Si vous ne savez pas si le comptage des calories est efficace, vous n'êtes pas seul.
Certains insistent sur le fait que compter les calories est utile car ils pensent que perdre du poids se résume au concept de calories entrantes par rapport aux calories dépensées.
Pendant ce temps, d'autres pensent que le comptage des calories est obsolète, ne fonctionne pas et laisse souvent les gens plus lourds qu'au début.
Les deux parties prétendent que leurs idées sont soutenues par la science, ce qui ne fait que rendre les choses plus confuses.
Cet article jette un regard critique sur les preuves pour déterminer si le comptage des calories fonctionne.
Qu'est-ce qu'une calorie?
Une calorie est définie comme la quantité d'énergie thermique nécessaire pour élever la température d'1 gramme d'eau de 1°C.
Les calories sont normalement utilisées pour décrire la quantité d'énergie que votre corps tire de ce que vous mangez et buvez.
Les calories peuvent également être utilisées pour décrire la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour effectuer des tâches physiques, y compris:
- respiration
- pensée
- maintenir votre rythme cardiaque
La quantité d'énergie fournie par les aliments est normalement enregistrée en milliers de calories, ou kilocalories (kcal).
Par exemple, une carotte vous apporte généralement 25 000 calories ou 25 kcal. En revanche, courir 30 minutes sur tapis roulant nécessite généralement de consommer 300 000 calories ou 300 kcal.
Cependant, parce que « kilocalories » est un mot difficile à utiliser, les gens utilisent souvent le terme « calories » à la place.
Pour cet article, le terme courant « calories » sera utilisé pour décrire les kilocalories (kcal).
Sommaire: Les calories sont utilisées pour décrire l'énergie que votre corps tire des aliments ou dépense pour diverses activités.
Comment votre corps utilise-t-il les calories?
Si vous vous demandez pourquoi les calories sont importantes, il est important de comprendre comment votre corps les utilise.
Cela commence par ce que vous mangez. Les aliments et les boissons sont les endroits où votre corps obtient les calories dont il a besoin pour fonctionner. Ces calories proviennent de l'un des trois macronutriments:
- glucides, également appelés glucides
- protéine
- gros
Pendant la digestion, votre corps décompose les aliments que vous mangez en unités plus petites.
Ces sous-unités peuvent être utilisées pour construire vos tissus ou pour fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin pour répondre à ses besoins immédiats.
La quantité d'énergie que votre corps reçoit des sous-unités dépend d'où elles viennent:
- Crabes: 4 calories par gramme
- Protéine: 4 calories par gramme
- Gros: 9 calories par gramme
- De l'alcool: 7 calories par gramme
Votre corps utilise les calories produites par la métabolisation de ces nutriments pour alimenter trois processus principaux, énumérés ci-dessous.
Métabolisme de base
Votre corps utilisera la plupart des calories pour exécuter des fonctions de base, telles que fournir de l'énergie à votre:
- cerveau
- reins
- poumons
- cœur
- système nerveux
La quantité d'énergie requise pour soutenir ces fonctions est appelée taux métabolique basal (BMR). Ceci est parfois appelé taux métabolique au repos (RMR) car il fait référence aux calories que votre corps dépense au repos pour une survie de base. BMR (ou RMR) représente la plus grande proportion de vos besoins énergétiques quotidiens totaux.
Digestion
Votre corps utilisera une partie des calories que vous consommez pour vous aider à digérer et à métaboliser les aliments que vous mangez.
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C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF), et il varie en fonction des aliments que vous mangez. Par exemple, les protéines nécessitent un peu plus d'énergie pour être digérées, tandis que les graisses nécessitent le moins.
Environ 10 pour cent des calories que vous obtenez d'un repas seront utilisées pour soutenir le TEF.
Activité physique
Le reste des calories provenant des aliments alimente votre activité physique.
Cela inclut à la fois vos tâches quotidiennes et vos entraînements. Par conséquent, le nombre total de calories nécessaires pour couvrir cette catégorie peut varier considérablement d'un jour à l'autre et d'une personne à l'autre.
Sommaire: Votre corps tire des calories des aliments que vous mangez et les utilise pour alimenter le métabolisme de base, la digestion et l'activité physique.
Vous avez besoin d'un déficit calorique pour perdre du poids
Une fois que les besoins énergétiques immédiats de votre corps sont satisfaits, tout excès d'énergie est stocké pour une utilisation future.
Une partie est stockée sous forme de glycogène (glucides) dans vos muscles et votre foie, et le reste sera stocké sous forme de graisse.
Par conséquent, si vous mangez plus de calories que votre corps n'en a besoin, vous prendrez du poids, principalement à cause des graisses.
En revanche, si les calories que vous tirez de votre alimentation sont insuffisantes pour couvrir vos besoins immédiats, votre corps est obligé de puiser dans ses réserves d'énergie pour compenser.
Cet état, connu sous le nom de « déficit calorique », est ce qui vous fait perdre du poids, principalement à partir de votre graisse corporelle. Mais gardez à l'esprit qu'en cas de déficit calorique trop excessif en raison de restrictions alimentaires ou d'exercices intenses, votre corps puisera également dans les réserves de protéines (dégradation des muscles) en plus de brûler les graisses corporelles comme carburant.
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Ce concept d'équilibre calorique a fait ses preuves à maintes reprises et persiste, que vos calories proviennent de glucides, de lipides ou de protéines.
Sommaire: Pour perdre du poids, vous devez toujours brûler plus de calories que vous n'en mangez. Cela peut se produire grâce à une combinaison d'exercice et d'une alimentation équilibrée et d'une alimentation modérée.
Toutes les calories ne sont pas égales
La question apparemment simple de savoir si les calories provenant des graisses, des protéines et des glucides sont différentes est controversée car cela dépend de la façon dont vous la regardez.
Tout comme les pouces et les livres, les calories sont une unité de mesure.
Par conséquent, uniquement en termes de perte de poids, 100 calories resteront 100 calories, qu'elles proviennent d'une pomme ou d'un beignet.
Cependant, en termes de santé, toutes les calories ne sont pas égales.
Il est important de faire la distinction entre quantité et qualité. Même les aliments qui contiennent la même quantité de calories peuvent être de qualité nutritionnelle différente et avoir des effets très différents sur votre santé. De plus, les aliments riches en nutriments tels que les fruits et légumes frais sont liés à un risque de mortalité plus faible.
En plus de leur impact différent sur les résultats pour la santé, différents aliments ont tendance à affecter différemment votre métabolisme, vos niveaux d'hormones, votre faim et votre appétit.
Par exemple, manger 100 calories de beignets peut ne pas diminuer votre faim aussi efficacement que manger 100 calories de pommes en raison des quantités relatives de glucides raffinés, de sucre et de fibres dans les beignets.
Par conséquent, un beignet peut vous rendre plus susceptible de trop manger plus tard dans la journée, vous empêchant d'atteindre le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Sommaire: Si vous cherchez simplement à savoir si vous allez perdre du poids, une calorie est une calorie et vous devrez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Mais en termes de santé et d'autres facteurs qui affectent la gestion du poids tels que les hormones et l'appétit, toutes les calories ne sont pas égales.
Pourquoi il peut sembler que les calories ne comptent pas pour la perte de poids
Biologiquement parlant, créer un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids.
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Pourtant, beaucoup de gens prétendent que lorsque vous essayez de perdre du poids, ce que vous mangez est plus important que la quantité que vous mangez.
Cette affirmation est généralement alimentée par des études dans lesquelles les participants suivant un régime pauvre en glucides semblaient perdre plus de poids que ceux suivant un régime riche en glucides, malgré le fait de manger autant voire plus de calories au total.
À première vue, ces études semblent suggérer qu'un déficit calorique n'est pas nécessaire pour perdre du poids. Ils sont souvent utilisés comme preuve que le comptage des calories est inutile.
Cependant, plusieurs autres facteurs peuvent influencer les résultats de ces études. De plus, les régimes pauvres en glucides en plus d'être difficiles à maintenir, les preuves ne les soutiennent pas.
Les gens sont mauvais pour estimer ce qu'ils mangent
De nombreuses études s'appuient sur des données autodéclarées via les journaux alimentaires des participants plutôt que sur des mesures directes pour déterminer combien de calories les gens mangent ou brûlent grâce à l'activité physique.
Malheureusement, les journaux d'alimentation et d'activités ne sont pas toujours tout à fait exacts.
Des études rapportent que les participants sous-estiment considérablement la quantité qu'ils mangent et peuvent sous-estimer leur apport calorique jusqu'à 2 000 calories par jour.
De même, les gens ont tendance à surestimer leurs déplacements jusqu'à 72 %. Cela vaut même dans les cas où les participants sont payés pour être précis.
Selon une étude plus ancienne, même les diététistes échouent lorsqu'on leur demande de déclarer avec précision leur apport calorique, bien que dans une moindre mesure que les professionnels non spécialisés en nutrition.
Les régimes faibles en glucides sont plus riches en protéines et en graisses
Les régimes faibles en glucides sont, par défaut, plus riches en protéines et en graisses, ce qui peut vous faire sentir rassasié.
Cela aide à réduire la faim et l'appétit et peut amener les participants à un régime pauvre en glucides à manger moins de calories totales par jour.
Les protéines nécessitent également un peu plus d'énergie pour être digérées que les glucides et les graisses, ce qui peut contribuer au déficit énergétique nécessaire à la perte de poids, au moins dans une certaine mesure.
Cependant, le nombre légèrement plus élevé de calories brûlées pendant la digestion des protéines ne devrait pas faire de différence significative dans votre perte de poids, selon certaines études plus anciennes.
Les études mesurent souvent la perte de poids plutôt que la perte de graisse
De nombreuses études ne rapportent que la quantité totale de poids perdu, sans préciser si ce poids provient de la perte de graisse, de muscle ou d'eau.
Les régimes faibles en glucides sont connus pour réduire les réserves de glucides du corps. Étant donné que les glucides sont normalement stockés avec de l'eau dans vos cellules, la diminution des réserves de glucides de votre corps entraîne inévitablement une perte de poids en eau.
Cela peut donner l'impression que les régimes à faible teneur en glucides aident les participants à perdre de la graisse plus rapidement qu'eux.
Les études contrôlant ces trois facteurs ont mis le mythe au repos
Pour vraiment régler le débat sur l'importance des calories pour la perte de poids, examinez uniquement les preuves provenant d'études qui contrôlent les trois facteurs ci-dessus.
De telles études montrent systématiquement que la perte de poids résulte toujours du fait que les personnes consomment moins de calories qu'elles n'en dépensent. Que ce déficit vienne du fait de manger moins de glucides, de protéines ou de graisses fait peu de différence.
Sommaire: Certains facteurs aident à expliquer pourquoi les calories peuvent sembler sans rapport avec la perte de poids. Cependant, les études contrôlant ces facteurs montrent systématiquement qu'un déficit calorique est toujours nécessaire pour perdre du poids.
Pourquoi compter les calories fonctionne généralement
Compter les calories est un moyen éprouvé de perdre du poids.
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De nombreuses études montrent que l'enregistrement de votre apport alimentaire et de votre activité physique sont des moyens très efficaces pour aider à perdre du poids.
Une revue récente rapporte que les programmes de perte de poids incorporant le comptage des calories ont conduit les participants à perdre environ 3,3 kg (7 livres) de plus que ceux qui n'en avaient pas. Il semble que plus vous enregistrez votre consommation de manière cohérente, mieux.
Par exemple, une étude portant sur 272 personnes a révélé que ceux qui surveillaient leur apport alimentaire, leur activité physique et leur poids corporel perdaient plus fréquemment du poids.
Il y a trois raisons pour lesquelles le comptage des calories fonctionne probablement:
- Le suivi de vos calories peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires auxquelles vous devez faire attention pour réussir à perdre du poids.
- Malgré son manque de précision, être conscient grâce au suivi de ce que vous mangez peut vous donner une base approximative à partir de laquelle travailler et comparer lorsque vous essayez de réduire le nombre total de calories que vous mangez par jour.
- Enfin, garder une trace de ce que vous mangez peut vous aider à surveiller votre comportement. Cela peut vous aider à rester responsable des choix quotidiens que vous faites et vous motiver à continuer de progresser vers vos objectifs.
Cela dit, il est important de noter que le comptage des calories n'est pas une exigence pour la perte de poids.
Ce qui compte, c'est votre capacité à créer et à maintenir le déficit énergétique nécessaire pour perdre du poids. Cependant, le comptage des calories peut être un outil utile pour atteindre ce déficit énergétique.
Sommaire: Compter les calories peut vous aider à perdre du poids en faisant prendre conscience de ce que vous mangez chaque jour. Cela peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires que vous devrez peut-être modifier, vous gardant sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
Les meilleures façons de garder une trace de ce que vous mangez
Si vous souhaitez compter les calories, il existe plusieurs façons de procéder.
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Tous impliquent d'enregistrer ce que vous mangez, que ce soit sur papier, en ligne ou dans une application mobile.
Selon des études, la méthode que vous choisissez n'a pas d'importance, il est donc plus efficace de choisir celle que vous préférez.
L'utilisation de balances et de tasses à mesurer peut également être bénéfique pour vous aider à mesurer les portions de nourriture avec plus de précision.
Vous pouvez également essayer d'utiliser les directives visuelles suivantes pour estimer la taille de vos portions. Ils sont moins précis mais utiles si vous avez un accès limité à une balance ou à des tasses à mesurer:
- 1 tasse: une balle de baseball ou votre poing fermé (approprié pour les légumes crus ou cuits)
- 3 onces (90 grammes): un jeu de cartes ou la taille et l'épaisseur de la paume de votre main moins les doigts (convient pour mesurer la viande, la volaille et le poisson)
- 1 cuillère à soupe (15 ml): un rouge à lèvres ou la taille de votre pouce (peut mesurer les tartinades de noix)
- 1 cuillère à café (5 ml): du bout du doigt (peut être utilisé pour mesurer les huiles et autres graisses)
Enfin, il convient de mentionner que compter les calories ne vous permet d'évaluer votre alimentation que d'un point de vue quantitatif. Cela en dit très peu sur la qualité de ce que vous mangez.
En ce qui concerne la santé, 100 calories provenant des pommes affecteront votre santé différemment de 100 calories provenant des beignets.
Par conséquent, il est important d'éviter de choisir des aliments uniquement en fonction de leur teneur en calories. Au lieu de cela, assurez-vous de considérer également leur teneur en vitamines et minéraux.
Vous pouvez le faire en complétant votre alimentation avec des aliments entiers et peu transformés, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres, des noix/graines et des haricots/légumineuses.
Sommaire: Pour compter vos calories le plus précisément possible, utilisez un journal alimentaire combiné à une balance ou à des tasses à mesurer.
Y a-t-il des inconvénients à compter les calories?
Bien que le suivi de votre apport calorique puisse être un outil efficace pour perdre du poids, il peut ne pas convenir à tout le monde.
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En particulier, il peut ne pas être recommandé aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires, car cela pourrait favoriser une relation malsaine avec la nourriture et aggraver les symptômes.
Selon une étude portant sur 105 personnes diagnostiquées avec un trouble de l'alimentation, 75 % ont déclaré avoir utilisé un outil en ligne pour compter leurs calories et 73 % ont indiqué qu'elles pensaient que cela contribuait à leur trouble de l'alimentation.
Dans une autre étude, le fait de compter les calories et de s'auto-peser plus fréquemment était lié à une sévérité accrue des troubles de l'alimentation chez les étudiants.
Plusieurs études ont eu des résultats similaires, ce qui suggère que le fait de peser vos aliments ou d'utiliser des trackers de calories ou de fitness pourrait contribuer à des habitudes alimentaires malsaines chez certaines personnes.
Par conséquent, si vous trouvez que le fait de compter vos calories ou de suivre votre apport alimentaire entraîne des sentiments de culpabilité, de honte ou d'anxiété, il peut être préférable d'arrêter ces pratiques.
Pratiquer une alimentation intuitive, ce qui implique d'écouter votre corps et de manger quand vous avez faim, ce qui peut également être une meilleure alternative pour ceux qui ont des antécédents de troubles alimentaires.
Sommaire: Compter les calories pourrait aggraver les symptômes des troubles de l'alimentation chez certaines personnes et contribuer à une relation malsaine avec la nourriture.
Sommaire
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez.
Certaines personnes peuvent le faire sans compter les calories. D'autres trouvent que compter les calories est un moyen efficace de créer et de maintenir consciemment ce déficit.
Ceux qui souhaitent essayer le comptage des calories doivent garder à l'esprit que toutes les calories ne sont pas les mêmes en ce qui concerne l'impact sur la santé, ainsi que d'autres facteurs qui affectent la perte de poids tels que l'appétit et les hormones.
Par conséquent, assurez-vous de construire votre menu autour d'aliments riches en nutriments peu transformés et plutôt que de baser vos choix alimentaires sur les seules calories.
De plus, gardez à l'esprit que compter les calories pourrait contribuer à une relation malsaine avec la nourriture, en particulier pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation.
Si vous trouvez que le suivi de votre apport calorique déclenche des sentiments négatifs comme la culpabilité ou la honte, envisagez plutôt d'autres pratiques, telles que l'alimentation intuitive.
Discutez avec un professionnel de la santé pour vous aider à déterminer si le comptage des calories vous convient et correspond à vos besoins.
