Tofu

Tofu je jedním z těch jídel, které rozproudí debaty.

Někteří nemohou dostatečně hýřit jeho zdravotními přínosy, zatímco jiní prohlašují, že jde o geneticky modifikovaný jed, kterému je třeba se za každou cenu vyhnout.

To vás může nechat přemýšlet, zda byste měli jíst tofu nebo ne.

Tento článek se podrobně zabývá tofu a jeho účinky na zdraví, abychom zjistili, zda je pro vás dobré.

Co je tofu?

Tofu je jídlo vyrobené z kondenzovaného sójového mléka, které se lisuje do pevných bílých bloků v procesu velmi podobném výrobě sýra. Vzniklo v Číně.

Říká se, že čínský kuchař objevil tofu před více než 2000 lety náhodným smícháním dávky čerstvého sójového mléka s nigari.

Nigari je to, co zůstane, když se sůl extrahuje z mořské vody. Je to koagulant bohatý na minerály, který pomáhá tofu ztuhnout a udržet si svůj tvar.

Většina světových sójových bobů se v současnosti pěstuje v USA a velmi velká část je geneticky modifikována (GMO).

Přestože jsou GMO kontroverzní, výzkumy zatím nezjistily, že by byly škodlivé pro lidské zdraví.

Pokud se toho však obáváte, jednoduše se rozhodněte pro neGMO, organické značky tofu.

souhrn: Tofu se vyrábí z kondenzovaného sójového mléka postupem podobným výrobě sýra. Ať už je tofu vyrobeno z GMO sójových bobů nebo ne, je obecně považováno za bezpečné pro lidskou spotřebu.

Tofu obsahuje mnoho živin

Tofu má vysoký obsah bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Poskytuje také tuky, sacharidy a širokou škálu vitamínů a minerálů.

Jedna 3,5 unce (100 gramů) porce tofu nabízí:

• Protein: 8 gramů
• Sacharidy: 2 gramy
• Vlákno: 1 gram
• Tlustý: 4 gramy
• Mangan: 31 % doporučené denní dávky
• Vápník: 20 % doporučené denní dávky
• Selen: 14 % doporučené denní dávky
• Fosfor: 12 % doporučené denní dávky
• Měď: 11 % doporučené denní dávky
• Hořčík: 9 % doporučené denní dávky
• Žehlička: 9 % doporučené denní dávky
• Zinek: 6 % doporučené denní dávky

To má pouze 70 celkových kalorií, což z tofu dělá vysoce výživné jídlo.

Obsah mikroživin v tofu se však může lišit v závislosti na použitém koagulantu. Nigari přidává více hořčíku, zatímco vysrážený vápník zvyšuje obsah vápníku.

Doporučené čtení: Sója: Dobrá nebo špatná?

souhrn: Tofu má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a tuku. Obsahuje také mnoho důležitých vitamínů a minerálů.

Tofu obsahuje antinutrienty

Stejně jako většina rostlinných potravin, tofu obsahuje několik antinutrientů.

Tyto zahrnují:

• Inhibitory trypsinu: Tyto sloučeniny blokují trypsin, enzym potřebný ke správnému trávení bílkovin.
• Fytáty: Fytáty mohou snížit vstřebávání minerálů, jako je vápník, zinek a železo.

Avšak namáčení nebo vaření sójových bobů může některé z těchto antinutrientů inaktivovat nebo odstranit.

Naklíčení sójových bobů před výrobou tofu snižuje fytáty až o 56 % a inhibitory trypsinu až o 81 % a zároveň zvyšuje obsah bílkovin až o 13 %.

Fermentace může také snížit antinutrienty. Z tohoto důvodu mají fermentované probiotické sójové potraviny – jako je miso, tempeh, tamari nebo natto – nízký obsah antinutrientů.

Mějte na paměti, že obsah antinutričních látek v tofu není důvodem k obavám, pokud nedržíte nevyváženou stravu a nespoléháte na tofu jako na svůj hlavní zdroj železa nebo zinku.

souhrn: Tofu obsahuje antinutrienty, jako jsou inhibitory trypsinu a fytáty. Namáčení nebo fermentace sójových bobů před výrobou tofu snižuje tyto antinutrienty a zvyšuje jejich nutriční hodnotu.

Tofu obsahuje prospěšné isoflavony

Sójové boby obsahují přírodní rostlinné sloučeniny zvané isoflavony.

Tyto fungují jako fytoestrogeny, což znamená, že se mohou napojit na estrogenové receptory ve vašem těle a aktivovat je.

To vyvolává účinky podobné hormonu estrogenu, i když jsou slabší.

Tofu obsahuje 20,2–24,7 mg isoflavonů na porci 3,5 unce (100 gramů).

Mnoho zdravotních výhod tofu je připisováno jeho vysokému obsahu isoflavonů.

souhrn: Všechny produkty na bázi sóji obsahují isoflavony, o kterých se věří, že mají různé zdravotní přínosy.

Tofu může snížit riziko srdečních onemocnění

Pouze několik studií konkrétně zkoumá účinky tofu na zdraví srdce.

Výzkum však ukázal, že vysoký příjem luštěnin, včetně sóji, je spojen s nižším výskytem srdečních chorob.

Vědci také zjistili, že sójové isoflavony mohou snížit zánět krevních cév a zlepšit jejich elasticitu.

Jedna studie zjistila, že suplementace 80 mg isoflavonů denně po dobu 12 týdnů zlepšila průtok krve o 68 % u lidí, kteří byli ohroženi mrtvicí.

Příjem 50 gramů sójového proteinu denně je také spojen se zlepšením krevních tuků a odhadem o 10 % nižším rizikem srdečních onemocnění.

Navíc u žen po menopauze je vysoký příjem sójového isoflavonu spojen s několika faktory chránícími srdce, včetně zlepšení indexu tělesné hmotnosti, obvodu pasu, inzulínu nalačno a „dobrého“ HDL cholesterolu.

A konečně, tofu obsahuje saponiny, sloučeniny, o kterých se předpokládá, že mají ochranné účinky na zdraví srdce.

Studie na zvířatech ukazují, že saponiny zlepšují hladinu cholesterolu v krvi a zvyšují vylučování žlučových kyselin – obojí může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

souhrn: Celé sójové potraviny, jako je tofu, mohou zlepšit několik ukazatelů zdraví srdce. To může vést ke snížení rizika srdečních onemocnění.

Tofu může snížit riziko některých druhů rakoviny

Studie zkoumaly účinky tofu na rakovinu prsu, prostaty a trávicího systému.

Rakovina prsu

Výzkum ukazuje, že ženy, které jedí sójové produkty alespoň jednou týdně, mají o 48–56 % nižší riziko rakoviny prsu.

Doporučené čtení: Sójový protein: živiny, výhody, nevýhody a další

Předpokládá se, že tento ochranný účinek pochází z izoflavonů, u kterých bylo také prokázáno, že pozitivně ovlivňují menstruační cyklus a hladinu estrogenu v krvi.

Zdá se, že vystavení sóji během dětství a dospívání může být nejochrannější, ale to neznamená, že příjem v pozdějším věku není prospěšný.

Výzkum ukazuje, že ženy, které jedly sójové produkty alespoň jednou týdně během dospívání a dospělosti, měly o 24 % nižší riziko rakoviny prsu ve srovnání s těmi, které jedly sóju pouze během dospívání.

Jedna častá kritika tofu a dalších sójových produktů je, že mohou zvýšit riziko rakoviny prsu. Dvouletá studie u žen po menopauze, které konzumovaly dvě porce sóji denně, však nezjistila zvýšené riziko.

Jiné studie uvádějí podobná zjištění, včetně přehledu 174 studií, které nenašly žádnou souvislost mezi sójovými isoflavony a zvýšeným rizikem rakoviny prsu.

Rakoviny trávicího systému

Jedna studie zjistila, že vyšší příjem tofu byl spojen s 61% nižším rizikem rakoviny žaludku u mužů.

Zajímavé je, že druhá studie uvádí o 59 % nižší riziko u žen.

A co víc, nedávný přehled několika studií na 633 476 lidech spojil vyšší příjem sóji s o 7 % nižším rizikem rakoviny trávicího systému.

Rakovina prostaty

Dvě přehledové studie zjistily, že muži konzumující vyšší množství sóji, zejména tofu, měli o 32–51 % nižší riziko rakoviny prostaty.

Třetí přezkum tyto výsledky potvrdil, ale dodal, že přínosy isoflavonů mohou záviset na zkonzumovaném množství a typu přítomných střevních bakterií.

souhrn: Výzkumy ukazují, že sója má ochranný účinek proti rakovině prsu, trávicího traktu a prostaty.

Tofu může snížit riziko cukrovky

Několik nedávných studií ve zkumavce a na zvířatech ukazuje, že sójové isoflavony mohou zvýšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

V jedné studii zdravých žen po menopauze snížilo 100 mg sójových isoflavonů denně hladinu cukru v krvi o 15 % a hladinu inzulínu o 23 %.%.

U žen po menopauze s diabetem suplementace 30 gramy izolovaného sójového proteinu snížila hladinu inzulinu nalačno o 8,1 %, inzulinovou rezistenci o 6,5 %, „špatný“ LDL cholesterol o 7,1 % a celkový cholesterol o 4,1 %.%.

Doporučené čtení: 11 potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů

V jiné studii užívání isoflavonů každý den po dobu jednoho roku zlepšilo citlivost na inzulín a krevní tuky a zároveň snížilo riziko srdečních onemocnění.

Tato zjištění však nejsou univerzální. Nedávná revize 24 studií na lidech zjistila, že intaktní sójový protein – na rozdíl od izoflavonových doplňků nebo proteinových extraktů – s větší pravděpodobností snižuje hladinu cukru v krvi.

Proto je zapotřebí více studií

souhrn: Tofu může mít pozitivní účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi, ale k potvrzení této souvislosti je zapotřebí více studií.

Další potenciální výhody tofu

Díky vysokému obsahu isoflavonů může mít tofu také výhody:

• Zdraví kostí: Vědecké údaje naznačují, že 80 mg sójových isoflavonů denně může snížit ztrátu kostní hmoty, zejména v časné menopauze.
• Funkce mozku: Sojové isoflavony mohou mít pozitivní vliv na paměť a mozkové funkce, zejména u žen starších 65 let.
• Příznaky menopauzy: Sojové isoflavony mohou pomoci snížit návaly horka. Ne všechny studie se však shodují.
• Elasticita kůže: Užívání 40 mg sójových isoflavonů denně výrazně redukovalo vrásky a zlepšilo elasticitu pokožky po 8–12 týdnech.
• Ztráta váhy: V jedné studii vedlo užívání sójových isoflavonů po dobu 8–52 týdnů k průměrnému úbytku hmotnosti o 10 liber (4,5 kg) více než u kontrolní skupiny.

souhrn: Díky vysokému obsahu isoflavonů může mít tofu výhody pro různé zdravotní stavy. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Tofu může některým lidem způsobit problémy

Konzumace tofu a dalších sójových potravin každý den je obecně považováno za bezpečné. To znamená, že možná budete chtít omezit příjem, pokud máte:

• Nádory prsu: Kvůli slabým hormonálním účinkům tofu někteří lékaři říkají ženám s nádory prsu citlivými na estrogen, aby omezily příjem sóji.
• Problémy se štítnou žlázou: Někteří odborníci také radí jedincům se špatnou funkcí štítné žlázy, aby se vyhýbali tofu kvůli obsahu strumy.

Nedávná zpráva Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) však dospěla k závěru, že sója a sójové isoflavony nepředstavují žádné obavy ohledně funkce štítné žlázy nebo rakoviny prsu a dělohy.

Doporučené čtení: 8 vědecky podložených zdravotních přínosů edamame

Přesto se vědci shodují, že kojenci by neměli být vystaveni sójovým isoflavonům, které mohou narušit vývoj reprodukčních orgánů.

Ačkoli to nebylo dobře studováno u lidí, některé studie na zvířatech naznačují, že vysoké množství sóji může narušovat plodnost.

Pokud máte obavy, proberte konzumaci sóji se svým lékařem.

souhrn: Konzumace tofu je pro většinu lidí bezpečná. Pokud se obáváte negativních dopadů na zdraví, je nejlepší si to ověřit u svého poskytovatele zdravotní péče.

Odrůdy a příprava tofu

Tofu lze zakoupit ve velkém nebo v jednotlivých baleních, chlazené nebo ne.

Můžete ho také najít dehydrované, lyofilizované, zavařené nebo konzervované.

Obecně je pro výrobu tofu zbytečné těžké zpracování, takže vybírejte odrůdy, které mají krátký seznam ingrediencí.

Můžete očekávat, že uvidíte přísady, jako jsou sójové boby, voda, koagulanty - jako je síran vápenatý, chlorid hořečnatý nebo delta glukonolakton - a možná nějaké koření.

Po otevření je třeba bloky tofu před použitím opláchnout.

Zbytky lze uchovat v chladničce po dobu až jednoho týdne zakrytím vodou, pokud často měníte vodu.

Tofu lze také zmrazit v původním obalu až na pět měsíců.

Nakonec je také možné vyrobit si vlastní tofu se sójovými boby, citronem a vodou.

souhrn: Tofu lze nalézt v různých tvarech a podobách. Domácí tofu je také překvapivě snadné.

Souhrn

Tofu má vysoký obsah bílkovin a mnoho zdravých živin.

Konzumace tofu může chránit před různými zdravotními stavy, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a dokonce i některé druhy rakoviny.