Одржавање високог метаболизма је кључно за губитак тежине и одржавање.
Међутим, неколико уобичајених грешака у начину живота може успорити ваш метаболизам.
Ове навике могу отежати губитак тежине - па чак и учинити да будете склонији добијању на тежини у будућности.
Ево 6 грешака у начину живота које могу успорити ваш метаболизам.
1. Једете премало калорија
Конзумирање премало калорија може изазвати значајно смањење метаболизма.
Иако је калоријски дефицит потребан за губитак тежине, може бити контрапродуктивно да ваш унос калорија падне пренизак.
Када драматично смањите унос калорија, ваше тело осећа да је храна оскудна и смањује брзину којом сагорева калорије.
Контролисане студије на мршавим и гојазним људима потврђују да конзумирање мање од 1.000 калорија дневно може имати значајан утицај на ваш метаболизам.
Већина студија мери брзину метаболизма у мировању, што је број калорија сагорених током одмора. Ипак, неки такође мере калорије сагореле током одмора и активности током 24 сата, што се назива укупним дневним утрошком енергије.
У једној студији, када су гојазне жене јеле 420 калорија дневно током 4-6 месеци, њихов метаболизам у мировању се значајно успорио.
Штавише, чак и након што су повећали унос калорија у наредних пет недеља, њихов метаболизам у мировању остао је много нижи него пре дијете.
У другој студији, од људи са прекомерном тежином тражено је да уносе 890 калорија дневно. После 3 месеца, њихова укупна потрошња калорија у просеку је опала за 633 калорије.
Чак и када је ограничење калорија умереније, и даље може успорити метаболизам.
У четвородневној студији на 32 особе, стопа метаболизма у мировању код оних који су јели 1.114 калорија дневно успорила је више него двоструко више него код оних који су конзумирали 1.462 калорије. Међутим, губитак тежине је био сличан за обе групе.
Ако ћете смршати ограничењем калорија, немојте ограничавати унос калорија превише - или предуго.
Резиме: Превише и предуго смањење калорија смањује брзину метаболизма, што може отежати губитак тежине и одржавање тежине.
2. Штеди се на протеинима
Уношење довољно протеина је изузетно важно за постизање и одржавање здраве тежине.
Осим што вам помаже да се осећате ситима, висок унос протеина може значајно повећати брзину којом ваше тело сагорева калорије.
Повећање метаболизма који се јавља након варења назива се термички ефекат хране (ТЕФ).
Термички ефекат протеина је много већи од угљених хидрата или масти. Заиста, студије показују да конзумирање протеина привремено повећава метаболизам за око 20-30% у поређењу са 5-10% за угљене хидрате и 3% или мање за масти.
Иако се брзина метаболизма неизбежно успорава током губитка тежине и наставља да буде спорија током одржавања тежине, докази сугеришу да већи унос протеина може минимизирати овај ефекат.
У једној студији, учесници су пратили једну од три дијете како би одржали губитак тежине од 10-15%.
Исхрана са највише протеина смањила је укупну дневну потрошњу енергије за само 97 калорија, у поређењу са 297–423 калорије код људи који су конзумирали мање протеина.
Друга студија је открила да људи треба да једу најмање 0,5 грама протеина по фунти телесне тежине (1,2 грама по кг) како би спречили успоравање њиховог метаболизма током и након губитка тежине.
Резиме: Протеини повећавају брзину метаболизма више од угљених хидрата или масти. Повећан унос протеина помаже у очувању брзине метаболизма током губитка тежине и одржавања.
3. Водећи седентарни начин живота
Седећи начин живота може довести до значајног смањења броја калорија које сагоревате сваки дан.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да се пробијете кроз плато мршављења
Значајно је да многи људи имају начин живота који углавном укључује седење на послу, што може негативно утицати на брзину метаболизма и опште здравље.
Иако вежбање или бављење спортом могу имати велики утицај на број калорија које сагоревате, чак и основна физичка активност, као што је стајање, чишћење и пењање степеница, може вам помоћи да сагорете калорије.
Ова врста активности се назива термогенеза активности без вежбања (НЕАТ).
Једно истраживање је показало да велика количина НЕАТ-а може сагорети до 2.000 додатних калорија дневно. Међутим, тако драматично повећање није реално за већину људи.
Друго истраживање је показало да гледање телевизије док седите сагорева у просеку 8% мање калорија него куцање док седите — и 16% мање калорија него када стојите.
Рад за стојећим столом или једноставно устајање да прошетате неколико пута дневно може помоћи да се повећа ваш НЕАТ и спречи пад вашег метаболизма.
Резиме: Неактивност смањује број калорија које сагоревате током дана. Покушајте да смањите седење и повећате општи ниво активности.
4. Не добијате довољно квалитетног сна
Сан је изузетно важан за добро здравље.
Спавање мање сати него што вам је потребно може повећати ризик од неколико болести, укључујући болести срца, дијабетес и депресију.
Неколико студија примећује да неадекватан сан такође може смањити вашу стопу метаболизма и повећати вероватноћу повећања телесне тежине.
Једна студија је показала да су здраве одрасле особе које су спавале 4 сата по ноћи 5 ноћи заредом у просеку имале пад од 2,6% у стопи метаболизма у мировању. Њихова стопа се вратила у нормалу након 12 сати непрекидног сна.
Недостатак сна се погоршава ако спавате дању уместо ноћу. Овај образац спавања ремети циркадијалне ритмове вашег тела или унутрашњи сат.
Предлаже се за вас: 10 једноставних начина за убрзање метаболизма
Петонедељна студија је открила да продужено ограничење сна у комбинацији са поремећајем циркадијалног ритма смањује брзину метаболизма у мировању у просеку за 8%.
Резиме: Адекватан, квалитетан сан и спавање ноћу, а не током дана, може помоћи у очувању брзине метаболизма.
5. Пијење слатких пића
Пића заслађена шећером су штетна за ваше здравље. Висока потрошња је повезана са разним болестима, укључујући инсулинску резистенцију, дијабетес и гојазност.
Многи негативни ефекти напитака заслађених шећером могу се приписати фруктози. Стони шећер садржи 50% фруктозе, док високофруктозни кукурузни сируп садржи 55% фруктозе.
Често конзумирање напитака заслађених шећером може успорити ваш метаболизам.
У 12-недељној контролисаној студији, гојазни и гојазни људи који су конзумирали 25% својих калорија као напитке заслађене фруктозом на дијети која је одржавала тежину доживели су значајан пад брзине метаболизма.
Не подржавају све студије ову идеју. Једна студија је приметила да преједање високофруктозног кукурузног сирупа у поређењу са целим пшеницом није утицало на 24-часовни метаболизам.
Међутим, истраживања показују да прекомерна конзумација фруктозе повећава складиштење масти у стомаку и јетри.
Резиме: Висок унос напитака који садрже фруктозу може смањити брзину метаболизма и подстаћи складиштење масти у стомаку и јетри.
6. Недостатак тренинга снаге
Вежбање са теговима је одлична стратегија да спречите успоравање вашег метаболизма.
Показало се да тренинг снаге повећава брзину метаболизма код здравих људи, као и код оних који имају срчана обољења или су гојазни или гојазни.
Повећава мишићну масу, која чини већи део масе без масти у вашем телу. Већа количина масе без масти значајно повећава број калорија које сагоревате у мировању.
Чини се да чак и минималне количине тренинга снаге повећавају потрошњу енергије.
У 6-месечној студији, људи који су вежбали снагу 11 минута дневно, 3 дана у недељи, доживели су повећање метаболизма за 7,4% у мировању и сагорели 125 додатних калорија дневно, у просеку.
Насупрот томе, ако не радите било какав тренинг снаге, може доћи до опадања вашег метаболизма, посебно током губитка тежине и старења.
Резиме: Тренинг снаге повећава мишићну масу и помаже у очувању вашег метаболизма током губитка тежине и старења.
Резиме
Укључивање у животни стил понашања који успорава ваш метаболизам може довести до повећања телесне тежине током времена. Најбоље је да их избегавате или минимизирате што је више могуће.
Предлаже се за вас: Зашто се ваш метаболизам успорава са годинама
Уз то, многе једноставне активности могу убрзати ваш метаболизам како би вам помогли да смршате и задржите је.
