Bok choy ist eine chinesische Weißkohlsorte, die zusammen mit Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli zu den Kreuzblütlern gehört.
Er wird auch Pak Choi genannt, gehört zur Gattung der Brassica-Pflanzen und ist in China heimisch. In China ist er sogar das am häufigsten gegessene Brassica-Gemüse. Aber die Menschen konsumieren ihn weltweit.
Dass Kreuzblütler ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein können, ist dir vielleicht bekannt. Vielleicht fragst du dich aber auch, was genau Bok Choy zu bieten hat.
In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile und möglichen Nachteile des Verzehrs von Bok Choy erörtert und einige Möglichkeiten vorgeschlagen, wie du ihn in deine Ernährung einbauen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Bok choy Nährwertangaben
Ähnlich wie anderes Blattgemüse und Kreuzblütler ist Bok Choy voll von gesundheitsfördernden Nährstoffen, einschließlich einer breiten Palette von Vitaminen und Mineralien.
Eine Tasse (70 Gramm) geschredderter Bok Choy hat das folgende Nährwertprofil:
- Kalorien: 9
- Protein: 1 Gramm
- Gesamtfett: 0 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 1,5 Gramm
- Gesamtzucker: 1 Gramm
- Fasern: 1 Gramm
- Kalzium: 6% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 3% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 3% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 2% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 4% der empfohlenen Tagesdosis
- Zink: 1% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 5% der empfohlenen Tagesdosis
- Selenium: 1% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin C: 35% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 12% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin A: 17% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin K: 27% der empfohlenen Tagesdosis
Bok Choy ist eine besonders gute Quelle für die Vitamine C und K. Er enthält auch einige Ballaststoffe, ein wichtiger Nährstoff, der nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit der Verdauung und helfen, das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern.
Zusammenfassung: Bok choy enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Er ist besonders reich an Vitamin C und K. Außerdem enthält er einige Ballaststoffe, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
Gesundheitliche Vorteile von Bockshornklee
Viele der gesundheitlichen Vorteile, die Bok Choy bietet, haben mit seinem Gehalt an Mikronährstoffen zu tun.
Bok Choy ist außerdem reich an Antioxidantien, das sind Verbindungen, die deine Zellen vor oxidativen Schäden schützen, die zu Entzündungen und verschiedenen chronischen Krankheiten führen können. Vitamin C ist eines der vielen Antioxidantien im Bok Choy.
Bok choy hat möglicherweise krebshemmende Eigenschaften
Wissenschaftler haben die Familie der Kreuzblütler wegen ihrer potenziellen krebshemmenden Wirkung untersucht. Diese Wirkung scheint von den schwefelhaltigen Verbindungen, den Glucosinolaten, und ihren Abbauprodukten, den Isothiocyanaten, auszugehen.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Bok Choy mindestens einmal pro Woche mit einem deutlich geringeren Risiko für Mund-, Speiseröhren-, Darm-, Brust- und Nierenkrebs verbunden war, als wenn man nie oder nur gelegentlich Bok Choy verzehrte.
Außerdem ist Bok Choy eine reiche Quelle für den Mineralstoff Selen, der ebenfalls krebshemmend wirken kann.
In einer Analyse von Studien fanden Forscher heraus, dass eine hohe Selenbelastung, die durch den Gehalt im Blut oder in den Zehennägeln angezeigt wird, mit einem geringeren Risiko für Brust-, Lungen-, Speiseröhren-, Magen- und Prostatakrebs zusammenhängt.
Eine andere Analyse von Studien kam zu dem Schluss, dass ein hoher Verzehr von Kreuzblütlern wie Bok Choy mit einem geringeren Risiko für Magenkrebs verbunden ist.
Bockshornklee kann die Schilddrüsenfunktion unterstützen
Das Selen im Bok Choy ist gut für die Funktion der Schilddrüsen. Diese Drüsen befinden sich an der vorderen Basis deines Halses und spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und das Wachstum.
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Eine Studie ergab, dass ein niedriger Selenspiegel im Blut mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose, Autoimmunthyreoiditis und einer vergrößerten Schilddrüse, auch Kropf genannt, in Verbindung gebracht wird.
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Selenergänzungsmitteln auch bei diesen Erkrankungen hilft.
Bockshornklee kann die Knochengesundheit unterstützen
Mehrere Mineralstoffe im Bok Choy tragen zur Gesundheit der Knochen bei. Dazu gehören Kalzium, Phosphor, Zink, Magnesium und Vitamin K.
Zink und Eisen spielen eine Rolle bei der Kollagensynthese und dem Vitamin-D-Stoffwechsel. Kollagen ist eine Art von Protein, das eine Matrix in deinen Gelenken und deinem Skelettsystem bildet und dazu beiträgt, die Knochenstruktur und -festigkeit zu erhalten.
Studien haben ergeben, dass ein verminderter Gehalt an diesen Mineralien mit einem Kollagenabbau und einem erhöhten Osteoporoserisiko einhergeht, einer Krankheit, bei der die Knochen weich und bruchanfällig werden.
Bockshornklee kann die Herzgesundheit fördern
Bok Choy enthält die Mineralien Kalium, Magnesium und Kalzium, die zur natürlichen Regulierung deines Blutdrucks beitragen.
Unkontrollierter Bluthochdruck kann ein Risikofaktor für die Entwicklung von Herzkrankheiten sein.
Bok Choy ist auch eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin B6. Studien haben ergeben, dass dies die Bildung von Homocystein verhindern kann. Diese Verbindung kann die Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen, wenn sie sich ansammelt.
Zusammenfassung: Bok choy ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die sich positiv auf die Schilddrüsenfunktion und die Gesundheit von Herz und Knochen auswirken können. Sie können sogar krebshemmende Eigenschaften haben.
Mögliche Nebenwirkungen von Bok Choy
Obwohl Bok Choy mehrere gesundheitliche Vorteile bietet, kann der Verzehr großer Mengen für manche Menschen auch Nachteile mit sich bringen.
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In ihrer rohen, ungekochten Form enthalten Kreuzblütler ein Enzym namens Myrosinase, das die Glucosinolate, die dieses Gemüse ebenfalls enthält, abbaut.
Einige der Abbauprodukte von Glucosinolaten können die Aufnahme von Jod in deinen Körper hemmen, das für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist.
In einer Fallstudie wurde eine ältere Frau wegen einer schweren Schilddrüsenunterfunktion und dem damit verbundenen Koma auf der Intensivstation behandelt. Sie hatte seit mehreren Monaten täglich 14-21 Tassen (1.000-1.500 Gramm) rohen Bok Choy gegessen.
Auch wenn dieser Effekt schwerwiegend erscheinen mag, solltest du bedenken, dass es sich um einen einzelnen, extremen Fall handelt. Dieser Effekt ist nur dann bedenklich, wenn du über einen längeren Zeitraum ungewöhnlich viel rohes Kreuzblütlergemüse isst.
In einer Übersichtsarbeit wird festgestellt, dass es nur wenige Untersuchungen über die potenziell schilddrüsenhemmende Wirkung von Bok Choy gibt. Die Forscher stellen jedoch fest, dass typische Portionsgrößen von Bok Choy die Schilddrüsenfunktion wahrscheinlich nicht beeinträchtigen.
Außerdem wird durch das Kochen von Bok Choy das Enzym Myrosinase deaktiviert, so dass eine Schilddrüsenhemmung bei gekochtem Bok Choy nicht zu befürchten ist.
Da Bok Choy eine reiche Vitamin-K-Quelle ist, solltest du ihn nicht in größeren Mengen verzehren, wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst.
Erhebliche Veränderungen in deiner Vitamin-K-Zufuhr können die Wirksamkeit dieser Medikamente beeinträchtigen. Das liegt daran, dass Vitamin K eine Rolle bei der Blutgerinnung spielt.
Eine Portion von 1 Tasse (70 g) locker verpacktem, gehacktem Bok Choy deckt etwa 27 % des Tagesbedarfs an Vitamin K.
Wenn du blutgerinnungshemmende Medikamente wie Warfarin einnimmst, kannst du deinen medizinischen Betreuer fragen, wie viel Bok Choy du unbedenklich verzehren kannst.
Zusammenfassung: Eine Fallstudie deutet darauf hin, dass der Verzehr von rohem Bok Choy in sehr großen Mengen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann, aber bei typischen Portionsgrößen ist das wahrscheinlich kein Problem. Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, solltest du auf deinen Verzehr achten.
Wie du Bok Choy in deine Ernährung einbaust
Vor allem in der asiatischen Küche wird Bok Choy oft in Pfannengerichten und Suppen zubereitet.
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Du kannst alle Teile der Bok Choy-Pflanze verzehren, auch die weißen Stängel und grünen Blätter.
Hier sind einige Ideen, wie du Bok Choy zubereiten und essen kannst:
- Schneide ihn klein und brate ihn mit Olivenöl, Knoblauch und Ingwer als Beilage oder zu einem Getreide wie Reis oder Quinoa an.
- Würfle ihn und füge ihn zu einem asiatisch inspirierten Suppenrezept hinzu.
- Zerkleinere ihn und mische ihn mit anderem Gemüse zu einem Rohkostsalat.
- Schneide sie und koche sie in einer Pfanne mit Paprika, Karotten, Brokkoli und Wasserkastanien zu einem Rührbraten.
- Der Länge nach in Scheiben schneiden, mit Olivenöl und Salz beträufeln und im Ofen rösten.
- Anstelle von Salat oder anderen Blattgemüsen auf einem Sandwich verwenden.
- Fein würfeln und zum gebratenen Reis geben.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie du Bok Choy in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.
Zusammenfassung: Du kannst Bok Choy roh, gebraten oder auf dem Herd in einer Suppe, einem Pfannengericht oder einem gebratenen Reisgericht zubereitet verzehren. Du kannst Bok Choy in asiatischen Gerichten und auf viele andere Arten in deine Ernährung einbauen.
Zusammenfassung
Bok choy ist ein grünes Kreuzblütengemüse, das in China beheimatet ist. In der asiatischen Küche wird er oft verwendet.
Er enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Antioxidantien und Ballaststoffe, die gut für deine Gesundheit sind. Bok Choy kann sich positiv auf die Herz- und Knochengesundheit sowie die Schilddrüsenfunktion auswirken. Er hat sogar krebshemmende Eigenschaften.
Du solltest ihn in gekochter Form essen, um die Aufnahme von Myrosinase zu reduzieren, einer Verbindung, die die Jodaufnahme beeinträchtigen kann. Dies ist jedoch nur dann ein Problem, wenn du Bok Choy in großen Mengen roh verzehrst. Der Verzehr von gewöhnlichen Portionsgrößen ist im Allgemeinen unbedenklich.
Bok Choy enthält auch viel Vitamin K. Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, solltest du weniger davon essen oder sie meiden. Wenn du dir diesbezüglich Sorgen machst, frage deinen Arzt um Rat.
Du kannst Bok Choy auf verschiedene Arten verwenden, z.B. roh in einem Salat, gekocht in einer Suppe oder als Zugabe zu einem Wok- oder gebratenen Reisgericht.
