиме

Тофу је богат протеинима и много здравих хранљивих материја.

Конзумирање тофуа може заштитити од разних здравствених стања, као што су болести срца, дијабетес, па чак и одређени канцери.