Bok choy, lahana, Brüksel lahanası ve brokoli ile birlikte turpgillerden sebze kategorisine giren çeşitli Çin beyaz lahanasıdır.
Pak choi olarak da adlandırılır, Brassica bitki cinsinin bir parçasıdır ve Çin'e özgüdür. Aslında, Çin'de en çok yenen brassica sebzesidir. Ancak, insanlar dünya çapında tüketiyor.
Turpgillerden sebzelerin sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olabileceğinin farkında olabilirsiniz. Ancak, Çin lahanasının tam olarak ne sunabileceğini merak ediyor olabilirsiniz.
Bu makale, Çin lahanası yemenin sağlık yararları ve olası olumsuz taraflarını tartışıyor ve onu diyetinize dahil etmenin birkaç yolunu öneriyor.
Çin lahanası beslenme gerçekleri
Diğer yapraklı yeşillikler ve turpgillerden sebzelere benzer şekilde Çin lahanası, çok çeşitli vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere sağlığı geliştirici besinlerle doludur.
Bir fincan (70 gram) kıyılmış Çin lahanası aşağıdaki besin profiline sahiptir:
- kalori: 9
- Protein: 1 gram
- Toplam yağ: 0 gram
- toplam karbonhidrat: 1.5 gram
- toplam şeker: 1 gram
- Lif: 1 gram
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %6'sı
- Ütü: Önerilen günlük alımın %3'ü
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %3'ü
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %2'si
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %4'ü
- Çinko: Önerilen günlük alımın %1'i
- Manganez: Önerilen günlük alımın %5'i
- Selenyum: Önerilen günlük alımın %1'i
- C vitamini: Önerilen günlük alımın %35'i
- folat: Önerilen günlük alımın %12'si
- A vitamini: Önerilen günlük alımın %17'si
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %27'si
Çin lahanası özellikle iyi bir C ve K vitamini kaynağıdır. Ayrıca sadece bitkisel gıdalarda bulunan kritik bir besin maddesi olan biraz lif içerir. Lif, sindirim sağlığını destekler ve birçok kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Özet: Çin lahanası çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Özellikle C ve K vitaminleri bakımından yüksektir. Ayrıca genel sağlık için önemli bir besin olan bir miktar lif sunar.
Çin lahanasının sağlığa faydaları
Çin lahanasının sunduğu sağlık yararlarının çoğu, mikro besin içeriğiyle ilgilidir.
Çin lahanası, hücrelerinizi iltihaplanmaya ve çeşitli kronik hastalıklara yol açabilecek oksidatif hasardan koruyan bileşikler olan antioksidanlar açısından da zengindir. C vitamini Çin lahanasındaki birçok antioksidandan biridir.
Bok choy antikanser özelliklere sahip olabilir
Bilim adamları, potansiyel anti-kanser yararları için turpgil sebze ailesini incelediler. Bu etkiler, glukosinolat adı verilen kükürt içeren bileşiklerden ve izotiyosiyanat adı verilen parçalanma ürünlerinden geliyor gibi görünmektedir.
Bir çalışma, haftada en az bir kez Çin lahanası yemenin, hiç veya ara sıra Çin lahanası tüketmeye kıyasla, oral, özofagus, kolorektal, meme ve böbrek kanseri riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Ek olarak, Çin lahanası, kanser önleyici faydaları da olabilen zengin bir mineral selenyum kaynağıdır.
Araştırmaların bir analizinde, araştırmacılar kandaki veya ayak tırnaklarındaki seviyelerle gösterilen yüksek selenyum maruziyetinin meme, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu buldular.
Araştırmaların bir başka analizi, Çin lahanası gibi turpgillerden yüksek miktarda sebze alımının daha düşük mide kanseri riski ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.
Çin lahanası tiroid fonksiyonunu destekleyebilir
Çin lahanasındaki selenyum, düzgün işleyen tiroid bezleri için faydalıdır. Bu bezler boynunuzun ön kısmında bulunur ve metabolizma ve büyümede kritik bir rol oynar.
Bir çalışma, kan dolaşımında düşük düzeyde selenyum bulunmasının hipotiroidizm, otoimmün tiroidit ve guatr olarak da adlandırılan genişlemiş tiroid gibi tiroid rahatsızlıkları ile ilişkili olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Brokoli: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Bir çalışma, selenyum takviyesi almanın da bu koşulları yönetmeye yardımcı olduğunu buldu.
Çin lahanası kemik sağlığını destekleyebilir
Çin lahanasındaki çeşitli mineraller kemik sağlığını korumak için çalışır. Bunlar arasında kalsiyum, fosfor, çinko, magnezyum ve K vitamini bulunur.
Çinko ve demir, kolajen sentezinde ve D vitamini metabolizmasında rol oynar. Kollajen, eklemlerinizde ve iskelet sisteminizde bir matris oluşturan, kemik yapısını ve gücünü korumaya yardımcı olan bir protein türüdür.
Araştırmalar, bu minerallerin azaltılmış seviyelerinin kolajen azalması ve kemiklerin yumuşadığı ve kırılmaya meyilli hale geldiği bir hastalık olan osteoporoz riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Çin lahanası kalp sağlığını geliştirebilir
Bok choy, kan basıncınızı doğal olarak düzenlemeye yardımcı olan potasyum, magnezyum ve kalsiyum minerallerini içerir.
Yönetilmeyen yüksek tansiyona sahip olmak, kalp hastalığı gelişimi için bir risk faktörü olabilir.
Çin lahanası ayrıca iyi bir folat ve B6 vitamini kaynağıdır. Çalışmalar, bunların homosistein oluşumunu önleyebileceğini bulmuştur. Bu bileşik kan damarlarına zarar verebilir ve birikirse kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.
Özet: Çin lahanası, tiroid fonksiyonu, kalp ve kemik sağlığı için fayda sağlayabilecek vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Kanser önleyici özelliklere bile sahip olabilirler.
Çin lahanasının potansiyel yan etkileri
Çin lahanası çeşitli sağlık yararları sunarken, büyük miktarlarda tüketildiğinde bazı insanlar için olumsuz yanları da olabilir.
Turpgiller, çiğ, pişmemiş formlarında, bu sebzelerin de içerdiği glukozinolatları parçalayan mirosinaz adı verilen bir enzim içerir.
Glukozinolatların bazı parçalanma ürünleri, vücudunuzun tiroid fonksiyonu için kritik olan iyotu emmesini engelleyebilir.
Sizin için önerilenler: Brüksel lahanasının kanıta dayalı 10 faydası
Bir vaka çalışmasında, yaşlı bir kadın şiddetli hipotiroidizm ve buna bağlı koma nedeniyle yoğun bakımda hastaneye kaldırıldı. Birkaç aydır günde 14-21 bardak (1.000-1.500 gram) çiğ Çin lahanası yiyordu.
Bu etki şiddetli görünse de, bunun tek ve aşırı bir durum olduğunu unutmayın. Bu etki yalnızca, uzun bir süre boyunca alışılmadık derecede fazla miktarda çiğ turpgillerden sebze yerseniz endişe kaynağı olabilir.
Bir inceleme, Çin lahanasının potansiyel tiroid önleyici etkisi hakkında çok az araştırma olduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, araştırmacılar, tipik porsiyon boyutlarında Çin lahanasının muhtemelen tiroid fonksiyonunu bozmadığını belirtiyorlar.
Ayrıca, Çin lahanası pişirmek mirosinaz enzimini deaktive eder, bu nedenle tiroid inhibisyonu pişmiş Çin lahanası ile ilgili bir endişe değildir.
Ek olarak, Çin lahanası zengin bir K vitamini kaynağı olduğundan, kan inceltici ilaç kullanıyorsanız daha fazla tüketmek istemeyebilirsiniz.
K vitamini alımınızdaki önemli değişiklikler bu ilaçların etkinliğini etkileyebilir. Bunun nedeni, K vitamininin kanın pıhtılaşmasında rol oynamasıdır.
1 fincan (70 gram) porsiyon gevşek paketlenmiş, doğranmış Çin lahanası günlük K vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %27'sini sağlar.
Varfarin gibi kan pıhtılaşma ilaçları alıyorsanız, sağlık uzmanınıza ne kadar Çin lahanası tüketmenin güvenli olduğunu sorabilirsiniz.
Özet: Bir vaka çalışması, çok fazla miktarda çiğ Çin lahanası yemenin tiroid fonksiyonuna müdahale edebileceğini öne sürüyor, ancak bu muhtemelen tipik porsiyon boyutlarıyla ilgili bir endişe değil. Kan inceltici ilaç alıyorsanız, alımınızı izlemek isteyebilirsiniz.
Çin lahanasını diyetinize nasıl dahil edersiniz
İnsanlar, özellikle Asya mutfağında, genellikle patates kızartması ve çorbalarda Çin lahanası pişirir.
Çin lahanası bitkisinin beyaz sapları ve yeşil yaprakları dahil tüm kısımlarını tüketebilirsiniz.
Çin lahanasının nasıl hazırlanıp yeneceğine dair bazı fikirler:
- Doğrayın ve garnitür olarak veya pirinç veya kinoa gibi bir tahılın üzerine zeytinyağı, sarımsak ve zencefil ile soteleyin.
- Onu küp küp doğrayın ve Asya esintili bir çorba tarifine ekleyin.
- Parçalayın ve çiğ salata yapmak için diğer sebzelerle birlikte atın.
- Doğrayın ve dolmalık biber, havuç, brokoli ve kestane ile bir tavada kızartın.
- Uzunlamasına dilimleyin, üzerine zeytinyağı ve tuz serpin ve fırında kızartın.
- Bir sandviçte marul veya diğer yapraklı yeşillikler yerine kullanın.
- İnce ince doğrayın ve kızarmış pilava ekleyin.
Diyetinize Çin lahanası eklemeyi denemenin birçok yolu var.
Sizin için önerilenler: Lahananın 9 Etkileyici Sağlık Faydası
Özet: Çin lahanasını çiğ, kavrulmuş veya ocakta pişirilmiş çorba, tavada kızartma veya kızarmış pilav tabağında tüketebilirsiniz. Çin yemeklerini Asya yemeklerinde ve diğer birçok yolla diyetinize dahil edebilirsiniz.
Özet
Bok choy, Çin'e özgü turpgillerden, yapraklı yeşil bir sebzedir. İnsanlar genellikle Asya mutfağında kullanır.
Çok çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra sağlığınız için iyi olan antioksidanlar ve lifler sunar. Çin lahanası kalp sağlığı, kemik sağlığı ve tiroid fonksiyonu için faydalı olabilir. Kanser önleyici özelliklere bile sahip olabilir.
İyot emilimini engelleyebilecek bir bileşik olan mirosinaz alımınızı azaltmak için pişmiş halde yemek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu yalnızca Çin lahanasını büyük miktarlarda çiğ tüketirseniz bir sorun olabilir. Tipik porsiyon boyutlarında Çin lahanası yemek genellikle bir endişe değildir.
Çin lahanası da K vitamini bakımından yüksektir, bu nedenle daha az yemek yemek veya kan inceltici ilaçlar alıyorsanız bundan kaçınmak isteyebilirsiniz. Bu konuda endişeleriniz varsa, rehberlik için sağlık uzmanınıza danışın.
Çin lahanasını salatada çiğ, çorbada pişirilmiş veya tavada kızartılmış veya kızarmış pilav tabağına eklenmiş gibi çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz.
