Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć na specjalną okazję, czy po prostu poprawić swoje zdrowie, utrata wagi to wspólny cel.
Aby ustalić realistyczne oczekiwania, możesz chcieć wiedzieć, jaki jest zdrowy wskaźnik utraty wagi.
W tym artykule wyjaśniono czynniki, które wpływają na to, jak długo może zająć Ci schudnięcie.
Jak następuje utrata wagi
Utrata masy ciała następuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.
I odwrotnie, przyrost masy ciała ma miejsce, gdy konsekwentnie spożywasz więcej kalorii niż spalasz.
Wszelkie spożywane przez Ciebie produkty spożywcze lub napoje zawierające kalorie wliczają się do ogólnego spożycia kalorii.
To powiedziawszy, liczba kalorii spalanych każdego dnia, znana jako energia lub wydatek kalorii, jest nieco bardziej skomplikowana.
Wydatki na kalorie składają się z następujących trzech głównych elementów:
- Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR). Jest to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania prawidłowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi.
- Efekt termiczny żywności (TEF). Odnosi się to do kalorii używanych do trawienia, wchłaniania i metabolizowania żywności.
- Termiczny efekt aktywności (TEA). Są to kalorie, które zużywasz podczas ćwiczeń. Herbata może również zawierać termogenezę aktywności niećwiczeniowej (NEAT), która odpowiada za kalorie zużywane na czynności takie jak praca na podwórku i wiercenie się.
Jeśli liczba kalorii, które spożywasz, jest równa liczbie spalonych kalorii, utrzymujesz masę ciała.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii, spożywając mniej kalorii niż spalasz lub spalając więcej kalorii poprzez zwiększoną aktywność.
Streszczenie: Utrata masy ciała następuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.
Czynniki wpływające na utratę wagi
Kilka czynników wpływa na tempo, w jakim tracisz wagę. Wiele z nich jest poza Twoją kontrolą.
Płeć
Twój stosunek tłuszczu do masy mięśniowej znacznie wpływa na Twoją zdolność do utraty wagi.
Ponieważ kobiety mają zazwyczaj wyższy stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni niż mężczyźni, mają o 5–10% niższy RMR niż mężczyźni o tym samym wzroście.
Oznacza to, że kobiety na ogół spalają o 5–10% mniej kalorii niż mężczyźni w spoczynku. Tak więc mężczyźni mają tendencję do szybszego odchudzania niż kobiety stosujące dietę równą kaloryczności.
Na przykład 8-tygodniowe badanie obejmujące ponad 2000 uczestników na diecie 800 kalorii wykazało, że mężczyźni schudli o 16% więcej niż kobiety, przy względnej utracie wagi 11,8% u mężczyzn i 10,3% u kobiet.
Jednak chociaż mężczyźni chudli szybciej niż kobiety, w badaniu nie analizowano różnic między płciami w zdolności do utrzymania utraty wagi.
Wiek
Jedną z wielu zmian w ciele, które pojawiają się wraz z wiekiem, są zmiany w składzie ciała — wzrost masy tłuszczowej i spadek masy mięśniowej.
Ta zmiana, wraz z innymi czynnikami, takimi jak malejące zapotrzebowanie kaloryczne głównych narządów, przyczynia się do niższego RMR.
Dorośli w wieku powyżej 70 lat mogą mieć RMR o 20–25% niższe niż u młodszych dorosłych.
Ten spadek RMR może sprawić, że z wiekiem utrata wagi będzie coraz trudniejsza.
Punkt początkowy
Twoja początkowa masa i skład ciała mogą również wpływać na to, jak szybko możesz spodziewać się utraty wagi.
Ważne jest, aby zrozumieć, że różne bezwzględne utraty wagi (w funtach) mogą odpowiadać tej samej względnej (%) utracie wagi u różnych osób. Ostatecznie utrata wagi to złożony proces.
Planer wagi ciała National Institutes of Health (NIH) jest przydatnym przewodnikiem po tym, ile możesz stracić w oparciu o początkową wagę, wiek, płeć oraz ilość przyjmowanych i wydatkowanych kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Szybki metabolizm: Czym jest i jak go uzyskać
Chociaż cięższa osoba może stracić dwukrotnie większą wagę, osoba o mniejszej wadze może stracić równy procent swojej masy ciała (10/250 = 4% w porównaniu z 5/125 = 4).%).
Na przykład osoba ważąca 300 funtów (136 kg) może stracić 10 funtów (4,5 kg) po zmniejszeniu dziennego spożycia o 1000 kalorii i zwiększeniu aktywności fizycznej przez 2 tygodnie.
Deficyt kalorii
Aby schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii. Stopień tego deficytu kalorii wpływa na szybkość utraty wagi.
Na przykład spożywanie o 500 kalorii mniej dziennie przez 8 tygodni prawdopodobnie spowoduje większą utratę wagi niż spożywanie o 200 kalorii mniej dziennie.
Pamiętaj jednak, aby nie zwiększać deficytu kalorii.
Takie postępowanie byłoby nie tylko niezrównoważone, ale także naraziłoby Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych. Co więcej, może sprawić, że będziesz bardziej skłonny do utraty wagi w postaci masy mięśniowej niż masy tłuszczowej.
Spać
Sen jest często pomijanym, ale kluczowym elementem odchudzania.
Przewlekła utrata snu może znacznie utrudnić utratę wagi i szybkość zrzucania kilogramów.
Wykazano, że tylko jedna noc braku snu zwiększa pragnienie spożywania wysokokalorycznych, ubogich w składniki odżywcze pokarmów, takich jak ciastka, ciasta, słodkie napoje i frytki.
Jedno dwutygodniowe badanie, w którym zrandomizowano uczestników na diecie niskokalorycznej, którzy spali 5,5 lub 8,5 godziny każdej nocy.
Ci, którzy spali 5,5 godziny, stracili o 55% mniej tkanki tłuszczowej i 60% więcej beztłuszczowej masy ciała niż ci, którzy spali 8,5 godziny na dobę.
W konsekwencji przewlekła deprywacja snu jest silnie powiązana z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Inne czynniki
Kilka innych czynników może wpływać na tempo utraty wagi, w tym:
- Leki. Wiele leków, takich jak antydepresanty i inne leki przeciwpsychotyczne, może sprzyjać przybieraniu na wadze lub utrudniać utratę wagi.
- Warunki medyczne. Choroby, w tym depresja i niedoczynność tarczycy, stan, w którym tarczyca wytwarza zbyt mało hormonów regulujących metabolizm, mogą spowolnić utratę wagi i sprzyjać przybieraniu na wadze.
- Historia rodziny i geny. Istnieje dobrze ugruntowany składnik genetyczny związany z osobami z nadwagą lub otyłością, który może wpływać na utratę wagi.
- Dieta jojo. Ten wzorzec utraty i odzyskania wagi może sprawić, że utrata wagi będzie coraz trudniejsza z każdą próbą, ze względu na spadek RMR.
Streszczenie: Wiek, płeć i sen to tylko kilka z wielu czynników, które wpływają na utratę wagi. Inne obejmują niektóre schorzenia, twoją genetykę i stosowanie niektórych leków.
Najlepsza dieta na odchudzanie
Dzięki niezliczonym dostępnym dietom odchudzającym — wszystkie obiecujące imponujące i szybkie wyniki — wiedza, która z nich jest najlepsza, może być myląca.
Sugerowane dla Ciebie: Utrata wagi a utrata tłuszczu: Jak je odróżnić?
Jednak chociaż twórcy i zwolennicy uważają, że ich programy są lepsze od pozostałych, nie ma jednej najlepszej diety odchudzającej.
Na przykład diety niskowęglowodanowe, takie jak keto, mogą początkowo pomóc w utracie większej wagi, ale badania nie wykazują znaczących różnic w utracie wagi w dłuższej perspektywie.
Najważniejsza jest umiejętność trzymania się zdrowego, niskokalorycznego wzorca żywieniowego.
Jednak przestrzeganie bardzo niskokalorycznej diety przez długi czas jest dla wielu osób trudne i jest przyczyną niepowodzenia większości diet.
Aby zwiększyć swoje szanse na sukces, tylko umiarkowanie zmniejsz swoje spożycie kalorii, zindywidualizuj dietę zgodnie ze swoimi preferencjami i stanem zdrowia lub pracuj z dyplomowanym dietetykiem.
Połącz dietę z ćwiczeniami, w tym treningiem aerobowym i oporowym, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i zapobiec lub zminimalizować utratę mięśni.
Eliminując wysoko przetworzoną żywność i wprowadzając zdrowszą, pełną żywność, taką jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka, możesz dalej promować utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
Streszczenie: Przestrzeganie diety odchudzającej jest trudne dla większości ludzi. Niezależnie od celów, dobierz sposób żywienia w oparciu o indywidualne preferencje i stan zdrowia.
Bezpieczne tempo utraty wagi
Podczas gdy większość ludzi ma nadzieję na szybką, szybką utratę wagi, nie wolno jej zbyt szybko tracić na wadze.
Szybka utrata wagi może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych, odwodnienia i niedożywienia.
Inne skutki uboczne szybkiej utraty wagi to:
- bóle głowy
- drażliwość
- zmęczenie
- zaparcie
- wypadanie włosów
- nieregularne miesiączki
- utrata mięśni
Chociaż utrata wagi może nastąpić szybciej na początku programu, eksperci zalecają utratę wagi o 1–3 funta (0,45–1,36 kg) na tydzień lub około 1% masy ciała.
Pamiętaj też, że utrata wagi nie jest procesem liniowym. W niektóre tygodnie możesz stracić więcej, podczas gdy w inne możesz stracić mniej lub wcale.
Sugerowane dla Ciebie: Co to jest deficyt kalorii, a ile jest zdrowy?
Więc nie zniechęcaj się, jeśli Twoja utrata wagi spowolni lub ustabilizuje się przez kilka dni.
Korzystanie z dziennika żywności, a także regularne ważenie się mogą pomóc ci pozostać na dobrej drodze.
Badania pokazują, że ludzie, którzy stosują techniki samokontroli, takie jak rejestrowanie spożycia i masy ciała, są bardziej skuteczni w odchudzaniu i utrzymywaniu jej z daleka niż ci, którzy tego nie robią.
Streszczenie: Zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do problemów, takich jak kamienie żółciowe, utrata mięśni i skrajne zmęczenie. Eksperci zalecają umiarkowaną utratę wagi o 1–3 funta (0,45–1,36 kg) na tydzień lub około 1% masy ciała.
Streszczenie
Utrata masy ciała następuje, gdy jesz mniej kalorii niż spalasz.
Wiele czynników wpływa na tempo utraty wagi, w tym płeć, wiek, wagę początkową, sen i stopień deficytu kalorii.
Dążenie do utraty 1–3 funta (0,45–1,36 kg) tygodniowo to bezpieczny i zrównoważony sposób na osiągnięcie swoich celów.
