Hartziekten zijn ’s werelds belangrijkste doodsoorzaak.
Het hebben van een hoog cholesterolgehalte - vooral het “slechte” LDL - hangt samen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Een laag “goed” HDL cholesterol en hoge triglyceriden houden ook verband met een verhoogd risico.
Je voeding heeft een krachtig effect op je cholesterol en andere risicofactoren.
Hier zijn 13 voedingsmiddelen die het cholesterolgehalte kunnen verlagen en andere risicofactoren voor hartziekten kunnen verbeteren.
1. Peulvruchten
Peulvruchten, ook wel peulvruchten genoemd, zijn een groep plantaardige voedingsmiddelen waartoe bonen, erwten, en linzen behoren.
Peulvruchten bevatten veel vezels, mineralen, en eiwitten. Door wat geraffineerde granen en bewerkt vlees in je dieet te vervangen door peulvruchten kun je je risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Een overzicht van 26 gerandomiseerde gecontroleerde studies toonde aan dat het eten van een 1/2 kop (100 gram) peulvruchten per dag effectief is in het verlagen van het “slechte” LDL cholesterol met gemiddeld 6.6 mg/dl, vergeleken met het niet eten van peulvruchten.
Andere studies leggen een verband tussen peulvruchten en gewichtsverlies - zelfs in diëten die de calorieën niet beperken.
Samenvatting: Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen kunnen helpen het “slechte” LDL gehalte te verlagen en zijn een goede bron van plantaardig eiwit.
2. Avocado’s
Avocado’s zijn een uitzonderlijk nutriëntrijke vrucht.
Ze zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels - twee voedingsstoffen die helpen het “slechte” LDL te verlagen en het “goede” HDL cholesterol te verhogen.
Klinische studies ondersteunen het cholesterolverlagende effect van avocado’s.
In een studie verlaagden volwassenen met overgewicht en obesitas en een hoog LDL cholesterolgehalte die dagelijks één avocado aten hun LDL gehalte meer dan degenen die geen avocado’s aten.
Een analyse van 10 studies stelde vast dat het vervangen van avocado’s door andere vetten verband hield met een lager totaal cholesterol, LDL, en triglyceriden.
Samenvatting: Avocado’s leveren enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vezels, twee hart-gezonde en cholesterolverlagende voedingsstoffen.
3. Noten - Vooral amandelen en walnoten
Noten zijn een ander uitzonderlijk nutriëntrijk voedingsmiddel.
Ze zijn zeer rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Walnoten zijn ook rijk aan de plantaardige variant van omega-3 vetzuren, een soort meervoudig onverzadigde vetten die in verband gebracht worden met de gezondheid van het hart.
Amandelen en andere noten zijn bijzonder rijk aan L-arginine, een aminozuur dat je lichaam helpt stikstofmonoxide te maken. Dit, op zijn beurt, helpt de bloeddruk te reguleren.
Bovendien leveren noten fytosterolen. Deze plantaardige verbindingen lijken structureel op cholesterol en helpen cholesterol verlagen door de opname ervan in je darmen te blokkeren.
Calcium, magnesium en kalium, ook te vinden in noten, kunnen de bloeddruk verlagen en je risico op hart- en vaatziekten verlagen.
In een analyse van 25 studies verminderde het eten van 2-3 porties noten per dag het “slechte” LDL cholesterol met gemiddeld 10,2 mg/dl.
Het eten van een dagelijkse portie noten hangt samen met een 28% lager risico op zowel fatale als niet-fatale hartziekten.
Samenvatting: Noten zijn rijk aan cholesterolverlagende vetten en vezels, en ook aan mineralen die in verband gebracht worden met een betere hartgezondheid.
4. Vette vis
Vette vis, zoals zalm en makreel, zijn uitstekende bronnen van lange-keten omega-3 vetzuren.
Omega-3’s versterken de gezondheid van het hart door het “goede” HDL cholesterol te verhogen en ontstekingen en het risico op beroerten te verlagen.
In een grote, 25 jaar durende studie van volwassenen hadden degenen die het meest niet-gebakken vis aten de minste kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom, een cluster van symptomen waartoe hoge bloeddruk en lage “goede” HDL niveaus behoren.
In een andere grote studie bij oudere volwassenen hadden degenen die minstens één keer per week tonijn of andere gebakken of gebraden vis aten een 27% lager risico op een beroerte.
Bedenk dat de gezondste manieren om vis te koken stomen of stoven zijn. Gebakken vis kan je risico op hartziekten en beroerte verhogen.
Vis is een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet, dat uitvoerig is bestudeerd op zijn gunstige invloed op de hartgezondheid.
Sommige van de hartbeschermende voordelen van vis kunnen ook komen van bepaalde peptiden die in viseiwitten voorkomen.
Samenvatting: Vette vis biedt hoge gehaltes aan omega-3 vetzuren en wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten en beroerte.
5. Volkoren granen - Vooral haver en gerst
Uitgebreid onderzoek verbindt volle granen met een lager risico op hartziekten.
Een overzicht van 45 studies verbond het eten van drie porties volle granen per dag met een 20% lager risico op hartziekten en beroerte. De voordelen waren nog groter wanneer mensen meer porties - tot zeven - volle granen per dag aten.
Volle granen houden alle delen van de korrel intact, waardoor ze meer vitaminen, mineralen, plantaardige verbindingen en vezels bevatten dan geraffineerde granen.
Hoewel alle volle granen de gezondheid van het hart kunnen bevorderen, zijn twee granen bijzonder opmerkelijk:
- Haver: Bevat bèta-glucaan, een soort oplosbare vezel die helpt het cholesterolgehalte te verlagen. Het eten van haver kan het totale cholesterol met 5% verlagen en het “slechte” LDL-cholesterol met 7%.
- Gerst: Rijk aan bèta-glucanen en kan helpen het “slechte” LDL cholesterol te verlagen.
Samenvatting: Volle granen worden in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten. Haver en gerst leveren beta-glucan, een oplosbare vezel die zeer effectief is bij het verlagen van het “slechte” LDL-cholesterol.
6. Vruchten en bessen
Fruit is om verschillende redenen een uitstekende aanvulling op een hart-gezond dieet.
Veel soorten fruit zijn rijk aan oplosbare vezels, die het cholesterolgehalte helpen verlagen.
Het doet dit door je lichaam aan te moedigen zich van cholesterol te ontdoen en je lever te stoppen met de aanmaak van deze verbinding.
Een soort oplosbare vezel, pectine genaamd, verlaagt het cholesterol met wel 10%. Je vindt het in vruchten als appels, druiven, citrusvruchten, en aardbeien.
Fruit bevat ook bioactieve stoffen die hartziekten en andere chronische ziekten helpen voorkomen door hun antioxiderende en ontstekingsremmende werking.
Het eten van bessen en druiven, die bijzonder rijke bronnen van deze plantaardige verbindingen zijn, kan helpen het “goede” HDL cholesterol te verhogen en het “slechte” LDL cholesterol te verlagen.
Samenvatting: Fruit kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren. Dit wordt grotendeels veroorzaakt door de vezels en antioxidanten.
7. Donkere chocolade en cacao
Cacao is het belangrijkste ingrediënt van pure chocolade.
Het lijkt misschien te mooi om waar te zijn, maar onderzoek verifieert de beweringen dat pure chocolade en cacao het “slechte” LDL cholesterol kunnen verlagen.
In een studie dronken gezonde volwassenen een maand lang tweemaal daags een cacaodrankje.
Ze ervoeren een verlaging van hun “slechte” LDL cholesterol met 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Hun bloeddruk daalde ook en hun “goede” HDL cholesterol nam toe.
Cacao en pure chocolade lijken ook het “slechte” LDL cholesterol in je bloed te beschermen tegen oxidatie, wat een belangrijke oorzaak is van hart- en vaatziekten.
Chocolade bevat echter vaak veel toegevoegde suiker - wat een negatieve invloed heeft op de hartgezondheid.
Daarom kun je beter alleen cacao gebruiken of pure chocolade kiezen met een cacaogehalte van 75-85% of hoger.
Samenvatting: Flavonoïden in pure chocolade en cacao kunnen helpen de bloeddruk en het “slechte” LDL cholesterol te verlagen, terwijl ze het “goede” HDL cholesterol verhogen.
8. Knoflook
Knoflook wordt al eeuwenlang gebruikt als ingrediënt in de keuken en als geneesmiddel.
Het bevat verschillende krachtige plantaardige verbindingen, waaronder allicine, de belangrijkste werkzame stof.
Studies suggereren dat knoflook de bloeddruk verlaagt bij mensen met verhoogde niveaus en kan helpen het totale en het “slechte” LDL cholesterol te verlagen - hoewel het laatste effect minder sterk is.
Omdat relatief grote hoeveelheden knoflook nodig zijn om dit hartbeschermende effect te bereiken, wordt in veel studies gebruik gemaakt van supplementen op leeftijd - die als effectiever worden beschouwd dan andere knoflookpreparaten.
Samenvatting: Allicine en andere plantaardige verbindingen in knoflook kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen en andere risicofactoren voor hartziekten te verminderen.
9. Sojavoedingsmiddelen
Sojabonen zijn een soort peulvruchten die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van het hart.
Hoewel de studieresultaten inconsistent zijn geweest, is recent onderzoek positief.
Een analyse van 35 studies bracht sojavoeding in verband met verlaagde “slechte” LDL en totale cholesterol, en verhoogde “goede” HDL cholesterol.
Het effect lijkt het sterkst bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Samenvatting: Er zijn aanwijzingen dat sojavoedingsmiddelen de risicofactoren voor hartziekten kunnen verminderen, vooral bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.
10. Groenten
Groenten zijn een vitaal onderdeel van een hart-gezond dieet.
Ze zijn rijk aan vezels en antioxidanten en bevatten weinig calorieën, wat nodig is om een gezond gewicht te behouden.
Sommige groenten zijn bijzonder rijk aan pectine, dezelfde cholesterolverlagende oplosbare vezel die voorkomt in appels en sinaasappels.
Pectinerijke groenten zijn ook okra’s, aubergines, wortelen en aardappelen.
Groenten leveren ook een reeks plantaardige verbindingen die veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder bescherming tegen hart- en vaatziekten.
Samenvatting: Groenten zijn rijk aan vezels en antioxidanten en arm aan calorieën, waardoor ze een hart-gezonde keuze zijn.
11. Thee
Thee herbergt veel plantaardige verbindingen die de gezondheid van je hart verbeteren.
Terwijl groene thee veel aandacht krijgt, hebben zwarte thee en witte thee vergelijkbare eigenschappen en gezondheidseffecten.
Twee van de voornaamste heilzame bestanddelen in thee zijn:
- Catechinen: Helpen stikstofmonoxide te activeren, dat belangrijk is voor een gezonde bloeddruk. Ze remmen ook de cholesterolsynthese en -absorptie en helpen bloedklonters te voorkomen.
- Quercetine: Kan de functie van de bloedvaten verbeteren en ontstekingen verminderen.
Hoewel de meeste studies thee in verband brengen met een lager totaal en “slecht” LDL cholesterol, is het onderzoek gemengd over de effecten op het “goede” HDL cholesterol en de bloeddruk.
Samenvatting: Thee drinken kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en je risico op hartziekten te verminderen.
12. Donkere bladgroenten
Hoewel alle groenten goed zijn voor je hart, zijn vooral donkere bladgroenten gunstig.
Donkere bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, bevatten luteïne en andere carotenoïden, die in verband worden gebracht met een lager risico op hartziekten.
Carotenoïden werken als antioxidanten om zich te ontdoen van schadelijke vrije radicalen die tot aderverkalking kunnen leiden.
Donkere bladgroenten kunnen ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen door zich te binden aan galzuren en je lichaam meer cholesterol te laten uitscheiden.
Eén studie suggereerde dat luteïne het peil van geoxideerd “slecht” LDL-cholesterol verlaagt en zou kunnen helpen voorkomen dat cholesterol zich aan slagaderwanden bindt.
Samenvatting: Donkere bladgroenten zijn rijk aan carotenoïden, waaronder luteïne, dat in verband wordt gebracht met een lager risico op hartziekten en beroerte.
13. Extra olijfolie van eerste persing
Een van de belangrijkste voedingsmiddelen in het hart-gezonde mediterrane dieet is extra vierge olijfolie.
Eén vijfjarige studie gaf oudere volwassenen met een risico op hart- en vaatziekten 4 eetlepels (60 ml) extra vierge olijfolie per dag naast een mediterraan dieet.
De olijfoliegroep had een 30% lager risico op ernstige hartgebeurtenissen, zoals beroerte en hartaanval, vergeleken met mensen die een vetarm dieet volgden.
Olijfolie is een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, de soort die kan helpen het “goede” HDL te verhogen en het “slechte” LDL cholesterol te verlagen.
Het is ook een bron van polyfenolen, waarvan sommige de ontsteking verminderen die hartziekten kan aandrijven.
Samenvatting: Olijfolie, een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, levert enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten die je hart een oppepper geven.
Samenvatting
Een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor voor hartziekten.
Gelukkig kun je dit risico verlagen door bepaalde voedingsmiddelen in je dieet op te nemen.
Verhoog je inname van deze voedingsmiddelen, dan kom je op het pad naar een evenwichtige voeding en houd je je hart gezond.
Je kunt ook technieken beoefenen zoals mindful eten om ervoor te zorgen dat je van je maaltijd geniet en vol zit zonder te overdrijven.
