A tofu egyike azoknak az ételeknek, amelyek vitákat váltanak ki.
Vannak, akik nem tudnak eléggé áradozni az egészségügyi előnyeiről, míg mások azt állítják, hogy ez egy genetikailag módosított méreg, amelyet minden áron kerülni kell.
Emiatt felmerülhet a kérdés, hogy enni kell-e tofut vagy sem.
Ez a cikk részletesen megvizsgálja a tofut és annak egészségügyi hatásait, hogy eldöntse, jó-e az Ön számára.
Tartalomjegyzék
Mi az a tofu?
A tofu sűrített szójatejből készült étel, amelyet tömör fehér tömbökké préselnek a sajtkészítéshez nagyon hasonló eljárással. Kínából származik.
A pletykák szerint egy kínai szakács több mint 2000 évvel ezelőtt fedezte fel a tofut, amikor véletlenül összekevert egy adag friss szójatejet nigarival.
A nigari az, ami megmarad, amikor sót vonnak ki a tengervízből. Ásványi anyagokban gazdag koaguláns, amely segíti a tofu megszilárdulását és formája megőrzését.
A világ szójababjának nagy részét jelenleg az Egyesült Államokban termesztik, és nagyon nagy része genetikailag módosított (GMO).
Bár a GMO-k ellentmondásosak, a kutatások eddig nem találták azokat károsnak az emberi egészségre.
Ha azonban aggódik emiatt, egyszerűen válassza a nem GMO-t tartalmazó bio tofu márkákat.
Összegzés: A tofu sűrített szójatejből készül, a sajtkészítéshez hasonló eljárással. Függetlenül attól, hogy GMO szójababból készült-e vagy sem, a tofu általában biztonságosnak tekinthető emberi fogyasztásra.
A tofu sok tápanyagot tartalmaz
A tofu magas fehérjetartalmú, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Zsírokat, szénhidrátokat, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag tofu kínál:
- Fehérje: 8 gramm
- szénhidrát: 2 gramm
- Rost: 1 gramm
- Zsír: 4 gramm
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 31%-a
- Kalcium: az ajánlott napi bevitel 20%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 14%-a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 12%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 11%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 9%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 9%-a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 6%-a
Ez összesen mindössze 70 kalóriát tartalmaz, ami miatt a tofu rendkívül tápanyagdús étel.
A tofu mikroelem-tartalma azonban a használt koagulánstól függően változhat. A Nigari több magnéziumot ad, míg a kicsapódott kalcium növeli a kalciumtartalmat.
Összegzés: A tofu alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjében és zsírban. Sok fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
A tofu antinutrienseket tartalmaz
A legtöbb növényi élelmiszerhez hasonlóan a tofu is számos antitápanyagot tartalmaz.
Ezek tartalmazzák:
- Tripszin inhibitorok: Ezek a vegyületek blokkolják a tripszint, a fehérje megfelelő emésztéséhez szükséges enzimet.
- Fitátok: A fitátok csökkenthetik az ásványi anyagok, például a kalcium, a cink és a vas felszívódását.
A szójabab áztatása vagy főzése azonban inaktiválhatja vagy megszüntetheti ezen antinutriensek egy részét.
A szójabab csíráztatása a tofu készítése előtt akár 56%-kal csökkenti a fitátokat és akár 81%-kal a tripszin inhibitorokat, miközben akár 13%-kal növeli a fehérjetartalmat%.
A fermentáció csökkentheti az antinutrienseket is. Emiatt az erjesztett, probiotikus szójaételek – mint például a miso, a tempeh, a tamari vagy a natto – kevés antitápanyagot tartalmaznak.
Ne feledje, hogy a tofu tápanyag-tartalma nem ad okot aggodalomra, hacsak nem követi a kiegyensúlyozatlan étrendet, és a tofura támaszkodik, mint fő vas- vagy cinkforrására.
Összegzés: A tofu olyan antinutrienseket tartalmaz, mint a tripszin inhibitorok és fitátok. A szójabab áztatása vagy fermentálása a tofu készítése előtt csökkenti ezeket az antinutrienseket, és növeli tápértéküket.
A tofu jótékony izoflavonokat tartalmaz
A szójabab természetes növényi vegyületeket, úgynevezett izoflavonokat tartalmaz.
Ezek fitoösztrogénekként működnek, ami azt jelenti, hogy képesek kapcsolódni és aktiválni a szervezet ösztrogén receptorait.
Ez az ösztrogén hormonhoz hasonló hatásokat vált ki, bár gyengébbek.
A tofu 20,2-24,7 mg izoflavont tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagonként.
A tofu számos egészségügyi előnye a magas izoflavon tartalmának tulajdonítható.
Összegzés: Minden szójaalapú termék izoflavonokat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
A tofu csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
Csak néhány tanulmány foglalkozik kifejezetten a tofu szív egészségére gyakorolt hatásaival.
A kutatások azonban kimutatták, hogy a hüvelyesek, köztük a szója magas fogyasztása összefüggésben áll a szívbetegségek alacsonyabb arányával.
A tudósok azt is felfedezték, hogy a szója izoflavonjai csökkenthetik az érgyulladást és javíthatják azok rugalmasságát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 80 mg izoflavon pótlása 12 héten keresztül 68%-kal javította a véráramlást azoknál az embereknél, akiknél fennáll a stroke kockázata.
A napi 50 gramm szójafehérje fogyasztása szintén javítja a vérzsírokat, és a becslések szerint 10%-kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata.
Sőt, a posztmenopauzás nőknél a szója-izoflavon magas bevitele számos szívvédő tényezőhöz kapcsolódik, beleértve a testtömeg-index, a derékbőség, az éhgyomri inzulin és a „jó” HDL-koleszterin javulását.
Végül a tofu szaponinokat tartalmaz, olyan vegyületeket, amelyekről úgy gondolják, hogy védő hatással vannak a szív egészségére.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a szaponinok javítják a vér koleszterinszintjét és növelik az epesavak kiürülését – mindkettő csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Összegzés: A teljes szójaételek, mint például a tofu, javíthatják a szív egészségének számos jelzőjét. Ez a szívbetegség kockázatának csökkenéséhez vezethet.
A tofu csökkentheti egyes rákbetegségek kockázatát
Tanulmányok vizsgálták a tofu mell-, prosztata- és emésztőrendszeri daganatokra gyakorolt hatását.
Az Ön számára javasolt: Szójafehérje: Tápanyagok, előnyök, hátrányok és még sok más
Mellrák
A kutatások azt mutatják, hogy azoknál a nőknél, akik hetente legalább egyszer esznek szójaterméket, 48-56%-kal alacsonyabb a mellrák kockázata.
Úgy gondolják, hogy ez a védőhatás az izoflavonokból származik, amelyekről kimutatták, hogy pozitívan befolyásolják a menstruációs ciklust és a vér ösztrogénszintjét.
Úgy tűnik, hogy a szója gyermek- és serdülőkorban való kitettsége lehet a leginkább védő, de ez nem jelenti azt, hogy a későbbi bevitel nem előnyös.
A kutatások azt mutatják, hogy azok a nők, akik serdülő- és felnőttkoruk során hetente legalább egyszer ettek szóját, 24%-kal alacsonyabb volt a mellrák kockázata, mint azoknál, akik csak serdülőkorban ettek szóját.
A tofu és más szójatermékek egyik gyakori kritikája az, hogy növelhetik a mellrák kockázatát. Egy kétéves vizsgálat azonban olyan posztmenopauzás nőkön, akik napi két adag szóját fogyasztottak, nem találtak fokozott kockázatot.
Más tanulmányok hasonló eredményekről számolnak be, beleértve 174 tanulmány áttekintését, amelyek nem találtak kapcsolatot a szója izoflavonjai és a megnövekedett mellrák kockázata között.
Az emésztőrendszer rákos megbetegedései
Egy tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb tofubevitel a férfiaknál 61%-kal csökkenti a gyomorrák kockázatát.
Érdekes módon egy második tanulmány 59%-kal alacsonyabb kockázatról számolt be a nők körében.
Sőt, a közelmúltban 633 476 ember bevonásával készült több tanulmány áttekintése összefüggésbe hozta a szója magasabb bevitelét az emésztőrendszeri rákos megbetegedések 7%-kal alacsonyabb kockázatával.
Prosztata rák
Két áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb mennyiségű szóját, különösen a tofut fogyasztó férfiaknál 32-51%-kal alacsonyabb a prosztatarák kockázata.
Egy harmadik felülvizsgálat megerősítette ezeket az eredményeket, de hozzátette, hogy az izoflavonok előnyei az elfogyasztott mennyiségtől és a jelenlévő bélbaktériumok típusától függhetnek.
Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy a szója védő hatású a mell-, emésztőrendszer- és prosztatarák ellen.
A tofu csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
Számos közelmúltbeli kémcsőben és állatkísérletben végzett vizsgálat azt mutatja, hogy a szója izoflavonjai fokozhatják a vércukorszint szabályozását.
Az Ön számára javasolt: 11 magas fitoösztrogéntartalmú élelmiszer
Egy egészséges, posztmenopauzás nőkön végzett vizsgálatban napi 100 mg szója-izoflavon 15%-kal csökkentette a vércukorszintet és 23%-kal az inzulinszintet.%.
A cukorbeteg posztmenopauzás nőknél 30 gramm izolált szójafehérje kiegészítése 8,1%-kal csökkentette az éhomi inzulinszintet, 6,5%-kal csökkentette az inzulinrezisztenciát, 7,1%-kal a „rossz” LDL-koleszterint és 4,1%-kal az összkoleszterint.%.
Egy másik tanulmányban az izoflavonok napi egy éven át tartó szedése javította az inzulinérzékenységet és a vérzsírszintet, miközben csökkentette a szívbetegség kockázatát.
Ezek a megállapítások azonban nem univerzálisak. Egy 24 humán vizsgálat nemrégiben készült áttekintése megállapította, hogy az érintetlen szójafehérje – az izoflavon-kiegészítőkkel vagy fehérjekivonatokkal szemben – nagyobb valószínűséggel csökkenti a vércukorszintet.
Ezért további tanulmányokra van szükség
Összegzés: A tofu pozitív hatással lehet a vércukorszint szabályozására, de további vizsgálatokra van szükség ennek a kapcsolatnak a megerősítéséhez.
A tofu egyéb lehetséges előnyei
Magas izoflavontartalma miatt a tofu jótékony hatású lehet:
- A csontok egészsége: Tudományos adatok azt sugallják, hogy napi 80 mg szója izoflavon csökkentheti a csontvesztést, különösen a korai menopauzában.
- Az agy működése: A szója izoflavonjai pozitívan befolyásolhatják a memóriát és az agyműködést, különösen a 65 év feletti nők esetében.
- Menopauza tünetei: A szója izoflavonjai segíthetnek csökkenteni a hőhullámokat. Azonban nem minden tanulmány ért egyet.
- A bőr rugalmassága: napi 40 mg szója izoflavon bevétele jelentősen csökkentette a ráncokat és javította a bőr rugalmasságát 8-12 hét után.
- Fogyás: Egy tanulmányban a szója izoflavonok 8-52 hétig tartó szedése átlagosan 10 fonttal (4,5 kg-mal) többet csökkent, mint a kontrollcsoport.
Összegzés: Magas izoflavontartalma miatt a tofu számos egészségügyi állapot esetén előnyös lehet. Azonban további kutatásokra van szükség.
A tofu néhány ember számára problémákat okozhat
A tofu és más szójaételek napi fogyasztása általában biztonságosnak tekinthető. Ennek ellenére érdemes mérsékelni a bevitelét, ha van:
Az Ön számára javasolt: 8 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye az edamame-nak
- Melldaganatok: A tofu gyenge hormonális hatása miatt egyes orvosok azt tanácsolják az ösztrogénre érzékeny emlődaganatban szenvedő nőknek, hogy korlátozzák szójafogyasztásukat.
- Pajzsmirigy problémák: Egyes szakemberek azt is tanácsolják a rossz pajzsmirigyműködésű egyéneknek, hogy kerüljék a tofut goitrogéntartalma miatt.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) közelmúltbeli jelentése azonban arra a következtetésre jutott, hogy a szója és a szója izoflavonjai nem jelentenek aggodalmat a pajzsmirigyműködés, illetve a mell- és méhrák tekintetében.
Mindazonáltal a kutatók egyetértenek abban, hogy a csecsemőket nem szabad szója izoflavonoknak kitenni, amelyek megzavarhatják a nemi szervek fejlődését.
Bár ezt embereken nem vizsgálták jól, néhány állatkísérlet arra utal, hogy a nagy mennyiségű szója befolyásolhatja a termékenységet.
Ha aggályai vannak, beszélje meg orvosával a szójafogyasztást.
Összegzés: A tofu fogyasztása a legtöbb ember számára biztonságos. Ha aggódik a negatív egészségügyi hatások miatt, a legjobb, ha kétszer is konzultál az egészségügyi szolgáltatóval.
A tofu fajtái és elkészítése
A tofu megvásárolható ömlesztve vagy egyedi csomagolásban, hűtve vagy anélkül.
Dehidratált, fagyasztva szárított, üveges vagy konzerv is megtalálható.
Általában nincs szükség nagy feldolgozásra a tofu készítéséhez, ezért válasszon olyan fajtákat, amelyeknek rövid összetevőlistája van.
Számíthat olyan összetevőkre, mint a szójabab, víz, koagulánsok – például kalcium-szulfát, magnézium-klorid vagy delta-glükonolakton – és esetleg némi fűszerezés.
Felbontás után a tofublokkokat használat előtt ki kell öblíteni.
A maradék vízzel letakarva akár egy hétig is eltartható a hűtőszekrényben, ha gyakran cseréli a vizet.
A tofu eredeti csomagolásában akár öt hónapig is lefagyasztható.
Végül saját tofut is készíthet szójababbal, citrommal és vízzel.
Összegzés: A tofu sokféle formában és formában megtalálható. A házi tofu elkészítése is meglepően egyszerű.
Összegzés
A tofu magas fehérjetartalommal és számos egészséges tápanyaggal rendelkezik.
A tofu fogyasztása számos egészségügyi állapot ellen védhet, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség és még bizonyos rákos megbetegedések is.
