Tofu

Tofu este unul dintre acele alimente care stârnește dezbateri.

Unii nu se pot bucura suficient de beneficiile sale pentru sănătate, în timp ce alții declară că este o otravă modificată genetic care trebuie evitată cu orice preț.

Acest lucru vă poate lăsa să vă întrebați dacă ar trebui să mâncați tofu sau nu.

Acest articol analizează în detaliu tofu și efectele sale asupra sănătății pentru a determina dacă este bun pentru tine.

Ce este tofu?

Tofu este un aliment făcut din lapte de soia condensat care este presat în blocuri albe solide într-un proces destul de similar cu fabricarea brânzei. Este originar din China.

Se zvonește că un bucătar chinez a descoperit tofu în urmă cu mai bine de 2.000 de ani, amestecând accidental un lot de lapte proaspăt de soia cu nigari.

Nigari este ceea ce rămâne atunci când sarea este extrasă din apa de mare. Este un coagulant bogat în minerale folosit pentru a ajuta tofu să se solidifice și să-și păstreze forma.

Majoritatea boabelor de soia din lume sunt cultivate în prezent în SUA, iar o proporție foarte mare este modificată genetic (OMG).

Deși OMG-urile sunt controversate, cercetările nu au descoperit până acum că acestea sunt dăunătoare sănătății umane.

Cu toate acestea, dacă ești îngrijorat, optează pur și simplu pentru mărci de tofu organic fără OMG.

rezumat: Tofu este făcut din lapte de soia condensat, folosind un proces similar cu fabricarea brânzei. Indiferent dacă este făcut din boabe de soia OMG sau nu, tofu este în general considerat sigur pentru consumul uman.

Tofu conține mulți nutrienți

Tofu este bogat în proteine și conține toți aminoacizii esențiali de care organismul tău are nevoie. De asemenea, oferă grăsimi, carbohidrați și o mare varietate de vitamine și minerale.

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de oferte de tofu:

• Proteină: 8 grame
• Carbohidrați: 2 grame
• Fibră: 1 gram
• Gras: 4 grame
• Mangan: 31% din doza zilnică recomandată
• Calciu: 20% din doza zilnică recomandată
• Seleniu: 14% din doza zilnică recomandată
• Fosfor: 12% din doza zilnică recomandată
• Cupru: 11% din doza zilnică recomandată
• Magneziu: 9% din doza zilnică recomandată
• Fier: 9% din doza zilnică recomandată
• Zinc: 6% din doza zilnică recomandată

Acesta vine cu doar 70 de calorii totale, ceea ce face din tofu un aliment foarte dens în nutrienți.

Sugestii pentru tine: Soia: Bun sau rău?

Cu toate acestea, conținutul de micronutrienți din tofu poate varia în funcție de coagulant utilizat. Nigari adaugă mai mult magneziu, în timp ce calciul precipitat crește conținutul de calciu.

rezumat: Tofu are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în proteine și grăsimi. De asemenea, conține multe vitamine și minerale importante.

Tofu conține antinutrienți

La fel ca majoritatea alimentelor vegetale, tofu conține mai mulți antinutrienți.

Acestea includ:

• Inhibitori de tripsină: Acești compuși blochează tripsina, o enzimă necesară pentru a digera corect proteinele.
• Fitati: Fitații pot reduce absorbția mineralelor, cum ar fi calciul, zincul și fierul.

Cu toate acestea, înmuierea sau gătitul boabelor de soia poate inactiva sau elimina unii dintre acești antinutrienți.

Încolțirea boabelor de soia înainte de a face tofu reduce fitații cu până la 56% și inhibitorii de tripsină cu până la 81%, crescând totodată conținutul de proteine cu până la 13%.%.

Fermentarea poate reduce, de asemenea, antinutrienții. Din acest motiv, alimentele fermentate, probiotice din soia - cum ar fi miso, tempeh, tamari sau natto - au un conținut scăzut de antinutrienți.

Rețineți că conținutul de antinutrienți al tofu nu este un motiv de îngrijorare decât dacă urmați o dietă dezechilibrată și vă bazați pe tofu ca principală sursă de fier sau zinc.

rezumat: Tofu conține antinutrienți precum inhibitori de tripsină și fitați. Înmuierea sau fermentarea boabelor de soia înainte de a face tofu reduce acești antinutrienți, crescând valoarea lor nutritivă.

Tofu conține izoflavone benefice

Boabele de soia conțin compuși naturali din plante numiți izoflavone.

Aceștia funcționează ca fitoestrogeni, ceea ce înseamnă că se pot atașa și activa receptorii de estrogeni din corpul tău.

Acest lucru produce efecte similare hormonului estrogen, deși sunt mai slabe.

Tofu conține 20,2–24,7 mg de izoflavone per porție de 3,5 uncii (100 de grame).

Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale tofu sunt atribuite conținutului său ridicat de izoflavone.

rezumat: Toate produsele pe bază de soia conțin izoflavone, despre care se crede că au diverse beneficii pentru sănătate.

Tofu poate reduce riscul de boli de inima

Doar câteva studii analizează în mod specific efectele tofu-ului asupra sănătății inimii.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că un aport ridicat de leguminoase, inclusiv soia, este legat de rate mai scăzute de boli de inimă.

Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că izoflavonele din soia pot reduce inflamația vaselor de sânge și pot îmbunătăți elasticitatea acestora.

Un studiu a constatat că suplimentarea cu 80 mg de izoflavone pe zi timp de 12 săptămâni a îmbunătățit fluxul sanguin cu 68% la persoanele cu risc de accident vascular cerebral.

Luarea a 50 de grame de proteină din soia pe zi este, de asemenea, asociată cu grăsimi îmbunătățite din sânge și cu un risc cu 10% mai mic de boli de inimă.

În plus, la femeile aflate în postmenopauză, aportul ridicat de izoflavone din soia este legat de mai mulți factori de protecție a inimii, inclusiv îmbunătățirea indicelui de masă corporală, circumferința taliei, insulină de jeun și colesterolul HDL „bun”.

Sugestii pentru tine: Proteine din soia: nutrienți, beneficii, dezavantaje și multe altele

În cele din urmă, tofu conține saponine, compuși despre care se crede că au efecte protectoare asupra sănătății inimii.

Studiile pe animale arată că saponinele îmbunătățesc colesterolul din sânge și măresc eliminarea acizilor biliari - ambele pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă.

rezumat: Alimentele integrale din soia, cum ar fi tofu, pot îmbunătăți câțiva markeri ai sănătății inimii. Acest lucru poate duce la un risc redus de boli de inimă.

Tofu poate reduce riscul unor cancere

Studiile au examinat efectele tofu asupra cancerelor de sân, prostată și sistemul digestiv.

Cancer mamar

Cercetările arată că femeile care mănâncă produse din soia cel puțin o dată pe săptămână au un risc cu 48-56% mai mic de cancer de sân.

Se crede că acest efect protector provine de la izoflavone, care, de asemenea, s-a dovedit că influențează pozitiv ciclul menstrual și nivelul de estrogen din sânge.

Se pare că expunerea la soia în timpul copilăriei și adolescenței poate fi cea mai protectoare, dar asta nu înseamnă că aportul mai târziu în viață nu este benefic.

Cercetările arată că femeile care au consumat produse din soia cel puțin o dată pe săptămână în timpul adolescenței și la vârsta adultă au avut un risc cu 24% mai mic de cancer de sân, în comparație cu cele care au mâncat soia numai în timpul adolescenței.

O critică frecventă la adresa tofu și a altor produse din soia este că acestea pot crește riscul de cancer de sân. Cu toate acestea, un studiu de doi ani la femei în postmenopauză care consumau două porții de soia pe zi nu a găsit un risc crescut.

Alte studii raportează constatări similare, inclusiv o revizuire a 174 de studii, care nu au găsit nicio legătură între izoflavonele din soia și riscul crescut de cancer de sân.

Cancerele sistemului digestiv

Un studiu a observat că consumul mai mare de tofu a fost asociat cu un risc cu 61% mai mic de cancer de stomac la bărbați.

Interesant este că un al doilea studiu a raportat un risc cu 59% mai mic la femei.

În plus, o revizuire recentă a mai multor studii efectuate pe 633.476 de persoane a legat un consum mai mare de soia cu un risc cu 7% mai mic de cancer la nivelul sistemului digestiv.

Cancer de prostată

Două studii de revizuire au descoperit că bărbații care consumau cantități mai mari de soia, în special tofu, au un risc cu 32-51% mai mic de cancer de prostată.

Sugestii pentru tine: 11 alimente bogate în fitoestrogeni

O a treia revizuire a confirmat aceste rezultate, dar a adăugat că beneficiile izoflavonelor pot depinde de cantitatea consumată și de tipul de bacterii intestinale prezente.

rezumat: Cercetările indică faptul că soia are un efect protector împotriva cancerului de sân, digestiv și de prostată.

Tofu poate reduce riscul de diabet

Mai multe studii recente pe eprubetă și pe animale arată că izoflavonele din soia pot stimula controlul zahărului din sânge.

Într-un studiu efectuat pe femei sănătoase aflate în postmenopauză, 100 mg de izoflavone de soia pe zi au redus nivelul zahărului din sânge cu 15% și cel al insulinei cu 23.%.

Pentru femeile aflate în postmenopauză cu diabet zaharat, suplimentarea cu 30 de grame de proteină din soia izolată a scăzut nivelul insulinei de jeun cu 8,1%, rezistența la insulină cu 6,5%, colesterolul LDL „rău” cu 7,1% și colesterolul total cu 4,1%.%.

Într-un alt studiu, administrarea de izoflavone în fiecare zi timp de un an a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și grăsimile din sânge, reducând în același timp riscul de boli de inimă.

Cu toate acestea, aceste constatări nu sunt universale. O revizuire recentă a 24 de studii pe oameni a constatat că proteina intactă din soia - spre deosebire de suplimentele de izoflavone sau extractele de proteine - are mai multe șanse să scadă zahărul din sânge.

Prin urmare, sunt necesare mai multe studii

rezumat: Tofu poate avea efecte pozitive asupra controlului zahărului din sânge, dar sunt necesare mai multe studii pentru a confirma această legătură.

Alte beneficii potențiale ale tofu

Datorită conținutului său ridicat de izoflavone, tofu poate avea și beneficii pentru:

• Sănătatea oaselor: Datele științifice sugerează că 80 mg de izoflavone de soia pe zi pot reduce pierderea osoasă, în special la menopauza timpurie.
• Funcția creierului: izoflavonele de soia pot avea o influență pozitivă asupra memoriei și a funcției creierului, în special pentru femeile peste 65 de ani.
• Simptomele menopauzei: izoflavonele de soia pot ajuta la reducerea bufeurilor. Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord.
• Elasticitatea pielii: luarea a 40 mg de izoflavone de soia pe zi a redus semnificativ ridurile și a îmbunătățit elasticitatea pielii după 8-12 săptămâni.
• Pierdere în greutate: Într-un studiu, administrarea de izoflavone de soia timp de 8-52 de săptămâni a dus la o pierdere medie în greutate de 10 lire sterline (4,5 kg) mai mult decât un grup de control.

rezumat: Datorită conținutului său ridicat de izoflavone, tofu poate avea beneficii pentru o varietate de condiții de sănătate. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

Tofu poate cauza probleme unor persoane

Consumul de tofu și alte alimente din soia în fiecare zi este, în general, considerat sigur. Acestea fiind spuse, poate doriți să vă moderați aportul dacă aveți:

Sugestii pentru tine: 8 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale edamame

• Tumorile mamare: Datorită efectelor hormonale slabe ale tofu, unii medici le spun femeilor cu tumori ale sânilor sensibile la estrogen să-și limiteze consumul de soia.
• Probleme cu tiroida: Unii profesioniști sfătuiesc, de asemenea, persoanele cu funcție tiroidiană slabă să evite tofu din cauza conținutului său de goitrogen.

Cu toate acestea, un raport recent al Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a concluzionat că soia și izoflavonele din soia nu prezintă probleme pentru funcția tiroidiană sau cancerul de sân și uterin.

Cu toate acestea, cercetătorii sunt de acord că sugarii nu ar trebui să fie expuși la izoflavone de soia, care pot perturba dezvoltarea organelor de reproducere.

Deși acest lucru nu a fost studiat bine la oameni, unele studii pe animale sugerează că cantitățile mari de soia pot interfera cu fertilitatea.

Dacă aveți îngrijorări, discutați despre consumul de soia cu medicul dumneavoastră.

rezumat: Consumul de tofu este sigur pentru majoritatea oamenilor. Dacă sunteți îngrijorat de efectele negative asupra sănătății, cel mai bine este să verificați din nou cu furnizorul de asistență medicală.

Soiuri și preparare de tofu

Tofu poate fi achiziționat în vrac sau ambalaj individual, refrigerat sau nu.

De asemenea, îl puteți găsi deshidratat, liofilizat, borcanat sau conservat.

În general, procesarea grea este inutilă pentru a face tofu, așa că alegeți soiuri care au liste scurte de ingrediente.

Vă puteți aștepta să vedeți ingrediente precum boabe de soia, apă, coagulanți - cum ar fi sulfat de calciu, clorură de magneziu sau delta gluconolactonă - și poate niște condimente.

Odată deschise, blocurile de tofu trebuie clătite înainte de utilizare.

Resturile pot fi păstrate la frigider până la o săptămână, acoperind cu apă, atâta timp cât apa se schimbă des.

Tofu poate fi, de asemenea, congelat în ambalajul original timp de până la cinci luni.

Sugestii pentru tine: 9 fasole și leguminoase sănătoase pe care ar trebui să le încerci

În cele din urmă, este posibil să vă faceți propriul tofu cu boabe de soia, lămâie și apă.

rezumat: Tofu poate fi găsit într-o varietate de forme și forme. Tofu de casă este, de asemenea, surprinzător de ușor de făcut.

Rezumat

Tofu este bogat în proteine și mulți nutrienți sănătoși.

Consumul de tofu poate proteja împotriva unei varietăți de afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer.