Tofu

Tofu er en af de fødevarer, der sætter gang i debat.

Nogle kan ikke rave nok om dets sundhedsmæssige fordele, mens andre erklærer, at det er en genetisk modificeret gift, der skal undgås for enhver pris.

Dette kan få dig til at spekulere på, om du skal spise tofu eller ej.

Denne artikel tager et detaljeret kig på tofu og dens sundhedseffekter for at afgøre, om det er godt for dig.

Hvad er tofu?

Tofu er en fødevare lavet af kondenseret sojamælk, der presses til faste hvide blokke i en proces, der ligner ostefremstilling. Det opstod i Kina.

Rygtet siger, at en kinesisk kok opdagede tofu for mere end 2.000 år siden ved et uheld at blande et parti frisk sojamælk med nigari.

Nigari er det, der bliver tilbage, når salt udvindes fra havvand. Det er et mineralrig koaguleringsmiddel, der bruges til at hjælpe tofu med at størkne og bevare sin form.

De fleste af verdens sojabønner dyrkes i øjeblikket i USA, og en meget stor del er genetisk modificeret (GMO).

Selvom GMO'er er kontroversielle, har forskning indtil videre ikke fundet ud af, at de er skadelige for menneskers sundhed.

Men hvis du er bekymret for det, skal du blot vælge ikke-GMO, økologiske tofu-mærker.

Resumé: Tofu er lavet af kondenseret sojamælk ved hjælp af en proces, der ligner ostefremstilling. Uanset om den er lavet af GMO-sojabønner eller ej, anses tofu generelt for at være sikker til konsum.

Tofu indeholder mange næringsstoffer

Tofu har et højt proteinindhold og indeholder alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for. Det giver også fedt, kulhydrater og en lang række vitaminer og mineraler.

En 3,5-ounce (100 gram) portion tofu tilbud:

• Protein: 8 gram
• Kulhydrater: 2 gram
• Fiber: 1 gram
• Fed: 4 gram
• Mangan: 31% af det anbefalede daglige indtag
• Kalk: 20 % af det anbefalede daglige indtag
• Selen: 14% af det anbefalede daglige indtag
• Fosfor: 12 % af det anbefalede daglige indtag
• Kobber: 11 % af det anbefalede daglige indtag
• Magnesium: 9% af det anbefalede daglige indtag
• Jern: 9% af det anbefalede daglige indtag
• Zink: 6 % af det anbefalede daglige indtag

Dette kommer med kun 70 samlede kalorier, hvilket gør tofu til en meget næringstæt mad.

Foreslået læsning: Soja: God eller dårlig?

Imidlertid kan indholdet af mikronæringsstoffer i tofu variere afhængigt af det anvendte koaguleringsmiddel. Nigari tilføjer mere magnesium, mens udfældet calcium øger calciumindholdet.

Resumé: Tofu er lavt i kalorier, men højt i protein og fedt. Det indeholder også mange vigtige vitaminer og mineraler.

Tofu indeholder antinæringsstoffer

Som de fleste plantefødevarer indeholder tofu adskillige antinæringsstoffer.

Disse omfatter:

• Trypsinhæmmere: Disse forbindelser blokerer trypsin, et enzym, der er nødvendigt for korrekt at fordøje protein.
• Fytater: Fytater kan reducere optagelsen af mineraler, såsom calcium, zink og jern.

Iblødsætning eller kogning af sojabønner kan dog inaktivere eller fjerne nogle af disse antinæringsstoffer.

Spiring af sojabønner før fremstilling af tofu reducerer fytater med op til 56 % og trypsinhæmmere med op til 81 %, samtidig med at proteinindholdet øges med op til 13%.

Fermentering kan også reducere antinæringsstoffer. Af denne grund er fermenterede, probiotiske sojafødevarer - såsom miso, tempeh, tamari eller natto - lave i antinæringsstoffer.

Husk, at indholdet af antinæringsstoffer i tofu ikke giver anledning til bekymring, medmindre du følger en ubalanceret kost og er afhængig af tofu som din vigtigste kilde til jern eller zink.

Resumé: Tofu indeholder antinæringsstoffer som trypsinhæmmere og fytater. Iblødsætning eller fermentering af sojabønner før fremstilling af tofu reducerer disse antinæringsstoffer, hvilket øger deres næringsværdi.

Tofu indeholder gavnlige isoflavoner

Sojabønner indeholder naturlige planteforbindelser kaldet isoflavoner.

Disse fungerer som fytoøstrogener, hvilket betyder, at de kan binde sig til og aktivere østrogenreceptorer i din krop.

Dette giver virkninger, der ligner hormonet østrogen, selvom de er svagere.

Tofu indeholder 20,2-24,7 mg isoflavoner pr. 3,5 ounce (100 gram) portion.

Mange af de sundhedsmæssige fordele ved tofu tilskrives dets høje isoflavonindhold.

Resumé: Alle sojabaserede produkter indeholder isoflavoner, som menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele.

Tofu kan reducere risikoen for hjertesygdomme

Kun få undersøgelser ser specifikt på tofu's virkninger på hjertesundhed.

Forskning har dog vist, at et højt indtag af bælgfrugter, herunder soja, er forbundet med lavere forekomst af hjertesygdomme.

Forskere har også opdaget, at sojaisoflavoner kan reducere blodkarbetændelse og forbedre deres elasticitet.

En undersøgelse viste, at tilskud med 80 mg isoflavoner om dagen i 12 uger forbedrede blodgennemstrømningen med 68 % hos personer, der var i risiko for slagtilfælde.

Indtagelse af 50 gram sojaprotein om dagen er også forbundet med forbedret blodfedt og en anslået 10 % lavere risiko for hjertesygdomme.

Hvad mere er, hos postmenopausale kvinder er højt sojaisoflavonindtag forbundet med flere hjertebeskyttende faktorer, herunder forbedringer af kropsmasseindeks, taljeomkreds, fastende insulin og "godt" HDL-kolesterol.

Endelig indeholder tofu saponiner, forbindelser, der menes at have beskyttende virkninger på hjertesundheden.

Dyreforsøg viser, at saponiner forbedrer kolesterol i blodet og øger bortskaffelsen af galdesyrer - som begge kan hjælpe med at sænke risikoen for hjertesygdomme.

Resumé: Hele sojafødevarer som tofu kan forbedre flere markører for hjertesundhed. Dette kan føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme.

Tofu kan reducere risikoen for nogle kræftformer

Undersøgelser har undersøgt virkningerne af tofu på bryst-, prostata- og fordøjelseskræft.

Foreslået læsning: Sojaprotein: Næringsstoffer, fordele, ulemper og mere

Brystkræft

Forskning viser, at kvinder, der spiser sojaprodukter mindst en gang om ugen, har en 48-56 % lavere risiko for brystkræft.

Denne beskyttende effekt menes at komme fra isoflavoner, som også har vist sig at påvirke menstruationscyklussen og blodets østrogenniveau positivt.

Det lader til, at eksponering for soja i barndommen og ungdommen kan være mest beskyttende, men det er ikke til at sige, at indtagelse senere i livet ikke er gavnligt.

Forskning viser, at kvinder, der spiste sojaprodukter mindst en gang om ugen gennem teenage- og voksenalderen, havde en 24 % lavere risiko for brystkræft sammenlignet med dem, der spiste soja alene i ungdomsårene.

En hyppig kritik af tofu og andre sojaprodukter er, at de kan øge risikoen for brystkræft. Men en to-årig undersøgelse af postmenopausale kvinder, der indtog to portioner soja om dagen, fandt ikke en øget risiko.

Andre undersøgelser rapporterer lignende resultater, herunder en gennemgang af 174 undersøgelser, som ikke fandt nogen sammenhæng mellem sojaisoflavoner og øget risiko for brystkræft.

Kræft i fordøjelsessystemet

En undersøgelse observerede, at højere indtag af tofu var forbundet med en 61% lavere risiko for mavekræft hos mænd.

Interessant nok rapporterede en anden undersøgelse en 59% lavere risiko hos kvinder.

Hvad mere er, en nylig gennemgang af flere undersøgelser i 633.476 mennesker kædede højere sojaindtag sammen med en 7 % lavere risiko for kræft i fordøjelsessystemet.

Prostatakræft

To oversigtsstudier viste, at mænd, der indtog større mængder soja, især tofu, havde en 32-51 % lavere risiko for prostatakræft.

En tredje gennemgang bekræftede disse resultater, men tilføjede, at fordelene ved isoflavoner kan afhænge af den forbrugte mængde og typen af tilstedeværende tarmbakterier.

Resumé: Forskning viser, at soja har en beskyttende effekt mod bryst-, fordøjelses- og prostatacancer.

Tofu kan reducere risikoen for diabetes

Adskillige nyere reagensglas- og dyreforsøg viser, at sojaisoflavoner kan øge blodsukkerkontrollen.

Foreslået læsning: 11 fødevarer med højt indhold af fytoøstrogener

I en undersøgelse af raske postmenopausale kvinder reducerede 100 mg sojaisoflavoner dagligt blodsukkerniveauet med 15 % og insulinniveauet med 23.%.

For postmenopausale kvinder med diabetes sænkede tilskud med 30 gram isoleret sojaprotein niveauet af fastende insulin med 8,1 %, insulinresistens med 6,5 %, "dårligt" LDL-kolesterol med 7,1 % og totalkolesterol med 4,1%.

I en anden undersøgelse forbedrede indtagelse af isoflavoner hver dag i et år insulinfølsomheden og blodfedt, mens det reducerede risikoen for hjertesygdomme.

Disse resultater er dog ikke universelle. En nylig gennemgang af 24 menneskelige undersøgelser viste, at intakt sojaprotein - i modsætning til isoflavontilskud eller proteinekstrakter - var mere tilbøjelige til at sænke blodsukkeret.

Derfor er der brug for flere undersøgelser

Resumé: Tofu kan have positive effekter på blodsukkerkontrol, men flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte dette link.

Andre potentielle fordele ved tofu

På grund af dets høje isoflavonindhold kan tofu også have fordele for:

• Knoglesundhed: Videnskabelige data tyder på, at 80 mg sojaisoflavoner om dagen kan reducere knogletab, især i tidlig overgangsalder.
• Hjernens funktion: Sojaisoflavoner kan have en positiv indflydelse på hukommelse og hjernefunktion, især for kvinder over 65.
• Menopause symptomer: Sojaisoflavoner kan hjælpe med at reducere hedeture. Det er dog ikke alle undersøgelser, der er enige.
• Hudens elasticitet: Indtagelse af 40 mg sojaisoflavoner dagligt reducerede rynker markant og forbedrede hudens elasticitet efter 8-12 uger.
• Vægttab: I en undersøgelse resulterede indtagelse af sojaisoflavoner i 8-52 uger i et gennemsnitligt vægttab på 4,5 kg mere end en kontrolgruppe.

Resumé: På grund af dets høje isoflavonindhold kan tofu have fordele for en række sundhedsmæssige forhold. Der er dog behov for mere forskning.

Tofu kan give problemer for nogle mennesker

At spise tofu og andre sojafødevarer hver dag anses generelt for sikkert. Når det er sagt, vil du måske moderere dit indtag, hvis du har:

Foreslået læsning: 8 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved edamame

• Brysttumorer: På grund af tofus svage hormonelle virkninger fortæller nogle læger kvinder med østrogenfølsomme brysttumorer at begrænse deres sojaindtag.
• Problemer med skjoldbruskkirtlen: Nogle fagfolk råder også personer med dårlig skjoldbruskkirtelfunktion til at undgå tofu på grund af dets goitrogenindhold.

En nylig rapport fra Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) konkluderede imidlertid, at soja- og sojaisoflavoner ikke udgør nogen bekymring for skjoldbruskkirtelfunktionen eller bryst- og livmoderkræft.

Ikke desto mindre er forskere enige om, at spædbørn ikke bør udsættes for sojaisoflavoner, som kan forstyrre udviklingen af reproduktive organer.

Selvom dette ikke er blevet undersøgt godt hos mennesker, tyder nogle dyreforsøg på, at store mængder soja kan forstyrre fertiliteten.

Hvis du er bekymret, skal du diskutere sojaforbruget med din læge.

Resumé: At spise tofu er sikkert for de fleste mennesker. Hvis du er bekymret for negative helbredseffekter, er det bedst at dobbelttjekke med din sundhedsplejerske.

Varianter og tilberedning af tofu

Tofu kan købes i løs vægt eller individuelle pakker, på køl eller ej.

Du kan også finde det dehydreret, frysetørret, i glas eller på dåse.

Generelt er tung forarbejdning unødvendig for at lave tofu, så vælg varianter, der har korte ingredienslister.

Du kan forvente at se ingredienser som sojabønner, vand, koagulanter - såsom calciumsulfat, magnesiumchlorid eller delta gluconolacton - og måske nogle krydderier.

Når de er åbnet, skal tofublokke skylles før brug.

Rester kan opbevares i køleskabet i op til en uge ved at dække med vand, så længe du skifter vandet ofte.

Tofu kan også fryses i sin originale pakke i op til fem måneder.

Endelig er det også muligt at lave din egen tofu med sojabønner, citron og vand.

Resumé: Tofu kan findes i en række forskellige former og former. Hjemmelavet tofu er også overraskende nemt at lave.

Resumé

Tofu er høj i protein og mange sunde næringsstoffer.

Foreslået læsning: 9 sunde bønner og bælgfrugter, du bør prøve

At spise tofu kan beskytte mod en række sundhedstilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes og endda visse kræftformer.