Dieta vegane është rritur në popullaritet vitet e fundit pasi një numër në rritje i njerëzve e miratojnë këtë mënyrë të ngrëni për përfitimet e saj të supozuara shëndetësore dhe etikën që rrethon trajtimin e kafshëve.
Ajo nuk ka tërhequr vetëm interesin e popullatës së përgjithshme, por edhe atë të atletëve - përfshirë bodybuilders.
Ky artikull rishikon dietën vegane për bodybuilding, liston ushqimet që duhet të përfshihen dhe shmangen, dhe siguron një shembull të një plani ushqimor 5-ditor.
Në këtë artikull
Çfarë është një dietë vegane për bodybuilding?
Bodybuilders përpiqen të zhvillojnë muskulaturën e tyre përmes trajnimit intensiv të rezistencës për qëllime estetike.
Ushqyerja luan një rol kyç në procesin e zhvillimit të muskujve. Generallyshtë pranuar përgjithësisht se që të ndodhë rritja optimale e muskujve, marrja e proteinave duhet të jetë mjaft e lartë në rreth 0.7-1.0 gram për kilogram (1.6-2.2 gram për kg) të peshës trupore në ditë.
Një tepricë kalori prej 10-20% është gjithashtu e dobishme për të fituar masë muskulore, veçanërisht për ata që nuk janë të rinj në stërvitje.
Dietat tradicionale të bodybuilding përfshijnë shumë ushqime me origjinë shtazore për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave dhe kalorive.
Dieta vegane e bodybuilding nuk ka të gjitha produktet shtazore dhe është më e lartë në proteina sesa dietat tradicionale vegane.
Kjo paraqet një sfidë për bodybuilders pas një diete vegane, pasi proteinat me bazë bimore kanë tendencë të jenë të një cilësie më të ulët sesa homologët e tyre me bazë shtazore, të cilat mund të ndikojnë në rritjen e muskujve.
Prandaj, duhet një planifikim i kujdesshëm për të siguruar një marrje të mjaftueshme të proteinave, kalorive dhe disa mikronutrientëve që një diete vegane mund t’i mungojë.
Dieta vegane e bodybuilding gjithashtu ndryshon gjatë fazave të ndryshme të jetës së një bodybuilder, të tilla si nëse ata janë në sezonin e tyre jashtë ose po përgatiten për konkursin kur humbja e yndyrës është e zakonshme.
Përmbledhje: Dieta vegane për bodybuilding është e pasur me fruta, perime dhe proteina me bazë bimore. Ai përjashton të gjitha produktet me bazë shtazore dhe zakonisht është më i lartë në proteina sesa një dietë tradicionale vegane.
Si të zbatoni dietën
Derisa zbatimi i një diete vegane mund të duket mjaft e thjeshtë, duhet një planifikim i mirë për të siguruar që jeni duke ngrënë vakte të plota.
Dieta vegane për bodybuilding përfshin disa ushqime kryesore në të cilat bazohen shumë prej vakteve.
Për të filluar dietën vegane të bodybuilding, është e dobishme të planifikoni 5-7 ditë vakte për të siguruar që i keni të gjithë përbërësit, pasi shumë receta vegane kërkojnë disa artikuj.
Nëse po kaloni nga një dietë tradicionale, mund të ndihmojë që gradualisht të përfshini më shumë ushqime vegane në dietën tuaj të rregullt para se të kaloni plotësisht.
Plotësoni ushqimet bimore me proteina të larta
Kur ndiqni një dietë vegane për bodybuilding, është e rëndësishme të merrni proteina të mjaftueshme për të ndihmuar qëllimet tuaja për ndërtimin e muskujve.
Duke pasur parasysh se shumë burimet e proteinave vegane zakonisht nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale, sasi më të larta dhe një larmi më e madhe e këtyre ushqimeve duhet të hahen për të përmbushur rregullisht nevojat tuaja.
Mbushja me ushqime vegane me proteina të larta, të tilla si seitan, tofu, bishtajore dhe quinoa, mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për proteina për të maksimizuar rritjen e muskujve.
Pluhurat e proteinave vegane gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja për proteina duke siguruar burime të përqendruara të proteinave përreth stërvitjeve dhe gjatë gjithë ditës.
Sigurohuni që të hani mjaft yndyrë
Duke konsumuar sasi të mjaftueshme të yndyrës, ju merrni kaloritë e nevojshme për të nxitur rritjen e muskujve, pasi yndyra siguron dyfishin e numrit të kalorive sesa karbohidratet dhe proteinat për gram.
Rekomandimi i përgjithshëm për marrjen e yndyrës për bodybuilders jashtë sezonit është 0.5 gram për kilogram (1 gram për kg) të peshës trupore në ditë.
Kjo është e barabartë me rreth 80 gram yndyrë në ditë për një bodybuilder mashkull që peshon 175 kilogramë (80 kg).
Kur filloni një dietë vegane për bodybuilding, mund të ndihmojë të gjurmoni marrjen tuaj të makronutrientëve - proteina, karbohidrate dhe yndyrë - për javët e para për të siguruar që po i plotësoni nevojat tuaja.
Pini shumë lëngje
Duke pasur parasysh që një dietë vegane për bodybuilding ka tendencë të jetë e lartë në fruta, perime, drithëra dhe bishtajore, marrja e fibrave mund të bëhet mjaft e lartë.
Kur rrisni ndjeshëm marrjen tuaj të fibrave, mund të shfaqen efekte të caktuara anësore, të tilla si fryrje, fryrje të tepërt dhe dhimbje barku.
Pirja e mjaftueshme e ujit është një mënyrë për të ndihmuar në parandalimin e komplikimeve nga një dietë vegane me fibra të lartë. Një minimum prej 1 ml lëng për kalori është një vend i mirë për të filluar.
Për shembull, nëse jeni duke ngrënë një dietë me 2,000 kalori, synoni 2,000 ml (68 ounces) lëngje. Sidoqoftë, mbani në mend se nevojat tuaja për ujë mund të ndryshojnë, veçanërisht kur jeni duke ushtruar.
Edukoni veten
Arsimi luan një rol të rëndësishëm në ndjekjen e një diete vegane dhe mund të veçojë një dietë të suksesshme nga një të pasuksesshme.
Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto
Duke pasur parasysh që dieta vegane ndalon marrjen e disa grupeve ushqimore, ajo i vë ndjekësit në rrezik të mangësive të caktuara ushqyese.
Për të parandaluar këto, është thelbësore të dini se cilat ushqime ofrojnë ushqyesit kryesorë që dieta përndryshe mund të mungojë.
Për fat të mirë, me rritjen e popullaritetit të dietës vegane, janë krijuar burime arsimore që mund t'ju çojnë në drejtimin e duhur.
Përmbledhje: Zbatimi i dietës vegane për bodybuilding kërkon një planifikim dhe edukim të mirë. Sigurimi i marrjes adekuate të proteinave dhe kalorive, përfshirë shumë yndyrë dhe pirja e mjaftueshme e ujit janë tre aspekte kryesore që nuk duhet të neglizhohen.
Përfitimet e mundshme të dietës vegane për bodybuilding
Dieta vegane është shoqëruar me shumë mundësi përfitimet shëndetësore.
Zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Njerëzit që ndjekin dieta vegane duket se janë në një rrezik shumë më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
Kjo mund t'i atribuohet pjesërisht një marrjeje të reduktuar të yndyrave të ngopura dhe kolesterolit dhe një marrje më të lartë të fibrave dhe komponimeve të ndryshme bimore.
Tradicionalisht, veganët kanë tendencë të kenë presion më të ulët të gjakut dhe nivele të kolesterolit total dhe LDL (të keq) sesa popullata e përgjithshme.
Për më tepër, dieta vegane e bodybuilding është e pasur me fruta dhe perime, të cilat përmbajnë një sasi të mirë të fibrave dietike. Marrja e lartë e fibrave është shoqëruar me një incidencë më të ulët të goditjes në tru dhe sëmundjeve të zemrës.
Mund të promovojë një peshë të shëndetshme trupore
Ata që ndjekin një dietë vegane kanë zakonisht një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa ata që ndjekin një dietë tradicionale perëndimore, e cila zvogëlon rrezikun e disa faktorëve të sëmundjes.
Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve
Një studim 16 -javor shikoi efektet e dietës vegane mbi 75 persona me peshë të tepërt. U zbulua se dieta vegane ishte më efektive në përmirësimin e peshës trupore, masës yndyrore dhe shënuesve të rezistencës ndaj insulinës sesa një dietë kontrolluese.
Prandaj, nëse po filloni udhëtimin tuaj për bodybuilding me pak peshë për të humbur, dieta vegane mund të jetë e dobishme në këtë drejtim.
Mund të mbrojë kundër kancereve të caktuara
Ndjekja e një diete vegane është shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të llojeve të ndryshme të kancerit, krahasuar me një dietë tradicionale perëndimore.
Ky efekt ka të ngjarë të jetë për shkak të rritjes së marrjes së bishtajoreve, frutave dhe perimeve të lidhura me dietën vegane, e cila çon në një marrje më të lartë të fibrave, mikronutrientëve dhe fitonutrientëve.
Dieta vegane është lidhur gjithashtu me një ulje të BMI. Një BMI e lartë është një faktor tjetër rreziku për lloje të caktuara të kancerit.
Për më tepër, ngrënia e më shumë soje, e cila është tipike për ata që ndjekin një dietë vegane, është shoqëruar me një ulje të rrezikut të kancerit të gjirit tek gratë.
Së fundmi, nivele të ndryshme të marrjes së mishit të kuq të përpunuar janë lidhur me një rrezik më të lartë të kancerit kolorektal. Ky rrezik i shtuar nuk vlen për ata që ndjekin një dietë vegane.
Përmbledhje: Dieta vegane për bodybuilding është e pasur me fruta dhe perime dhe mund të sigurojë disa përfitime shëndetësore, të tilla si ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, si dhe promovimi i një peshe të shëndetshme trupore.
Disa anë negative të dietës vegane të bodybuilding
Ndërsa dieta vegane e bodybuilding duket se ka përfitime të shumta të mundshme, ajo vjen me disa anë negative që duhen marrë parasysh.
Mund të rrisë rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese
Disavantazhi kryesor i dietës vegane të bodybuilding është një rrezik në rritje i disa mangësive ushqyese.
Duke përjashtuar produktet shtazore nga dieta juaj, marrja e ushqyesve të ndryshëm thelbësorë zvogëlohet-kryesisht kalcium, omega-3, hekur, zink dhe vitamina B12 dhe D.
Ju mund të keni nevojë të merrni një multivitamin vegan për të siguruar marrjen e duhur të ushqyesve të mësipërm. Shtojcat vegan omega-3 janë gjithashtu në dispozicion, të cilat zakonisht bëhen nga algat.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Ndërsa këto lëndë ushqyese mund të merren nga ushqimet vegane të fortifikuara, edukimi për ushqimin luan një rol të rëndësishëm kur filloni një dietë vegane.
Marrja më e madhe e fibrave
Një tjetër pengesë e mundshme e dietës vegane për bodybuilding është marrja e saj tepër e lartë e fibrave.
Ndërsa marrja e lartë e fibrave në përgjithësi konsiderohet e shëndetshme, konsumimi i tepërt i fibrave mund të shkaktojë probleme me tretjen, të tilla si fryrje, fryrje të tepërta dhe dhimbje barku.
Marrja e rekomanduar e fibrave dietike është 14 gram për 1.000 kalori, që është rreth 25 gram për gratë dhe 38 gram për burrat. Kjo sasi tejkalohet lehtë në një dietë vegane.
Marrja e tepërt e fibrave gjithashtu mund të çojë në një ndjenjë të plotësisë dhe ulje të oreksit. Ndërsa kjo mund të jetë e dobishme për disa popullata, mund të kufizojë përparimin e bodybuilding nëse nuk konsumohen kalori të mjaftueshme.
Mund të jetë e vështirë për të përmbushur nevojat për proteina dhe kalori
Duke pasur parasysh që një dietë vegane për bodybuilding përbëhet kryesisht nga ushqime të pasura me fibra, të pasura me lëndë ushqyese, mund të jetë e vështirë për të përmbushur nevojat për proteina dhe kalori pa planifikimin e duhur.
Dietat vegane kanë tendencë të jenë më të ulëta në kalori sesa dietat tradicionale, për shkak të përjashtimit të shumë artikujve ushqimorë me bazë më të lartë të kalorive.
Kështu, ndjekja e një diete vegane për bodybuilding mund ta bëjë të vështirë të hani më shumë kalori sesa trupi juaj djeg për të mbështetur qëllimet tuaja të bodybuilding.
Kjo mund të kundërshtohet duke rritur madhësinë e porcioneve, duke shtuar yndyrna të shëndetshme në vaktet tuaja dhe duke ngrënë perime të gatuara në krahasim me ato të papërpunuara për të zvogëluar vëllimin e tyre, gjë që ju lejon të hani më shumë prej tyre.
Shumë kufizuese për disa njerëz
Duke eleminuar të gjitha produktet e prejardhura nga kafshët, dieta vegane e bodybuilding mund të jetë shumë kufizuese për disa njerëz.
Megjithëse përzgjedhja dhe disponueshmëria e ushqimit vegan është rritur me shpejtësi vitet e fundit, dieta mund të shihet si pak monotone, në krahasim me dietën tradicionale perëndimore.
Për fat të mirë, numri i recetave krijuese vegane që mund t’i shtojnë jetë dietës dhe ta mbajnë atë interesante është i pakufishëm.
Përmbledhje: Dieta vegane për bodybuilding vjen me disa dobësi të mundshme, të tilla si një rrezik në rritje i mungesave të lëndëve ushqyese, marrja e tepërt e fibrave dhe vështirësia në përmbushjen e proteinave dhe nevojave për kalori. Këto duhet të merren parasysh para fillimit të një diete vegane.
Ushqimet për të ngrënë
Dieta vegane e bodybuilding zakonisht përfshin shumë nga ushqimet e mëposhtme:
- Fasule dhe bishtajore. Këto ofrojnë një burim të mirë të proteinave dhe fibrave.
- Fara kërpi, liri, luledielli dhe chia. Ato përmbajnë një sasi të mirë të proteinave dhe omega-3.
- Quinoa dhe amaranth. Këto dy pseudo-kokrra sigurojnë burime të plota të proteinave.
- Zëvendësuesit e mishit. Të bëra për t'u dukur dhe ndjerë si mish, këto produkte zakonisht bëhen me proteina soje ose bizele.
- Produktet e sojës. Shembujt përfshijnë tofu, tempeh, edamame, qumësht soje dhe pluhur proteine soje.
- Qumësht bimor i pasuruar me kalcium dhe kos. Këto produkte të fortifikuara mund të ndihmojnë veganët të plotësojnë kërkesat e tyre ditore për kalcium dhe vitaminë D.
- Spirulina. Kjo alga blu-jeshile përmban shumë proteina, si dhe disa vitamina dhe minerale.
- Pluhurat e proteinave vegane. Varietetet më të mira zakonisht bëhen nga një kombinim i burimeve të proteinave, të tilla si bizele, kërp dhe oriz ngjyrë kafe.
- Maja ushqyese. Përdorur në gatimin vegan për aromën e tij të këndshme, maja ushqyese është e pasuruar zakonisht me vitaminë B12.
- Buka e grurit të mbirë. Këto ofrojnë një burim të mirë të proteinave dhe karbohidrateve komplekse.
- Tërshëra. Bollgur dhe tërshëra sigurojnë një sasi të mirë të proteinave për racion, si dhe disa fibra të dobishme.
- Fruta dhe perime. Këto janë një pjesë e rëndësishme e çdo diete vegane.
- Drithërat dhe drithërat. Këto mund të sigurojnë një burim të mirë të proteinave, vitaminave B dhe fibrave.
- Arra dhe gjalpë arrash. Ato mund të sigurojnë një burim të mirë të proteinave kur kombinohen me proteina të tjera plotësuese. Plus, ato janë një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme.
- Tahini. Kjo paste e bërë nga farat e susamit siguron një sasi të mirë yndyre dhe pak proteina për racion.
- Vajra të shëndetshëm. Vajrat, të tilla si ulliri, avokado dhe farat e kërpit, ofrojnë një burim të mirë të yndyrave të shëndetshme dhe disa omega-3 thelbësore.
- Çokollatë e zezë vegane. E lartë në antioksidantë, çokollata e zezë vegan përmban disa vitamina dhe minerale thelbësore, të tilla si kalcium, hekur, kalium, magnez dhe vitamina A, B dhe E.
Shtesa dietike
Duke marrë parasysh që dieta vegane e bodybuilding mund të ketë mungesë të disa lëndëve ushqyese, rekomandohet që ndjekësit të përfitojnë nga disa shtesa dietike.
Sugjeruar për ju: Dieta vegane - Një udhëzues i plotë për fillestarët
Me rritjen e popullaritetit të dietës vegane në vitet e fundit, shtesat ushqimore të drejtuara për ata që e ndjekin atë janë përmirësuar shumë në cilësi dhe shije.
Një nga shtesat kryesore për t'u marrë parasysh është një pluhur proteina vegan, i cili ju lejon të arrini nivelet e marrjes së proteinave të rekomanduara për bodybuilding ndërsa qëndroni brenda një diapazoni të caktuar të kalorive.
Ka pluhura të shumta të proteinave vegane, të tilla si izolimi i sojës, bizele, kërpi dhe orizi kafe. Shtë më mirë të gjeni një pluhur me disa burime për të siguruar që po merrni të gjitha aminoacidet thelbësore.
Një shtesë shtesë potencialisht e dobishme është një multivitamin vegan që përfshin sasi të mjaftueshme të ushqyesve që i mungojnë zakonisht dietës vegane, siç janë kalciumi, hekuri, zinku dhe vitaminat B12 dhe D.
Disa shtesa të tjera që duhen marrë parasysh janë kreatina dhe beta-alanina. Këto dy komponime të studiuara mirë gjenden natyrshëm në produktet e mishit dhe janë të disponueshme në varietete miqësore me veganët. Ato mund të luajnë një rol në metabolizmin e energjisë dhe rritjen e muskujve.
Ndërsa plotësimi nuk është plotësisht i nevojshëm në dietën vegane, mund të zvogëlojë shanset e mungesës së lëndëve ushqyese dhe të zgjedhë dietën për qëllimet tuaja të bodybuilding.
Përmbledhje: Dieta vegane për bodybuilding bazohet në disa ushqime të plota ushqyese. Shtojcat dietike gjithashtu mund të luajnë një rol vendimtar në kompensimin e ushqyesve që dieta mund të mungojë.
Ushqimet që duhen shmangur
Dieta vegane e bodybuilding tenton të shmangë ose kufizojë ushqimet e mëposhtme:
- Ushqimet e kafshëve. Mishi, peshku, shpendët, qumështi, vezët dhe produktet e bletëve janë plotësisht të ndaluara në një dietë vegane. Disa aditivë të kafshëve që gjenden në disa ushqime bien gjithashtu në këtë kategori.
- Ushqimet që mund të mos jenë miqësore me veganët. Disa bukë, ushqime të skuqura thellë, karamele, patate të skuqura, çokollatë të errët dhe produkte të tjera mund të përmbajnë përbërës me origjinë shtazore.
- Ushqim junk i keq. Karamelet, akulloret dhe disa bare proteina vegane duhet të kufizohen, pasi ato kanë tendencë të jenë të larta në sheqer të rafinuar dhe kalori.
- Talleni me mish dhe djathëra. Këto priren të përpunohen dhe mund të përmbajnë aditivë. Ata gjithashtu kanë tendencë të japin më pak lëndë ushqyese sesa ushqimet e plota. Prandaj, këto produkte duhet të jenë të kufizuara.
Përmbledhje: Ndërsa dietat vegane bazohen zakonisht në ushqime të plota jo shtazore, ka disa ushqime që duhet të keni kujdes kur filloni një dietë. Disa mund të përmbajnë gjurmë të përbërësve me origjinë shtazore, ndërsa të tjerëve mund t'u mungojë një profil i shëndoshë ushqyes.
Plani i ushqimit 5 ditor
Ndërsa marrja e kalorive dhe makronutrienteve ndryshon shumë nga qëllimet individuale dhe specifike, këtu është një shembull i një plani ushqimor të dietës vegane 5-ditore.
Sugjeruar për ju: Dietë pa drithëra: Përfitimet, listat e ushqimeve dhe plani i vakteve
Dita 1
- Mëngjesi: bollgur proteine e bërë me tërshërë, proteina vegane pluhur, qumësht soje, banane dhe gjalpë arre
- Dreka: skuqje tofu e bërë me tofu të fortë, makarona vegane, fasule, thjerrëza të kuqe, selino, qepë dhe spinaq
- Darka: teriyaki tempeh me brokoli dhe quinoa
- Rostiçeri: Shake proteine luleshtrydhe-banane
Dita 2
- Mëngjesi: burritot e mëngjesit të bëra me tofu dhe perime në tortillat vegane
- Dreka: bukë thjerrëze e bërë me thjerrëza, fasule, perime dhe maja ushqyese
- Darka: Burger me fasule të zeza me patate të skuqura të ëmbla
- Rostiçeri: gjalpë kikiriku dhe biskota tërshërë
Dita 3
- Mëngjesi: dolli i humusit i bërë me bukë drithi të mbirë, humus, fara kërpi dhe fara luledielli
- Dreka: tas verit burgan i bërë me oriz, fasule dhe mish taco të bërë në shtëpi
- Darka: skuqje e ëmbël dhe e thartë e bërë me tofu, petë orizi dhe perime
- Rostiçeri: sanduiç sallatë me ton ton
Dita 4
- Mëngjesi: tasi i gojëmjaltës me çokollatë-kikirikë-gjalpë i bërë me banane, gjalpë kikiriku, qumësht bajameje, pluhur proteina vegane dhe pluhur kakao
- Dreka: fasule të zeza dhe topa "mishi" të quinoas mbi makarona vegane me kokërr të plotë
- Darka: djegës vegane me mish tofu, fasule, domate dhe thjerrëza të kuqe
- Rostiçeri: qiqra të pjekura me thekon speci të kuq
Dita 5
- Mëngjesi: petulla proteinike të bëra me miell të grurit të plotë dhe pluhur proteina vegane me mbushje të zgjedhjes suaj
- Dreka: skuqje e kokosit-tofu-kerri e bërë me tofu, petë soba dhe edamame
- Darka: joe e lëngshme vegan e bërë me thjerrëza dhe perime
- Rostiçeri: shake çokollate-kikiriku-proteinë
Përmbledhje: Me shumë receta krijuese në dispozicion, dieta vegane e bodybuilding nuk duhet të jetë e mërzitshme. Ekzistojnë disa përbërës kryesorë mbi të cilët bazohen shumë nga recetat. Helpfulshtë e dobishme të planifikoni disa ditë vakte për ta bërë më të lehtë blerjen.
Përmbledhje
Popullariteti në rritje i dietës vegane ka tërhequr vëmendjen nga shumë individë, përfshirë ata në komunitetin e bodybuilding.
Ndërsa dietat tradicionale të bodybuilding përfshijnë sasi të mëdha të proteinave shtazore, dieta vegane e bodybuilding eliminon të gjitha produktet me origjinë shtazore dhe është më e lartë në proteina sesa një dietë tradicionale vegane.
Sugjeruar për ju: Dietë e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate: Një udhëzues i plotë
Ndjekja e një diete vegane mund të sigurojë disa përfitime shëndetësore, megjithëse vjen me disa të meta për bodybuilding, të cilat duhet të merren parasysh.
Wiseshtë e mençur të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose dietologun para se të filloni një dietë vegane.
