L’avena è un cereale molto nutriente con molti benefici per la salute.
Sono un porridge popolare per la colazione e si trovano anche nella granola, nel muesli e in altri alimenti e snack.
Tuttavia, è lecito chiedersi se l’avena e i fiocchi d’avena contengano glutine.
Questo articolo analizza se è possibile includere l’avena in una dieta priva di glutine.
Indice
Qual è il problema del glutine?
Le diete senza glutine sono molto popolari.
I sondaggi rivelano che il 15-30% delle persone negli Stati Uniti cerca di evitare il glutine per un motivo o per l’altro.
Il glutine è una famiglia di proteine presenti nei cereali, come il grano, la segale e l’orzo. Queste proteine conferiscono al pane e alla pasta la loro consistenza elastica e gommosa.
La maggior parte delle persone può mangiare il glutine senza effetti collaterali, ma queste proteine possono causare seri problemi di salute ad alcuni individui.
Il glutine può causare problemi digestivi in alcune popolazioni perché la sua particolare struttura aminoacidica può ostacolare gli enzimi digestivi dell’intestino.
Se sei affetto da celiachia, il tuo corpo lancia una risposta autoimmune al glutine, danneggiando il rivestimento intestinale.
Se sei intollerante al glutine, anche una minima quantità è dannosa, quindi seguire una dieta priva di glutine è l’unico modo per evitare gravi problemi di salute.
Riepilogo: Il glutine è una proteina presente in cereali come il grano, l’orzo e la segale. La maggior parte delle persone è in grado di tollerarlo, ma può danneggiare alcuni individui.
L’avena è senza glutine?
L’avena pura è priva di glutine e sicura per la maggior parte delle persone con intolleranza al glutine.
Tuttavia, l’avena è spesso contaminata dal glutine perché può essere lavorata negli stessi impianti in cui vengono lavorati i cereali contenenti glutine come il grano, la segale e l’orzo.
Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone celiache o allergiche al grano possono mangiare 2-3,5 once (50-100 grammi) di avena pura al giorno senza effetti negativi.
Uno studio durato 8 anni su 106 persone affette da celiachia ha rivelato che la metà di loro ha mangiato avena ogni giorno e nessuno ha avuto effetti negativi.
Inoltre, alcuni paesi raccomandano di includere l’avena in una dieta senza glutine. Alcuni studi hanno rilevato che le persone affette da celiachia che vivono in questi paesi hanno avuto una migliore guarigione intestinale rispetto alle persone che vivono in paesi che non ne fanno uso.
L’avena pura e non contaminata è sicura anche per le persone allergiche al grano.
Sommario: La maggior parte delle persone intolleranti al glutine, compresi i celiaci, può mangiare tranquillamente l’avena pura.
L’avena è spesso contaminata dal glutine
Sebbene l’avena di per sé non contenga glutine, viene spesso coltivata insieme ad altre colture.
Le stesse attrezzature vengono in genere utilizzate per raccogliere le colture nei campi vicini, il che comporta una contaminazione incrociata se una di queste colture contiene glutine.
Il seme di semina può anche essere impuro e contenere una piccola quantità di semi di grano, segale o orzo.
Inoltre, i prodotti a base di avena vengono solitamente lavorati, preparati e confezionati negli stessi stabilimenti dei prodotti contenenti glutine.
Pertanto, non sorprende che gli studi che hanno analizzato i normali prodotti a base di avena abbiano identificato livelli di glutine di gran lunga superiori allo standard per gli alimenti senza glutine.
Uno studio condotto su 109 prodotti contenenti avena presenti sul mercato in Nord America e in Europa ha rilevato che i prodotti contenevano in media oltre 200 parti per milione (ppm) di glutine.
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Solo 20 ppm di glutine possono essere sufficienti a causare una reazione in una persona celiaca.
Questo elevato rischio di contaminazione significa che non è sicuro includere l’avena coltivata in modo convenzionale in una dieta rigorosamente priva di glutine.
In particolare, diverse aziende hanno iniziato a lavorare l’avena con attrezzature pulite e a coltivarla in campi designati come privi di glutine. L’avena può essere commercializzata come priva di glutine e deve contenere meno di 20 ppm di glutine.
Tuttavia, anche le etichette senza glutine potrebbero non essere completamente affidabili. Uno studio ha scoperto che i livelli di glutine superavano i limiti di sicurezza nel 5% dei prodotti etichettati come privi di glutine.
Tuttavia, il 100% dei prodotti a base di avena ha superato il test, il che implica che nella maggior parte dei casi ci si può fidare delle etichette che certificano l’avena e i fiocchi d’avena come privi di glutine.
Riepilogo: L’avena è spesso contaminata dal glutine durante la raccolta o la lavorazione, ma molte aziende ora vendono prodotti non contaminati.
Altri potenziali svantaggi dell’avena
Un numero molto limitato di persone affette da celiachia (e forse anche da altre patologie) potrebbe non essere in grado di tollerare l’avena pura e non contaminata.
L’avenina pura contiene una proteina che può causare problemi perché ha una struttura aminoacidica simile a quella del glutine.
La maggior parte delle persone sensibili al glutine non reagisce all’avenina. Possono mangiare avenina pura e non contaminata senza problemi.
Tuttavia, una piccola percentuale di persone celiache può reagire all’avenina. Per queste poche persone, anche l’avena certificata senza glutine potrebbe non essere sicura.
Uno studio ha scoperto che la maggior parte delle persone celiache ha la possibilità di reagire all’avenina. Tuttavia, solo l'8% dei partecipanti ha avuto una reazione effettiva dopo aver mangiato una grande quantità di avenina.
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In questi casi, le risposte sono state modeste e non hanno causato sintomi clinici o ricadute. Pertanto, i ricercatori hanno concluso che le persone affette da celiachia possono comunque mangiare fino a 100 grammi di avena pura al giorno.
Inoltre, altri due piccoli studi hanno rilevato che alcune persone affette da celiachia hanno sperimentato una risposta immunitaria ridotta e più sintomi intestinali mangiando avena rispetto a coloro che seguono una dieta tradizionale priva di glutine.
Nonostante questi effetti, nessuna delle persone coinvolte in questi studi ha riportato danni intestinali a causa dell’avena.
Riepilogo: L’avena contiene una proteina chiamata avenina. Una piccola percentuale di persone celiache reagisce all’avenina e potrebbe non essere in grado di tollerare l’avena pura.
L’avena ha molti benefici per la salute
Le diete senza glutine hanno spesso poche scelte alimentari, soprattutto per quanto riguarda i cereali e gli alimenti amidacei.
Includere l’avena e i fiocchi d’avena può aggiungere la necessaria varietà.
Inoltre, diversi studi dimostrano che seguire una dieta senza glutine può comportare un apporto inadeguato di fibre, vitamine del gruppo B, folati e minerali come ferro, magnesio, selenio, manganese e zinco.
L’avena è un’ottima fonte di tutte queste vitamine e minerali. È anche una fantastica fonte di fibre.
Inoltre, l’avena apporta numerosi e notevoli benefici alla salute:
- Salute del cuore. L’avena può aiutare a migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo) e aumentando il colesterolo HDL (buono).
- Perdita di peso. L’avena e la farina d’avena possono favorire la perdita di peso aiutando a controllare l’appetito e ad aumentare la sazietà.
- Controllo del diabete. L’avena può aiutare a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, i livelli di grassi nel sangue e la sensibilità all’insulina nelle persone con diabete di tipo 2.
Riepilogo: L’avena è una buona fonte di molti nutrienti che mancano in una dieta senza glutine. Inoltre, può aggiungere varietà e apportare diversi benefici alla salute.
Sommario
L’avena è utilizzata in molti prodotti senza glutine e la farina d’avena è molto diffusa nei dolci senza glutine. La farina d’avena è anche una delle colazioni preferite da molte persone.
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Sebbene l’inclusione dell’avena nella tua dieta senza glutine abbia molti vantaggi, è importante acquistare solo prodotti etichettati o certificati come privi di glutine. Questo garantisce che l’avena sia pura e non contaminata.
Negli Stati Uniti e in Europa, i prodotti certificati senza glutine devono avere meno di 20 ppm di glutine, una quantità così bassa che gli alimenti con meno di questa quantità sono generalmente considerati sicuri.
Al giorno d’oggi è facile acquistare l’avena pura in molti negozi di alimentari e online.
La decisione di includere l’avena deve essere presa su base individuale.
Poiché non è possibile sapere se si può reagire all’avenina, prima di aggiungere l’avena a una dieta priva di glutine è bene consultare il proprio medico di fiducia.
Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone può tranquillamente consumare l’avena e tutti i deliziosi alimenti che ne derivano.
