Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie.
Wysoki poziom cholesterolu - zwłaszcza “złego” LDL - jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Niski poziom “dobrego” cholesterolu HDL i wysoki poziom trójglicerydów są również związane z podwyższonym ryzykiem.
Twoja dieta ma ogromny wpływ na poziom cholesterolu i inne czynniki ryzyka.
Oto 13 produktów spożywczych, które mogą obniżyć poziom cholesterolu i poprawić inne czynniki ryzyka chorób serca.
1. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, znane również jako nasiona roślin strączkowych, to grupa pokarmów roślinnych obejmująca fasolę, groch i soczewicę.
Rośliny strączkowe zawierają dużo błonnika, minerałów i białka. Zastąpienie roślinami strączkowymi niektórych rafinowanych zbóż i przetworzonego mięsa w swojej diecie może obniżyć ryzyko chorób serca.
Przegląd 26 randomizowanych, kontrolowanych badań wykazał, że spożywanie 1/2 filiżanki (100 gramów) roślin strączkowych dziennie skutecznie obniża poziom “złego” cholesterolu LDL średnio o 6,6 mg/dl, w porównaniu z sytuacją, gdy nie spożywamy roślin strączkowych.
Inne badania łączą rośliny strączkowe z utratą wagi - nawet w przypadku diet, które nie ograniczają kalorii.
Podsumowanie: Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, mogą pomóc obniżyć poziom “złego” LDL i są dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego.
2. Awokado
Awokado jest wyjątkowo bogatym w składniki odżywcze owocem.
Są bogatym źródłem jednonienasyconych tłuszczów i błonnika - dwóch składników odżywczych, które pomagają obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL i podnieść poziom “dobrego” cholesterolu HDL.
Badania kliniczne potwierdzają działanie awokado obniżające poziom cholesterolu.
W jednym z badań dorośli z nadwagą i otyłością i wysokim poziomem cholesterolu LDL, którzy jedli jedno awokado dziennie, obniżyli swój poziom LDL bardziej niż ci, którzy nie jedli awokado.
Analiza 10 badań wykazała, że zastąpienie awokado innymi tłuszczami wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów.
Podsumowanie: Awokado dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika, dwóch składników odżywczych zdrowych dla serca i obniżających poziom cholesterolu.
3. Orzechy - zwłaszcza migdały i orzechy włoskie
Orzechy są kolejnym wyjątkowo bogatym w składniki odżywcze pożywieniem.
Są bardzo bogate w tłuszcze jednonienasycone. Orzechy włoskie są również bogate w roślinną odmianę kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaj wielonienasyconych tłuszczów związanych ze zdrowiem serca.
Migdały i inne orzechy są szczególnie bogate w L-argininę, aminokwas, który pomaga organizmowi wytwarzać tlenek azotu. Ten z kolei pomaga regulować ciśnienie krwi.
Co więcej, orzechy są źródłem fitosteroli. Te związki roślinne są strukturalnie podobne do cholesterolu i pomagają obniżyć cholesterol poprzez blokowanie jego wchłaniania w jelitach.
Wapń, magnez i potas, również występujące w orzechach, mogą obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
W analizie 25 badań wykazano, że spożywanie 2-3 porcji orzechów dziennie obniżyło poziom “złego” cholesterolu LDL średnio o 10,2 mg/dl.
Spożywanie codziennej porcji orzechów wiąże się z obniżeniem o 28% ryzyka śmiertelnych i nieśmiertelnych chorób serca.
Podsumowanie: Orzechy są bogate w tłuszcze obniżające poziom cholesterolu i błonnik, a także w minerały związane z poprawą zdrowia serca.
4. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są doskonałym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.
Omega-3 poprawiają zdrowie serca, zwiększając poziom “dobrego” cholesterolu HDL, obniżając stan zapalny i ryzyko udaru mózgu.
W jednym z dużych, 25-letnich badań dorosłych, osoby, które jadły najwięcej niesmażonych ryb, były najmniej narażone na rozwój zespołu metabolicznego, czyli zespołu objawów obejmującego wysokie ciśnienie krwi i niski poziom “dobrego” HDL.
W innym dużym badaniu z udziałem starszych osób dorosłych, u osób, które jadły tuńczyka lub inne pieczone lub gotowane ryby co najmniej raz w tygodniu, ryzyko udaru było o 27% niższe.
Pamiętaj, że najzdrowsze sposoby przyrządzania ryb to gotowanie na parze lub duszenie. Smażenie ryb może zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Ryby są głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która została szczegółowo przebadana pod kątem korzyści dla zdrowia serca.
Niektóre z chroniących serce korzyści płynących z ryb mogą pochodzić również z peptydów znajdujących się w białku ryb.
Podsumowanie: Tłuste ryby zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
5. Pełne ziarna - zwłaszcza owies i jęczmień
Szeroko zakrojone badania wiążą pełne ziarna z niższym ryzykiem chorób serca.
Przegląd 45 badań wykazał, że spożywanie trzech porcji pełnych ziaren dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru o 20%. Korzyści były jeszcze większe, gdy ludzie jedli więcej - do siedmiu - pełnych ziaren dziennie.
Całe ziarna zachowują wszystkie części ziarna w stanie nienaruszonym, co zapewnia im więcej witamin, minerałów, związków roślinnych i błonnika niż ziarnom rafinowanym.
Chociaż wszystkie pełne ziarna mogą wspomagać zdrowie serca, dwa ziarna są szczególnie warte uwagi:
- Oats: Zawiera beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Jedzenie owsa może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego o 5%, a “złego” cholesterolu LDL o 7%.
- Jęczmień: Bogaty w beta-glukany i może pomóc obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL.
Podsumowanie: Pełne ziarna zbóż są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca. Owies i jęczmień zawierają beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który jest bardzo skuteczny w obniżaniu poziomu “złego” cholesterolu LDL.
6. Owoce i jagody
Owoce są doskonałym dodatkiem do zdrowej dla serca diety z kilku powodów.
Wiele rodzajów owoców jest bogatych w rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Robi to, zachęcając twoje ciało do pozbycia się cholesterolu i powstrzymując wątrobę przed wytwarzaniem tego związku.
Jeden z rodzajów rozpuszczalnego błonnika, pektyna, obniża poziom cholesterolu nawet o 10%. Można go znaleźć w owocach, takich jak jabłka, winogrona, owoce cytrusowe i truskawki.
Owoce zawierają również związki bioaktywne, które pomagają zapobiegać chorobom serca i innym chorobom przewlekłym dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Spożywanie jagód i winogron, które są szczególnie bogatym źródłem tych związków roślinnych, może pomóc w podwyższeniu poziomu “dobrego” cholesterolu HDL i obniżeniu poziomu “złego” cholesterolu LDL.
Podsumowanie: Owoce mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca. Dzieje się tak głównie dzięki zawartemu w nich błonnikowi i przeciwutleniaczom.
7. Ciemna czekolada i kakao
Kakao jest głównym składnikiem ciemnej czekolady.
Może się to wydawać zbyt piękne, by mogło być prawdziwe, ale badania potwierdzają, że ciemna czekolada i kakao mogą obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL.
W jednym z badań zdrowi dorośli pili napój kakaowy dwa razy dziennie przez miesiąc.
Zmniejszył się u nich poziom “złego” cholesterolu LDL o 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Obniżyło się również ich ciśnienie krwi, a poziom “dobrego” cholesterolu HDL wzrósł.
Kakao i ciemna czekolada chronią również “zły” cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem, które jest kluczową przyczyną chorób serca.
Jednak czekolada często zawiera duże ilości dodanego cukru, który negatywnie wpływa na zdrowie serca.
Dlatego powinieneś używać samego kakao lub wybierać ciemną czekoladę o zawartości kakao 75-85% lub wyższej.
Podsumowanie: Flawonoidy zawarte w ciemnej czekoladzie i kakao mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i “zły” cholesterol LDL, podnosząc jednocześnie “dobry” cholesterol HDL.
8. Czosnek
Czosnek jest używany od wieków jako składnik potraw i jako lek.
Zawiera różne potężne związki roślinne, w tym allicynę, główny związek aktywny.
Badania sugerują, że czosnek obniża ciśnienie krwi u osób z podwyższonym ciśnieniem i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i “złego” cholesterolu LDL - chociaż ten ostatni efekt jest mniej silny.
Ponieważ do uzyskania takiego efektu ochronnego potrzebne są stosunkowo duże ilości czosnku, w wielu badaniach stosuje się suplementy z czosnkiem, które uważane są za skuteczniejsze od innych preparatów czosnkowych.
Podsumowanie: Allicyna i inne związki roślinne zawarte w czosnku mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć inne czynniki ryzyka chorób serca.
9. Żywność sojowa
Soja jest rodzajem rośliny strączkowej, która może być korzystna dla zdrowia serca.
Chociaż wyniki badań nie były spójne, ostatnie badania są pozytywne.
Analiza 35 badań wykazała, że żywność sojowa obniża poziom “złego” cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, a także zwiększa poziom “dobrego” cholesterolu HDL.
Efekt ten wydaje się być najsilniejszy u osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Podsumowanie: Istnieją pewne dowody na to, że żywność sojowa może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, zwłaszcza u osób z wysokim poziomem cholesterolu.
10. Warzywa
Warzywa są istotną częścią zdrowej dla serca diety.
Są bogate w błonnik i antyoksydanty, a przy tym niskokaloryczne, co jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi.
Niektóre warzywa są szczególnie bogate w pektyny, ten sam obniżający poziom cholesterolu rozpuszczalny błonnik, który występuje w jabłkach i pomarańczach.
Warzywa bogate w pektyny to także okra, bakłażany, marchew i ziemniaki.
Warzywa dostarczają również wielu związków roślinnych, które oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca.
Podsumowanie: Warzywa zawierają dużo błonnika i przeciwutleniaczy, a przy tym są niskokaloryczne, co czyni je zdrowym wyborem dla serca.
11. Herbata
Herbata zawiera wiele związków roślinnych, które poprawiają zdrowie serca.
Chociaż zielona herbata cieszy się dużym zainteresowaniem, czarna i biała herbata mają podobne właściwości i wpływ na zdrowie.
Dwa z podstawowych dobroczynnych związków zawartych w herbacie to:
- Katechiny: Pomagają aktywować tlenek azotu, który jest ważny dla zdrowego ciśnienia krwi. Hamują też syntezę i wchłanianie cholesterolu oraz pomagają zapobiegać zakrzepom krwi.
- Quercetyna: Może poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zmniejszyć stan zapalny.
Chociaż większość badań wiąże herbatę z obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego i “złego” cholesterolu LDL, badania nie są jednoznaczne co do jej wpływu na “dobry” cholesterol HDL i ciśnienie krwi.
Podsumowanie: Picie herbaty może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
12. Ciemne zieleniny
Wszystkie warzywa są dobre dla serca, ale ciemne liście zieleniny są szczególnie korzystne.
Ciemne warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, zawierają luteinę i inne karotenoidy, które są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca.
Karotenoidy działają jak antyoksydanty, które pozbywają się szkodliwych wolnych rodników, mogących prowadzić do stwardnienia tętnic.
Ciemna zielenina może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, wiążąc się z kwasami żółciowymi i sprawiając, że organizm wydala więcej cholesterolu.
Jedno z badań sugeruje, że luteina obniża poziom utlenionego “złego” cholesterolu LDL i może pomóc w zapobieganiu wiązania się cholesterolu ze ścianami tętnic.
Podsumowanie: Ciemna zielenina jest bogata w karotenoidy, w tym luteinę, która wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
13. Oliwa z oliwek extra virgin
Jednym z najważniejszych produktów w zdrowej dla serca diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek extra virgin.
W jednym z pięcioletnich badań podawano starszym osobom z grupy ryzyka chorób serca 4 łyżki stołowe (60 ml) dziennie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia wraz z dietą śródziemnomorską.
Grupa stosująca oliwę z oliwek miała o 30% niższe ryzyko poważnych zdarzeń sercowych, takich jak udar mózgu i zawał serca, w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową.
Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc w podwyższeniu “dobrego” cholesterolu HDL i obniżeniu “złego” cholesterolu LDL.
Jest również źródłem polifenoli, z których część zmniejsza stan zapalny, będący przyczyną chorób serca.
Podsumowanie: Oliwa z oliwek, główny składnik diety śródziemnomorskiej, dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy, które wzmacniają serce.
Podsumowanie
Wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Na szczęście możesz obniżyć to ryzyko, włączając do swojej diety pewne pokarmy.
Zwiększając spożycie tych produktów, wejdziesz na drogę do zrównoważonej diety i utrzymasz zdrowe serce.
Możesz też praktykować techniki takie jak mindful eating (uważne jedzenie), aby mieć pewność, że delektujesz się posiłkiem i najadasz się do syta bez przesady.
