Bolest srca je vodeći svjetski uzrok smrti.
Visoka razina kolesterola - osobito "lošeg" LDL-a - povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Nizak "dobar" HDL kolesterol i visoki trigliceridi također su povezani s povećanim rizikom.
Vaša prehrana ima snažan učinak na vaš kolesterol i druge čimbenike rizika.
Evo 13 namirnica koje mogu sniziti kolesterol i poboljšati druge čimbenike rizika za srčane bolesti.
1. Mahunarke
Mahunarke, također poznate kao mahunarke, skupina su biljne hrane koja uključuje grah, grašak i leću.
Mahunarke sadrže puno vlakana, minerala i proteina. Zamjena nekih rafiniranih žitarica i prerađenog mesa u vašoj prehrani mahunarkama može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Pregled 26 randomiziranih kontroliranih studija pokazao je da je konzumacija 1/2 šalice (100 grama) mahunarki dnevno učinkovita u snižavanju “lošeg” LDL kolesterola za prosječno 6,6 mg/dl, u usporedbi s ne jedenjem mahunarki.
Druge studije povezuju mahunarke s gubitkom težine - čak i u dijetama koje ne ograničavaju kalorije.
Sažetak: Mahunarke poput graha, graška i leće mogu pomoći u snižavanju razine "lošeg" LDL-a i dobar su izvor biljnih proteina.
2. Avokado
Avokado je voće iznimno hranljivo.
Bogat su izvor mononezasićenih masti i vlakana — dva hranjiva sastojka koja pomažu u smanjenju "lošeg" LDL-a i podizanju "dobrog" HDL kolesterola.
Kliničke studije podupiru učinak avokada na snižavanje kolesterola.
U jednoj studiji, pretile i pretile odrasle osobe s visokim LDL kolesterolom koje su jele jedan avokado dnevno snizile su razinu LDL-a više od onih koji nisu jeli avokado.
Analiza 10 studija pokazala je da je zamjena avokada drugim mastima povezana s nižim ukupnim kolesterolom, LDL-om i trigliceridima.
Sažetak: Avokado osigurava mononezasićene masne kiseline i vlakna, dva hranjiva sastojka za zdravlje srca i za snižavanje kolesterola.
3. Orašasti plodovi — Osobito bademi i orasi
Orašasti plodovi su još jedna izuzetno hranjiva hrana.
Vrlo su bogate mononezasićenim mastima. Orasi su također bogati biljnim vrstama omega-3 masnih kiselina, vrste polinezasićenih masti koje su povezane sa zdravljem srca.
Bademi i drugi orašasti plodovi posebno su bogati L-argininom, aminokiselinom koja pomaže vašem tijelu u stvaranju dušikovog oksida. To, pak, pomaže u regulaciji krvnog tlaka.
Štoviše, orašasti plodovi osiguravaju fitosterole. Ovi biljni spojevi strukturno su slični kolesterolu i pomažu u snižavanju kolesterola blokirajući njegovu apsorpciju u crijevima.
Kalcij, magnezij i kalij, koji se također nalaze u orašastim plodovima, mogu smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
U analizi 25 studija, jedenje 2-3 porcije orašastih plodova dnevno smanjilo je “loš” LDL kolesterol u prosjeku za 10,2 mg/dl.
Konzumiranje dnevne porcije orašastih plodova povezano je s 28% manjim rizikom od smrtonosnih i nefatalnih srčanih bolesti.
Sažetak: Orašasti plodovi su bogati mastima i vlaknima za snižavanje kolesterola, kao i mineralima povezanim s boljim zdravljem srca.
4. Masna riba
Masne ribe, poput lososa i skuše, izvrsni su izvori dugolančanih omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 jača zdravlje srca povećanjem "dobrog" HDL kolesterola i smanjenjem rizika od upale i moždanog udara.
U jednom velikom, 25-godišnjem istraživanju odraslih, oni koji su jeli najviše nepržene ribe imali su najmanju vjerojatnost da će razviti metabolički sindrom, skup simptoma koji uključuje visoki krvni tlak i niske razine "dobre" HDL-a.
U drugoj velikoj studiji na starijim osobama, oni koji su jeli tunu ili drugu pečenu ili pečenu ribu barem jednom tjedno imali su 27% manji rizik od moždanog udara.
Imajte na umu da su najzdraviji načini kuhanja ribe kuhanje na pari ili dinstanje. Pržena riba može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Riba je glavni dio mediteranske prehrane, koja je opsežno proučavana zbog njezinih prednosti na zdravlje srca.
Neke od prednosti ribe koje štite srce mogu također dolaziti od određenih peptida koji se nalaze u ribljim proteinima.
Sažetak: Masna riba nudi visoku razinu omega-3 masnih kiselina i povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
5. Cjelovite žitarice — osobito zob i ječam
Opsežna istraživanja povezuju cjelovite žitarice sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
Pregled 45 studija povezao je konzumiranje tri porcije cjelovitih žitarica dnevno s 20% manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Prednosti su bile još veće kada su ljudi jeli više porcija — do sedam — cjelovitih žitarica dnevno.
Cjelovite žitarice čuvaju sve dijelove zrna netaknutima, što im daje više vitamina, minerala, biljnih spojeva i vlakana od rafiniranih žitarica.
Iako sve cjelovite žitarice mogu promicati zdravlje srca, dvije su žitarice posebno vrijedne pažnje:
- Zob: sadrži beta-glukan, vrstu topivih vlakana koja pomažu u snižavanju kolesterola. Konzumiranje zobi može smanjiti ukupni kolesterol za 5% i "loš" LDL kolesterol za 7%.
- Jedva: Bogat je beta-glukanima i može pomoći u snižavanju "lošeg" LDL kolesterola.
Sažetak: Cjelovite žitarice povezane su s manjim rizikom od srčanih bolesti. Zob i ječam pružaju beta-glukan, topiva vlakna koja su vrlo učinkovita u snižavanju "lošeg" LDL kolesterola.
6. Voće i bobičasto voće
Voće je izvrstan dodatak prehrani zdravoj za srce iz nekoliko razloga.
Mnoge vrste voća bogate su topivim vlaknima, koja pomažu u snižavanju razine kolesterola.
To čini tako što potiče vaše tijelo da se riješi kolesterola i zaustavlja vašu jetru da proizvodi ovaj spoj.
Jedna vrsta topivih vlakana nazvana pektin snižava kolesterol do 10%. Nalazi se u voću uključujući jabuke, grožđe, agrume i jagode.
Voće također sadrži bioaktivne spojeve koji zbog svog antioksidativnog i protuupalnog djelovanja pomažu u prevenciji srčanih i drugih kroničnih bolesti.
Konzumiranje bobičastog voća i grožđa, koji su posebno bogati izvori ovih biljnih spojeva, može pomoći u povećanju "dobrog" HDL-a i smanjenju "lošeg" LDL kolesterola.
Sažetak: Voće može pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšanju zdravlja srca. To je uglavnom uzrokovano njegovim vlaknima i antioksidansima.
7. Tamna čokolada i kakao
Kakao je glavni sastojak tamne čokolade.
Možda se čini predobro da bi bilo istinito, ali istraživanja potvrđuju tvrdnje da tamna čokolada i kakao mogu sniziti "loš" LDL kolesterol.
U jednoj studiji, zdrave odrasle osobe pile su kakao napitak dva puta dnevno tijekom mjesec dana.
Doživjeli su smanjenje “lošeg” LDL kolesterola za 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Krvni tlak im se također smanjio i povećao njihov "dobar" HDL kolesterol.
Čini se da kakao i tamna čokolada također štite "loš" LDL kolesterol u vašoj krvi od oksidacije, što je ključni uzrok srčanih bolesti.
Međutim, čokolada je često bogata dodanim šećerom - što negativno utječe na zdravlje srca.
Stoga biste trebali koristiti samo kakao ili odabrati tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 75-85% ili više.
Sažetak: Flavonoidi u tamnoj čokoladi i kakau mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i "lošeg" LDL kolesterola uz povećanje "dobrog" HDL kolesterola.
8. Češnjak
Češnjak se stoljećima koristio kao sastojak u kulinarstvu i kao lijek.
Sadrži razne moćne biljne spojeve, uključujući alicin, njegov glavni aktivni spoj.
Studije sugeriraju da češnjak snižava krvni tlak kod ljudi s povišenim razinama i može pomoći u smanjenju ukupnog i "lošeg" LDL kolesterola - iako je potonji učinak manje jak.
Budući da su za postizanje ovog zaštitnog učinka potrebne relativno velike količine češnjaka, mnoge studije koriste dodatke za starenje - koji se smatraju učinkovitijima od ostalih pripravaka od češnjaka.
Sažetak: Alicin i drugi biljni spojevi u češnjaku mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola i drugim čimbenicima rizika od srčanih bolesti.
9. Namirnice od soje
Soja je vrsta mahunarki koja može biti korisna za zdravlje srca.
Iako su rezultati istraživanja nedosljedni, nedavna istraživanja su pozitivna.
Analiza 35 studija povezala je hranu od soje sa smanjenim "lošim" LDL i ukupnim kolesterolom, kao i povećanim "dobrim" HDL kolesterolom.
Čini se da je učinak najjači kod osoba s visokim kolesterolom.
Sažetak: Postoje neki dokazi da hrana od soje može smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti, osobito kod osoba s visokim kolesterolom.
10. Povrće
Povrće je vitalni dio ishrane zdrave za srce.
Bogate su vlaknima i antioksidansima te imaju malo kalorija, što je neophodno za održavanje zdrave tjelesne težine.
Neko povrće je posebno bogato pektinom, istim topivim vlaknom za snižavanje kolesterola koje se nalazi u jabukama i narančama.
Povrće bogato pektinom također uključuje bamiju, patlidžane, mrkvu i krumpir.
Povrće također donosi niz biljnih spojeva koji nude mnoge zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu od srčanih bolesti.
Sažetak: Povrće je bogato vlaknima i antioksidansima, a malo kalorija, što ga čini izborom za srce.
11. Čaj
Čaj sadrži mnoge biljne spojeve koji poboljšavaju zdravlje srca.
Dok zeleni čaj dobiva puno pažnje, crni i bijeli čaj imaju slična svojstva i učinke na zdravlje.
Dva primarna korisna spoja u čaju su:
- Katehini: pomažu aktivirati dušikov oksid, koji je važan za zdrav krvni tlak. Oni također inhibiraju sintezu i apsorpciju kolesterola te pomažu u sprječavanju krvnih ugrušaka.
- kvercetin: Može poboljšati funkciju krvnih žila i smanjiti upalu.
Iako većina studija povezuje čaj s nižim ukupnim i "lošim" LDL kolesterolom, istraživanja su pomiješana o njegovim učincima na "dobar" HDL kolesterol i krvni tlak.
Sažetak: Pijenje čaja može pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
12. Tamno lisnato zelje
Iako je svo povrće dobro za vaše srce, tamno lisnato zelje je posebno korisno.
Tamno lisnato povrće, poput kelja i špinata, sadrži lutein i druge karotenoide, koji su povezani s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Karotenoidi djeluju kao antioksidansi kako bi se riješili štetnih slobodnih radikala koji mogu dovesti do otvrdnuća arterija.
Tamno lisnato povrće također može pomoći u snižavanju razine kolesterola tako što se veže na žučne kiseline i potiče vaše tijelo da izlučuje više kolesterola.
Jedna studija je sugerirala da lutein snižava razinu oksidiranog "lošeg" LDL kolesterola i da bi mogao spriječiti vezanje kolesterola za zidove arterija.
Sažetak: Tamno lisnato povrće bogato je karotenoidima, uključujući lutein, koji je povezan s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
13. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Jedna od najvažnijih namirnica u mediteranskoj prehrani zdrave za srce je ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Jedna petogodišnja studija dala je starijim osobama s rizikom od srčanih bolesti 4 žlice (60 ml) dnevno ekstra djevičanskog maslinovog ulja uz mediteransku prehranu.
Grupa s maslinovim uljem imala je 30% manji rizik od velikih srčanih događaja, poput moždanog udara i srčanog udara, u usporedbi s ljudima koji su slijedili prehranu s niskim udjelom masti.
Maslinovo ulje je bogat izvor mononezasićenih masnih kiselina, vrste koje mogu pomoći u podizanju “dobrog” HDL-a i snižavanju “lošeg” LDL kolesterola.
Također je izvor polifenola, od kojih neki smanjuju upalu koja može uzrokovati bolesti srca.
Sažetak: Maslinovo ulje, primarna komponenta mediteranske prehrane, osigurava mononezasićene masne kiseline i antioksidanse koji jačaju vaše srce.
Sažetak
Visoka razina kolesterola glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti.
Srećom, ovaj rizik možete smanjiti uvođenjem određenih namirnica u svoju prehranu.
Povećanje unosa ovih namirnica stavit će vas na put uravnotežene prehrane i održati vaše srce zdravim.
Također možete prakticirati tehnike poput svjesnog jedenja kako biste bili sigurni da uživate u obroku i da se zasitite bez pretjerivanja.
