心脏病是世界上的主要死因.
胆固醇水平高–尤其是 “坏 “低密度脂蛋白–与心脏病风险的增加有关。.
低 “好 “高密度脂蛋白胆固醇和高甘油三酯也与风险增加有关.
你的饮食对你的胆固醇和其他风险因素有很大的影响.
以下是13种可以降低胆固醇和改善其他心脏病风险因素的食物.
1.豆类
豆类，又称豆类，是一组植物性食物，包括豆子、豌豆和扁豆。.
豆类含有大量的纤维、矿物质和蛋白质。在你的饮食中用豆类代替一些精制谷物和加工肉类可以降低你的心脏病风险.
对26项随机对照研究的回顾表明，与不吃豆类相比，每天吃1/2杯（100克）豆类可有效降低 “坏 “的低密度脂蛋白胆固醇，平均降低6.6毫克/分升。.
其他研究将豆类与减肥联系起来–即使在不限制热量的饮食中也是如此。.
摘要：豆类，如豆子、豌豆和小扁豆可以帮助降低 “坏 “的低密度脂蛋白水平，是植物性蛋白质的良好来源。.
2.鳄梨
鳄梨是一种营养特别丰富的水果.
它们是单不饱和脂肪和纤维的丰富来源–这两种营养物质有助于降低 “坏的 “低密度脂蛋白，提高 “好的 “高密度脂蛋白胆固醇。.
临床研究支持鳄梨的降胆固醇作用.
在一项研究中，患有高LDL胆固醇的超重和肥胖成年人每天吃一个牛油果，比不吃牛油果的人更能降低他们的LDL水平。.
对10项研究的分析确定，用鳄梨代替其他脂肪与降低总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯有关。.
摘要：鳄梨提供单不饱和脂肪酸和纤维，这是两种有益于心脏健康和降低胆固醇的营养物质。.
3.坚果 - 特别是杏仁和核桃
坚果是另一种营养成分特别高的食物.
它们的单不饱和脂肪含量非常高。核桃还富含植物品种的欧米茄-3脂肪酸，这是一种与心脏健康有关的多不饱和脂肪。.
杏仁和其他坚果含有特别丰富的L-精氨酸，这种氨基酸可以帮助你的身体制造一氧化氮。这反过来又有助于调节血压.
更重要的是，坚果提供植物甾醇。这些植物化合物在结构上与胆固醇相似，通过阻止胆固醇在肠道中的吸收来帮助降低胆固醇。.
坚果中的钙、镁和钾也可以降低血压，并降低你的心脏疾病风险.
在对25项研究的分析中，每天吃2-3份坚果可使 “坏 “LDL胆固醇平均减少10.2毫克/分升。.
每天吃一份坚果与致命性和非致命性心脏病的风险降低28%有关。.
摘要： 坚果富含降低胆固醇的脂肪和纤维，以及与改善心脏健康有关的矿物质。.
4.脂肪含量高的鱼
肥鱼，如鲑鱼和鲭鱼，是长链欧米茄-3脂肪酸的绝佳来源。.
欧米茄-3通过增加 “好的 “高密度脂蛋白胆固醇和降低炎症及中风风险来促进心脏健康。.
在一项为期25年的大型成人研究中，那些吃最多非油炸鱼的人最不可能出现代谢综合征，这是一组包括高血压和低 “好 “高密度脂蛋白水平的症状。.
在另一项针对老年人的大型研究中，那些每周至少吃一次金枪鱼或其他烤或炙烤的鱼的人，中风的风险降低了27%。.
请记住，烹饪鱼的最健康方法是蒸或炖。炸鱼可能增加你患心脏病和中风的风险.
鱼类是地中海饮食的主要部分，其对心脏健康的益处已被广泛研究。.
鱼的一些保护心脏的好处也可能来自于鱼蛋白中发现的某些肽。.
摘要： 肥鱼提供高水平的欧米茄-3脂肪酸，与心脏病和中风的风险降低有关。.
5.全谷物 - 特别是燕麦和大麦
广泛的研究将全谷物与降低心脏疾病风险联系起来.
一项对45项研究的回顾表明，每天吃三份全谷物可以降低20%的心脏病和中风风险。当人们每天吃更多份–多达七份–全谷物时，好处甚至更大。.
全谷物保留了谷物的所有部分，这为它们提供了比精制谷物更多的维生素、矿物质、植物化合物和纤维。.
虽然所有的全谷物都可以促进心脏健康，但有两种谷物特别值得注意:
- 燕麦：含有β-葡聚糖，这是一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维。吃燕麦可使总胆固醇降低5%，“坏 “LDL胆固醇降低7%.
- 大麦：富含β-葡聚糖，可帮助降低 “坏 “LDL胆固醇。.
摘要：全谷物与较低的心脏疾病风险有关。燕麦和大麦提供β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，对降低 “坏 “LDL胆固醇非常有效。.
6.水果和浆果
水果是对心脏健康饮食的一个很好的补充，原因如下.
许多类型的水果都含有丰富的可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平.
它通过鼓励你的身体摆脱胆固醇并阻止你的肝脏产生这种化合物来实现这一目的。.
有一种叫做果胶的可溶性纤维可以降低胆固醇达10%。它存在于水果中，包括苹果、葡萄、柑橘类水果和草莓。.
水果还含有生物活性化合物，由于其抗氧化和抗炎作用，有助于预防心脏病和其他慢性疾病。.
吃浆果和葡萄，这些植物化合物的来源特别丰富，可以帮助增加 “好的 “高密度脂蛋白和降低 “坏的 “低密度脂蛋白胆固醇.
摘要：水果可以帮助降低胆固醇和改善心脏健康。这主要是由其纤维和抗氧化剂造成的。.
7.黑巧克力和可可
可可是黑巧克力的主要成分.
这可能看起来好得不像真的，但研究验证了黑巧克力和可可可以降低 “坏 “LDL胆固醇的说法。.
在一项研究中，健康的成年人在一个月内每天喝两次可可饮料.
他们的 “坏 “LDL胆固醇减少了0.17mmol/l（6.5mg/dl）。他们的血压也下降了，他们的 “好 “高密度脂蛋白胆固醇增加了。.
可可和黑巧克力似乎还能保护你血液中的 “坏 “LDL胆固醇不被氧化，而氧化是导致心脏病的一个关键原因。.
然而，巧克力通常含有大量的添加糖–这对心脏健康有不利的影响.
因此，你应该单独使用可可或选择可可含量为75-85%或更高的黑巧克力.
摘要：黑巧克力和可可中的类黄酮可以帮助降低血压和 “坏 “LDL胆固醇，同时提高 “好 “HDL胆固醇。.
8.大蒜
几个世纪以来，大蒜一直被用作烹饪的配料和药物。.
它含有各种强大的植物化合物，包括大蒜素，其主要活性化合物。.
研究表明，大蒜可降低血压水平升高的人的血压，并可能有助于降低总胆固醇和 “坏 “低密度脂蛋白胆固醇–尽管后者的效果不太强烈。.
由于需要相对大量的大蒜来达到这种保护心脏的效果，许多研究利用陈年的补充剂–被认为比其他大蒜制剂更有效。.
摘要：大蒜中的大蒜素和其他植物化合物可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和减少其他心脏病风险因素。.
9.大豆食品
大豆是一种豆类，可能对心脏健康有益.
虽然研究结果并不一致，但最近的研究是积极的.
对35项研究的分析表明，大豆食品与降低 “坏 “LDL和总胆固醇以及增加 “好 “HDL胆固醇有关。.
对高胆固醇患者的影响似乎最强。.
摘要：有证据表明，大豆食品可以减少心脏疾病的危险因素，特别是在高胆固醇的人群中。.
10.蔬菜
蔬菜是心脏健康饮食的一个重要部分.
它们富含纤维和抗氧化剂，热量低，是保持健康体重的必要条件。.
一些蔬菜的果胶含量特别高，与苹果和橙子中出现的降低胆固醇的可溶性纤维一样。.
富含果胶的蔬菜还包括秋葵、茄子、胡萝卜和土豆。.
蔬菜还提供一系列的植物化合物，提供许多健康益处，包括防止心脏疾病.
摘要： 蔬菜富含纤维和抗氧化剂，热量低，是心脏健康的选择。.
11.茶叶
茶叶中含有许多植物化合物，可以改善你的心脏健康.
虽然绿茶得到了很多关注，但红茶和白茶有类似的特性和健康影响.
茶叶中的两种主要有益化合物是:
- 儿茶素：帮助激活一氧化氮，这对健康血压很重要。它们还能抑制胆固醇的合成和吸收，并有助于防止血凝块。.
- 槲皮素：可改善血管功能，降低炎症。.
尽管大多数研究认为茶叶可以降低总胆固醇和 “坏 “的低密度脂蛋白胆固醇，但对其对 “好 “的高密度脂蛋白胆固醇和血压的影响却不尽相同。.
摘要：喝茶可能有助于降低胆固醇水平，减少患心脏病的风险。.
12.深色绿叶蔬菜
虽然所有的蔬菜都对你的心脏有好处，但深色的绿叶蔬菜尤其有益.
深色绿叶蔬菜，如甘蓝和菠菜，含有叶黄素和其他类胡萝卜素，这与较低的心脏疾病风险有关.
类胡萝卜素作为抗氧化剂，可以摆脱可能导致动脉硬化的有害自由基。.
深色绿叶蔬菜也可能通过与胆汁酸结合，使你的身体排泄出更多的胆固醇，从而帮助降低胆固醇水平。.
一项研究表明，叶黄素可降低氧化的 “坏 “LDL胆固醇水平，并有助于防止胆固醇与动脉壁结合。.
摘要：深色绿叶蔬菜含有丰富的类胡萝卜素，包括叶黄素，这与降低心脏病和中风的风险有关。.
13.特级初榨橄榄油
对心脏健康有益的地中海饮食中最重要的食物之一是特级初榨橄榄油.
一项为期五年的研究给有心脏病风险的老年人每天服用4汤匙（60毫升）的特级初榨橄榄油，同时采用地中海式饮食。.
与遵循低脂饮食的人相比，橄榄油组的主要心脏事件，如中风和心脏病发作的风险降低了30%。.
橄榄油是单不饱和脂肪酸的丰富来源，这种脂肪酸可能有助于提高 “好的 “高密度脂蛋白和降低 “坏的 “低密度脂蛋白胆固醇。.
它也是多酚类物质的来源，其中一些可以减少可能导致心脏疾病的炎症。.
摘要：橄榄油是地中海饮食的主要组成部分，它提供的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂可增强你的心脏。.
摘要
高胆固醇水平是心脏疾病的一个主要风险因素.
值得庆幸的是，你可以通过在你的饮食中加入某些食物来降低这种风险.
增加这些食物的摄入量将使你走上平衡饮食的道路，并保持你的心脏健康。.
你也可以练习一些技巧，如有意识地进食，以确保你享受你的膳食，并在不过度的情况下获得饱腹感。.
