Sydänsairaudet ovat maailman yleisin kuolinsyy.
Korkea kolesterolipitoisuus - erityisesti “paha” LDL - on yhteydessä lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Alhainen “hyvä” HDL-kolesteroli ja korkeat triglyseridipitoisuudet liittyvät myös lisääntyneeseen riskiin.
Ruokavaliolla on voimakas vaikutus kolesteroliin ja muihin riskitekijöihin.
Tässä on 13 ruokaa, jotka voivat alentaa kolesterolia ja parantaa muita sydänsairauksien riskitekijöitä.
1. Palkokasvit
Palkokasvit, jotka tunnetaan myös nimellä palkokasvit, ovat kasvisruokien ryhmä, johon kuuluvat pavut, herneet ja linssit.
Palkokasvit sisältävät paljon kuitua, kivennäisaineita ja proteiinia. Joidenkin jalostettujen viljojen ja lihajalosteiden korvaaminen palkokasveilla voi pienentää sydänsairauksien riskiä.
26 satunnaistetun, kontrolloidun tutkimuksen katsaus osoitti, että 1/2 kupin (100 grammaa) palkokasvien syöminen päivässä alentaa “huonoa” LDL-kolesterolia keskimäärin 6,6 mg/dl verrattuna siihen, että palkokasveja ei olisi syöty.
Muut tutkimukset yhdistävät palkokasvit painonpudotukseen - jopa ruokavalioissa, joissa kaloreita ei ole rajoitettu.
Yhteenveto: Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, voivat auttaa alentamaan “huonoja” LDL-pitoisuuksia ja ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde.
2. Avokadot
Avokadot ovat poikkeuksellisen ravinteikas hedelmä.
Ne ovat runsas monotyydyttymättömien rasvojen ja kuitujen lähde - kaksi ravintoaineita, jotka auttavat alentamaan “huonoa” LDL-kolesterolia ja nostamaan “hyvää” HDL-kolesterolia.
Kliiniset tutkimukset tukevat avokadojen kolesterolia alentavaa vaikutusta.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset ja lihavat aikuiset, joilla oli korkea LDL-kolesteroli ja jotka söivät yhden avokadon päivässä, alensivat LDL-tasojaan enemmän kuin ne, jotka eivät syöneet avokadoja.
Kymmenen tutkimuksen analyysissä todettiin, että avokadojen korvaaminen muilla rasvoilla oli yhteydessä kokonaiskolesterolin, LDL:n ja triglyseridien alenemiseen.
Yhteenveto: Avokadot sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja ja kuitua, kaksi sydänterveellistä ja kolesterolia alentavaa ravintoaineita.
3. Pähkinät - erityisesti mantelit ja saksanpähkinät.
Pähkinät ovat toinen poikkeuksellisen ravinteikas ruoka-aine.
Niissä on paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja. Saksanpähkinöissä on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka liittyvät sydänterveyteen.
Mantelit ja muut pähkinät sisältävät erityisen paljon L-arginiinia, aminohappoa, joka auttaa kehoa tuottamaan typpioksidia. Tämä puolestaan auttaa säätelemään verenpainetta.
Lisäksi pähkinät sisältävät fytosteroleja. Nämä kasviyhdisteet muistuttavat rakenteeltaan kolesterolia ja auttavat alentamaan kolesterolia estämällä sen imeytymistä suolistossa.
Kalsium, magnesium ja kalium, joita myös pähkinöistä löytyy, voivat alentaa verenpainetta ja pienentää sydänsairauksien riskiä.
25 tutkimuksen analyysissä 2-3 annosta pähkinöitä päivässä vähensi “huonoa” LDL-kolesterolia keskimäärin 10,2 mg/dl.
Päivittäisen pähkinäannoksen syöminen on yhteydessä 28 % pienempään riskiin sairastua sekä kuolemaan johtavaan että kuolemaan johtamattomaan sydänsairauteen.
Yhteenveto: Pähkinät sisältävät runsaasti kolesterolia alentavia rasvoja ja kuituja sekä kivennäisaineita, jotka liittyvät sydänterveyden parantamiseen.
4. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, ovat erinomaisia pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Omega-3:t tukevat sydämen terveyttä lisäämällä “hyvää” HDL-kolesterolia ja alentamalla tulehdusta ja aivohalvausriskiä.
Eräässä laajassa, 25 vuotta kestäneessä aikuisia koskevassa tutkimuksessa ne, jotka söivät eniten paistamatonta kalaa, sairastuivat vähiten todennäköisesti metaboliseen oireyhtymään, johon kuuluu korkea verenpaine ja alhainen “hyvä” HDL-pitoisuus.
Eräässä toisessa laajassa iäkkäitä aikuisia koskevassa tutkimuksessa niillä, jotka söivät tonnikalaa tai muuta paistettua tai paistettua kalaa vähintään kerran viikossa, oli 27 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski.
Muista, että terveellisimmät tavat valmistaa kalaa ovat höyryssä tai muhennettuna. Paistettu kala voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Kala on tärkeä osa Välimeren ruokavaliota, jonka sydänterveydellisiä vaikutuksia on tutkittu laajasti.
Osa kalan sydäntä suojaavista hyödyistä voi johtua myös tietyistä kalaproteiinissa olevista peptideistä.
Yhteenveto: Rasvainen kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja se on yhdistetty sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin vähenemiseen.
5. Täysjyvävilja - erityisesti kaura ja ohra.
Laaja tutkimus yhdistää täysjyväviljan pienempään sydäntautiriskiin.
45 tutkimuksen katsauksessa yhdistettiin kolmen annoksen täysjyväviljan syöminen päivittäin 20 prosenttia pienempään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin. Hyödyt olivat vieläkin suuremmat, kun ihmiset söivät enemmän - jopa seitsemän - annosta täysjyväviljaa päivässä.
Täysjyväviljat säilyttävät kaikki jyvän osat koskemattomina, jolloin ne sisältävät enemmän vitamiineja, kivennäisaineita, kasviyhdisteitä ja kuituja kuin puhdistetut jyvät.
Vaikka kaikki täysjyväviljat voivat edistää sydämen terveyttä, kaksi viljaa on erityisen huomionarvoista.:
- Kaura: Sisältää beetaglukaania, joka on eräänlainen liukoinen kuitu, joka auttaa alentamaan kolesterolia. Kauran syöminen voi alentaa kokonaiskolesterolia 5 % ja “pahaa” LDL-kolesterolia 7 %.%.
- Ohrat: Sisältää runsaasti beetaglukaaneja ja voi auttaa alentamaan “huonoa” LDL-kolesterolia.
Yhteenveto: Täysjyväviljat ovat yhteydessä pienempään sydäntautiriskiin. Kaura ja ohra tarjoavat beetaglukaania, liukoista kuitua, joka alentaa erittäin tehokkaasti “huonoa” LDL-kolesterolia.
6. Hedelmät ja marjat
Hedelmät ovat erinomainen lisä sydänterveelliseen ruokavalioon useista syistä.
Monet hedelmät sisältävät runsaasti liukoista kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolitasoa.
Se tekee tämän rohkaisemalla kehoasi pääsemään eroon kolesterolista ja estämällä maksaasi tuottamasta tätä yhdistettä.
Eräs liukoinen kuitu nimeltä pektiini alentaa kolesterolia jopa 10 prosenttia. Sitä on hedelmissä, kuten omenoissa, viinirypäleissä, sitrushedelmissä ja mansikoissa.
Hedelmät sisältävät myös bioaktiivisia yhdisteitä, jotka auttavat ehkäisemään sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia niiden antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien vaikutusten ansiosta.
Marjojen ja viinirypäleiden syöminen, jotka ovat erityisen runsaita näiden kasviyhdisteiden lähteitä, voi auttaa lisäämään “hyvää” HDL-kolesterolia ja alentamaan “huonoa” LDL-kolesterolia.
Yhteenveto: Hedelmät voivat alentaa kolesterolia ja parantaa sydämen terveyttä. Tämä johtuu suurelta osin sen kuiduista ja antioksidanteista.
7. Tumma suklaa ja kaakao
Kaakao on tumman suklaan tärkein ainesosa.
Se voi tuntua liian hyvältä ollakseen totta, mutta tutkimukset vahvistavat väitteet, joiden mukaan tumma suklaa ja kaakao voivat alentaa “huonoa” LDL-kolesterolia.
Eräässä tutkimuksessa terveet aikuiset joivat kaakaojuomaa kahdesti päivässä kuukauden ajan.
Heidän “pahan” LDL-kolesterolinsa laski 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Myös heidän verenpaineensa laski ja “hyvä” HDL-kolesteroli nousi.
Kaakao ja tumma suklaa näyttävät myös suojaavan veren “pahaa” LDL-kolesterolia hapettumiselta, joka on keskeinen sydänsairauksien syy.
Suklaassa on kuitenkin usein paljon lisättyä sokeria, joka vaikuttaa kielteisesti sydämen terveyteen.
Sen vuoksi sinun tulisi käyttää pelkkää kaakaota tai valita tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 75-85 %.
Yhteenveto: Tumman suklaan ja kaakaon sisältämät flavonoidit voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja “huonoa” LDL-kolesterolia ja samalla nostaa “hyvää” HDL-kolesterolia.
8. Valkosipuli
Valkosipulia on käytetty vuosisatojen ajan ruoanlaiton ainesosana ja lääkkeenä.
Se sisältää useita voimakkaita kasviyhdisteitä, kuten allicinia, joka on sen tärkein aktiivinen yhdiste.
Tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipuli alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut verenpaine, ja saattaa auttaa alentamaan kokonais- ja “huonoa” LDL-kolesterolia - vaikkakin jälkimmäinen vaikutus ei ole yhtä voimakas.
Koska tämän sydäntä suojaavan vaikutuksen aikaansaamiseksi tarvitaan suhteellisen suuria määriä valkosipulia, monissa tutkimuksissa käytetään vanhoja lisäravinteita, joita pidetään tehokkaampina kuin muita valkosipulivalmisteita.
Yhteenveto: Allicin ja muut valkosipulin sisältämät kasviyhdisteet voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja vähentää muita sydänsairauksien riskitekijöitä.
9. Soijaruoat
Soijapavut ovat palkokasvityyppi, joka voi olla hyödyksi sydämen terveydelle.
Vaikka tutkimustulokset ovat olleet epäjohdonmukaisia, viimeaikaiset tutkimukset ovat myönteisiä.
35 tutkimuksen analyysi yhdisti soijaruoat “huonon” LDL- ja kokonaiskolesterolin vähenemiseen sekä “hyvän” HDL-kolesterolin lisääntymiseen.
Vaikutus näyttää olevan voimakkain ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli.
Yhteenveto: On jonkin verran näyttöä siitä, että soijaruoat voivat vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, erityisesti ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli.
10. Vihannekset
Vihannekset ovat tärkeä osa sydänterveellistä ruokavaliota.
Ne sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja ja ovat vähäkalorisia, mikä on välttämätöntä terveen painon ylläpitämiseksi.
Joissakin vihanneksissa on erityisen paljon pektiiniä, samaa kolesterolia alentavaa liukoista kuitua, jota esiintyy omenoissa ja appelsiineissa.
Pektiinirikkaita vihanneksia ovat myös okra, munakoisot, porkkanat ja perunat.
Vihannekset sisältävät myös useita kasviyhdisteitä, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä, kuten suojaa sydänsairauksia vastaan.
Yhteenveto: Vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja ja ovat vähäkalorisia, joten ne ovat sydänterveellinen valinta.
11. Tee
Tee sisältää monia kasviyhdisteitä, jotka parantavat sydämesi terveyttä.
Vaikka vihreä tee saa paljon huomiota, mustalla ja valkoisella teellä on samanlaisia ominaisuuksia ja terveysvaikutuksia.
Kaksi teessä olevista ensisijaisista hyödyllisistä yhdisteistä ovat:
- Katechiinit: Auttaa aktivoimaan typpioksidia, joka on tärkeää terveen verenpaineen kannalta. Ne myös estävät kolesterolin synteesiä ja imeytymistä ja auttavat ehkäisemään verihyytymiä.
- Quercetin: Voi parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää tulehdusta.
Vaikka useimmat tutkimukset yhdistävät teen alhaisempaan kokonaiskolesteroliin ja “huonoon” LDL-kolesteroliin, sen vaikutukset “hyvään” HDL-kolesteroliin ja verenpaineeseen ovat vaihtelevia.
Yhteenveto: Teen juominen voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja pienentää sydänsairauksien riskiä.
12. Tummat lehtivihannekset
Vaikka kaikki vihannekset ovat hyväksi sydämelle, tummat lehtivihannekset ovat erityisen hyödyllisiä.
Tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, sisältävät luteiinia ja muita karotenoideja, jotka liittyvät pienempään sydäntautiriskiin.
Karotenoidit toimivat antioksidantteina, jotka poistavat haitallisia vapaita radikaaleja, jotka voivat johtaa valtimoiden kovettumiseen.
Tummat lehtivihannekset voivat myös auttaa alentamaan kolesterolitasoja sitomalla sappihappoja ja saamalla elimistön erittämään enemmän kolesterolia.
Eräässä tutkimuksessa ehdotettiin, että luteiini alentaa hapettuneen “huonon” LDL-kolesterolin tasoja ja voi auttaa estämään kolesterolin sitoutumista valtimoiden seinämiin.
Yhteenveto: Tummat lehtivihannekset sisältävät runsaasti karotenoideja, mukaan lukien luteiinia, joka on yhteydessä pienempään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.
13. Ekstra-neitsytoliiviöljy
Yksi sydänterveellisen Välimeren ruokavalion tärkeimmistä elintarvikkeista on ekstra-neitsytoliiviöljy.
Eräässä viisivuotisessa tutkimuksessa annettiin sydäntautiriskissä oleville ikääntyneille aikuisille 4 ruokalusikallista (60 ml) ekstra-neitsytoliiviöljyä päivässä Välimeren ruokavalion ohella.
Oliiviöljyryhmällä oli 30 prosenttia pienempi riski sairastua merkittäviin sydäntapahtumiin, kuten aivohalvaukseen ja sydänkohtaukseen, verrattuna vähärasvaista ruokavaliota noudattaviin henkilöihin.
Oliiviöljy on runsas monityydyttymättömien rasvahappojen lähde, jotka voivat auttaa nostamaan “hyvää” HDL-kolesterolia ja alentamaan “huonoa” LDL-kolesterolia.
Se on myös polyfenolien lähde, joista osa vähentää tulehdusta, joka voi aiheuttaa sydänsairauksia.
Yhteenveto: Oliiviöljy, Välimeren ruokavalion pääkomponentti, tarjoaa monityydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja, jotka edistävät sydämen toimintaa.
Yhteenveto
Korkea kolesterolipitoisuus on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.
Onneksi voit pienentää tätä riskiä sisällyttämällä tiettyjä elintarvikkeita ruokavalioosi.
Kun lisäät näiden elintarvikkeiden saantia, pääset tasapainoisen ruokavalion tielle ja pidät sydämesi terveenä.
Voit myös harjoitella tekniikoita, kuten tietoista syömistä, varmistaaksesi, että nautit ateriastasi ja tulet kylläiseksi liioittelematta.
