Тофу є одним із тих продуктів, які викликають дискусії.
Деякі не можуть похвалитися його перевагами для здоров'я, а інші стверджують, що це генетично модифікована отрута, якої слід уникати будь-якою ціною.
Це може викликати у вас питання, чи варто їсти тофу чи ні.
У цій статті детально розглянуто тофу та його вплив на здоров’я, щоб визначити, чи корисний він для вас.
Зміст
Що таке тофу?
Тофу — це їжа, виготовлена зі згущеного соєвого молока, яка пресується в тверді білі блоки за процесом, дуже схожим на виробництво сиру. Він виник у Китаї.
Ходять чутки, що китайський кухар відкрив тофу більше 2000 років тому, випадково змішавши партію свіжого соєвого молока з нігарі.
Нігарі – це те, що залишається, коли з морської води видобувають сіль. Це багатий мінералами коагулянт, який використовується, щоб допомогти тофу затвердіти і зберегти форму.
Більшість соєвих бобів у світі зараз вирощується в США, і дуже велика частина є генетично модифікованим (ГМО).
Незважаючи на те, що ГМО є суперечливими, дослідження досі не виявили, що вони шкідливі для здоров’я людини.
Однак, якщо вас це турбує, просто вибирайте бренди органічного тофу без ГМО.
Резюме: Тофу виготовляють із згущеного соєвого молока за процесом, подібним до виробництва сиру. Незалежно від того, виготовлений з ГМО-соєвих бобів чи ні, тофу, як правило, вважається безпечним для споживання людиною.
Тофу містить багато поживних речовин
Тофу містить багато білка і містить усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Він також забезпечує жири, вуглеводи та широкий спектр вітамінів і мінералів.
Пропонується одна порція тофу вагою 3,5 унції (100 грам).:
- Білок: 8 грам
- вуглеводи: 2 грами
- Клітковина: 1 грам
- Жир: 4 грами
- Марганець: 31% від рекомендованої добової норми споживання
- кальцій: 20% від рекомендованої добової норми споживання
- Селен: 14% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 12% від рекомендованої добової норми
- Мідний: 11% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 9% від рекомендованої добової норми споживання
- Залізо: 9% від рекомендованої добової норми споживання
- Цинк: 6% від рекомендованої добової норми споживання
Це містить лише 70 калорій, що робить тофу їжею з високою кількістю поживних речовин.
Однак вміст мікроелементів у тофу може змінюватися в залежності від використовуваного коагулянта. Нігарі додає більше магнію, тоді як осаджений кальцій збільшує вміст кальцію.
Резюме: у тофу мало калорій, але багато білка та жиру. Він також містить багато важливих вітамінів і мінералів.
Тофу містить антинутрієнти
Як і більшість рослинних продуктів, тофу містить кілька антинутрієнтів.
До них належать:
- Інгібітори трипсину: ці сполуки блокують трипсин, фермент, необхідний для правильного перетравлення білка.
- фітати: Фітати можуть зменшити поглинання мінералів, таких як кальцій, цинк і залізо.
Однак замочування або варіння соєвих бобів може інактивувати або видалити деякі з цих антипоживних речовин.
Пророщування соєвих бобів перед приготуванням тофу знижує вміст фітатів до 56% і інгібіторів трипсину до 81%, а також збільшує вміст білка до 13%.%.
Ферментація також може зменшити кількість антинутрієнтів. З цієї причини ферментовані пробіотичні соєві продукти, такі як місо, темпе, тамарі або натто, мають низький вміст антинутрієнтів.
Майте на увазі, що вміст антипоживних речовин в тофу не є причиною для занепокоєння, якщо ви не дотримуєтеся незбалансованої дієти і не покладаєтесь на тофу як на ваше основне джерело заліза або цинку.
Резюме: Тофу містить антинутрієнти, такі як інгібітори трипсину та фітати. Замочування або ферментація соєвих бобів перед приготуванням тофу зменшує ці антинутрієнти, збільшуючи їх поживну цінність.
Тофу містить корисні ізофлавони
Соєві боби містять природні рослинні сполуки, які називаються ізофлавони.
Вони функціонують як фітоестрогени, а це означає, що вони можуть приєднуватися до естрогенових рецепторів у вашому тілі та активувати їх.
Це викликає ефекти, подібні до гормону естрогену, хоча вони слабкіші.
Тофу містить 20,2–24,7 мг ізофлавонів на порцію 3,5 унції (100 грам).
Багато переваг для здоров’я тофу пояснюється його високим вмістом ізофлавонів.
Резюме: всі продукти на основі сої містять ізофлавони, які, як вважають, мають різні переваги для здоров’я.
Тофу може знизити ризик серцевих захворювань
Лише кілька досліджень конкретно розглядають вплив тофу на здоров’я серця.
Однак дослідження показали, що високе споживання бобових, у тому числі сої, пов’язане з нижчим рівнем серцево-судинних захворювань.
Вчені також виявили, що ізофлавони сої можуть зменшити запалення кровоносних судин і покращити їх еластичність.
Одне дослідження показало, що добавка 80 мг ізофлавонів на день протягом 12 тижнів покращує кровообіг на 68% у людей, які піддаються ризику інсульту.
Прийом 50 грамів соєвого білка на день також пов’язаний із покращенням вмісту жирів у крові та зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 10%.
Більше того, у жінок у постменопаузі високе споживання соєвих ізофлавонів пов’язане з кількома факторами захисту серця, включаючи покращення індексу маси тіла, окружності талії, інсуліну натщесерце та «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Нарешті, тофу містить сапоніни, сполуки, які, як вважають, мають захисний вплив на здоров’я серця.
Дослідження на тваринах показують, що сапоніни покращують рівень холестерину в крові та збільшують утилізацію жовчних кислот — обидва з них можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Резюме: цільні соєві продукти, такі як тофу, можуть покращити кілька маркерів здоров’я серця. Це може призвести до зниження ризику серцевих захворювань.
Тофу може знизити ризик деяких видів раку
Дослідження вивчали вплив тофу на рак грудей, простати та травної системи.
Для вас пропонується: Соєвий білок: поживні речовини, користь, недоліки тощо
Рак молочної залози
Дослідження показують, що жінки, які вживають соєві продукти принаймні раз на тиждень, мають на 48–56% нижчий ризик раку молочної залози.
Вважається, що цей захисний ефект походить від ізофлавонів, які також позитивно впливають на менструальний цикл і рівень естрогену в крові.
Здається, що вплив сої в дитинстві та підлітковому віці може бути найбільш захисним, але це не означає, що споживання пізніше в житті не є корисним.
Дослідження показують, що жінки, які їли соєві продукти принаймні один раз на тиждень протягом підліткового та дорослого віку, мали на 24% нижчий ризик раку молочної залози, порівняно з тими, хто вживав сою тільки в підлітковому віці.
Часта критика тофу та інших соєвих продуктів полягає в тому, що вони можуть підвищити ризик раку молочної залози. Однак дворічне дослідження жінок у постменопаузі, які споживали дві порції сої на день, не виявило підвищеного ризику.
Інші дослідження повідомляють про подібні результати, включаючи огляд 174 досліджень, які не виявили зв’язку між ізофлавонами сої та підвищеним ризиком раку молочної залози.
Рак травної системи
В одному дослідженні було показано, що більш високе споживання тофу було пов’язано з меншим ризиком раку шлунка у чоловіків на 61%.
Цікаво, що друге дослідження повідомило про зниження ризику у жінок на 59%.
Більше того, нещодавній огляд кількох досліджень за участю 633 476 людей пов’язав більшу кількість сої зі зниженням ризику раку травної системи на 7%.
Рак простати
Два оглядових дослідження показали, що чоловіки, які споживали більшу кількість сої, особливо тофу, мали на 32–51% нижчий ризик раку простати.
Третій огляд підтвердив ці результати, але додав, що переваги ізофлавонів можуть залежати від кількості споживаного та типу наявних кишкових бактерій.
Резюме: Дослідження показують, що соя має захисну дію проти раку грудей, травної системи та простати.
Тофу може знизити ризик діабету
Кілька останніх досліджень у пробірках та на тваринах показують, що ізофлавони сої можуть підвищити контроль цукру в крові.
Для вас пропонується: 11 продуктів з високим вмістом фітоестрогенів
В одному дослідженні здорових жінок у постменопаузі 100 мг ізофлавонів сої на день знижували рівень цукру в крові на 15% і рівень інсуліну на 23%.%.
Для жінок у постменопаузі з цукровим діабетом прийом 30 грамів ізольованого соєвого білка знизив рівень інсуліну натще на 8,1%, інсулінорезистентність на 6,5%, «поганий» холестерин ЛПНЩ на 7,1% і загальний холестерин на 4,1%.%.
В іншому дослідженні щоденний прийом ізофлавонів протягом року покращував чутливість до інсуліну та рівень жирів у крові, одночасно знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Однак ці висновки не є універсальними. Недавній огляд 24 досліджень на людях показав, що інтактний соєвий білок — на відміну від ізофлавонових добавок або білкових екстрактів — з більшою ймовірністю знижує рівень цукру в крові.
Тому потрібні додаткові дослідження
Резюме: Тофу може мати позитивний вплив на контроль цукру в крові, але для підтвердження цього зв’язку необхідні додаткові дослідження.
Інші потенційні переваги тофу
Завдяки високому вмісту ізофлавонів тофу також може бути корисним для:
- Здоров’я кісток: Наукові дані свідчать про те, що 80 мг ізофлавонів сої на день можуть зменшити втрату кісткової маси, особливо на початку менопаузи.
- Функція мозку: ізофлавони сої можуть мати позитивний вплив на пам'ять і функцію мозку, особливо для жінок старше 65 років.
- Симптоми менопаузи: ізофлавони сої можуть допомогти зменшити припливи. Однак не всі дослідження погоджуються.
- Еластичність шкіри: Прийом 40 мг ізофлавонів сої на день значно зменшив зморшки та покращив еластичність шкіри через 8–12 тижнів.
- Втрата ваги: в одному дослідженні прийом ізофлавонів сої протягом 8–52 тижнів привів до середньої втрати ваги на 10 фунтів (4,5 кг) більше, ніж у контрольній групі.
Резюме: Завдяки високому вмісту ізофлавонів тофу може бути корисним для різних захворювань. Однак потрібні додаткові дослідження.
Тофу може викликати проблеми у деяких людей
Вживання тофу та інших соєвих продуктів щодня вважається безпечним. Тим не менш, ви можете зменшити своє споживання, якщо у вас є:
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг едамаму для здоров'я
- Пухлини молочної залози: через слабку гормональну дію тофу деякі лікарі рекомендують жінкам з естроген-чутливими пухлинами грудей обмежити споживання сої.
- Проблеми з щитовидною залозою: деякі фахівці також радять людям з поганою функцією щитовидної залози уникати тофу через вміст зобу.
Однак нещодавня доповідь Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) прийшла до висновку, що соя та ізофлавони сої не викликають занепокоєння щодо функції щитовидної залози або раку молочної залози та матки.
Тим не менш, дослідники погоджуються, що немовлята не повинні піддаватися впливу ізофлавонів сої, які можуть порушити розвиток репродуктивних органів.
Хоча це не було добре вивчено на людях, деякі дослідження на тваринах показують, що велика кількість сої може впливати на фертильність.
Якщо у вас є занепокоєння, обговоріть споживання сої зі своїм лікарем.
Резюме: вживання тофу безпечно для більшості людей. Якщо вас турбує негативний вплив на здоров’я, краще ще раз уточнити у свого лікаря.
Сорти та приготування тофу
Тофу можна придбати оптом або індивідуальними упаковками, охолодженим чи ні.
Ви також можете знайти його зневодненим, ліофілізованим, в банках або консервованим.
Як правило, важка обробка не потрібна для приготування тофу, тому вибирайте сорти з коротким списком інгредієнтів.
Ви можете очікувати, що побачите такі інгредієнти, як соєві боби, вода, коагулянти — наприклад, сульфат кальцію, хлорид магнію або дельта-глюконолактон — і, можливо, трохи приправ.
Після відкриття блоки тофу необхідно промити перед використанням.
Залишки можна зберігати в холодильнику до одного тижня, заливши водою, якщо ви часто міняєте воду.
Тофу також можна заморожувати в оригінальній упаковці на термін до п’яти місяців.
Нарешті, можна зробити власний тофу з соєвих бобів, лимона та води.
Резюме: Тофу можна знайти в різних формах і формах. Домашній тофу також напрочуд простий у приготуванні.
Резюме
Тофу містить багато білка і багато корисних речовин.
Вживання тофу може захистити від різних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет і навіть деякі види раку.
