蛋白质对身体健康非常重要.
它是一种必须每天摄入才能满足身体需要的营养素.
蛋白质的膳食参考摄入量 (DRI) 为每磅体重 0.36 克或每公斤 0.8 克.
然而，许多证据支持更高的蛋白质摄入量 减肥 和其他健康益处.
本文详细介绍了蛋白质的有益作用，并指导在高蛋白饮食中取得最佳效果.
什么是蛋白质，为什么它很重要?
蛋白质 是三种宏量营养素之一，以及碳水化合物和脂肪.
在您的身体中，它执行以下角色:
- 维修和保养: 蛋白质是构成肌肉、骨骼、皮肤和头发的主要成分。这些组织不断被修复并被新的蛋白质取代.
- 激素: 化学信使蛋白允许您体内的细胞和器官相互交流.
- 酵素: 大多数酶是蛋白质，在你身体内发生的数千种化学反应都是由它们驱动的.
- 运输和储存: 一些蛋白质有助于将重要分子运送到需要的地方。例如，蛋白质血红蛋白将氧气输送到您身体的细胞.
蛋白质由称为氨基酸的较小单位组成.
在 22 种氨基酸中，有 9 种被认为是“必需的”，这意味着它们必须在食物中食用，因为您的身体无法制造它们.
重要的是，某些食物根据其氨基酸谱提供比其他食物更好的蛋白质.
一般来说，动物产品被认为是“完全蛋白质”，因为它们含有人体所需的最佳量的所有必需氨基酸。这些包括鸡蛋、奶制品、肉类、鱼类和家禽.
植物蛋白不能提供足量的每种必需氨基酸，但可以与其他植物来源结合制成完整的蛋白质。豆类、豆类、谷物、大豆、坚果和种子是 高蛋白植物性食物.
虽然蛋白质质量很重要，但您摄入的蛋白质量是关键.
许多研究人员认为，目前的蛋白质建议可能太低，无法长期保持真正的健康.
概括: 蛋白质在您的身体中有几个重要的功能。它由单个氨基酸组成，包括许多您的身体无法自行产生的氨基酸.
蛋白质对减肥的影响
研究表明，增加蛋白质摄入量可能会对食欲、代谢率、体重和身体成分产生显着影响.
食欲和饱腹感
多吃蛋白质可能有助于抑制进食后数小时的饥饿感和食欲.
蛋白质会增加 PYY 和 GLP-1 等激素的产生，这两种激素都能帮助您感到饱腹感和满足感。此外，它还有助于降低生长素释放肽的水平，也称为“饥饿激素”.
在对 12 名健康女性进行的对照研究中，与低蛋白质饮食组相比，高蛋白饮食组的 GLP-1 水平更高，饱腹感更强，饥饿感更少.
由于这些对食欲和饱腹感的影响，较高的蛋白质摄入量通常会导致食物摄入量自然减少.
在另一项研究中，当 19 名健康的年轻人被允许在含有 30% 蛋白质的饮食中随心所欲地吃多少时，他们每天消耗的卡路里平均比采用含有 10% 蛋白质的饮食时少 441 卡路里.
有趣的是，蛋白质如此令人满意的另一个原因似乎与其消化过程中代谢率的显着增加有关.
代谢速率
较高的蛋白质摄入量可能会增加您燃烧的卡路里数量.
蛋白质消化似乎将代谢率提高了 20-35%，而消化碳水化合物或脂肪则增加了 5-15%.
几项研究发现，当人们吃高蛋白饮食时，他们最终会在吃完后几个小时内燃烧更多的卡路里.
在一项针对 10 名健康年轻女性的研究中，研究表明，一天吃高蛋白饮食能提高餐后代谢率，几乎是一天吃高碳水化合物饮食的两倍.
减肥和身体成分
毫不奇怪，蛋白质抑制食欲、促进饱腹感和增加新陈代谢的能力可以帮助你减肥.
多项高质量研究发现，增加蛋白质摄入量可促进体重和脂肪减少.
在一项包括 65 名超重和肥胖女性的为期六个月的饮食研究中，高蛋白组比高碳水化合物组平均减少了 43% 的脂肪。更重要的是，高蛋白组中 35% 的女性至少减掉了 22 磅（10 公斤）).
通常，当您减少卡路里摄入量时，您的新陈代谢会减慢。这部分是由于肌肉流失.
然而，研究表明，更高的蛋白质摄入量有助于防止肌肉流失并保持新陈代谢率.
在对 1,000 多人的 24 项研究进行的一项大型回顾中，发现高蛋白饮食比标准蛋白质饮食在减肥、保持肌肉质量和防止减肥期间代谢减慢方面更有效.
重要的是，标准或高蛋白饮食对每个人都有效.
但有趣的是，一项欧洲研究得出的结论是，根据不同的基因类型，高蛋白饮食对 67% 的人群减肥和维持体重特别有效.
概括: 高蛋白饮食可以减少饥饿感、增加饱腹感、提高新陈代谢率和保护肌肉的能力使其对减肥和改善身体成分有效.
蛋白质的其他有益作用
除了对体重的有利影响外，蛋白质还可以通过其他几种方式帮助改善健康:
- 增加肌肉质量: 研究表明，当与阻力训练相结合时，更高的蛋白质摄入量可以增加肌肉的大小和力量.
- 减少衰老过程中的肌肉流失: 许多人随着年龄的增长而失去肌肉。一项研究发现，每天添加蛋白质奶昔有助于保护健康老年男性和与年龄相关的肌肉损失的人的肌肉健康.
- 强化骨骼: 较高的蛋白质摄入量可能会促进骨骼健康。在一项研究中，动物蛋白摄入量最高的老年女性髋部骨折风险降低了 69%.
- 改善伤口愈合: 研究表明，高蛋白饮食可以促进与手术或受伤相关的伤口的愈合，包括褥疮.
概括: 研究表明，高蛋白质摄入有助于增强肌肉，防止衰老过程中骨骼和肌肉流失，并促进伤口愈合.
每天应该吃多少蛋白质?
每天摄入的最佳蛋白质量有些争议.
根据每磅体重 0.36 克蛋白质或每公斤 0.8 克蛋白质的 DRI，一个 150 磅（68 公斤）的人每天需要大约 54 克蛋白质.
虽然这可能足以防止完全缺乏蛋白质，但许多专家认为这对于最佳健康来说太低了，包括保持肌肉质量.
研究表明，老年人尤其需要比 DRI 更多的蛋白质，得出的结论是每磅 0.6 克蛋白质，或每公斤 1.3 克，可能有助于防止与年龄相关的肌肉损失.
此外，已发现每磅 0.75 克蛋白质或每公斤 1.6 克提供高达两倍 DRI 的饮食可以促进体重和脂肪减少，改善身体成分并在减肥期间保护肌肉.
然而，增加蛋白质摄入量超过这个量似乎并没有提供额外的好处.
一项研究表明，与每磅摄入 1.1 克或每公斤 2.4 克蛋白质的男性相比，每磅摄入 0.75 克蛋白质或每公斤 1.6 克蛋白质的男性减少的脂肪略多，肌肉增长相似.
用于减肥和整体健康的高蛋白饮食应提供每磅体重约 0.6-0.75 克蛋白质，或每公斤 1.2-1.6 克，以及每天 20-30% 的卡路里.
对于 150 磅（68 公斤）的人，这提供了每天约 82-110 克的广泛蛋白质，具体取决于卡路里摄入量.
此外，重要的是要在一天中均匀地分配蛋白质摄入量，而不是在一餐中摄入大部分蛋白质。这可以让您的身体最有效地利用蛋白质.
概括: 每天每磅体重摄入 0.6-0.75 克蛋白质，或每公斤 1.2-1.6 克，可以促进脂肪减少并防止在减肥和衰老过程中肌肉质量下降.
如何遵循高蛋白饮食
高蛋白饮食易于遵循，可以根据您的食物偏好和健康相关目标进行定制.
例如，您可能需要遵循低碳水化合物、高蛋白的饮食来控制血糖.
如果你不吃奶制品，你可以遵循富含蛋白质的无奶饮食.
如果包括鸡蛋或奶制品以及大量豆类和其他植物蛋白，即使是素食也可以提供高蛋白质.
以下是遵循高蛋白饮食的一些基本指南:
- 记饮食日记: 使用应用程序或网站开始食物日记，该应用程序或网站提供数千种食物的蛋白质值，并允许您设置卡路里和常量营养素目标.
- 计算蛋白质需求: 要计算您的蛋白质需求，请将您的体重（磅）乘以 0.6-0.75 克，或将您的体重（千克）乘以 1.2-1.6 克.
- 每餐至少吃 25-30 克蛋白质: 研究表明，每餐至少摄入 25 克蛋白质可以促进体重减轻、肌肉维持和更好的整体健康.
- 在你的饮食中加入动物和植物蛋白: 两种类型的组合有助于使您的饮食整体更有营养.
- 选择优质蛋白质来源: 专注于新鲜肉类、鸡蛋、乳制品和其他蛋白质，而不是熏肉和午餐肉等加工肉类.
- 摄入均衡的膳食: 每餐平衡高蛋白食物与蔬菜、水果和其他植物性食物.
概括: 计算您的蛋白质需求，在食物日记中跟踪您的摄入量，并计划均衡的膳食将帮助您在高蛋白饮食中获得最佳结果.
高蛋白膳食计划样本
下面的样本每天提供约 100 克蛋白质。但是，您可以调整份量以满足您的需要.
周一
- 早餐: 3 个鸡蛋、1 片全麦吐司、1 汤匙杏仁黄油和一个梨.
- 午餐: 新鲜鳄梨和奶酪沙拉和一个橙子.
- 晚餐: 6 盎司（170 克）牛排、红薯和烤西葫芦.
周二
- 早餐: 冰沙由 1 勺蛋白粉、1 杯椰奶和草莓制成.
- 午餐: 4 盎司（114 克）三文鱼罐头、混合蔬菜、橄榄油、醋和一个苹果.
- 晚餐: 4 盎司（114 克）烤鸡肉配藜麦和芽甘蓝.
周三
- 早餐: 燕麦片和 1 杯纯希腊酸奶和 1/4 杯切碎的山核桃.
- 午餐: 4 盎司（114 克）鸡肉与鳄梨、红甜椒和桃子混合.
- 晚餐: 所有肉类蔬菜辣椒和糙米.
周四
- 早餐: 西班牙煎蛋卷，由 3 个鸡蛋、1 盎司奶酪、辣椒、黑橄榄、莎莎酱和一个橙子制成.
- 午餐: 剩下的所有肉类蔬菜辣椒和糙米.
- 晚餐: 4 盎司（114 克）大比目鱼、扁豆和西兰花.
星期五
- 早餐: 一杯白软干酪，配 1/4 杯切碎的核桃、苹果丁和肉桂.
- 午餐: 4 盎司（114 克）三文鱼罐头与健康蛋黄酱混合在发芽谷物面包和胡萝卜条上.
- 晚餐: 鸡肉丸配马力拉酱、意大利面南瓜和覆盆子.
周六
- 早餐: 用 3 个鸡蛋、1 盎司奶酪和 1/2 杯土豆丁制成的肉馅煎蛋饼.
- 午餐: 剩下的鸡肉丸配马力拉酱和意大利面南瓜配苹果.
- 晚餐: 3 盎司（85 克）虾法吉塔配烤洋葱和甜椒、鳄梨酱、1 杯黑豆放在玉米饼上.
星期日
- 早餐: 蛋白质南瓜煎饼配上 1/4 杯切碎的山核桃.
- 午餐: 一杯纯希腊酸奶与 1/4 杯切碎的混合坚果和菠萝混合.
- 晚餐: 6 盎司（170 克）烤三文鱼、土豆和炒菠菜.
概括: 高蛋白饮食应包括中等至大量的蛋白质，并与健康的碳水化合物和脂肪来源保持平衡.
高蛋白饮食的潜在副作用
高蛋白饮食对大多数人来说是安全和健康的.
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与流行的看法相反，较高的蛋白质摄入量不会导致肾功能正常的人出现肾脏问题.
更重要的是，一项研究发现，当超重的糖尿病和早期肾病患者连续 12 个月食用含有 30% 蛋白质的减肥饮食时，他们的肾功能并没有恶化.
另一方面，已经患有中度至晚期肾病的人通常需要减少蛋白质摄入量以保持剩余的肾功能.
高蛋白饮食也可能促进易感人群的肾结石。一项研究发现，这主要适用于大量动物蛋白，而不是植物蛋白.
此外，患有肝病或其他严重健康状况的人在开始高蛋白饮食之前应咨询医生.
概括: 高蛋白饮食对大多数人来说是安全和健康的，但它们可能会给患有某些疾病或健康状况的人带来问题.
概括
蛋白质是重要的营养素.
较高的蛋白质摄入量与对食欲、体重、身体成分、衰老和整体健康的有益影响有关.
要从高蛋白饮食中获得最大益处，请在全天分散您的蛋白质摄入量，选择优质来源并平衡健康脂肪和碳水化合物的摄入量.
