Matala glykeeminen (matala GI) ruokavalio perustuu glykeemisen indeksin (GI).
Tutkimukset ovat osoittaneet, että matala GI-ruokavalio voi johtaa painonpudotukseen, alentaa verensokeritasoja ja alentaa sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Elintarvikkeiden luokittelutapaa on kuitenkin kritisoitu siitä, että se on epäluotettava ja se ei heijasta elintarvikkeiden yleistä terveellisyyttä.
Tämä artikkeli tarjoaa yksityiskohtaisen katsauksen alhaisen GI-ruokavalioon, mukaan lukien mitä se on, miten sitä seurataan sekä sen edut ja haitat.
Sisällysluettelo
Mikä on glykeeminen indeksi (GI)?
Hiilihydraatteja löytyy leivästä, viljasta, hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Ne ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota.
Kun syöt mitä tahansa hiilihydraattia, ruoansulatusjärjestelmäsi hajottaa ne yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka pääsevät verenkiertoon.
Kaikki hiilihydraatit eivät ole samoja, koska eri tyypeillä on ainutlaatuinen vaikutus verensokeriin.
Glykeeminen indeksi (GI) on mittausjärjestelmä, joka luokittelee elintarvikkeet sen mukaan, miten ne vaikuttavat verensokeriisi. Sen loi 1980-luvun alussa tohtori David Jenkins, kanadalainen professori.
Eri elintarvikkeiden verensokeritasoja nostavat nopeudet on luokiteltu verrattuna 50 gramman puhtaan glukoosin imeytymiseen. Puhdasta glukoosia käytetään vertailuelintarvikkeena, ja sen GI-arvo on 100.
Kolme GI-luokitusta ovat:
- Matala: 55 tai vähemmän
- Keskikokoinen: 56–69
- Korkea: 70 tai enemmän
Alhaisen GI-arvon omaavat ruoat ovat suositeltavin valinta. Ne sulavat ja imeytyvät hitaasti, mikä aiheuttaa hitaamman ja pienemmän verensokeritason nousun.
Toisaalta korkean GI-arvon omaavia elintarvikkeita tulisi rajoittaa. Ne sulavat ja imeytyvät nopeasti, mikä johtaa nopeaan verensokeritason nousuun ja laskuun.
Voit käyttää tätä tietokantaa löytääksesi tavallisten elintarvikkeiden GI-arvon (ja glykeemisen kuorman, kuvattu alla).
On tärkeää huomata, että elintarvikkeille määritetään GI-arvo vain, jos ne sisältävät hiilihydraatteja. Siksi hiilihydraattittomia ruokia ei löydy GI-luetteloista. Esimerkkejä näistä ruoista ovat mm:
- naudanlihaa
- kana
- kalastaa
- munat
- yrttejä
- mausteet
Yhteenveto: Glykeeminen indeksi (GI) on luokittelujärjestelmä, joka luokittelee hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet niiden vaikutuksen mukaan verensokeritasoihin. Sen loi 1980-luvun alussa tohtori David Jenkins.
Tekijät, jotka vaikuttavat ruoan glykeemiseen indeksiin
Useat tekijät voivat vaikuttaa ruoan tai aterian GI-arvoon, mukaan lukien:
- Sen sisältämän sokerin tyyppi. On olemassa väärinkäsitys, että kaikilla sokereilla on korkea GI. Sokerin GI vaihtelee fruktoosin 23:sta maltoosin 105:een. Siksi ruoan GI riippuu osittain sen sisältämän sokerin tyypistä.
- Tärkkelyksen rakenne. Tärkkelys on hiilihydraatti, joka koostuu kahdesta molekyylistä - amyloosista ja amylopektiinistä. Amyloosia on vaikea sulattaa, kun taas amylopektiini on helposti sulavaa. Elintarvikkeilla, joissa on korkeampi amyloosipitoisuus, on alhaisempi GI.
- Kuinka hienostunut hiilihydraatti on. Käsittelymenetelmät, kuten jauhaminen ja valssaus, hajottavat amyloosi- ja amylopektiinimolekyylejä ja nostavat GI:tä. Yleisesti ottaen mitä prosessoidumpi ruoka on, sitä korkeampi on sen GI.
- Ravinteiden koostumus. Proteiinin tai rasvan lisääminen ateriaan voi hidastaa ruoansulatusta ja auttaa vähentämään aterian glykeemistä vastetta.
- Keittomenetelmä. Valmistus- ja ruoanlaittotekniikat voivat myös vaikuttaa GI:hen. Yleensä mitä pidempään ruokaa kypsennetään, sitä nopeammin sen sokerit sulavat ja imeytyvät, mikä nostaa GI-arvoa.
- Kypsyys. Kypsät hedelmät sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka hajoavat sokereiksi hedelmän kypsyessä. Mitä kypsempi hedelmä, sitä korkeampi sen GI. Esimerkiksi kypsän banaanin GI on 30, kun taas ylikypsän banaanin GI on 48.
Yhteenveto: Ruoan tai aterian GI-arvoon vaikuttavat useat tekijät, mukaan lukien sen sisältämän sokerin tyyppi, tärkkelyksen rakenne, kypsennystapa ja kypsyysaste.
Hiilihydraattien määrä on myös tärkeä
Nopeus, jolla elintarvikkeet nostavat verensokeria, riippuu kolmesta tekijästä: niiden sisältämistä hiilihydraattityypeistä, niiden ravintoainekoostumuksesta ja syömäsi määrästä.
Ehdotettu sinulle: Välimeren ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
GI on kuitenkin suhteellinen mitta, joka ei ota huomioon syödyn ruoan määrää. Sitä kritisoidaan usein tästä syystä.
Tämän ratkaisemiseksi kehitettiin glykeeminen kuormitus (GL).
GL on mitta siitä, kuinka hiilihydraatti vaikuttaa verensokeritasoihin, ottaen huomioon sekä tyypin (GI) että määrän (grammaa annosta kohti).
Kuten GI, GL: llä on kolme luokitusta:
- Matala: 10 tai vähemmän
- Keskikokoinen: 11-19
- Korkea: 20 tai enemmän
GI on edelleen tärkein huomioitava tekijä, kun noudatetaan matalan GI:n ruokavaliota.
Kuitenkin Glycemic Index Foundation, australialainen voittoa tavoittelematon järjestö, joka lisää tietoisuutta alhaisesta GI-ruokavaliosta, suosittelee, että ihmiset myös valvovat GL:ään ja pyrkivät pitämään päivittäisen kokonaisglukoosinsa alle 100:ssa.
Muuten helpoin tapa tavoitella alle 100 GL:n arvoa on valita alhaisen GI:n ruokia mahdollisuuksien mukaan ja syödä niitä kohtuudella.
Yhteenveto: Glykeeminen kuormitus (GL) on syömiesi hiilihydraattien tyypin ja määrän mitta. Kun noudatat matalaa GI-ruokavaliota, on suositeltavaa pitää päivittäinen GL alle 100.
Matalan glykeemisen indeksin ruokavalio ja diabetes
Diabetes on monimutkainen sairaus, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti.
Diabetespotilaat eivät pysty käsittelemään sokereita tehokkaasti, mikä voi vaikeuttaa terveen verensokeritason ylläpitämistä.
Hyvä verensokerin hallinta auttaa kuitenkin ehkäisemään ja viivyttämään komplikaatioiden ilmaantumista, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus sekä hermo- ja munuaisvauriot.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että matala GI-ruokavalio alentaa diabetesta sairastavien ihmisten verensokeria.
Vuoden 2019 katsauksessa 54 tutkimuksesta pääteltiin, että matala GI-ruokavalio alensi hemoglobiini A1C:tä (pitkäaikainen verensokerin hallinnan merkki), ruumiinpainoa ja paastoverensokeritasoja ihmisillä, joilla on esidiabetes tai diabetes.
Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma ja valikko parantavat terveyttäsi
Lisäksi jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet korkean GI:n ruokavalion suurempaan riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Eräässä tutkimuksessa yli 205 000 ihmisellä havaittiin, että niillä, joilla oli korkein GI-ruokavalio, oli jopa 33 % suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin niillä, jotka söivät alhaisimman GI-ruokavalion.
Järjestelmällinen katsaus 24 tutkimukseen raportoi, että jokaista viittä GI-pistettä kohden riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kasvoi 8:lla.%.
Matala GI-ruokavalio voi myös parantaa raskaustuloksia naisilla, joilla on raskausdiabetes, raskauden aikana esiintyvä diabeteksen muoto.
Lisäksi alhaisen GI:n ruokavalion on osoitettu vähentävän makrosomian riskiä 73 %. Tämä on tila, jossa vastasyntyneiden syntymäpaino on yli 8 puntaa ja 13 unssia, ja se liittyy lukuisiin lyhyt- ja pitkäaikaisiin komplikaatioihin äidille ja vauvalle.
Yhteenveto: Matala GI-ruokavalio näyttää alentavan diabetesta sairastavien ihmisten verensokeritasoja. Ruoansulatuskanavan korkeampi ruokavalio on myös yhdistetty lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Muita matalan glykeemisen indeksin ruokavalion etuja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan GI:n ruokavaliolla voi olla myös muita terveyshyötyjä:
- Parantuneet kolesterolitasot. Eräs tutkimus osoitti, että matala GI-ruokavalio alentaa kokonaiskolesterolia 9,6 % ja LDL (huono) kolesterolia 8,6 %. LDL-kolesteroli liittyy myös kohonneeseen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.
- Voi auttaa sinua laihduttamaan. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että matala GI-ruokavalio voi edistää rasvan menetystä. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin sen määrittämiseksi, ovatko alhaisen GI-ruokavaliot tehokkaita pitkäaikaisessa painonpudotuksessa.
- Saattaa vähentää syöpäriskiä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeaa GI-ruokavaliota käyttävillä ihmisillä on todennäköisemmin kehittyä tietyntyyppiset syövät, mukaan lukien kohdun limakalvon, paksusuolen ja rintasyövän syöpä, verrattuna ihmisiin, jotka noudattavat matalaa GI-ruokavaliota.
- Saattaa vähentää sydänsairauksien riskiä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat yhdistäneet vahvasti korkean GI- ja GL-ruokavalion kohonneeseen sydänsairauksien riskiin.
Yhteenveto: Matala GI-ruokavalio on yhdistetty painon ja kolesterolin laskuun. Toisaalta korkean GI:n ruokavaliot on yhdistetty sydänsairauksiin ja lisääntyneeseen riskiin sairastua tiettyihin syöpiin.
Matalan glykeemisen indeksin ruokavaliossa käytettävät ruoat
Sinun ei tarvitse laskea kaloreita tai seurata proteiinia, rasvaa tai hiilihydraatteja matalan GI-ruokavalion aikana.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Sen sijaan matalan GI:n ruokavalioon kuuluu korkean GI:n ruokien vaihtaminen alhaisen GI:n vaihtoehdoilla.
Valittavana on paljon terveellisiä ja ravitsevia ruokia. Sinun tulisi rakentaa ruokavaliosi seuraavien alhaisen GI:n elintarvikkeiden ympärille:
- leipää: täysjyvävilja, monijyvävilja, ruis, hapantaikina
- Aamiaismurot: teräkseksi leikattu kaura, lesehiutaleet
- Hedelmä: omenat, mansikat, aprikoosit, persikat, luumut, päärynät, kiivi, tomaatit ja paljon muuta
- Vihannekset: porkkanat, parsakaali, kukkakaali, selleri, kesäkurpitsa ja paljon muuta
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: bataatit appelsiinilihalla, maissi, jamssi, kesäkurpitsa
- Palkokasvit: linssit, kikherneet, uunipavut, voipavut, munuaispavut ja paljon muuta
- Pasta ja nuudelit: pasta, soba-nuudelit, vermicelli-nuudelit, riisinuudelit
- Riisi: basmati, Doongara, pitkäjyväinen, ruskea
- Jyviä: kvinoa, ohra, helmicouscous, tattari, freekeh, mannasuurimot
- Maitotuotteet ja maidonkorvikkeet: maito, juusto, jogurtti, kookosmaito, soijamaito, mantelimaito
Seuraavat ruoat sisältävät vähän tai ei ollenkaan hiilihydraatteja, joten niillä ei ole GI-arvoa. Nämä ruoat voidaan sisällyttää osaksi alhaisen GI:n ruokavaliota:
- Kala ja äyriäiset: mukaan lukien lohi, taimen, tonnikala, sardiinit ja katkaravut
- Muut eläintuotteet: mukaan lukien naudanliha, kana, sianliha, lammas ja munat
- Pähkinät: kuten mantelit, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja makadamiapähkinät
- Rasvat ja öljyt: mukaan lukien oliiviöljy, voi ja avokado
- Yrttejä ja mausteita: kuten valkosipulia, basilikaa, tilliä, suolaa ja pippuria
Yhteenveto: Matalan GI:n ruokavalioon kuuluu korkean GI:n ruokien vaihtaminen alhaisen GI:n vaihtoehtoihin. Tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi käytä alhaisen GI:n vaihtoehtoja kustakin ruokaryhmästä.
Ruoat, joita tulee välttää matalan glykeemisen indeksin ruokavaliossa
Mikään ei ole tiukasti kiellettyä matalan GI:n ruokavaliossa.
Yritä kuitenkin korvata nämä korkean GI:n ruoat matalilla GI-vaihtoehdoilla mahdollisimman paljon:
- leipää: valkoinen leipä, sämpylät, naan, turkkilainen leipä, ranskalainen patonki, libanonilainen leipä
- Aamiaismurot: pikakaura, riisikrispiet, kaakaokrispiet, maissihiutaleet, tuoresilmukat
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Désirée- ja Red Pontiac -perunalajikkeet, pikaperunamuusi
- Pasta ja nuudelit: maissipasta ja pikanuudelit
- Riisi: Jasmiini, Arborio (käytetään risotossa), Calrose, keskirakea valkoinen
- Maitotuotteiden korvaaminen: riisimaito ja kauramaito
- Hedelmä: vesimeloni
- Suolaisia välipaloja: riisinkeksit, Corn Thins, riisikakut, pretzelit, maissilastut
- Kakut ja muut makeiset: pihvit, munkit, kuppikakut, keksit, vohvelit, kakut
- muu: hyytelöpavut, lakritsi, Gatorade, Lucozade
Yhteenveto: Jos haluat noudattaa matalan GI:n ruokavaliota, rajoita yllä lueteltujen korkean GI:n ruokien syöntiä ja korvaa ne matalan GI:n vaihtoehdoilla.
##1 viikon näytemenu matalan glykeemisen indeksin ruokavalioon {#sample-menu-for-1-week} Tämä esimerkkivalikko näyttää, miltä viikko matalan GI:n ruokavaliolla saattaa näyttää.
Voit vapaasti säätää tätä tai lisätä matalan GI:n välipaloja omien tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.
Maanantai
- Aamiainen: kaurapuuro, joka on valmistettu kaurakaurasta, maidosta, kurpitsansiemenistä ja hienonnetuista, tuoreista, matalan GI:n hedelmistä
- Lounas: kanavoileipä täysjyväleivän päällä, tarjoillaan salaatin kanssa
- Illallinen: naudan paistetus vihannesten kanssa, tarjoillaan pitkäjyväisen riisin kanssa
Tiistai
- Aamiainen: täysjyväpaahtoleipää, avokadoa, tomaattia ja savustettua lohta
- Lounas: minestrone-keitto täysjyväleivän kanssa
- Illallinen: grillattua kalaa höyrytetyn parsakaalin ja vihreiden papujen kera
Keskiviikko
- Aamiainen: munakas sienillä, pinaatilla, tomaatilla ja juustolla
- Lounas: lohi-, ricotta- ja kvinoakupit salaatin kera
- Illallinen: kotitekoisia pizzoja, jotka on valmistettu täysjyväleivästä
Torstai
- Aamiainen: smoothie marjoilla, maidolla, kreikkalaisella jogurtilla ja kanelilla
- Lounas: täysjyväpastasta valmistettu kanapastasalaatti
- Illallinen: kotitekoisia hampurilaisia naudanpihvillä ja vihanneksilla täysjyväsämpylissä
Perjantai
- Aamiainen: hedelmäinen kvinoapuuro omenalla ja kanelilla
- Lounas: paahdettua tonnikalasalaattivoileipää täysjyväleivän päällä
- Illallinen: kanaa ja kikhernecurrya basmatiriisin kera
Lauantaina
- Aamiainen: munia savuslohen ja tomaattien kera täysjyväpaahtoleipää
- Lounas: täysjyväkääre munalla ja salaatilla
- Illallinen: grillattua lampaankyljystä vihreillä ja kurpitsamuusilla
Sunnuntai
- Aamiainen: tattaripannukakkuja marjoilla
- Lounas: ruskea riisi ja tonnikalasalaatti
- Illallinen: naudanlihapullia vihannesten ja ruskean riisin kera
Yhteenveto: Yllä oleva esimerkkiruokailusuunnitelma näyttää, miltä 1 viikko matalan GI:n ruokavaliolla saattaa näyttää. Voit kuitenkin muokata suunnitelmaa makusi ja ruokailutottumustesi mukaan.
Terveellisiä matalan glykeemisen indeksin välipaloja
Jos huomaat olevasi nälkäinen aterioiden välillä, tässä on muutamia terveellisiä matalan GI:n välipalaideoita:
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma
- kourallinen suolaamattomia pähkinöitä
- pala hedelmää pähkinävoita
- porkkanatikkuja hummuksella
- kuppi marjoja tai viinirypäleitä muutaman juustokuution kera
- Kreikkalainen jogurtti manteliviipaleilla
- omenaviipaleet manteli- tai maapähkinävoilla
- kovaksi keitetty muna
- alhainen GI jäämiä edellisestä illasta
Yhteenveto: Välipalojen syöminen aterioiden välillä on sallittua alhaisen GI:n ruokavaliossa. Joitakin terveellisiä välipalaideoita on lueteltu yllä.
Matalan glykeemisen indeksin ruokavalion haitat
Vaikka matalan GI:n ruokavaliolla on useita etuja, sillä on myös useita haittoja.
Ensinnäkin GI ei anna täydellistä ravitsemuskuvaa. On myös tärkeää ottaa huomioon ruoan rasva-, proteiini-, sokeri- ja kuitupitoisuudet riippumatta sen GI:stä.
Esimerkiksi pakasteperunoiden GI on 75. Joillakin uuniperunalajikkeilla, jotka ovat terveellisempiä vaihtoehtoja, GI on 93 tai enemmän.
On monia epäterveellisiä alhaisen GI:n ruokia, kuten Twix-patukka (GI 44) ja jäätelö (GI 27–55 vähärasvaisille versioille).
Toinen haittapuoli on se, että GI mittaa yksittäisen ruoan vaikutusta verensokeritasoihin. Useimmat ruoat kuitenkin kulutetaan osana suurempaa seka-ateriaa, mikä tekee GI:n ennustamisesta näissä olosuhteissa vaikeaa.
Lopuksi, kuten aiemmin mainittiin, GI ei ota huomioon syömiesi hiilihydraattien määrää. Tämä on kuitenkin tärkeä tekijä määritettäessä niiden vaikutusta verensokeritasoosi.
Esimerkiksi vesimelonin GI on korkea 72–80, joten sitä ei pidetä parhaana vaihtoehtona matalan GI:n ruokavaliota noudattaessa.
Vesimelonilla on kuitenkin myös alhainen hiilihydraattipitoisuus, sillä se sisältää alle 8 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohden. Tyypillisellä vesimeloniannoksella on alhainen GL 4–5 ja vähäinen vaikutus verensokeritasoihin.
Tämä korostaa, että GI:n käyttäminen yksinään ei välttämättä aina ole paras verensokeritason ennustaja. On tärkeää ottaa huomioon myös ruoan hiilihydraattipitoisuus ja GL.
Yhteenveto: Matalan GI:n ruokavaliolla on haittapuolensa. GI voi olla vaikea laskea, se ei aina heijasta ruoan terveellisyyttä, eikä se ota huomioon kulutettujen hiilihydraattien määrää.
Yhteenveto
Matala glykeeminen (matala GI) ruokavalio sisältää korkean GI:n elintarvikkeiden vaihtamisen alhaisen GI:n vaihtoehtoihin.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Sillä on useita mahdollisia terveyshyötyjä, mukaan lukien verensokeritason alentaminen, painonpudotuksen edistäminen ja sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin alentaminen.
Ruokavaliolla on kuitenkin myös monia haittoja.
Loppujen lopuksi on tärkeää syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka perustuu erilaisiin kokonaisiin ja jalostamattomiin elintarvikkeisiin niiden GI-arvosta riippumatta.
